Hvernig á að berjast við sarkopeníu (vöðvatap vegna aldurs)

Efni.

• Hvað er sarkopenía?
• Fjórir þættir sem flýta fyrir vöðvatapi
• 1. Ófærð, þar á meðal kyrrseta
• 2. Ójafnvægi mataræði
• 3. Bólga
• 4. Alvarleg streita
• Hvernig á að vita hvort þú ert með krabbamein í sjónum
• Hreyfing getur snúið við sarkopeníu
• 1. Viðnámsþjálfun
• 2. Heilsurækt
• 3. Ganga
• Fjögur næringarefni sem berjast við sarcopenia
• 1. Prótein
• 2. D-vítamín
• 3. Omega-3 fitusýrur
• 4. Kreatín
• Aðalatriðið

Sarkopenía, einnig þekkt sem vöðvatap, er algengt ástand sem hefur áhrif á 10% fullorðinna sem eru eldri en 50 ára.

Þó að það geti dregið úr lífslíkum og lífsgæðum eru aðgerðir sem þú getur gert til að koma í veg fyrir og jafnvel snúa ástandinu við.

Þrátt fyrir að sumar orsakir sarcopenia séu eðlileg afleiðing öldrunar, þá er hægt að koma í veg fyrir aðrar. Reyndar getur heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing snúið við sarkopeníu, aukið líftíma og lífsgæði.

Þessi grein útskýrir hvað veldur sarcopenia og eru taldar upp margar leiðir til að berjast gegn því.

Hvað er sarkopenía?

Sarkopenía þýðir bókstaflega „skortur á holdi“. Það er ástand aldurstengdrar vöðvahrörnun sem verður algengari hjá fólki eldri en 50 ára.

Eftir miðjan aldur missa fullorðnir að jafnaði 3% af vöðvastyrk sínum á ári hverju. Þetta takmarkar getu þeirra til að framkvæma margar venjubundnar athafnir (1,,).

Því miður styttir sarcopenia einnig lífslíkur hjá þeim sem það hefur áhrif á, samanborið við einstaklinga með eðlilegan vöðvastyrk (,).

Sarkopenía stafar af ójafnvægi milli merkja um vöxt frumna í vöðvum og merkja um niðurbrot. Frumuvöxtur er kallaður „anabolismi“ og niðurbrotsferli frumna kallast „catabolism“ ().

Til dæmis starfa vaxtarhormónar með ensímum sem eyða próteinum til að halda vöðvum stöðugum í gegnum hringrás vaxtar, streitu eða meiðsla, eyðileggingu og síðan lækningu.

Þessi hringrás er alltaf að eiga sér stað og þegar hlutirnir eru í jafnvægi halda vöðvar styrk sínum með tímanum.

Hins vegar, meðan á öldrun stendur, verður líkaminn ónæmur fyrir venjulegum vaxtarmerkjum og veltir jafnvægi í átt að umbrotum og vöðvatapi (1, 7).

Líkami þinn heldur venjulega merkjum um vöxt og niðurbrot í jafnvægi. Þegar þú eldist verður líkami þinn ónæmur fyrir vaxtarmerkjum og veldur vöðvatapi.

Fjórir þættir sem flýta fyrir vöðvatapi

Þótt öldrun sé algengasta orsök sarcopenia geta aðrir þættir einnig kallað fram ójafnvægi á milli vefaukandi vöðva og örveru.

1. Ófærð, þar á meðal kyrrseta

Notkun vöðva er einn sterkasti kallinn við sarcopenia, sem leiðir til hraðara tap á vöðvum og auknum veikleika ().

Rúmhvíld eða hreyfingarleysi eftir meiðsli eða veikindi leiðir til hraðra tap á vöðvum ().

Þótt minna sé dramatískt, þá nægir tveggja til þriggja vikna skertri göngu og annarrar reglulegrar virkni einnig til að draga úr vöðvamassa og styrk ().

Tímabil skertrar virkni geta orðið að vítahring. Vöðvastyrkur minnkar, sem leiðir til meiri þreytu og gerir það erfiðara að snúa aftur til eðlilegrar virkni.

2. Ójafnvægi mataræði

Mataræði sem veitir ófullnægjandi hitaeiningar og prótein leiðir til þyngdartaps og minni vöðvamassa.

Því miður verða kaloríusnauðir og próteinlausir mataræði algengari við öldrun, vegna breytinga á bragðskyni, vandamálum með tennur, tannhold og kyngingu eða aukinna erfiðleika við að versla og elda.

Til að koma í veg fyrir sarcopenia mæla vísindamenn með því að neyta 25-30 grömm af próteini í hverri máltíð ().

3. Bólga

Eftir meiðsli eða veikindi sendir bólga merki til líkamans um að rífa niður og byggja síðan upp skemmda hópa frumna.

Langvinnir eða langvarandi sjúkdómar geta einnig haft í för með sér bólgu sem raskar eðlilegu jafnvægi á niðurbroti og lækningu, sem veldur vöðvatapi.

Til dæmis, rannsókn á sjúklingum með langtímabólgu vegna langvarandi lungnateppu (COPD) sýndi einnig að sjúklingar höfðu minnkað vöðvamassa (11).

Dæmi um aðra sjúkdóma sem valda langvarandi bólgu eru iktsýki, bólgusjúkdómar í þörmum eins og Crohns sjúkdómur eða sáraristilbólga, úlfar, æðabólga, alvarleg bruna og langvarandi sýkingar eins og berklar.

Rannsókn á 11.249 fullorðnum fullorðnum leiddi í ljós að blóðþéttni C-hvarfpróteins, sem er vísbending um bólgu, spáði sterklega fyrir sarcopenia ().

4. Alvarleg streita

Sarkopenía er einnig algengari við fjölda annarra heilsufarslegra aðstæðna sem auka álag á líkamann.

Til dæmis upplifir fólk með langvinnan lifrarsjúkdóm og allt að 20% fólks með langvarandi hjartabilun sarkopeníu (,).

Við langvinnan nýrnasjúkdóm leiðir streita á líkamann og skert virkni til vöðvataps ().

Krabbamein og krabbameinsmeðferðir leggja einnig mikla áherslu á líkamann, sem leiðir til sarkópíu ().

Auk öldrunar flýtist sarcopenia af lítilli hreyfingu, ófullnægjandi kaloríu- og próteinneyslu, bólgu og streitu.

Hvernig á að vita hvort þú ert með krabbamein í sjónum

Merki sarcopenia eru afleiðing af skertum vöðvastyrk.

Fyrstu merki um sarcopenia fela í sér líkamlega veikari með tímanum og eiga erfiðara en venjulega með að lyfta kunnuglegum hlutum ().

Handpróf á styrk á handtaki hefur verið notað til að greina sarcopenia í rannsóknum og getur verið notað á sumum heilsugæslustöðvum ().

Minnkaður styrkur gæti einnig sýnt sig á annan hátt, þar á meðal að ganga hægar, verða auðveldara uppgefinn og hafa minni áhuga á að vera virkur ().

Að léttast án þess að prófa getur líka verið merki um sarcopenia ().

Þessi einkenni geta þó einnig komið fram við aðrar læknisfræðilegar aðstæður. Samt ef þú lendir í einni eða fleiri af þessum og getur ekki útskýrt af hverju skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann.

Áberandi tap á styrk eða þol og óviljandi þyngdartap eru merki um fjölmarga sjúkdóma, þar með talinn sarcopenia. Ef þú finnur fyrir einhverju af þessu án góðrar ástæðu skaltu ræða við lækninn.

Hreyfing getur snúið við sarkopeníu

Sterkasta leiðin til að berjast við sarcopenia er að halda vöðvunum virkum ().

Samsetningar þolþjálfunar, mótstöðuþjálfunar og jafnvægisþjálfunar geta komið í veg fyrir og jafnvel snúið við vöðvatapi. Að minnsta kosti tvær til fjórar æfingar vikulega geta verið nauðsynlegar til að ná þessum ávinningi ().

Allar tegundir hreyfingar eru gagnlegar, en sumar meira en aðrar.

1. Viðnámsþjálfun

Viðnámsþjálfun felur í sér lyftingar, togar gegn viðnámsböndum eða hreyfir hluta líkamans gegn þyngdaraflinu.

Þegar þú þolir mótspyrnu leiðir spennan á vöðvaþræðinum í vaxtarmerki sem leiða til aukins styrk. Viðnámsæfing eykur einnig aðgerðir vaxtarhvetjandi hormóna (,).

Þessi merki sameina til þess að vöðvafrumur vaxa og bæta sig, bæði með því að búa til ný prótein og með því að kveikja á sérstökum vöðvafrumum sem kallast „gervihnattafrumur“, sem styrkja núverandi vöðva ().

Þökk sé þessu ferli er mótspyrna beinasta leiðin til að auka vöðvamassa og koma í veg fyrir tap hans.

Rannsókn á 57 fullorðnum á aldrinum 65-94 ára sýndi að viðnámsæfingar þrisvar á viku juku vöðvastyrk á 12 vikum.

Í þessari rannsókn innihéldu æfingar fótþrýsting og að lengja hnén gegn mótstöðu í þyngdarvél ().

2. Heilsurækt

Viðvarandi hreyfing sem hækkar hjartsláttartíðni, þ.mt þolþjálfun og þolþjálfun, getur einnig stjórnað sarcopenia ().

Flestar rannsóknir á þolþjálfun til meðferðar eða fyrirbyggjandi við sarcopenia hafa einnig falið í sér þjálfun í mótstöðu og sveigjanleika sem hluti af samsettri æfingaáætlun.

Þessar samsetningar hafa stöðugt verið sýnt fram á að koma í veg fyrir og snúa við sarkopeníu, þó að oft sé óljóst hvort þolþjálfun án mótstöðuþjálfunar væri eins gagnleg ().

Ein rannsókn kannaði áhrif þolþjálfunar án mótstöðuþjálfunar hjá 439 konum eldri en 50 ára.

Rannsóknin leiddi í ljós að fimm dagar á viku í hjólreiðum, skokki eða gönguferðum juku vöðvamassa. Konur byrjuðu með 15 mínútur af þessum aðgerðum á dag og fjölgaði í 45 mínútur á 12 mánuðum ().

3. Ganga

Ganga getur einnig komið í veg fyrir og jafnvel snúið við sarkopeníu og það er starfsemi sem flestir geta gert ókeypis, hvar sem þeir búa.

Rannsókn á 227 japönskum fullorðnum eldri en 65 ára leiddi í ljós að sex mánaða gangur jók vöðvamassa, sérstaklega hjá þeim sem höfðu lítinn vöðvamassa ().

Fjarlægðin sem hver þátttakandi gekk var mismunandi en þeir voru hvattir til að auka daglegan vegalengd um 10% í hverjum mánuði.

Önnur rannsókn á 879 fullorðnum yfir 60 ára aldri leiddi í ljós að hraðari gangandi menn voru ólíklegri til að fá sarcopenia ().

Hreyfing er árangursríkasta leiðin til að snúa við sarkopeníu. Þolþjálfun er best til að auka vöðvamassa og styrk. Samt sem áður eru samsettar æfingaáætlanir og gangandi einnig að berjast við sarkopeníu.

Fjögur næringarefni sem berjast við sarcopenia

Ef skortur er á kaloríum, próteini eða ákveðnum vítamínum og steinefnum getur verið að þú hafir meiri hættu á vöðvatapi.

Hins vegar, jafnvel þótt þér sé ekki ábótavant, getur það að auka stærri skammta af lykil næringarefnum stuðlað að vöðvavöxtum eða aukið ávinninginn af hreyfingu.

1. Prótein

Að fá prótein í mataræði þitt gefur beint til kynna að vöðvavefur þinn byggist upp og styrkist.

Þegar fólk eldist verða vöðvar þeirra þola þetta merki og þurfa því að neyta meira próteins til að auka vöðvavöxt ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar 33 karlar yfir 70 ára aldri neyttu máltíðar sem innihélt að minnsta kosti 35 grömm af próteini, jókst vöðvavöxtur þeirra ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að hópur yngri karla þurfti aðeins 20 grömm af próteini í hverja máltíð til að örva vöxt ().

Þriðja rannsókn fékk sjö karla yfir 65 ára aldri til að taka daglega 15 gramma viðbót af nauðsynlegum amínósýrum, minni byggingarefni próteins, sem leiddi til vöðvavöxtar ().

Amínósýran leucine er sérstaklega mikilvæg til að stjórna vöxt vöðva. Ríkar uppsprettur leucíns eru mysuprótein, kjöt, fiskur og egg, svo og sojaprótein einangrað ().

2. D-vítamín

Skortur á D-vítamíni er tengdur við sarcopenia, þó að ástæður þess séu ekki að fullu skiljanlegar ().

Að taka D-vítamín viðbót getur aukið vöðvastyrk og dregið úr líkum á falli. Þessi ávinningur hefur ekki komið fram í öllum rannsóknum, hugsanlega vegna þess að sumir sjálfboðaliðar rannsókna hafa þegar verið að fá nóg af D-vítamíni ().

Besti skammturinn af D-vítamíni til að koma í veg fyrir sarcopenia er sem stendur óljós.

3. Omega-3 fitusýrur

Sama hversu gamall þú ert, neysla omega-3 fitusýra með sjávarfangi eða fæðubótarefnum eykur vöðvavöxt þinn (,).

Rannsókn á 45 konum leiddi í ljós að daglega 2 gramma lýsisuppbót ásamt þolþjálfun jók vöðvastyrk meira en þolþjálfun án lýsis ().

Hluti af þessum ávinningi getur stafað af bólgueyðandi ávinningi af omega-3 fitusýrum. Rannsóknir hafa hins vegar bent til þess að omega-3 gæti einnig bent til vaxtar í vöðvum beint ().

4. Kreatín

Kreatín er lítið prótein sem venjulega er framleitt í lifur. Þó að líkami þinn búi til nóg til að koma í veg fyrir að þér verði ábótavant, getur kreatín í fæðunni úr kjöti eða sem viðbót haft gagn af vöðvavöxtum þínum.

Hópur nokkurra rannsókna kannaði hvernig inntaka 5 gramma kreatín viðbótar á dag hafði áhrif á 357 fullorðna með meðalaldur 64 ára.

Þegar þátttakendur tóku kreatínið fengu þeir meiri ávinning af mótspyrnuþjálfun miðað við þegar þeir stunduðu mótspyrnuþjálfun án kreatíns ().

Kreatín er líklega ekki gagnlegt við sarcopenia ef það er notað eitt sér, án hreyfingar.

Prótein, D-vítamín, kreatín og omega-3 fitusýrur geta öll bætt vöðvavöxt sem viðbrögð við hreyfingu.

Aðalatriðið

Sarcopenia, tap á vöðvamassa og styrk, verður algengara með aldrinum og getur dregið úr líftíma og lífsgæðum.

Að borða nóg af kaloríum og hágæða próteini getur dregið úr hraða vöðvataps. Omega-3 og kreatín fæðubótarefni geta einnig hjálpað til við að berjast gegn sarkopeníu.

Engu að síður er líkamsrækt árangursríkasta leiðin til að koma í veg fyrir og snúa við sarkópíu.

Viðnámsæfingar virðast vera sérstaklega árangursríkar, þar á meðal með því að nota mótspyrnur, lyfta lóðum eða gera kalisthenics eins og hnoð, ýta og sitja upp.

En jafnvel einfaldar æfingar eins og að ganga geta hægt á vöðvamissi. Í lok dags skiptir mestu máli að verða virkur.