Ítarlegri fitubrennsluþjálfun

Efni.

• Hvernig á að gera lengra komna HIIT þjálfun
• Æfing 1: Burpee
• Æfing 2: Vaskur með þyngd
• Æfing 3: Þríhöfði með þyngd fyrir aftan hálsinn
• Æfing 4: Ýttu á pressu með bar
• Æfing 5: Stjórn með útréttum örmum

Háþróaður HIIT þjálfun er frábær leið til að brenna líkamsfitu með því að nota aðeins 30 mínútur á dag, með blöndu af háum æfingum sem auka brennslu staðbundinnar fitu og þróun ýmissa vöðvahópa.

Almennt ætti að hefja þjálfun með mikilli áreynslu smám saman til að forðast vöðva- og liðameiðsl, svo sem samdrætti og sinabólgu. Þannig er þessari þjálfun skipt í 3 áfanga, léttan áfanga, miðlungsfasa og lengra komna, sem þarf að hefja um það bil 1 mánuði eftir fyrri áfanga.

Áður en þú byrjar á einhverjum áfanga af HIIT þjálfun með miklum styrk er mælt með því að gera að minnsta kosti 5 mínútna hlaup eða göngu til að undirbúa hjarta þitt, vöðva og liði rétt fyrir hreyfingu.

Ef þú hefur ekki gert fyrri áfanga, sjáðu: Hófleg þjálfun til að brenna fitu.

Hvernig á að gera lengra komna HIIT þjálfun

Framhaldsstig HIIT þjálfunarinnar ætti að byrja um það bil 1 mánuði eftir að byrjað er að stunda milliþjálfunina eða þegar þú hefur nægjanlegan líkamlegan undirbúning og ætti að gera það 3 til 4 sinnum í viku, þannig að það er alltaf hvíldardagur á milli hverrar æfingar.

Á hverjum degi í framhaldsþjálfun er ráðlagt að gera 5 sett með 12 til 15 endurtekningum af hverri æfingu og hvíla u.þ.b. 60 til 90 sekúndur á milli hvers settar og lágmarks tíma milli hverrar æfingar.

Æfing 1: Burpee

​

Burpee er æfing sem vinnur á alla vöðvahópa, sérstaklega bak, bringu, fætur, handleggi og rass. Til að gera þessa æfingu rétt verður þú að:

1. Stattu með fæturna í takt við axlirnar og lækkaðu síðan þar til þú ert í stöðu skugga;
2. Leggðu hendurnar á gólfið og ýttu fótunum aftur þar til þú ert í plankastöðu;
3. Láttu ýta upp og dragðu fæturna nálægt líkamanum og farðu aftur í stöðu skugga;
4. Hoppaðu og teygðu allan líkamann og ýttu handleggjunum yfir höfuðið.

Á meðan á þessari æfingu stendur er mikilvægt að viðhalda hrynjandi, svo og að halda kviðvöðvunum vel saman meðan á brettinu stendur og sveigja, til að bæta árangurinn sem fæst.

Æfing 2: Vaskur með þyngd

Lyftingar eru góð aðgerð til að þjálfa rassinn, fætur, kvið og bakvöðva, svo og að missa fitu á þessum stöðum. Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að:

1. Stattu með fæturna í öxlbreidd og haltu þyngd með höndunum nálægt fótunum;
2. Taktu skref fram á við og beygðu hnéð þar til lærið á fætinum er samsíða gólfinu, haltu framfótinum alveg á gólfinu og afturfótinum með hælinn hækkaðan;
3. Lækkaðu mjöðmina hægt þar til liðamót myndar 90 ° horn og hné á afturfótum er næstum að snerta gólfið;
4. Klifra upp, fara aftur í upphafsstöðu og skipta um framfót.

Við framkvæmd þessarar æfingar er mjög mikilvægt að hafa bakið alltaf beint og hnéð á framfótinum fyrir aftan fótfótinn til að koma í veg fyrir liðaskaða.

Ef ekki er hægt að nota lóð til að gera æfinguna er ráð að nota td flöskur af vatni.

Æfing 3: Þríhöfði með þyngd fyrir aftan hálsinn

Þríhöfðaæfingin með þyngd fyrir aftan hálsinn er mikil virkni sem þróar fljótt vöðva handlegganna og dregur einnig úr fitu sem er staðsett undir handleggnum. Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Stattu, haltu fótunum á herðarbreiddinni og settu annan fótinn lengra en hinn;
2. Haltu lóðinni með báðum höndum og settu síðan lóðina á bak við hálsinn, haltu olnbogunum boginn við hlið höfuðsins;
3. Teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið og farðu síðan aftur í stöðu með þyngdina fyrir aftan hálsinn og endurtaktu.

Á meðan á þessari æfingu stendur er mikilvægt að hafa bakið alltaf beint og því er mikilvægt að draga kviðvöðvana vel saman.

Æfing 4: Ýttu á pressu með bar

Þrýstipressan með lyftistönginni er frábær leið til að þróa vöðva í herðum, handleggjum, baki og maga. Svo að til að gera þessa æfingu rétt verður þú að:

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd í sundur og haltu stönginni með báðum höndum, með eða án lóða;
2. Beygðu handleggina þangað til stöngin er nálægt brjósti þínu, en með olnbogana niður, og ýttu síðan stönginni yfir höfuðið og teygðu handleggina;
3. Farðu aftur í stöðu með stöngina nálægt bringunni og endurtaktu æfinguna.

Meðan á æfingu stendur er mælt með því að hafa bakið alltaf mjög beint til að koma í veg fyrir meiðsli í hrygg og þess vegna ætti að vera þétt saman í kviðarholi meðan á æfingunni stendur.

Ef ekki er hægt að nota stöngina með lóðum er góður valkostur að halda í kúststöng og bæta við fötu eða öðrum hlut í hvorum enda, til dæmis.

Æfing 5: Stjórn með útréttum örmum

Brettið með útrétta handleggina er frábær leið til að vinna á vöðvum í kviðarholi, án þess að skaða hrygginn. Til að gera þessa æfingu rétt verður þú að:

1. Leggðu þig á gólfið á maganum og lyftu síðan líkamanum, styðjið þyngdina á höndum og tám;
2. Haltu líkamanum beinum og samsíða gólfinu, með augun föst á gólfinu;
3. Haltu plankastöðunni eins lengi og mögulegt er.

Þessa æfingu ætti að gera með kviðarholi þétt saman til að koma í veg fyrir að mjöðmin sé undir líkamslínunni, sem getur valdið bakmeiðslum.

Þeir sem þurfa að grenna sig og brenna fitu þurfa líka að vita hvað þeir eiga að borða fyrir, á meðan og eftir æfingar, svo sjáðu ráðin frá næringarfræðingnum Tatiana Zanin í eftirfarandi myndbandi: