Líkamsþjálfun 30 mínútur af GAP: fyrir gluteal, kvið og fætur

Efni.

• 1. Hækkun á mjöðm
• 2. Klassísk sitja upp
• 3. Lyfta beinum fótum
• 4. Hæð á fæti
• 5. Hliðarborð með vaski
• 6. Hækkun frá fæti til lofts
• 7. Vaskur með fætur til skiptis

GAP þjálfun er frábær leið til að styrkja og tóna gluteal, kvið- og fótavöðva, sem gerir þér kleift að ná fínni og glæsilegri skuggamynd.

Æfing af þessu tagi ætti alltaf að vera aðlöguð í samræmi við líkamlega getu hvers og eins og þess vegna er ráðlagt að ráðfæra sig við líkamsþjálfara. Hins vegar er hægt að gera þau heima, svo framarlega sem þú forðast að ofreynsla líkamsmörk þín, sérstaklega þegar um er að ræða vandamál í vöðva, liðum eða hrygg.

Til að ná sem bestum árangri ætti að æfa þessa þjálfun 2 til 3 sinnum í viku. Hver röð af þessum 7 æfingum er röð og á hverjum æfingadegi ættirðu að gera á milli 2 til 3 seríur og hvíla u.þ.b. 30 sekúndur á milli hverrar æfingar og 2 mínútur á milli hverrar seríu.

1. Hækkun á mjöðm

Liggju á bakinu með hnén bogna, lyftu mjöðmunum, haltu fótunum og höfuðinu flatt á gólfinu. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og lyftu mjöðmunum aftur og endurtaktu 20 sinnum.

Þessi æfing hjálpar til við að hita upp og vinna í meltingarvegi og kviðarholi og læri, svo það er frábær leið til að byrja að æfa til að koma í veg fyrir skemmdir á vöðvum.

2. Klassísk sitja upp

Þetta er þekktasta æfingin til að vinna kviðvöðvann og í raun er það besta æfingin til að meðhöndla næstum öll svæði þessa vöðva.

Til að gera þetta skaltu liggja á gólfinu og beygja fæturna. Lyftu síðan öxlunum aðeins frá gólfinu og farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu 20 til 30 sinnum. Á æfingu er mjög mikilvægt að hafa augun uppi til að forðast að beygja hálsinn og þenja þá of mikið.

Á lengra komnu stigi, til að gera hreyfingu erfiðari, geturðu lyft fótunum af gólfinu og haldið kálfunum samsíða gólfinu og myndað 90 ° horn við hnén. Það er líka mögulegt að gera klassíska uppréttingu og lyfta bakinu alveg á fimmta fresti þar til þú situr með boginn fætur og fer niður aftur.

3. Lyfta beinum fótum

Leggðu þig á gólfið á bakinu, fæturna beina og leggðu hendurnar undir rassbeinið. Haltu síðan fótunum beint, lyftu þeim upp í 90 ° horn við gólfið og lækkaðu þá aftur. Hugsjónin er að það tekur um það bil 2 sekúndur að fara upp og aðrar 2 sekúndur að fara niður fæturna. Endurtaktu 20 sinnum.

Þessi æfing, auk þess að hjálpa til við að styrkja fæturna, er mjög staðsett í neðri kviðarholi og hjálpar til við að hafa þynnri og tónn mynd, sem hjálpar til við að gera bikinilínuna fallegri.

4. Hæð á fæti

Haltu áfram að liggja á gólfinu en settu þig í hliðarstöðu með fæturna beina. Ef þú vilt það geturðu sett olnbogann undir líkamann og lyft bolnum lítillega. Lyftu síðan efri fætinum og farðu aftur niður og haltu því alltaf. Gerðu þessa hreyfingu 15 til 20 sinnum með hvorri löppinni og beygðu til hinnar hliðarinnar þegar þú skiptir um.

Með þessari æfingu er mögulegt að vinna svolítið við hlið kviðarhols, gluteus og aðallega læri svæðisins, sem er frábær kostur fyrir konur sem leita að þynnri mynd.

5. Hliðarborð með vaski

Þetta er afbrigði af klassíska hliðarborðinu, sem skilar frábærum árangri til að styrkja og þynna mitti og hlið og skáa kviðvöðva.

Til að gera þetta ættir þú að liggja á hliðinni og lyfta líkamanum með olnboganum og halda framhandleggnum vel studdum á gólfinu. Í þessari æfingu er mikilvægt að ýta kviðarholinu til að hafa bakið mjög beint. Lækkaðu síðan mjöðmina á gólfið og farðu aftur upp í bjálkastöðu. Endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur hvoru megin.

6. Hækkun frá fæti til lofts

Þessi æfing virkar mjög vel allan gluteal vöðvann og hjálpar til við að fá harðari rass. Til að gera það rétt, verður þú að setja þig í stöðu 4 stuðnings og horfa fram á veginn til að halda bakinu mjög beint og í takt. Taktu síðan annað hnéð af gólfinu og ýttu fætinum í átt að loftinu og haltu fætinum.

Ráðlagt er að gera á bilinu 15 til 20 endurtekningar með hvorum fæti, til þess að vinna vöðvann vel. Til að gera það erfitt er hægt að gera síðustu 5 endurtekningarnar með stuttum hreyfingum og halda fótnum alltaf efst, án þess að fara aftur í upphafsstöðu.

7. Vaskur með fætur til skiptis

Stattu og taktu síðan skref fram á við þar til lærið er samsíða gólfinu og hnéð í 90 °, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og skiptu um fætur, endurtaktu þar til þú gerir það 15 sinnum með hvorum fætinum.

Þetta er önnur frábær æfing til að þjálfa fótavöðvana, styrkja þá og gera þá tónnari.