Hvernig á að gera líkamsþjálfun heima fyrir

Efni.

• Hvernig á að æfa heima
• 1. Venjuleg sveigjanleiki (20x)
• tvö.Isometric flexion (15 sek)
• 3. Einangrað beygja (10x hvor hlið)
• 4. Hafnað beygja (20x)
• 5. Halla beygja (15x)
• 6. Sprengifimun (10x)

Að ná þyngd í líkamsræktarstöðinni er ein besta leiðin til að byggja upp sterkari og fyrirferðarmikla bringu, þó er einnig hægt að þjálfa brjóst heima, jafnvel án þyngdar eða hvers konar sérstaks búnaðar.

Þegar þyngd er ekki notuð er leyndarmál árangursríkari líkamsþjálfunar að auka tímann undir spennu, það er að láta vöðvann dragast saman lengur, en nauðsynlegt væri að nota lóð. Þetta er vegna þess að til þess að örva vöðvavöxt er nauðsynlegt að láta vöðvann vera þreyttan, og þó að þetta gerist fljótt þegar þyngd er notuð, þegar þjálfun er unnin heima án búnaðar er besta leiðin til að þreyta vöðvann að gera fleiri endurtekningar.

Hvernig á að æfa heima

Líkamsþjálfunin sem birt er hér að neðan inniheldur 6 afbrigði af beygjuæfingunni, sem er ein fullkomnasta æfingin til að þjálfa bringuna heima. Æfingarnar ættu að vera gerðar í röð til að ná til allra sviða á bringunni og leyfa 30 til 45 sekúndna hlé á milli hverrar æfingar.

Æfingarnar 6 samanstanda af æfingaseríu, sem ætti að endurtaka á milli 3 og 4 sinnum, með hvíld á milli setta frá 1 til 2 mínútur, til að ná betri árangri. Þessa þjálfun ætti að fara fram 1 til 2 sinnum í viku.

1. Venjuleg sveigjanleiki (20x)

Sveigjanleiki er helsti bandamaðurinn í brjóstiæfingum heima, þar sem það gerir þér kleift að virkja ýmis svæði brjóstsins á áhrifaríkan hátt. Venjuleg sveigjanleiki er frábær fyrsta æfing þar sem hún gerir þér kleift að hita upp vöðvann smám saman og forðast meiðsli.

Hvernig á að gera: leggðu báðar hendur á gólfið í herðarbreidd og teygðu síðan fæturna þangað til þeir mynda beina línu frá öxlum að fótum. Að lokum, með því að viðhalda þessari líkamsstöðu, ætti maður að beygja handleggina og síga niður með bringuna í átt að jörðu þar til myndað er 90 ° horn við olnboga og fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 20 snögga reps.

Það er mikilvægt að halda kviðnum saman meðan á beygjunni stendur, til að tryggja að bakið sé alltaf vel stillt. Fólk sem á í meiri erfiðleikum með að ýta upp getur lagt hnén á gólfið til dæmis til að létta aðeins álagið á vöðvanum.

tvö.Isometric flexion (15 sek)

Isometric flexion er afbrigði af venjulegri flexion sem gerir þér kleift að auka tímann undir spennu í bringuvöðvanum, sem stuðlar að vöðvavöxtum.

Hvernig á að gera: ætti að framkvæma eðlilega sveigju, en eftir að þú hefur lækkað bringuna í gólfið með olnboga í 90 ° horni, verður þú að halda þessari stöðu í 15 sekúndur. Allan tímann er einnig mikilvægt að halda kviðnum vel saman, til að tryggja að beinni línu sé haldið frá fótum til höfuðs.

Ef æfingin er mjög erfið geturðu gert það með hnén á gólfinu og á til dæmis 5 sekúndum.

3. Einangrað beygja (10x hvor hlið)

Þessi tegund af armböndum einangrar vöðvavinnuna á hvorri hlið brjóstsins og gerir spennuna á vöðvanum meiri og stuðlar að ofþroska.

Hvernig á að gera: þessi æfing er svipuð venjulegri sveigju, en í stað þess að setja báðar hendur á öxlbreidd í sundur ætti að setja aðra höndina lengra frá líkamanum, þannig að þessi armur teygist að fullu. Síðan verður að framkvæma hreyfingu lækkandi með bringuna að gólfinu en beita aðeins kraftinum á hliðina á bringunni sem hefur höndina næst líkamanum. Þessa æfingu ætti að gera með 10 endurtekningum fyrir hvora hlið á bringunni.

Ef æfingin er mjög erfið ættirðu að gera það með hnén á gólfinu.

4. Hafnað beygja (20x)

Push-ups eru mjög fullkomin æfing til að þjálfa bringuvöðvann, þó að gera smá breytileika í sjónarhorninu sem þeir eru gerðir við getur hjálpað til við að einbeita þér aðeins að efri svæðinu eða álykta um bringuna. Þessi útgáfa gerir þér kleift að vinna meira á efri vöðvasvæðinu.

Hvernig á að gera: þessa æfingu þarf að gera með stuðningi bekkjar eða stóls. Til að gera þetta verður þú að setja báða fæturna á stólinn og halda síðan eðlilegri beygjustöðu, en með fæturna hækkaða verður þú að framkvæma 20 armbeygjur.

Til að reyna að draga úr áreynslu æfingarinnar geturðu valið neðra fótstig, til dæmis til þess að færa þyngd frá bringusvæðinu. Annar valkostur er líka að gera litla mengi af 5 eða 10 endurtekningum í röð, þar til komið er að 10.

5. Halla beygja (15x)

Eftir að hafa unnið meira á efri bringusvæðinu mun hallandi sveigjanleiki hjálpa til við að einbeita þér aðeins að neðri hluta bringuvöðva.

Hvernig á að gera: þessa æfingu verður einnig að gera með stuðningi bekkjar eða stóls. Í þessu tilfelli skaltu setja báðar hendur á bekkinn og teygja síðan fæturna og halda líkamanum beinum, í eðlilegri sveigjanlegri stöðu. Að lokum skaltu bara ýta, taktu bringuna í átt að bekknum þar til olnbogarnir eru í 90 ° horni. Gerðu 15 endurtekningar í röð.

Ef æfingin er of erfið geturðu reynt að nota neðri stuðning eða, ef mögulegt er, framkvæmt ýta með hnén á gólfinu, til dæmis.

6. Sprengifimun (10x)

Til að ljúka æfingaröðinni og tryggja vöðvaþreytu er sprengiefni frábært æfing, sem virkjar allan bringuvöðvann og notar allan samdráttarkraftinn.

Hvernig á að gera: sprengifimur er mjög svipaður venjulegri sveigju, en þegar farið er aftur í upphafsstöðu, eftir að hafa lækkað með bringuna í átt að gólfinu, ætti að gera hámarkskraftinn með höndunum á móti gólfinu, til að ýta líkamanum upp og skapa smá hoppa. Þetta tryggir að vöðvinn dragist saman. Gerðu 10 endurtekningar.

Þessi æfing veldur mikilli vöðvaþreytu, þannig að ef hún verður of erfið í framkvæmd ættirðu að gera eins mikið af sprengifimlum og þú getur og ljúka þeim fjölda armbeygjna sem vantar með venjulegum armbeygjum.

Eftir þessa æfingu ættir þú að hvíla þig á milli 1 og 2 mínútur og fara aftur í byrjun þáttaraðarinnar þar til þú lýkur 3 til 4 beygjum.