7 æfingar fyrir þríhöfðaþjálfun heima

Efni.

• Hvernig á að gera þríhöfðaþjálfun
• 1. Þríhöfða á bekknum
• 2. Standandi þríhöfða framlenging
• 3. Liggjandi þríhöfða framlenging
• 4. Þríhöfða spark
• 5. Hliðarhæð á hlið
• 6. Hneigð armbeygja
• 7. Framhandleggsplanki
• Hvað á að gera eftir þjálfun
• 1. Lárétt teygja
• 2. Teygðu þig yfir höfuð

Að þjálfa þríhöfða heima er einfalt, auðvelt og hjálpar þér að ná mismunandi markmiðum, allt frá því að lita, minnka húðina, auka vöðvamagnið til að bæta olnbogastuðninginn, sveigjanleika og styrk handleggsins og ætti að bæta við æfingarvenjuna vikulega.

Æfingar fyrir þríhöfða er hægt að gera með eða án þyngdar, þó er mikilvægt að taka tillit til líkamlegra aðstæðna og takmarkana líkamans til að forðast hvers konar meiðsl svo sem rif í þríhöfða eða sinabólgu, til dæmis. Þess vegna ættir þú að hita þig upp áður en þú æfir, vera góður kostur til að færa handleggina upp og niður til skiptis, nokkrum sinnum á hröðu tempói eða til dæmis að stökkva.

Hugsjónin er að gera læknisfræðilegt mat áður en byrjað er að hreyfa sig og hafa leiðsögn frá íþróttakennara sem þarf að tilgreina þyngd hverrar æfingar fyrir sig.

Hvernig á að gera þríhöfðaþjálfun

Þríhöfðaþjálfunina heima er hægt að gera 2 til 3 sinnum í viku, í 2 til 3 settum af 10 til 12 endurtekningum, allt eftir æfingu. Hugsjónin er að velja 3 til 4 æfingar á hverja æfingu.

Sumir líkamsræktarmöguleikar til að æfa þríhöfða heima eru:

1. Þríhöfða á bekknum

Þríhöfða á bekknum hjálpar til við að vinna styrk og úthald þríhöfða, auk vöðva í öxlum, baki og kjarna, sem hjálpar til við að styrkja þessa vöðva og bæta jafnvægi og líkamsstöðu. Til að gera þessa æfingu er ekki nauðsynlegt að nota lóð, bara stól eða bekk.

Hvernig á að gera: taktu stól eða bekk, settu þig á bekkinn og settu lófana á sætið, nálægt læri. Haltu handleggjunum í sætinu og færðu líkamann áfram, með fæturna beina. Beygðu olnbogana, lækkaðu líkamann eins langt og þú getur þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn, sem styður líkamsþyngd þína á handleggjunum. Ýttu líkamanum upp á við til að hefja hreyfingu aftur. Gerðu 3 sett af 10 til 12 endurtekningum. Ef æfingin er mjög erfið geturðu gert það með boginn hné og komið fótunum nálægt líkamanum til að framkvæma upp og niður hreyfingar.

2. Standandi þríhöfða framlenging

Standandi triceps framlengingin virkar með styrk triceps, deltoids og trapezius og ætti að gera með því að nota þyngd sem handlóð eða, ef þú ert ekki með það, getur þú sett einn eða fleiri 1 kg pakka af hrísgrjónum eða baunum inni í bakpoka , eða notaðu til dæmis gæludýraflösku með sandi að innan.

Hvernig á að gera: standandi með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, haltu þyngdinni með báðum höndum fyrir aftan höfuðið, með olnbogana bogna og myndaðu 90 gráðu horn. Lyftu þyngdinni með því að teygja handleggina upp og lækkaðu handlegginn hægt aftur á bak. Það er mikilvægt að hafa kviðinn þéttan og bakið beint.

Hreyfinguna ætti að gera með því að anda að sér loftinu þegar handleggirnir eru að baki og anda út þegar þeir klifra með handleggina. Ef það er erfitt að gera standæfinguna geturðu gert það sitjandi, svo framarlega sem þess er gætt að halda hryggnum beinum. Annað afbrigði þessarar æfingar er að nota lóð á hvora hönd. Þessa æfingu er hægt að gera í 2 til 3 settum af 10 til 12 endurtekningum.

3. Liggjandi þríhöfða framlenging

Framlenging þríhöfða liggjandi er annar góður kostur fyrir þríhöfða, þar sem það virkar styrk, þol, auk þess að örva aukningu á vöðvamassa og rúmmáli. Til að ná þessum markmiðum ætti til dæmis að nota lóð eins og lóðir, lyftistöng eða gæludýraflöskur með sandi að innan.

Hvernig á að gera: liggja á gólfinu og beygja fæturna lítillega svo að fæturnir séu flattir á gólfinu. Haltu lóð í hvorri hendi, teygðu handleggina upp í loftið. Beygðu síðan olnboga aftur þar til hendurnar með lóðin eru nálægt öxlunum. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 til 12 sinnum og gerðu 2 til 3 sett.

4. Þríhöfða spark

Þríhöfða sparkið er æfing sem hjálpar til við að öðlast styrk og vöðvamassa á þessu svæði og ætti að gera með þyngd sem dumbbell eða gæludýrflaska með sandi, til dæmis.

Hvernig á að gera: stattu með hnén svolítið bogin og hallaðu þér fram með bakið beint. Haltu þyngdinni með annarri hendinni og taktu teygða handlegginn í takt við líkamann. Beygðu handlegginn sem heldur þyngdinni áfram, í 90 gráðu horni við olnboga. Önnur leið til að gera þessa æfingu er að halda þyngd í hvorri hendi og gera hreyfinguna með báðum handleggjum samtímis. Ef það er erfitt að gera standandi hreyfingu geturðu til dæmis stutt annað hnéð á bekk eða stól. Endurtaktu þessa hreyfingu 8 til 12 sinnum og endurtaktu með hinum handleggnum. Þessa æfingu er hægt að gera í 3 til 4 seríum.

5. Hliðarhæð á hlið

Hliðarlyftan vinnur styrk og viðnám þríhöfða, auk þess sem axlarvöðvar hjálpa til við að viðhalda líkamsstöðu og jafnvægi. Þessa æfingu ætti að gera með því að nota þyngd sem handlóðir og, ef þú ert ekki með þær, getur þú notað gæludýraflösku með vatni eða sandi eða bakpoka með 1 eða 2 kg af hrísgrjónum eða baunum í hverjum og einum.

Hvernig á að gera: standandi, breiddu fæturna í öxl á sundur og sveigðu hnén aðeins. Haltu þyngd í hvorri hendi, með handleggina í takt við líkama þinn. Lyftu handleggjunum hægt upp í herðarhæð og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Það er mikilvægt að draga saman kviðinn, anda að sér meðan handleggirnir eru í takt við líkama þinn og anda út þegar þú lyftir upp handleggina. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 endurtekningum.

6. Hneigð armbeygja

Hneigður armbeygja er æfing sem hjálpar til við að vinna styrk og viðnám þríhöfða, biceps og deltoids.

Hvernig á að gera: taktu upp yfirborð til að búa til hneigð líkamans eins og hægðir, stóll, púst, líkamsræktarbolti eða stígæfingapallur. Styððu hendurnar á hallandi yfirborðinu, með handleggina í takt við líkama þinn, aðeins meira en axlarbreidd og fætur á gólfinu. Líkaminn ætti að vera beinn með bakið í takt við skottið. Dragðu saman kviðinn, sveigðu olnbogana þar til bringan snertir yfirborðið og farðu aftur í upphafsstöðu. Þú getur gert 2 til 3 sett með 8 til 10 endurtekningum hver og hvílir frá 60 til 90 sekúndum á milli setta.

7. Framhandleggsplanki

Framhandleggsborðið er talið heill æfing, þar sem það vinnur þríhöfða, kvið, kjarna og aðra líkamsvöðva eins og tvíhöfða og axlir. Í þessari æfingu er ekki nauðsynlegt að nota lóð eða handlóðir.

Hvernig á að gera: leggðu á magann og lyftu síðan líkamanum, styð aðeins framhandleggina og tærnar á gólfinu, alltaf með kvið og rassa saman og höfuð og líkama beint, í takt við hrygginn. Þú ættir að vera í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Þú getur byrjað með 30 sekúndum og aukið tímann smám saman. Þessi æfing er ekki gerð í röð.

Hvað á að gera eftir þjálfun

Eftir þríhöfðaþjálfun ætti að teygja til að hjálpa til við að slaka á vöðvunum, tóna vöðvana, bæta sveigjanleika, auka blóðrásina og koma í veg fyrir meiðsli.

1. Lárétt teygja

Lárétt teygja ætti að vera í standandi stöðu til að leyfa þríhöfða að teygja sig vel og auka sveigjanleika og svið handleggshreyfinga.

Hvernig á að gera: standandi með fætur öxlbreidd í sundur og hnén örlítið bogin, leggðu hægri handlegg þvert á líkamann á öxlhæð. Með vinstri handleggnum skaltu halda hægri handleggnum í þessari stöðu með því að ýta hægri handleggnum yfir bringuna. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og endurtaktu með vinstri handleggnum. Þú getur gert 3 til 4 endurtekningar fyrir hvern arm.

2. Teygðu þig yfir höfuð

Þessi teygja, gerir kleift að teygja þríhöfða, bringu og hrygg, og ætti að gera það standandi eða sitjandi.

Hvernig á að gera: lyftu upp handlegg og beygðu olnboga, leggðu höndina að bakinu eða aftan á hálsinum. Dragðu olnbogann í átt að höfðinu með öðrum handleggnum til að teygja þríhöfða. Gerðu þessa hreyfingu í 20 til 30 sekúndur. Endurtaktu með hinum handleggnum. Þessi æfing er ekki gerð í röð.