Hlaupaæfingar - 5 og 10 km á 5 vikum

Efni.

• Hlaupa 5 km á 5 vikum
• Hlaupið 10 km á 5 vikum
• Hvernig á að flýta fyrir mótstöðuhækkun
• Hvernig á að velja réttu skóna

Að byrja hlaupið með því að hlaupa litlar vegalengdir er mikilvægt fyrir líkamann að laga sig að nýja skeiðinu og öðlast viðnám án þess að verða of mikið og án þess að verða fyrir meiðslum og það er einnig mikilvægt að stunda mótspyrnuæfingar til að styrkja vöðva, svo sem lyftingaræfingu.

Þannig er hugsjónin að byrja á léttum göngutúrum sem skiptast á flýtimeðferð eða prakkarastrik, alltaf að muna eftir að hita upp og teygja allan líkamann vel áður en byrjað er að æfa, þar sem þetta undirbýr vöðva og sinar til að standast líkamsbeitingu.

Umhirða sem við ættum að hafa þegar byrjað er á hlaupastarfi er með síendurteknum tognunaráverkum og því er afar mikilvægt að vinna að því að styrkja læri, kjarna og efri útlimi sem auk þess að styrkja liðina eykur massavöðvann og dregur þar með úr óæskilegum lafandi

Hlaupa 5 km á 5 vikum

Eftirfarandi tafla sýnir hvernig þjálfun ætti að þróast til að hlaupa 5 km.

Það er eðlilegt í upphafi þjálfunar að finna fyrir sársauka í kviðhliðinni, einnig þekktur sem asnaverkur eða svívirðingar, þar sem það virðist vegna skorts á mótstöðu líkamans og skorts á takti í öndun. Sjáðu hvernig á að viðhalda réttri öndun hér.

Hlaupið 10 km á 5 vikum

Til að byrja að æfa til að hlaupa 10 km er mikilvægt að gera að minnsta kosti 30 mínútna hlaup 3 til 4 sinnum í viku, þar sem líkaminn er þegar þolinn og vöðvarnir sterkari til að standast meiðsli.

Jafnvel þótt þreyta birtist ekki og hreyfingin þreytir ekki líkamann er mikilvægt að virða hraða þjálfunar til að koma í veg fyrir meiðsli á vöðvum og hnjám þar sem stigvaxandi hraðaaukning styrkir og eykur viðnám líkamans.

Ef þú hefur þegar náð markmiði þínu, sjáðu þá hvernig þú getur undirbúið þig fyrir að hlaupa 15 km hér.

Hvernig á að flýta fyrir mótstöðuhækkun

Til þess að flýta fyrir styrk og þreki er nauðsynlegt að taka upp stig í þjálfunarnámskeiðið og til að bæta líkamlega ástand og flýta fyrir endurheimt vöðva, það er mikilvægt að skipta um tímabil ljóss sem er í gangi meðan á hreyfingu stendur.

Að auki virkar það að skipta á milli hlaupa og ganga einnig til að virkja kaloríubrennslu og hjálpa til við þyngdartap. Svona á að gera líkamsþjálfun til að brenna fitu.

Hvernig á að velja réttu skóna

Til að velja réttu hlaupaskóna er mikilvægt að vita hvaða skref þú hefur. Ef fóturinn snertir jörðina á beinn hátt er skrefið hlutlaust en ef fóturinn snertir meira jörðina með innri hlutanum er skrefið borið fram og ef það er með ytri hlutanum liggur skriðþunginn.

Það eru sérstakar strigaskór fyrir hverja tegund skrefa, þar sem þeir hjálpa til við að aðlaga stöðu fótarins, auk þess sem það er mikilvægt að meta þyngd strigaskóna, þægindi og hvort það er vatnsheldur, sérstaklega fyrir fólk sem venjulega keyrir inn rakt umhverfi eða í rigningu. Sjáðu hvernig á að vita tegund skrefa til að velja bestu skóna hér.

Ef þú finnur fyrir sársauka og vanlíðan meðan á þjálfun stendur skaltu sjá 6 helstu orsakir sársauka við hlaup.

Fylgstu með ábendingum Tatiana Zanin um uppskrift að frábærri heimagerðri ísótónískri til að auka líkamsþjálfun þína: