Sannleikurinn um lágkolvetnafita mataræði

Efni.

• Getur það bætt líkamsrækt þína?
• En getur Atkins mataræðið raunverulega hjálpað þér að léttast?
• Ættir þú að prófa mataræðið?
• Hvernig á að ná í 50 prósent fitu, 25 prósent kolvetni, 25 prósent prótein
• Umsögn fyrir

Í mörg ár var okkur sagt að óttast fitu. Litið var á að fylla diskinn þinn með F -orðinu sem miða að hjartasjúkdómum. Lágkolvetnasnauð fiturík mataræði (eða LCHF mataræði í stuttu máli), sem einnig getur farið undir vörumerkinu Atkins mataræði, er gert að athlægi vegna þess að það veldur háu kólesteróli með því að gefa fólki leyfi til að glápa á skaðlegt rautt kjöt og fituríka osta. Á meðan varð kolvetnahleðsla trúarþrek íþróttamanna í von um að forðast óttast að slá í vegginn.

Þá fóru stefnur að breytast. Algeng gagnrýni á Atkins mataræðið var hrakinn: Vinsæl vísindi bentu til þess að lágkolvetnamataræði sem inniheldur mikið af fitu bætti í raun HDL, eða „gott“ kólesteról, og versnaði ekki LDL, eða „slæmt“ kólesteról. Og á níunda áratugnum tók Stephen Phinney-læknirannsóknarfræðingur við MIT eftir því að kolvetnahleðslutæknin lagaðist bara ekki. Líkamar okkar hafa aðeins takmarkað magn af glýkógeni, eða eldsneyti í vöðvum þínum, um 2.500 kaloríur af kolvetnum í varasjóði hvenær sem er-og þetta getur fljótt tæmst á löngum hlaupum. En líkami okkar hefur um 50.000 hitaeiningar af fitu geymdar - miklu dýpri laug til að draga úr. Phinney velti því fyrir sér hvort íþróttamenn gætu þjálfað líkama sinn í að brenna fitu í stað kolvetna. Líkaminn brennir náttúrulega kolvetni til að halda vöðvunum á hreyfingu-og kolvetni er fljótlegasta form eldsneytis til að breyta í orku. En „hugsaðu um glýkógen sem gasið í geymi bílsins,“ segir Pam Bede, R. D., íþróttafræðingur hjá Abbott's EAS Sports Nutrition.Þegar gasið er lágt þarftu að eldsneyti, þar sem gel og GU koma inn. Ef líkaminn þinn gæti brennt fitu, hugsaði Phinney, gætirðu farið miklu lengur áður en þú fyllir eldsneyti. (Prófaðu þessar 6 náttúrulegu, orkugefandi matvæli fyrir þrekþjálfun.)

Þannig að Phinney setti lítinn hóp af úrvals karlkyns hjólreiðamönnum á lágkolvetnafæði til að prófa það og þvingaði líkama sinn til að slá inn fituverslanirnar. Þó að margar rannsóknir sýni að LCHF mataræði leiðir til lægri hámarksafl og VO2 max - sem þýðir að það gerir þig meira og minna hægari - hann komst að því að hjólreiðamenn stóðu sig örugglega jafn vel í tveggja og hálfs tíma ferð þegar þeir borðuðu mataræði sem var lítið af kolvetnum og mikið af fitu eins og þegar þeir borðuðu hefðbundið. þjálfunar mataræði. (Skoðaðu þessar 31 hjólreiðaráðleggingar frá Elite kvenkyns hjólreiðamönnum.)

Upp úr þessu fæddist kolvetnalítið fitusnauð fæði. Hvað er það? Með tilvalinni máltíðaráætlun ertu að taka inn u.þ.b. 50 prósent af kaloríunum þínum úr hollri fitu, 25 úr kolvetnum og 25 úr próteinum, útskýrir Bede. (Núverandi tilmæli stjórnvalda, til samanburðar, eru 30 prósent af kaloríum úr fitu, 50 til 60 prósent frá kolvetnum og 10 til 20 úr próteinum.)

Vandamálið? Líkan Phinney var ófullkomið: Þegar hann prófaði spretthlaupsgetu hjólreiðamanna á LCHF mataræði, tók hann eftir fitu-eldsneyti íþróttamönnum sem klukkuðu inn á hægari tíma en venjulega. Fljótlega áfram í um 40 ár og þríþrautarmenn sem hafa unnið til verðlauna eins og Simon Whitfield og Ben Greenfield hafa afsalað sér kolvetnakirkjunni í staðinn fyrir fiturík fæði í staðinn. Kim Kardashian fylgdi frægt Atkins mataræði til að léttast barnsþyngd sína. Melissa McCarthy rakti tilkomumikið 45 punda þyngdartap sitt til svipaðrar mataráætlunar. (Skoðaðu 10 ógleymanlegar frægðarfæði í gegnum árin.)

En með blönduðum rannsóknum og ruglingslegum stjörnum prýddum vitnisburðum-virkar mataræðið? Og ennfremur, er það heilbrigt?

Getur það bætt líkamsrækt þína?

Áhrif lágkolvetna og fituríks mataræðis á íþróttaárangur hafa aðeins verið skoðuð í örfáum rannsóknum frá upphaflegu tilraun Phinney. Og þegar kemur að miklum hraða segir Bede að það sé skynsamlegt hvers vegna LCHF myndi hægja á þér: "Kolvetni eru frekar skilvirk leið til að brenna eldsneyti, þannig að ef þú ert að keyra á miklum hraða og þarfnast þessa orku strax, munu kolvetni vera betri eldsneytisgjafi,“ útskýrir Bede. Vegna þess að það tekur lengri tíma fyrir líkamann að fá aðgang að orkunni í fitu muntu ekki geta framkvæmt eins hratt.

Ef þú ert einbeittur að vegalengd en ekki hraða, þá skaltu ekki afskrifa LCHF svo fljótt. Það hjálpar í raun við það augnablik sem hver hlaupari óttast: að lemja vegginn. "Hjá þrekíþróttamönnum getur aðlögun eins og hægt er að notkun fitu hjálpað þeim sem glíma við þvaglát. Það getur hjálpað til við að seinka þeirri verulega byrjun þreytu, sem er hagstæð vegna þess að hún gerir íþróttamanni kleift að treysta minna á kolvetni hlaup eða vökva kolvetni-og að fara hraðar lengur, “segir Georgie Fear, RD, höfundur Léttar venjur fyrir ævilangt þyngdartap. Annar aukabónus: Þú munt forðast allt of algengar aukaverkanir magaþjáningar frá kynþáttargelum og GUs. (Gróft! Forðastu þessa 20 matvæli sem geta eyðilagt líkamsþjálfun þína líka.)

En eins og mikið af LCHF rannsóknum eru vísindalegar vísbendingar misvísandi - það er enn mjög vanrannsóknarsvæði. Búist er við að efnilegasta rannsóknin til þessa komi út síðar á þessu ári frá Jeff Volek, doktor, R.D., við Ohio State University, næst afkastamesti rannsakandi um efnið við hliðina á Phinney.

Fyrir utan rannsóknirnar er einnig vaxandi bylgja þríþrautarmanna og ofurhlaupara sem rekja velgengni sína til að stökkva á feita eldsneytisvagninn. Líkamsræktarþjálfarinn Ben Greenfield kláraði 2013 Ironman Canada á innan við 10 klukkustundum á meðan hann neytti nánast engin kolvetna, á meðan ofurhlauparinn Timothy Olson setti met fyrir hraðast að klára 100 mílna braut Vesturríkjanna á LCHF mataræði. „Íþróttamenn sem ég vinn með segja að þegar þeir hafa vanist mataræðinu líði þeim betur en nokkru sinni fyrr, árangur þeirra er hugsanlega betri-en örugglega ekki verri-og þeir hafa hvorki sykurlöngun né skapsveiflur eins og þegar þeir voru að reyna eldsneyti með kolvetnum, “segir Bede. (Hljómar kunnuglega? Þangað til þú byrjar á lágkolvetnafituríku mataræði skaltu prófa þessar 6 matvæli til að laga skap þitt.)

Hvort sem það bætir árangur eða ekki, að kenna líkamanum að draga úr fituforða þinni - sem þú getur gert með því einfaldlega að skipta yfir í mataræði - býður upp á betri blóðsykurstöðugleika, bætir Fear við. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðsykursfall, eða lágan blóðsykur (sem er ástæðan fyrir því að Hyvon Ngetich hrundi og þurfti að skríða yfir markið á Austin maraþoninu í ár).

LCHF hjálpaði einnig styrktaríþróttamönnum að missa fitu án þess að skerða styrk þeirra eða kraft, fann ný rannsókn á Umsagnir um æfingar og íþróttavísindi. Það þýðir að þó að fólk hafi kannski ekki séð frammistöðuaukningu, þá þjáðist frammistaðan ekki - auk þess sem það léttist, útskýrir Bede.

En getur Atkins mataræðið raunverulega hjálpað þér að léttast?

Þó að núvinsæla þyngdartapshornið hafi fengið aðeins meiri vísindalega athygli þökk sé áhugasömum næringarfræðingum, þá eru ennþá yfirgnæfandi vísbendingar í báðar áttir. En flestar takmarkaðar rannsóknir á þyngdartapi og fitusnauðu fitusnauðu mataræði hafa verið henni fylgjandi.

Fræðilega séð er skynsamlegt að þú myndi léttast: „Kolvetni draga að sér vatn, þannig að hluti af upphaflegu þyngdartapi er að losna við vatnsgeymslur,“ segir Bede. "Mikilvægara er þó að fitan er mjög mettandi. Þó að hún hafi fleiri kaloríur á gramm en kolvetni, þá getur maður bara borðað svo mikið áður en maður er fullur eins og prótein." Með kolvetni geturðu klárað allan pokann af kringlu án þess að meina það. Ef þú ert að forðast hreinsaðan kolvetni, forðast þú einnig þrá eftir óhollari matvælum sem rannsóknir hafa sýnt að þeir valda.

Rannsókn á síðasta ári í Annals of Internal Medicine gerði eitt af þeim sannfærandi tilvikum ennþá: Vísindamenn komust að því að karlar og konur sem skiptu yfir í kolvetnalítið mataræði misstu 14 kíló eftir eitt ár og átta kílóum meira en þeir sem takmarkuðu fituinntökuna í staðinn. Fituríki hópurinn hélt einnig upp á fleiri vöðva, klippti meira af líkamsfitu og jók próteininntöku meira en kolvetnaþungir hliðstæður þeirra. Þessar niðurstöður lofa ekki aðeins vegna þess að vísindamenn skoðuðu mataræðið til lengri tíma litið, heldur einnig vegna þess að þeir takmarkuðu ekki hversu margar hitaeiningar þátttakendur gátu borðað, og afneitaði þeirri hugmynd að LCHF mataræði virki bara eins vel og önnur mataræði sem er með kaloría . (Lærðu meira í When More Calories Is Better.)

Ættir þú að prófa mataræðið?

Enginn er sammála því að LCHF sé fullkomið fyrir alla - eða tilvalið fyrir hvern sem er fyrir það mál. En hvort þú ættir jafnvel að prófa það er til umræðu meðal sérfræðinga okkar. Ótti er til dæmis ekki brjálaður um LCHF sem sjálfbæra mataræði. „Ég hef bara séð of marga enda veikinda, bruna út og líða hræðilega,“ útskýrir hún.

Aftur á móti hefur Bede séð það virka fyrir marga af viðskiptavinum íþróttamanna sinna. Og vísindin eru sammála um að það sé lítill skaði-annað en hraði þinn-að prófa það. Það mun líklega hjálpa þér að léttast og það er enn möguleiki á að það hjálpi fjarlægð þinni eða aflframmistöðu.

Og ef fyrsta eðlishvöt þín við að heyra „takmarka kolvetni“ er „já rétt“, þá þarftu í raun ekki að vera alveg svo stífur: Fituríki hópurinn í Annals of Internal Medicine rannsóknin náði öllum þyngdartapi þrátt fyrir þá staðreynd að þeir héldu aldrei kolvetnamarkmiðum sínum eins lágum og leiðbeiningarnar um rannsóknina.

Auk þess snýst Atkins mataræðið eða hvers kyns lágkolvetnaríkt mataræði í rótum sínum allt um hollt mataræði, sem allir getur notið góðs af. „Þú ert að borða aðallega ávexti, grænmeti, hjartaheilbrigðar olíur, með fitusnauðri mjólkurvörum og snertingu af heilkorni-allt er uppskrift að bestu heilsu,“ segir Bede. Og þetta færir fram punktinn: "Ávinningurinn af mataræðinu gæti hugsanlega verið að sleppa ruslinu og hlaða meira af heilum matvælum en raunverulegri fitu sjálfri." (Sjá: Kolvetni án orsaka: 8 matvæli verri en hvítt brauð.)

Veit bara að þú verður að gefa líkamanum að minnsta kosti tvær vikur til að læra hvernig á að nota fitu sem eldsneyti-áfanga sem kallast fituaðlögun, ráðleggur Bede. „Ef þú ert stöðugt þreyttur á hlaupum eftir LCHF mataræði eftir það getur verið að þú bregst ekki vel við því. Helst að þú myndir prófa mataræðið áður en þjálfun hefst svo aðlögunartíminn hafi ekki áhrif á mílufjölda eða tímamarkmið, bætir hún við.

Hvernig á að ná í 50 prósent fitu, 25 prósent kolvetni, 25 prósent prótein

Rétt eins og hvernig þú ættir að sleppa hreinsuðum kolvetnum fyrir heilkorn í hefðbundnu mataræði, þá ætti fitan þín á LCHF mataræði einnig að koma frá heilbrigðum aðilum: mjólkurfitu með fullri fitu, hnetum og olíum. Og þó mettuð fita, eins og sú sem er í osti, hafi fengið stærstu orðsporbreytingu, þá er ennþá staður fyrir ómettaða fitu í mataræðinu. (Finndu út hversu mikið er í Ask the Diet Doctor: Mikilvægi fjölómettaðrar fitu.) Fáu kolvetnin sem þú borðar munu helst koma frá framleiðslu. (Eins og þessi 10 heilbrigðu pastaúrræði.) Og síðast en ekki síst, þú þarft samt að borða nóg af próteinum.

Og ef hugmyndin um að auka fituna þína og lækka kolvetnin hljómar ákaflega, veistu að kjördagur Bede fer ekki svo langt út fyrir dæmigerða heilbrigða brautina. Skoðaðu þetta!

• Morgunmatur: 2 bollar ferskt spínat steikt í 2 msk ólífuolíu, borið fram með einu eggi og 1/2 bolli blönduðum berjum
• Snarl: 1/4 bolli blandaðar, þurrar brenndar hnetur
• Hádegismatur: 2 bollar romaine salat með olíu og edikdressingu (2 msk hver ólífuolía og balsamik) og 3 oz grilluð kjúklingabringa (Eða skiptið um dressinguna fyrir einn af þessum 8 heilbrigðu fitum til að bæta við salatið.)
• Eftir æfingu: Smoothie gerður með einni mysupróteindufti (Bede mælir með EAS 100%), 1 bolli af vatni (eftir smekk), 1/2 bolli blandað ber, 1/2 bolli hakkað grænkál og mulið ís.
• Kvöldmatur: 3 oz af fituríkum fiski eins og laxi, penslaður með 2 msk ólífuolíu og grillaður. Hlið á 1 bolla gufusoðnu grænmeti sem er kastað með 1 msk smjöri.

Umsögn fyrir