Finnst þú „háður“ sjónvarpinu? Hér er það sem þarf að leita að (og hvað á að gera)

Efni.

• Eftir hverju á að horfa
• Þú horfir reglulega á meira sjónvarp en þú ætlar þér
• Þú finnur fyrir uppnámi þegar þú getur ekki horft á sjónvarp
• Þú horfir á sjónvarpið til að líða betur
• Þú færð áhyggjur af heilsunni
• Þú tekur eftir vandamálum í persónulegum samböndum þínum
• Þú átt erfitt með að skera niður
• Af hverju það gerist
• Hvernig á að halda aftur af áhorfinu
• Fylgstu með því hversu mikið þú horfir á
• Kannaðu ástæður þínar fyrir sjónvarpsáhorfi
• Búðu til ákveðin takmörk í kringum sjónvarpstímann
• Dreifðu þér
• Tengjast öðrum
• Hvenær á að fara til læknis
• Aðalatriðið

Samkvæmt rannsóknum frá bandarísku atvinnumálastofnuninni árið 2019 eyða Bandaríkjamenn að meðaltali aðeins meira en helmingi frítímans í sjónvarp.

Þetta er að hluta til vegna þess að sjónvarp hefur orðið miklu betra á undanförnum árum. Fancy snúru er ekki eins ofboðslega dýr og hann var áður og þú getur fundið nánast hvað sem þú vilt á streymissíðum. Auk þess ertu ekki aðeins takmarkaður við sjónvarpstækið þitt lengur. Fartölvur, símar og spjaldtölvur geta líka unnið verkið.

Þróun sjónvarpsins hefur þó haft nokkrar óviljandi afleiðingar. Greiningar- og tölfræðileg handbók geðraskana (DSM) tók ekki til sjónvarpsfíknar í fimmtu útgáfu sinni. Bendir þó til of mikils sjónvarpsáhorfs deilir töluverðu líkt með DSM-5 viðmiðunum fyrir vímuefnaröskun.

Hér er að líta á hvenær sjónvarpsinntaka þín gæti réttlætt nánari skoðun og hvað á að gera ef henni finnst of mikið.

Eftir hverju á að horfa

Aftur er sjónvarpsfíkn ekki formlega viðurkennt ástand. Það þýðir að það er ekkert samið um einkenni.

Sumir vísindamenn hafa hins vegar þróað spurningalista til að hjálpa til við að bera kennsl á háð sjónvarp. Ein slík, sem gefin var út árið 2004, notar viðmiðanir vegna vímuefna til að mæla sjónvarpsfíkn og fíkn með fullyrðingum á þessa leið:

• „Ég hef samviskubit yfir því að horfa á svo mikið sjónvarp.“
• „Ég fæ minni ánægju af því að horfa á jafn mikið sjónvarp.“
• „Ég get ekki ímyndað mér að fara án sjónvarps.“

Erfið hegðun truflar almennt dæmigerða daglega starfsemi, útskýrir Melissa Stringer, meðferðaraðili í Sunnyvale, Texas, þó að sérstök einkenni geti verið breytileg.

Til dæmis gæti tíminn sem þú eyðir að horfa á sjónvarp:

• haft áhrif á vinnu þína eða nám
• gefðu þér minni tíma til að hitta fjölskyldu og vini

Eins og með aðrar tegundir fíknar getur sjónvarpsáhorf aukið framleiðslu dópamíns í heila þínum. Ánægjulegar tilfinningar sem af þeim leiða virka sem „umbun“ sem fær þig til að halda áfram að horfa á sjónvarpið.

bendir til þess að heilaferli sem eiga sér stað við sjónvarpsfíkn geti líkst þeim sem tengjast fíkniefnum, en fleiri sönnunargagna er nauðsynleg til að draga óyggjandi tengsl þar á milli.

Hér eru nokkur nákvæmari atriði sem þarf að leita að.

Þú horfir reglulega á meira sjónvarp en þú ætlar þér

Kvöld eftir nótt lofar þú sjálfum þér að horfa bara á einn þátt af einhverju, en þú endar að horfa á þrjá eða fjóra í staðinn. Eða kannski kveikirðu á sjónvarpinu áður en þú byrjar að vinna og verður svo annars hugar að þú færð enga vinnu. Þetta heldur áfram að gerast, jafnvel þegar þú ákveður að horfa minna.

Binge-watch kann að virðast líkjast ávanabindandi hegðun, en stundum að horfa á mikið sjónvarp í einu bendir ekki endilega til háðs, sérstaklega ekki þegar þú ætlaðir að horfa á marga þætti og finnur ekki fyrir neinni neyð eftir á. Allir þurfa að svæða af og til.

Þú finnur fyrir uppnámi þegar þú getur ekki horft á sjónvarp

Þegar þú horfir ekki á sjónvarp í einn dag eða tvo gætirðu tekið eftir tilfinningalegum vanlíðan, þar á meðal:

• pirringur eða sveigjanleiki
• eirðarleysi
• kvíði
• mikil löngun til að horfa á sjónvarp

Þetta gæti lagast strax þegar þú byrjar að horfa á sjónvarpið aftur.

Þú horfir á sjónvarpið til að líða betur

Sjónvarpið býður upp á truflun og flótta. Ef þú hefur átt erfiðan eða stressandi dag gætirðu til dæmis horft á eitthvað fyndið til að bæta skap þitt.

Það er ekkert að því að nota sjónvarp af og til til að létta eða tjá sársaukafullar tilfinningar. En vandamál geta myndast þegar sjónvarp verður aðal aðferðarstefna þín og hindrar þig í að leita afkastameiri aðferðum til að takast á við neyð.

Sjónvarp getur ekki hjálpað þér að leysa hvað sem þú ert að fást við. Það getur hjálpað þér að líða betur um stund, en líkurnar eru á að bætt skap þitt endist ekki fyrr en þú gerir ráðstafanir til að takast á við vandamál.

Þú færð áhyggjur af heilsunni

Ef þú horfir á mikið sjónvarp gætirðu eytt miklum tíma í að sitja og minni tíma í að vera líkamlega virkur.

Sérfræðingar í heilbrigðisþjónustu mæla almennt með því að fullorðnir fái að minnsta kosti 2,5 tíma í meðallagi hreyfingu í hverri viku.

Ef sjónvarpsáhorfið þitt er orðið of mikið, gætirðu ekki haft nægan tíma til að fara í vikulega ráðlagða hreyfingu, sem getur haft áhrif á heilsu þína með tímanum.

Rannsóknir 2018 tengja einnig sjónvarpsfíkn við svefnvandamál. Að fá ekki nægan svefn getur einnig haft áhrif á líkamlega vellíðan.

Þú tekur eftir vandamálum í persónulegum samböndum þínum

Óhóflegt sjónvarpsáhorf getur valdið tjóni á samböndum þínum á tvo megin vegu.

Ef þú eyðir frítíma þínum í að horfa á sjónvarpið ertu líklega ekki að eyða miklum tíma með ástvinum þínum. Þú gætir haft minni tíma til að spjalla og ná. Það sem meira er, þegar þú sérð þau gætirðu notið samverustunda minna ef þér finnst pirrað og vilt bara snúa aftur að sjónvarpinu.

Sjónvarpsfíkn getur líka haft áhrif á sambönd þegar þú fórnar hegðun sambandsins, eins og að eyða gæðastund með maka þínum, í þágu þess að horfa á sjónvarp. Félagi þinn eða börn geta tjáð sig um sjónvarpsáhorfið eða orðið pirruð þegar þú horfir á sjónvarpið.

Þú átt erfitt með að skera niður

Þér kann að líða illa, jafnvel sekur um að horfa á svo mikið sjónvarp, þar sem það hindrar þig í að sjá um húsverkin heima, uppáhaldsáhugamálin þín og annað sem þú vilt gera.

Jafnvel svo, allt sem þú vilt gera eftir vinnu (stundum jafnvel meðan á vinnu stendur) er að horfa á sjónvarpið. Þú finnur til samviskubits yfir því að hafa minni tíma fyrir ástvini þína og sjálfan þig og hefur meira að segja reynt að horfa minna.

Þrátt fyrir tilfinningalega vanlíðan þína, þá virðist þú bara ekki geta minnkað áhorfstímann.

Af hverju það gerist

Það er enginn hlutur sem fær fólk til að horfa á of mikið magn af sjónvarpi.

Fyrir það fyrsta er nóg af góðu við sjónvarpið. Þetta hefur tilhneigingu til að draga fólk inn. Fyrir suma getur töframaðurinn bara verið aðeins sterkari.

Sjónvarpið getur:

• fræða þig um tiltekin efni
• bjóða upp á skemmtun
• upplýsa þig um atburði líðandi stundar
• afvegaleiða þig frá sorglegum eða óþægilegum hugsunum
• hjálpa þér að tengjast fjölskyldu, vinum eða öðrum sem horfa á sömu þætti

Það getur líka hjálpað þér að halda félagsskap, á vissan hátt. Ef þú eyðir miklum tíma einum, gætirðu kveikt á sjónvarpinu til að rjúfa þögnina eða draga úr einmanaleika, kvíða eða leiðindum.

Ekki verða allir sem horfa á sjónvarp háðir því, auðvitað. En erfið notkun á sjónvarpi eða einhverju efni eða hegðun getur orðið þegar þú byrjar að treysta á sjónvarpið til að takast á við streitu og aðra neyð, útskýrir Stringer.

Sumir kostir sem sjónvarpið veitir geta aukið löngun þína til að halda áfram að fylgjast með og styrkja vandamál sem horfa á. Þú gætir líka verið líklegri til að leita til fjölmiðla til að hjálpa þér að takast á við neyð ef annað fólk í lífi þínu gerir það sama.

Hvernig á að halda aftur af áhorfinu

Ef þér finnst þú vera að horfa á of mikið sjónvarp, gætu þessar aðferðir hjálpað þér við að venja þig af.

Hafðu í huga að þessar ráð munu ekki virka á einni nóttu. Það tekur tíma að breyta hegðun, svo vertu mildur við sjálfan þig og ekki verða of hugfallinn ef þú rennir þér á leiðinni.

Fylgstu með því hversu mikið þú horfir á

Til að fá betri hugmynd um hversu mikið sjónvarp þú horfir á venjulega skaltu prófa að halda skrá yfir þann tíma sem þú notar til að horfa á á hverjum degi.

Það hjálpar líka að taka eftir hlutum eins og:

• mynstur í kringum þegar þú horfir almennt á sjónvarp
• skapbreytingar sem tengjast sjónvarpsnotkun

Að finna mynstur í sjónvarpsáhorfi getur veitt þér meiri innsýn í hvernig það hefur áhrif á daglegt líf þitt. Þú getur líka notað þessi mynstur til að horfa á minna sjónvarp.

Til dæmis, ef þú kveikir alltaf á sjónvarpinu rétt eftir kvöldmatinn, gætirðu valið að fara í göngutúr í staðinn.

Kannaðu ástæður þínar fyrir sjónvarpsáhorfi

Kannski byrjaðir þú að horfa á sjónvarp af leiðindum. Eða þú byrjaðir að fara í spjallþætti seint á kvöldin og nú geturðu ekki sofið án þess að sjónvarpið sé á.

Stringer mælir með því að kanna ástæður þínar fyrir sjónvarpsáhorfi og spyrja sjálfan þig hvort þessar ástæður samræmist þeim leiðum sem þú vilt raunverulega eyða tíma þínum.

Aukin meðvitund um hvers vegna þú treystir á sjónvarp getur gert þér kleift að takast á við og vinna úr áskorunum sem hafa neikvæð áhrif á þig, hvort sem þau fela í sér:

• viðvarandi svefnvandamál
• skortur á gefandi áhugamálum
• fá efnileg sambönd

Búðu til ákveðin takmörk í kringum sjónvarpstímann

Ef þú horfir almennt á mikið sjónvarp gætirðu átt erfitt með að láta það alveg af hendi.

Stringer bendir á að það sé kannski ekki besti kosturinn að taka stórt skref frá grunnlínu þegar unnið er að varanlegri hegðunarbreytingu. Það hjálpar oft meira að einbeita sér að minni, smám saman breytingum.

Til dæmis gætirðu ákveðið að:

• hætta við alla streymisþjónustu nema eina
• takmarkaðu áhorf við nýja þætti af uppáhaldsþáttunum þínum
• horfðu aðeins á sjónvarpið um helgar eða þegar þú ert að gera eitthvað annað, eins og að æfa

Dreifðu þér

Að finna nýjar athafnir getur hjálpað þér að ná tökum á sjónvarpsáhorfi þínu. Það er oft auðveldara að brjóta mynstur þegar þú hefur eitthvað annað að gera með tímann þinn.

Svo eftir að þú hefur sett fjarstýringuna niður (eða falið hana), reyndu:

• að taka upp bók
• njóta náttúrunnar með garðyrkju eða heimsækja garðinn þinn
• kenna þér nýtt tungumál með forritum eins og Duolingo
• litarefni eða dagbók

Tengjast öðrum

Að nota sjónvarp til að takast á við einmanaleika getur komið í veg fyrir að þú finnir langtímalausnir, eins og að eignast nýja vini eða fara á stefnumót.

Ef þér finnst félagsleg samskipti erfið geta talað við meðferðaraðila hjálpað. Það er líka fullkomlega fínt að taka hlutina hægt.

Reyndu að byrja á því að skipta út klukkutíma daglegum sjónvarpstíma fyrir einhvers konar samskipti, svo sem:

• ná ástvinum
• eyða tíma á opinberum stað
• þátttöku í hópáhugamáli
• sjálfboðaliða

Þegar þú hefur orðið öruggari í félagslegum aðstæðum, reyndu að auka tímann sem þú eyðir með öðrum á meðan þú heldur áfram að minnka sjónvarpsáhorfið.

Það er líka nokkuð algengt að horfa á sjónvarp í stað þess að takast á við streitu, sem gæti falið í sér vináttu eða sambönd. Að tala um vandamálið er venjulega hagstæðasta nálgunin.

Hvenær á að fara til læknis

Að tala við heilbrigðisstarfsmann getur hjálpað ef þú finnur fyrir líkamlegum einkennum sem virðast tengjast of mikilli sjónvarpsnotkun, svo sem svefnvandamálum.

Þó að það sé mögulegt að gera ráðstafanir til að takast á við það sjálfur er ekki alltaf auðvelt að skera niður í sjónvarpinu. Ef þér finnst það erfitt getur talað við meðferðaraðila hjálpað.

Meðferðaraðilar bjóða samúð og stuðning án dóms.

Þeir geta hjálpað þér að kanna:

• aðferðir til að takmarka áhorf
• óæskilegar tilfinningar tengdar óhóflegu sjónvarpsáhorfi
• gagnlegri leiðir til að stjórna og takast á við erfiðar tilfinningar

Íhugaðu að ná til ef:

• þú ert að berjast við að draga úr sjónvarpinu
• tilhugsunin um að horfa á minna sjónvarp veldur þér áhyggjum
• þú ert að takast á við skapbreytingar, þar með talið pirring, þunglyndi eða kvíða
• Sjónvarpsáhorf hefur haft áhrif á sambönd þín eða daglegt líf

Aðalatriðið

Það er ekkert að því að slaka á með því að ná í uppáhaldsþáttinn þinn eða horfa á heilt tímabil á einni helgi. Svo framarlega sem þú átt ekki í vandræðum með að sjá um venjulegar skyldur þínar og getur fundið tíma fyrir annað tómstundastarf þegar þú vilt, þá er sjónvarpsnotkun þín líklega ekki til vandræða.

Ef áhorf þitt virðist hafa neikvæð áhrif á heilsu þína eða sambönd og hindrar þig í að gera hluti sem þú myndir venjulega gera, gæti verið kominn tími til að tala við meðferðaraðila, sérstaklega ef eigin viðleitni til að horfa á minna sjónvarp ber árangur.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.