16 Hollur matur pakkaður með Umami bragði

Efni.

• 1. Þang
• 2. Sojabundin matvæli
• 3. Aldraðir ostar
• 4. Kimchi
• 5. Grænt te
• 6. Sjávarfang
• 7. Kjöt
• 8. Tómatar
• 9. Sveppir
• 10–16. Önnur matvæli sem innihalda Umami
• Aðalatriðið

Umami er einn af fimm grundvallarsmekkunum, ásamt sætum, biturum, saltum og súrum.

Það var uppgötvað fyrir rúmri öld og er best lýst sem bragðmiklum eða „kjöt“ bragði. Orðið „umami“ er japanska og þýðir „skemmtilegur bragðmikill bragð.“

Vísindalega séð vísar umami til smekk glútamats, inósinats eða gúanýlats. Glutamat - eða glútamínsýra - er algeng amínósýra í jurta- og dýrapróteinum. Inosinate er aðallega að finna í kjöti en guanylate er meira í plöntum ().

Eins og önnur grundvallarsmekk er að greina umami nauðsynlegt til að lifa af. Umami efnasambönd eru venjulega að finna í próteinríkum matvælum, þannig að umami á bragðið segir líkamanum að matvæli innihaldi prótein.

Til að bregðast við því, þá skilur líkami þinn munnvatns- og meltingarsafa til að hjálpa við að melta þessi prótein (2).

Fyrir utan meltinguna getur umamarík matvæli haft hugsanlegan heilsufarslegan ávinning. Til dæmis sýna rannsóknir að þær fyllast meira. Þannig getur val á fleiri umamiríkum matvælum hjálpað þyngdartapi með því að hemja matarlyst þína (,).

Hér eru 16 umami matvæli með óvæntan heilsufarslegan ávinning.

1. Þang

Þang er lítið af kaloríum en pakkað með næringarefnum og andoxunarefnum.

Þeir eru líka frábær uppspretta umami-bragð vegna mikils glútamatsinnihalds. Þess vegna eru kombuþangar oft notaðir til að auka dýpt í soð og sósur í japönskri matargerð.

Hér er glútamatinnihald fyrir ýmsar kombuþangar á hverja 3,5 aura (100 grömm):

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Nori þang er einnig mikið af glútamati og gefur 550–1.350 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Þó að þangið sé mikið af glútamati er wakame þang undantekning með aðeins 2–50 mg af glútamati í hverjum 3,5 aura (100 grömmum). Sem sagt, það er samt mjög hollt.

Yfirlit Kombu og nori þang eru hátt í umami efnasambandinu glútamati. Þess vegna eru þeir oft notaðir í seyði eða sósum til að auka dýpt í japönskri matargerð.

2. Sojabundin matvæli

Sojamatur er búinn til úr sojabaunum, belgjurt sem er fastur liður í asískri matargerð.

Þrátt fyrir að hægt sé að borða sojabaunir heilar eru þær gerjaðar eða unnar í ýmsar afurðir, svo sem tofu, tempeh, miso og sojasósu.

Athyglisvert er að vinnsla og gerjun sojabauna hækkar heildar innihald glútamats, þar sem prótein eru brotin niður í frjálsar amínósýrur, sérstaklega glútamínsýra ().

Hér er glútamatinnihald fyrir margs konar sojamat á hverja 100 aura (100 grömm):

• Soja sósa: 400–1700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (gerjaðar sojabaunir): 140 mg
• Sojabaunir: 70–80 mg

Þrátt fyrir að soja sé umdeilt vegna fituóstrógeninnihalds hefur mat á soja byggst á ýmsum kostum, þar á meðal lægra kólesteról í blóði, bætt frjósemi hjá konum og færri einkenni tíðahvarfa (,,).

Yfirlit Sojamatvædd matvæli eru náttúrulega mikil í umami efnasambandinu glútamati. Gerjað sojamatvædd matvæli eru sérstaklega mikil þar sem gerjun getur brotið niður prótein í frjálsar amínósýrur, svo sem glútamínsýru.

3. Aldraðir ostar

Aldraðir ostar eru líka hátt í umami samsettu glútamati.

Þegar ostar eldast brotna prótein þeirra niður í frjálsar amínósýrur í gegnum ferli sem kallast próteining. Þetta hækkar magn þeirra af ókeypis glútamínsýru (9).

Hér er glútamatinnihald fyrir ýmsa aldraða osta á hverja 3,5 aura (100 grömm):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Comte ostur: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental ostur: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Ostar sem eru aldnir lengst, svo sem ítalskur parmesan - sem er á aldrinum 24–30 mánaða - hefur venjulega mest umami bragð. Þess vegna getur jafnvel lítið magn aukið bragð réttar verulega (9).

Yfirlit Ostar sem hafa verið eldri hafa sterkara umami-bragð, þar sem þeir fara í gegnum meiri próteiningu - ferli sem brýtur niður prótein í ókeypis amínósýrur, svo sem glútamínsýru.

4. Kimchi

Kimchi er hefðbundið kóreskt meðlæti úr grænmeti og kryddi.

Þetta grænmeti er gerjað með Lactobacillus bakteríur, sem brjóta niður grænmetið með því að framleiða meltingarensím, svo sem próteasa, lípasa og amýlasa (, 11).

Próteasar brjóta niður próteinsameindir í kimchi í frjálsar amínósýrur í gegnum próteólysuferlið. Þetta eykur magn kimchi á umami efnasambandinu glútamínsýru.

Þess vegna inniheldur kimchi tilkomumikið 240 mg af glútamati á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Ekki aðeins er kimchi mikið af umami efnasamböndum, heldur er það líka ótrúlega heilbrigt og hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri meltingu og lægri kólesterólgildum í blóði (,).

Yfirlit Kimchi inniheldur glæsilega 240 mg af glútamati á hverja 3,5 aura (100 grömm). Það er mikið af umami efnasamböndum vegna gerjunar með Lactobacillus bakteríur.

5. Grænt te

Grænt te er vinsæll og ótrúlega hollur drykkur.

Að drekka það hefur verið tengt mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi, svo sem minni hættu á sykursýki af tegund 2, lægra „slæma“ LDL kólesterólgildi og heilbrigða líkamsþyngd (,,).

Að auki er grænt te mikið af glútamati og þess vegna hefur það einstakt sætt, biturt og umami bragð. Þurrkað grænt te inniheldur 220–670 mg af glútamati á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Þessi drykkur inniheldur einnig mikið af þíaníni, amínósýru sem hefur svipaða uppbyggingu og glútamat. Rannsóknir sýna að theanine gegnir einnig hlutverki í háum umami efnasamböndum (17,).

Á meðan kemur beiskja grænt te aðallega frá efnum sem kallast catechins og tannín (,).

Yfirlit Grænt te inniheldur 220–670 mg af glútamati á hverja 100 aura (100 grömm) og þess vegna hefur það einstakt sætt, biturt og umami bragð. Það er einnig hátt í theanine - sem hefur svipaða uppbyggingu og glútamat og getur hækkað umami efnasambönd.

6. Sjávarfang

Margar tegundir sjávarfangs innihalda mikið af umami efnasamböndum.

Sjávarfang getur náttúrulega innihaldið bæði glútamat og ósósínat - einnig þekkt sem tvínatríumósósínat. Inosinate er annað umami efnasamband sem er oft notað sem aukefni í matvælum (21).

Hér eru innihald glútamats og inosinata fyrir mismunandi tegundir sjávarfangs á hverja 100 aura (100 grömm):

Matur	Glútamat	Inosinate
Þurrkaðar sardínubörn	40–50 mg	350–800 mg
Bonito flögur	30-40 mg	470–700 mg
Bonito fiskur	1–10 mg	130-270 mg
Túnfiskur	1–10 mg	250–360 mg
Gulhala	5–9 mg	230–290 mg
Sardínur	10–20 mg	280 mg
Makríll	10–30 mg	130-280 mg
Þorskur	5-10 mg	180 mg
Rækja	120 mg	90 mg
Hörpuskel	140 mg	0 mg
Ansjósur	630 mg	0 mg

Glútamat og tvínatríumósínat hafa samverkandi áhrif á hvort annað, sem hækkar heildar umami bragð matvæla sem innihalda bæði ().

Það er ein ástæðan fyrir því að matreiðslumenn para glútamatríkan mat við tvínatríuminnósínríkan mat til að auka heildarbragð réttarins.

Yfirlit Margir fiskar og skelfiskar innihalda mikið af glútamati og - sérstaklega - inosinate, annað umami efnasamband sem er aðallega í dýraafurðum. Glutamat og inosinate hafa samverkandi áhrif á hvort annað og auka heildar umami bragð matvæla.

7. Kjöt

Kjöt er annar matarhópur sem er yfirleitt með mikið umami bragð.

Eins og sjávarfang innihalda þau náttúrulega glútamat og ósósínat.

Hér eru glútamat og inosinate innihald fyrir mismunandi kjöt á hverja 3,5 aura (100 grömm):

Matur	Glútamat	Inosinate
Beikon	198 mg	30 mg
Þurr / læknaður skinka	340 mg	0 mg
Svínakjöt	10 mg	230 mg
Nautakjöt	10 mg	80 mg
Kjúklingur	20–50 mg	150-230 mg

Þurrkað, aldrað eða unnið kjöt hefur töluvert meira af glútamínsýru en fersku kjöti, þar sem þessar aðferðir brjóta niður fullkomið prótein og losa ókeypis glútamínsýru.

Kjúklinga eggjarauður - þó ekki kjöt - eru líka uppsprettur umami bragðs og veita 10–20 mg af glútamati á hverja 100 aura (100 grömm).

Yfirlit Eins og sjávarfang er kjöt góð uppspretta glútamats og ósósíats. Þurrkað, aldrað eða unnið kjöt inniheldur mest glútamínsýru.

8. Tómatar

Tómatar eru ein besta uppspretta plantna um umami bragð.

Reyndar kemur sætt en bragðmikið bragð þeirra frá háu glútamínsýruinnihaldi.

Venjulegir tómatar innihalda 150-250 mg af glútamínsýru á hverja 3,5 aura (100 grömm), en kirsuberjatómatar veita 170-280 mg í sama skammti.

Að auki halda magn glútamínsýru tómata áfram að hækka þegar þeir þroskast ().

Þurrkun tómata getur einnig hækkað umami bragðið, þar sem ferlið dregur úr raka og þéttir glútamatið. Þurrkaðir tómatar innihalda 650-1,140 mg af glútamínsýru á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Fyrir utan glútamínsýru eru tómatar einnig góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar með talin C-vítamín, K-vítamín, kalíum, fólat og andoxunarefni úr jurtum ().

Yfirlit Tómatar eru frábær uppspretta umami-bragðs og innihalda 150–250 mg af glútamínsýru á hverja 3,5 aura (100 grömm). Þurrkaðir tómatar eru þéttari og veita 650–140 mg í sama skammti.

9. Sveppir

Sveppir eru annar frábær uppspretta umami bragð frá plöntunni.

Rétt eins og tómatar geta þurrkandi sveppir aukið innihald glútamats verulega.

Hér er glútamatinnihald fyrir ýmsa sveppi á hverja 100 aura (100 grömm):

• Þurrkaður shiitake sveppur: 1.060 mg
• Shimeji sveppir: 140 mg
• Enoki sveppir: 90–134 mg
• Algengur sveppur: 40–110 mg
• Trufflur: 60–80 mg
• Shiitake sveppir: 70 mg

Sveppir eru einnig pakkaðir með næringarefnum, þar með talið B-vítamínum, og hafa verið tengdir hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri ónæmi og kólesterólgildi ().

Þau eru líka fjölhæf, ljúffeng og auðvelt að bæta við mataræðið - bæði hrátt og soðið.

Yfirlit Sveppir - sérstaklega þurrkaðir sveppir - eru frábær uppspretta glútamínsýru. Það er líka auðvelt að bæta þeim við mataræðið og gera það auðvelda leið til að auka heildar umami-bragð réttanna.

10–16. Önnur matvæli sem innihalda Umami

Fyrir utan ofangreind matvæli eru nokkur önnur matvæli einnig hátt í umami-bragði.

Hér er glútamatinnihald annarra matvæla með mikla umami á hverja 100 aura (100 grömm):

1. Marmite (bragðbætt gerdrykk): 1.960 mg
2. Ostru sósa: 900 mg
3. Korn: 70–110 mg
4. Grænar baunir: 110 mg
5. Hvítlaukur: 100 mg
6. Lotus rót: 100 mg
7. Kartöflur: 30–100 mg

Meðal þessara matvæla hefur Marmite og ostrusósa hæsta innihald glútamats. Marmite er með mikinn umami-bragð, þar sem það er gerjað með geri, en ostrusósa er umami-rík, þar sem hún er búin til með soðnum ostrum eða ostrureyði, sem inniheldur mikið af glútamati.

Hafðu samt í huga að báðar þessar vörur eru almennt notaðar í litlu magni.

Yfirlit Matur eins og Marmite, ostrusósa, korn, grænar baunir, hvítlaukur, lotusrót og kartöflur eru líka góðar uppsprettur umami-bragð vegna mikils glútamatsinnihalds.

Aðalatriðið

Umami er einn af fimm grundvallarsmekkunum og er best lýst sem bragðmiklum eða „kjöt“ bragði.

Umami bragðið kemur frá tilvist amínósýrunnar glútamats - eða glútamínsýru - eða efnasamböndanna inosinate eða guanylate, sem eru venjulega til staðar í próteinríkum matvælum.

Umami eykur ekki aðeins bragð rétta heldur getur einnig hjálpað til við að draga úr matarlyst þinni.

Sum matvæli sem innihalda mikið af umami efnasamböndum eru sjávarfang, kjöt, aldraðir ostar, þang, sojamatur, sveppir, tómatar, kimchi, grænt te og margir aðrir.

Prófaðu að bæta nokkrum umamiríkum mat við mataræðið til að uppskera bragð þeirra og heilsufar.