Prófaðu þetta: 17 æfingar til að létta verk í efri hluta baks, verkjum í hálsi og fleira

Efni.

• Það sem þú getur gert
• Teygðu fyrst
• Hnakkahliðar beygja og snúningur
• Öxl rúlla
• Yfirhandlegg nær
• Pec teygja
• Stól snúningur
• Kattakýr
• Child's Pose
• Hné til brjósti
• Thoracic eftirnafn
• Fiðrildi
• Styrktu síðan
• Róður
• Andlit draga
• Spapular kreista
• Wall englar
• Aftur á lóðum
• Lat gnægð
• Ofurmaður
• Það sem þarf að huga að
• Aðalatriðið
• 3 jógastöður fyrir tækniháls

Það sem þú getur gert

Átjs! Háls- og bakverkir þrengja að þínum stíl?

Burtséð frá orsökinni - að krjúpa yfir snjallsíma, sitja við skrifborðið allan daginn eða jafnvel meiðsli - geta teygjur og styrktaræfingar náð mjög langt í bata þínum.

Hér að neðan höfum við tekið saman 17 hreyfingar til að hjálpa til við að teygja og styrkja vöðvana í þinni:

• háls
• axlir
• efri bak
• miðjan aftur
• mjóbak

Með einhverri daglegri skuldbindingu muntu vera í minni sársauka á skömmum tíma. Byrjum.

Teygðu fyrst

Fyrstu hlutirnir fyrst: Losaðu upp vöðvana á vandamálinu þínu með góðum teygjum.

Teygja hjálpar til við að endurheimta og viðhalda sveigjanleika, stuðla að hreyfigetu og bæta blóðflæði - allt getur dregið úr sársauka. Mikilvægi teygja. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Veldu handfylli af teygjunum hér að neðan og keyrðu í gegnum eins marga og þú getur í einu. Reyndu að eyða amk 30 sekúndum - helst 1 til 2 mínútur - í hverri hreyfingu.

Hnakkahliðar beygja og snúningur

Stattu eða sestu frammi og byrjaðu á því að halla hálsinum til hægri. Þú ættir að finna fyrir teygjunni um hálsinn að gildruvöðvanum.

Eftir um það bil 10 sekúndur, rúllaðu höfuðinu hægt í rangsælis átt. Taktu hlé í 10 sekúndur þegar þú nærð vinstri öxlinni.

Ljúktu við snúninginn með því að ljúka þar sem þú byrjaðir. Endurtaktu þessi skref með því að rúlla réttsælis.

Endurtaktu þessa röð 2-3 sinnum.

Gott fyrir: háls og upphandlegg

Öxl rúlla

Stattu með handleggina niðri við hliðina.

Rúllaðu öxlum aftur á bak í hringlaga hreyfingu og ljúktu við 5 snúninga. Ljúktu síðan 5 snúningum áfram.

Endurtaktu þessa röð 2-3 sinnum.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Yfirhandlegg nær

Sestu í stól og snúi fram með fæturna á jörðu.

Teygðu hægri handlegginn upp fyrir ofan höfuðið og náðu til vinstri. Beygðu búkinn þar til þú finnur fyrir teygjunni í hægri lat og öxl.

Aftur að byrja. Endurtaktu 5 sinnum, gerðu síðan það sama með vinstri handleggnum.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Pec teygja

Þú þarft hurð fyrir þessa teygju. Æft í bakverkjum. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Stígðu inn í dyrnar og settu framhandleggina á hurðaramma. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu beygðir í 90 gráðu sjónarhorni.

Láttu þyngd líkama þíns falla aðeins fram svo þú finnir fyrir teygju í brjósti þínu og öxlum.

Haltu í 10 sekúndur og slepptu. Endurtaktu 3 sinnum.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Stól snúningur

Sitja til hliðar í stól. Hægri hlið þín ætti að hvíla á aftan á stólnum.

Haltu fótum þínum kyrrum og snúðu búknum til hægri og náðu þér að aftan á stólnum með höndunum.

Haltu efri hluta líkamans þar og notaðu handleggina til að teygja þig dýpra og dýpra þegar vöðvarnir losna.

Haltu í 10 sekúndur. Endurtakið 3 sinnum á hvorri hlið.

Gott fyrir: efri, miðjan og mjóbak

Kattakýr

Byrjaðu á fjórmenningunum með háls hlutlausan.

Lóðir þínir ættu að vera beint undir herðum þínum og hnén eiga að vera beint undir mjöðmunum.

Snúðu mjaðmagrindinni á næsta anda og rúnduðu miðjan bakið. Dragðu nafla þinn að hryggnum og slepptu höfðinu til að slaka á hálsinum.

Eftir 3-5 sekúndur skal anda frá sér og snúa aftur í hlutlausa hryggstöðu.

Snúðu síðan andliti þínu til himins og leyfðu því að bakið sökkvi í átt að gólfinu. Haltu í 3-5 sekúndur.

Endurtaktu þessa röð 5 sinnum.

Gott fyrir: miðju og mjóbaki

Child's Pose

Byrjaðu á jörðu niðri á fjórum.

Með stóru tærnar að snerta, dreifðu hnénu eins langt í sundur og þau fara og leggðu rassinn aftur á fæturna.

Sestu beint upp með handleggina út fyrir höfuðið.

Á næsta anda frá þér, lamið á mitti og slepptu efri hluta líkamans fram á milli fótanna.

Leyfðu enni þínu að snerta gólfið, axlirnar dreifast og rassinn að sökkva aftur.

Haltu í að minnsta kosti 15 sekúndur.

Gott fyrir: axlir; efri, miðri og lægri baki

Hné til brjósti

Leggðu með bakinu á jörðina. Beygðu vinstri fótinn og komdu honum í bringuna. Haltu í 10 sekúndur og slepptu.

Endurtaktu með hægri fætinum. Ljúktu allri röðinni 3 sinnum.

Gott fyrir: mjóbak

Thoracic eftirnafn

Notaðu froðuvals eða stól til að ná sem bestum árangri.

Ef þú notar froðuvals skaltu setja hann undir brjósthrygginn. Leyfðu höfði og rassi að falla hvorum megin. Teygðu handleggina yfir höfuðið til að dýpka teygjuna.

Ef þú notar stól skaltu sitja og snúa fram og láta efri líkamann falla yfir aftan á stólnum. Teygðu handleggina yfir höfðinu á þér fyrir dýpri teygju.

Haltu í hvorri stöðu í 10 sekúndur og slepptu. Endurtaktu 3 sinnum.

Gott fyrir: efri og miðjan bak

Fiðrildi

Settu lófana á gagnstæðar axlir og komdu olnbogunum saman til að snerta. Haltu í 5 sekúndur og slepptu.

Ljúktu 3-5 sinnum til viðbótar.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Styrktu síðan

Að styrkja vöðva í baki, öxlum og hálsi er mikilvægt til að draga úr og koma í veg fyrir sársauka. Veldu handfylli af færunum hér að neðan til að miða á þau.

Sumar þessara hreyfinga fela í sér lóðir eða mótstöðuhljómsveitir og sumar nota líkamsþyngd þína. Veldu blöndu, ef mögulegt er.

Róður

Notaðu mótstöðuhljómsveit eða léttan til meðalstóran dumbbell til að ljúka þessari hreyfingu.

Settu mótstöðuhljómsveitina á stöng eða annað stöðugt yfirborð og gríptu í hvert handfang og teygðu handleggina.

Dragðu handföngin beint til baka með því að beygja olnbogana og halda þeim nálægt líkama þínum. Þú ættir að líða að svörtum þínum að virka.

Ef þú ert að nota lóðum, þá skaltu halda henni í hægri hönd og festa þig á vegg með vinstri hönd, handleggurinn er útstrikaður.

Löm í mitti í 45 gráðu sjónarhorni, svo að lófa má hanga.

Haltu hlutlausum og hnjám mjúkum, dragðu dumbbelluna beint upp með uppspilaða olnboga.

Gott fyrir: upphandlegg

Andlit draga

Notaðu mótspyrnu til að ljúka þessari hreyfingu.

Settu bandið á stöðugt yfirborð yfir augnhæð. Gríptu í hvert handfang með grófu handtaki.

Dragðu beint í átt að andliti þínu, blakaðu upphandleggina út að hliðum og kreistu axlirnar saman. Gera hlé og snúa aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Spapular kreista

Með handleggjunum niðri við hliðina skaltu kreista öxlblöðin saman og halda í 10 sekúndur og sleppa.

Endurtaktu 3 til 5 sinnum.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Wall englar

Stattu með bakið flatt við vegg. Þú gætir þurft að stíga fæturna aðeins út til að bakið mýkist alveg við vegginn.

Teygðu handleggina út til að búa til „T“ lögun við vegginn, beygðu síðan olnbogana til að búa til 90 gráðu horn.

Færðu handleggina hægt og rólega upp í „snjóengli“ hreyfingu og tryggðu að þeir haldist flatur við vegginn allan tímann.

Þegar fingur þínir snerta fyrir ofan höfuðið skaltu fara aftur í byrjun.

Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

Gott fyrir: háls, axlir og efri bak

Aftur á lóðum

Gríptu í tvær léttar lóðir og stóðu, hengdar í mitti í 45 gráðu sjónarhorni, með handleggina hangandi beint niður.

Haltu hlutlausum og hlutlausum augum og byrjaðu að lyfta handleggjunum út til hliðar og upp.

Kreistu axlirnar saman efst á hreyfingunni.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Lat gnægð

Sittu eða stattu undir mótstöðuhljómsveit sem er fest við stöðugt yfirborðskostnað.

Dragðu niður á bandið þar til upphandleggirnir eru samsíða jörðu.

Gakktu í hlé neðst, kreistu lattana þína og farðu aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

Gott fyrir: axlir og upphandlegg

Ofurmaður

Leggðu á magann með handleggina út fyrir höfuðið.

Haltu hlutlausum hálsi og lyftu handleggjum og fótleggjum samtímis. Gakktu úr skugga um að þú notir bakið og glutes til að lyfta.

Stoppið stutt og efst og snúið aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

Gott fyrir: miðju og mjóbaki

Það sem þarf að huga að

Þú getur klárað teygju röð daglega til að endurheimta hreyfanleika og draga úr sársauka. Markmið í að minnsta kosti 10 mínútur á hverri lotu.

Vertu viss um að hita upp áður en þú hoppar í styrkingarhreyfingarnar.

Óviss hvar á að byrja? Hugleiddu að klára 10 mínútur af hjarta til að stökkva á vöðvana og fá blóðið.

Ljúktu við að styrkja hreyfingu að minnsta kosti 3 sinnum í viku Fyrir mestu áhrifin. Leitaðu að blöndu af 3 hreyfingum á hverri lotu.

Aðalatriðið

Í sumum tilvikum er hægt að meðhöndla háls- og bakverki heima. Daglegur teygja og reglulegur styrking getur hjálpað þér að finna léttir.

En ef sársauki þinn er viðvarandi - eða versnar við heimameðferð, ættir þú að ráðfæra þig við lækni eða annan heilbrigðisþjónustuaðila. Einkenni þín geta verið bundin við undirliggjandi ástand sem krefst faglegrar meðferðar.

3 jógastöður fyrir tækniháls

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.