10 frábærar æfingar í efri líkama fyrir konur

Efni.

• Að byrja
• Hitaðu fyrst upp
• Handleggsæfingar
• 1. Dumbbell krulla
• 2. Þríhöfuð bakslag
• 3. Þríhöfða dýfa
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn
• Bakæfingar
• 4. Viðnám band draga í sundur
• 5. Tveggja handa lóðarróður
• 6. Veggenglar
• Brjóstæfingar
• 7. Brjóstpressa
• 8. Fjallgöngumenn
• Axlaræfingar
• 9. Lyfta framhliðarlóð
• 10. Deltoid hækkun
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið

Viðnámsþjálfun, einnig þekkt sem styrktarþjálfun, er nauðsynlegur þáttur í hvers kyns líkamsræktaraðferðum, sérstaklega fyrir efri hluta líkamans. Og þrátt fyrir það sem sumir kunna að segja þér mun það ekki gefa þér risastóra, stóra, bungandi vöðva.

Reyndar er reglulega að æfa vöðva í handleggjum, baki, bringu og öxlum nauðsynlegt til að halda efri hluta líkamans sterkum og gefa vöðvana skilgreiningu. Ef þú ert kona nær ávinningur styrktarþjálfunar langt út fyrir tónaða, skilgreinda vöðva.

Samkvæmt Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, stofnandi Iron Fit Performance, gerir uppbygging styrkleika í efri líkamanum ekki aðeins dagleg verkefni auðveldari í framkvæmd, heldur hjálpar það einnig til við að koma í veg fyrir beinþynningu og bætir líkamsstöðu.

Og það besta? Þú getur framkvæmt æfingar í mótspyrnuþægindum heima fyrir heima hjá þér. Til að hjálpa þér að byrja að lita efri hluta líkamans höfum við raðað saman bestu æfingum sem þú getur gert hvar sem er, hvenær sem er, með bara grunnbúnaði.

Að byrja

Styrktarþjálfun heima er frekar einföld. Búnaðurinn sem þú þarft inniheldur:

• æfingamottu
• nokkur viðnámsbönd af mismunandi styrkleika
• tvö eða þrjú sett af handlóðum sem eru mismunandi þungar

Hitaðu fyrst upp

Auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að undirbúa líkama þinn fyrir líkamsþjálfun er að hita upp fyrst með því að gera æfingar sem auka blóðrásina og miða á vöðvana sem þú munt vinna.

Fyrir líkamsþjálfun í efri hluta líkamans gæti þetta þýtt að gera handleggshringi, vindmyllur, sveiflur í handlegg og snúninga á mænu. Einnig að framkvæma létta hjartalínurit eins og að ganga eða skokka á sínum stað getur aukið hjartsláttartíðni þína og fengið blóðið til að flæða.

Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu tekur það að meðaltali 8 til 12 mínútur að hita upp að fullu.

Þegar þú hefur hitað geturðu byrjað að einbeita þér að sérstökum æfingum fyrir handleggina, bakið, bringuna og axlirnar.

Handleggsæfingar

1. Dumbbell krulla

Markmið: tvíhöfða

1. Stattu eða sestu með handlóð í hvorri hendi, handleggina við hliðina, fætur öxlbreiddar í sundur.
2. Haltu olnbogunum nálægt búknum þínum og snúðu lóðum svo lófurnar snúi að líkamanum. Þetta er þín upphafsstaða.
3. Andaðu djúpt og þegar þú andar út skaltu krulla lóðina upp á meðan þú dregst saman biceps.
4. Haltu hlé efst á krullunni og lækkaðu síðan í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

2. Þríhöfuð bakslag

Markmið: þríhöfða

1. Stattu með lóðum í hvorri hendi, lófarnir snúa inn að hvor öðrum. Haltu hnén örlítið bogin.
2. Haltu hryggnum beinum, lömdu fram í mitti svo að bolurinn sé næstum samsíða gólfinu. Taktu þátt í kjarna þínum.
3. Haltu höfðinu í takt við hrygginn, upphandleggina nálægt líkamanum og framhandleggina.
4. Þegar þú andar út skaltu halda kyrrum á þér á meðan þú réttir olnboga með því að ýta framhandleggjunum aftur á bak og taka þríhöfða.
5. Haltu andanum síðan og farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

3. Þríhöfða dýfa

Markmið: þríhöfða og axlir

1. Sestu á traustan stól. Leggðu handleggina á hliðina og fæturna flata á gólfinu.
2. Leggðu lófana niður við hlið mjaðmirinnar og takðu framhlið sætisins.
3. Færðu líkama þinn af stólnum meðan þú tekur um sætið. Hné ætti að vera svolítið boginn og glutes þínir ættu að sveima yfir gólfinu. Vopnin þín ættu að vera framlengd að fullu og styðja þyngd þína.
4. Andaðu að þér og lækkaðu líkamann þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn.
5. Staldraðu við neðst, andaðu frá þér, ýttu síðan líkamanum upp í upphafsstöðu og kreistu þríhöfða þína efst.
6. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

3 HIIT færist til að styrkja vopn

Bakæfingar

4. Viðnám band draga í sundur

Markmið: bak, tvíhöfða, þríhöfða og axlir

1. Stattu með handleggina út fyrir þig í bringuhæð.
2. Haltu viðnámsbandi þétt á milli handanna svo bandið sé samsíða jörðu.
3. Haltu báðum handleggjum beinum og dragðu bandið í átt að bringunni með því að færa handleggina út. Byrjaðu þessa hreyfingu frá miðjum þínum.
4. Haltu hryggnum beint þegar þú kreistir axlarblöðin saman. Staldra stutt við og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 12 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

5. Tveggja handa lóðarróður

Markmið: bak, tvíhöfða, þríhöfða og axlir

1. Taktu handlóð í hvora hönd og stattu með fæturna á öxlbreidd.
2. Beygðu hnén aðeins og færðu bolinn fram með því að beygja í mittið. Framlengja ætti handleggina með lóðum nálægt hnjánum. Haltu kjarna þínum þátt í hreyfingunni.
3. Hafðu efri hluta líkamans kyrr, tengdu vöðvana í bakinu, beygðu handleggina og dragðu lóðirnar upp að hlið þinni. Stefna á rifbeininn þinn.
4. Hlé og kreista efst.
5. Lækkaðu lóðirnar hægt niður í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 10 til 12 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

6. Veggenglar

Markmið: bak, háls og axlir

1. Stattu með rassinn, efri bak, axlir og höfuð þrýst þétt að vegg. Fæturnir geta verið aðeins frá veggnum til að hjálpa þér að staðsetja líkamann rétt. Haltu hnén örlítið bogin.
2. Teygðu handleggina beint fyrir ofan höfuðið með bakinu á höndunum við vegginn. Þetta er þín upphafsstaða.
3. Kreistu vöðvana á miðjum bakinu þegar þú rennir handleggjunum niður að öxlunum. Haltu líkama þínum þéttum við vegginn meðan á hreyfingunni stendur.
4. Renndu handleggjunum niður vegginn þar til þeir eru aðeins lægri en axlir þínar. Haltu þessari stöðu stuttlega, renndu síðan handleggjunum aftur upp í upphafsstöðu meðan þú ert ennþá pressaður við vegginn.
5. Endurtaktu 15 til 20 sinnum. Gerðu 2 til 3 sett.

Brjóstæfingar

7. Brjóstpressa

Markmið: bringa, axlir, þríhöfða

1. Leggðu þig á æfingamottu með hnébeygjur og léttan handlóð í hvorri hendi. Þú getur líka gert þessa æfingu á bekk.
2. Framlengdu olnboga í 90 gráðu stöðu með handarbakið sem hvílir á gólfinu. Lóðirnar ættu að vera yfir bringunni.
3. Andaðu djúpt og þegar þú andar út skaltu rétta handleggina upp þar til lóðirnar nánast snertast.
4. Staldraðu við og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

8. Fjallgöngumenn

Markmið: bringa, axlir, handleggir, kjarni og bak

1. Komdu þér í bjálka eða ýttu stöðu. Haltu höndunum undir öxlunum, með kjarnann og glúturnar tengda, mjaðmirnar í takt við axlirnar, fætur mjaðmarbreiddar í sundur.
2. Komdu fljótt hægra hnénu inn að bringunni. Þegar þú keyrir það til baka, dragðu vinstra hnéð inn að bringunni.
3. Skipt er fram og til baka á milli fóta á skjótum hraða.
4. Endurtaktu í 20 til 40 sekúndur. Framkvæma 2 til 3 sett.

Axlaræfingar

9. Lyfta framhliðarlóð

Markmið: axlir, sérstaklega fremri hlutvöðvavöðvarnir

1. Taktu léttan handlóð í hvorri hendi.
2. Settu handlóðin fyrir framan fæturna með olnbogana beina eða aðeins bogna.
3. Lyftu lóðum fram og upp þar til upphandleggir eru yfir láréttu.
4. Lækkaðu í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

10. Deltoid hækkun

Markmið: axlir, biceps og þríhöfði

1. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur, hnén örlítið bogin. Haltu handlóðum meðfram líkamanum, lófarnir snúa að læri.
2. Hallaðu þér aðeins fram í mitti og taktu kjarnann þinn.
3. Lyftu handleggjunum út til hliðar þangað til þeir ná axlarhæð og myndaðu „T.“
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 til 15 sinnum. Framkvæma 2 til 3 sett.

Ráð um öryggi

• Hitaðu upp og kældu. Að hita upp áður en þú æfir viðnám, gerir líkamann ekki aðeins tilbúinn til hreyfingar, heldur dregur það einnig úr líkum á meiðslum. Eyddu að minnsta kosti 5 til 8 mínútum í að taka þátt í hjartalínuriti eða kraftmiklum teygjum. Þegar þú hefur lokið æfingunni skaltu taka tíma til að kæla þig og teygja.
• Einbeittu þér að forminu þínu. Þegar þú byrjar fyrst á ákveðinni líkamsþjálfun segir Miller að áherslan þín ætti að vera á form þitt eða tækni. Þegar þú byggir upp sjálfstraust, þol og styrk geturðu byrjað að auka þyngdina eða gert fleiri sett.
• Taktu þátt í kjarna þínum. Hver æfing sem talin er upp hér að ofan krefst kjarnastyrks til að styðja við mjóbakið. Til að vera öruggur skaltu ganga úr skugga um að þú takir kviðvöðvana áður en þú gerir einhverjar hreyfingar og haltu þeim virkum meðan á æfingu stendur.
• Hættu ef þú finnur fyrir sársauka. Æfingar í efri líkamanum munu ögra vöðvum þínum og geta skilið þig aðeins sáran en þú ættir ekki að finna fyrir sársauka. Ef þú gerir það skaltu stöðva og meta vandamálið. Ef vanlíðan stafar af óviðeigandi formi skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara. Ef sársauki þinn er viðvarandi jafnvel eftir að þú hefur leiðrétt formið skaltu fylgja lækninum eða sjúkraþjálfara eftir.

Aðalatriðið

Viðnám efri líkama eða styrktarþjálfun hefur langan lista yfir ávinning. Það hjálpar þér að auka vöðvastyrk og úthald í handleggjum, baki, bringu og herðum. Það hjálpar þér einnig að brenna kaloríum, draga úr hættu á meiðslum og byggja upp sterkari bein.

Til að ná sem bestum árangri, reyndu að æfa efri hluta líkamans nokkrum sinnum í viku. Byrjaðu rólega með færri endurtekningum og settum og aukið smám saman líkamsþjálfunina þegar þú byggir upp styrk þinn.