Hvernig á að gera upprétta röð á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Olnbogarnir eru of háir
• Þú ert að þyngja þig of mikið
• Þú ert ekki með bolinn uppréttan
• Getur þú notað aðrar lóðir?
• Lóðir
• Ketilbjöllur
• Hvaða afbrigði er hægt að prófa?
• Kapalvél
• Upprétt röð til að ýta á
• Upprétt röð til bicep krulla
• Hvaða valkosti geturðu prófað?
• Hækkun á handlóði
• Banded dumbbell lateral raise
• Aðalatriðið

Ef þú vilt auka styrk á öxl og efri bak, leitaðu ekki lengra en uppréttu röðina. Þessi æfing miðar að gildrunum, sem spanna efri að miðju að aftan, og deltóíurnar, sem vefjast um öxlina á þér.

Hver er tilgangurinn?

Upprétt röð er árangursrík æfing til að byggja upp styrk í axlir og efri bak.

Það er togæfing, sem þýðir að þú munt draga þyngdina að þér og miða á aftari keðjuna þína, eða vöðvana á bakhlið líkamans.

Að styrkja aftari keðjuna þína er mjög gagnlegt fyrir hagnýtt daglegt líf, sérstaklega ef þú situr allan daginn.

Þrátt fyrir ávinninginn af því að fella upprétta röð hefur æfingin orðspor fyrir að valda meiðslum.

Hendur þínar eru læstar í stöðu meðan á hreyfingunni stendur, sem veldur því að upphandleggur þinn snýst inni í öxlinni og hugsanlega klemmir í sin.

Þó að þetta þýði ekki að þú ættir að forðast þessa æfingu, þá þýðir það að rétt form er jafn mikilvægt og alltaf.

Hvernig gerir þú það?

Það skemmtilega við upprétta röð er að þú getur lokið henni hvar sem er - þú þarft bara útigrill (eða handlóð eða ketilbjöllu).

Til að hreyfa þig:

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddu í sundur og haltu lyftistönginni með handtaki niðri fyrir framan þig með útbreidda handleggina. Gripið þitt ætti að vera axlarbreidd.
2. Byrjaðu að lyfta lóðum upp, dragðu þig í gegnum olnbogana og haltu þyngdinni nálægt líkamanum meðan þú ferð. Hættu þegar olnbogarnir eru jafnir við axlirnar og útigrillið er á bringustigi. Haltu bolnum uppréttum meðan á hreyfingunni stendur.
3. Hlé efst og farðu síðan aftur til að byrja. Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda endurtekninga.

Ljúktu við 3 sett af 10–12 reps til að byrja. Þó að það geti verið freistandi skaltu ekki auka þyngdina fyrr en þú ert kominn að fullu við stjórn á 12 reps, þar sem þetta getur aukið líkurnar á meiðslum.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?

Að bæta við uppréttri röð við efri hluta líkamans getur verið frábær viðbót við önnur afbrigði af röðum, svo og niðurdráttarlengd, brjóstþrýsting, armbeygjur og fleira.

Að öðrum kosti, ef þú fylgir skiptingu ýta / draga líkamsþjálfunar skaltu bæta uppréttri röð við togdag fyrir smá breytileika.

Óháð því hvernig og hvenær þú bætir uppréttri röð við venjurnar þínar, þá er mikilvægt að hita upp rétt áður en lyftingar eru teknar upp.

Gakktu úr skugga um að ljúka 5 til 10 mínútum af hjartalínuritum með lága og meðalsterka og síðan kraftmikla teygju til að láta líkamann hreyfast.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Þó að þú ættir ekki að vera hræddur við að samþætta uppréttu röðina í venjurnar þínar, þá eru nokkur mistök sem þú þarft að passa.

Olnbogarnir eru of háir

Að lyfta handleggjunum hærra en samsíða jörðu er það sem getur valdið öxlaskaða. Gakktu úr skugga um að þú stoppir þegar olnbogarnir ná axlarhæð.

Þú ert að þyngja þig of mikið

Ef þyngd þín er of þung krefst hreyfingin skriðþunga, sem tekur fókusinn frá öxlunum eða, jafnvel það sem verra er, leggur of mikið á þær.

Veldu útigrill eða þyngd sem gerir þér kleift að hafa hæga og stýra hreyfingu.

Þú ert ekki með bolinn uppréttan

Það er mikilvægt að bolurinn haldist uppréttur svo kjarninn haldist fastur. Hreyfingin ætti að einangra axlir og efri bak eins mikið og mögulegt er.

Getur þú notað aðrar lóðir?

Útigrill eru ekki eini kosturinn þinn fyrir uppréttar raðir. Þú getur líka notað:

Lóðir

Með því að nota handlóðir geta hendur þínar hreyfst frjálsari en með fastri stöng, sem þýðir að innri snúningur sem getur valdið meiðslum er minna áberandi.

Veldu lóðir í aðeins minna en helming af þyngd lyftistöngarinnar sem þú varst að nota - þannig að ef þú valdir 30 punda útigrill skaltu velja 12 punda handlóð fyrir hverja hönd til að byrja.

Ketilbjöllur

Á svipaðan hátt og með handlóðum, leyfa ketilbjöllur meiri hreyfingu í úlnliðum og handleggjum og eru ólíklegri til að þvinga innri öxl.

Aftur skaltu velja ketilbjöllu í aðeins minna en helmingi þyngdar barbilsins sem þú varst að vinna með.

Hvaða afbrigði er hægt að prófa?

Það eru nokkur afbrigði af uppréttri röð sem þú getur reynt að krydda hlutina.

Kapalvél

Notaðu beina stöng eða snúningsstöng á snúruvél og kláraðu sömu hreyfingu með handleggjunum.

Ef þú bætir við viðbótar hreyfingu við uppréttu röðina skapast samsett hreyfing, sem gefur þér meiri pening fyrir peningana þína hvað varðar þátttöku vöðva.

Upprétt röð til að ýta á

Dragðu þyngdina upp í upprétta röð og veltu síðan úlnliðunum aftur áður en þú losar handleggina niður og ýttu þyngdinni upp í loftpressu.

Upprétt röð til bicep krulla

Ef þú ert að nota lóðar fyrir uppréttu röðina skaltu bæta við bicep krulla neðst áður en þú róar aftur upp.

Hvaða valkosti geturðu prófað?

Ef upprétt röð eykur axlir þínar eru nokkrar aðrar æfingar sem þú getur reynt að styrkja axlirnar á mismunandi vegu.

Hækkun á handlóði

Haltu léttri handlóð í hvorri hendi niður á hliðum þínum og haltu handleggjunum beinum, lyftu þeim upp í 30 gráðu horni frá líkamanum.

Þegar lóðirnar eru komnar upp á öxl, lægstu aftur niður. Farðu eins hægt og hægt er í gegnum hreyfinguna.

Banded dumbbell lateral raise

Settu viðnámsband undir fæturna og haltu í handföngin, sem og í létt til meðalþyngd handlóð í hvorri hendi.

Settu smá beygju í olnboga og lyftu lóðum beint út til hliðanna og finndu mótspyrnuna frá hljómsveitinni aukast þegar þú kemst nær toppnum.

Aðalatriðið

Upprétt röð getur styrkt aftari keðjuvöðva, þ.mt axlir og efri bak. Með mikilli athygli að formi munt þú uppskera allan ávinninginn.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, Wisconsin, einkaþjálfari og hópkennslukennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.