10 æfingar sem hjálpa þér að fá V-Cut Abs

Efni.

• Æfingar
• 1. Hangandi fótur hækkar
• Hvernig á að gera það:
• 2. Báturinn stóð
• Hvernig á að gera það:
• 3. Fjallgöngumaður
• Hvernig á að gera það:
• 4. Stilla fótalyftur
• Hvernig á að gera það:
• 5. Reverse marr
• Hvernig á að gera það:
• 6. Göngutæki bónda
• Hvernig á að gera það:
• 7. Snúrur snúra
• Hvernig á að gera það:
• 8. Rúlla með ab hjól
• Hvernig á að gera það:
• 9. Rússneskar flækjur
• Hvernig á að gera það:
• 10. Holur líkami halda
• Hvernig á að gera það:
• Erfðafræði og V-skorið abs
• Mataræði
• Hjartalínurit
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

V-skera abs eru ágirnast form fyrir marga sem leita að skilgreina abs abs. V-lögunin eða línan er staðsett þar sem slægjurnar mæta transversus abdominis vöðvunum.

Þessi lína getur verið líkamleg sýna hörku í ræktinni og aga í eldhúsinu.

Til að þróa V-skera abs abs, miðaðu á lægri abs abs og obliques. Haltu áfram að lesa um leið og við förum þig í gegnum nokkrar æfingar sem hjálpa þér við að skilgreina þessa vöðva.

Það er einnig mikilvægt að fylgja heilsusamlegu mataræði og vera virkur svo þú getir lækkað líkamsfituprósentuna, sem gerir kleift að sjá sýnilega skilgreiningu á ab.

Erfðafræði gegnir einnig hlutverki í skilgreiningunni á kviðarholi, þannig að sumum finnst auðveldara að ná V-niðurskurði.

Æfingar

Hér eru nokkrar af æfingum sem þú getur gert til að fá V-skera abs. Gerðu það á eigin spýtur eða sem hluti af líkamsræktar venjunni þinni.

1. Hangandi fótur hækkar

Þessi æfing vinnur neðri magann, lats og framhandleggina. Til að breyta þessari stöðu, lyftu hneigðum hnjám og haltu þeim í efri stöðu í 5 til 10 sekúndur fyrir hverja endurtekningu. Þú getur gert flækjum í þessari beygðu hnéstöðu.

Hvernig á að gera það:

1. Notaðu handfangsgríp til að hanga frá upptaksstönginni með hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
2. Kreistu stöngina þétt saman þegar þú beygir olnbogana örlítið og grípur kjarna þinn til að rétta við mjóbakið.
3. Taktu quadriceps þína þegar þú lyftir fótunum aðeins hærri en 90 gráður.
4. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú lækkar fæturna hægt.
5. Gerðu 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

2. Báturinn stóð

Hvernig á að gera það:

1. Meðan þú situr á gólfinu skaltu beygja hnén og teygja fæturna með fæturna í átt að loftinu. Fætur þínir ættu að vera í um það bil 45 gráðu sjónarhorni.
2. Lyftu handleggjunum meðfram búknum með lófa þínum að vísu.
3. Taktu kjarna þinn og andaðu djúpt.
4. Gerðu 3 til 5 sett af 1 mínútu bið.

3. Fjallgöngumaður

Hvernig á að gera það:

1. Komdu í plankstöðu.
2. Komdu með hægri hnéð í átt að vinstri olnboga.
3. Hoppaðu það síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Á sama tíma skaltu færa vinstra hnéð að hægri olnboga.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

4. Stilla fótalyftur

Þú getur auðveldað þessa æfingu með því að hvíla fótinn sem þú færir þig ekki á gólfið.

Hvernig á að gera það:

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans.
2. Lyftu báðum fótum beint upp.
3. Þegar þú andar frá þér skaltu lækka hægri fótinn rólega á gólfið.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu síðan vinstri hliðina.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 12 til 20 endurtekningum.
7. Gerðu síðan 1 til 2 sett af 12 til 15 endurtekningum og lyftu báðum fótum á sama tíma.

5. Reverse marr

Til að auka styrkleiki, gerðu þessa æfingu á hnignunarbekk. Þrýstu neðri bakinu í gólfið allan tímann.

Hvernig á að gera það:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnir þrýsta á gólfið.
2. Þrýstu lófunum í gólfið við hlið líkamans.
3. Taktu kjarna þinn, rúlla mjöðmunum af gólfinu og dragðu hnén inn í átt að bringunni.
4. Staldraðu í smá stund og snúðu aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 12 til 20 endurtekningum.

6. Göngutæki bónda

Þessi æfing hjálpar til við að vinna í kviðnum þínum og hjálpar til við að koma á mjöðmum og búk.

Hvernig á að gera það:

1. Notaðu overhand grip til að halda útigrill eða lóðum við hlið líkamans.
2. Taktu þátt kjarna þinn til að styðja við góða líkamsstöðu.
3. Ganga hægt 50 metra.
4. Gerðu síðan vinstri hliðina.
5. Gerðu hvora hliðina 2 til 5 sinnum.

7. Snúrur snúra

Taktu þátt í kjarnavöðvunum meðan á þessari æfingu stendur og forðastu að setja of mikið álag á mjóbakið.

Hvernig á að gera það:

1. Vertu frammi fyrir æfingarvél með snúrufestingu í hné.
2. Lækkaðu kaðallstengibúnaðinn þar til hendurnar eru við hlið andlitsins. Þetta er upphafsstaðan.
3. Haltu mjöðmunum stöðugum, kremðu í mitti og færðu olnbogana nálægt miðju læri.
4. Haltu þessari stöðu í 1 til 2 sekúndur.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 12 til 15 endurtekningum.

8. Rúlla með ab hjól

Ef þú ert byrjandi skaltu nota stöðugleikakúlu til að framkvæma til að vinna þig upp að þessari æfingu.

Hvernig á að gera það:

1. Hné á gólfinu meðan þú grípur vel í ab hjólið.
2. Rúllaðu hægt og rólega frá hnjánum eins langt og þú getur.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu með stjórnun.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum.

9. Rússneskar flækjur

Til að auka styrkleika skaltu halda þyngd eða nota lækkunarbekk.

Hvernig á að gera það:

• Sestu á gólfið með beygð hné og lyftu fótunum nokkrum tommum fyrir ofan gólfið ef þú getur.
• Hallaðu búknum aftur í 45 gráðu sjónarhorn.
• Réttu handleggina beint út fyrir framan þig.
• Snúðu til hægri, síðan aftur að miðju og síðan til vinstri.
• Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

10. Holur líkami halda

Hvernig á að gera það:

• Liggðu flatt á bakinu.
• Þrýstu neðri bakinu í gólfið og beindu tánum.
• Lyftu öxlum og fótum hægt út.
• Haltu í allt að 1 mínútu.
• Gerðu 2 til 3 endurtekningar.

Erfðafræði og V-skorið abs

Það er til erfðafræðilegur þáttur í vel skilgreindri abs. Sumir munu hafa yfirburði við að þróa V-skurðinn.

Fyrir annað fólk gæti það verið meira krefjandi vegna þess að húðin í kringum kviðin getur verið þykkari. Auk þess hafa sumir einstaklingar absörvu sem eru misjafn eða horn og fita á þessu svæði getur verið ósamhverf.

Ef þú grípur til ráðstafana til að skilgreina abs abs með því að auka virkni þína og borða vel, þá muntu líta út fyrir að vera ótrúlegur. Ef þú færð ekki vöðva abs í draumum þínum gætir þú samt fundið jákvæðar niðurstöður úr æfingarrútínu.

Þú gætir komist að því að þegar þú hefur lent í heilbrigðum takti andlega og líkamlega, þá breytast markmið þín lítillega. Vertu með það í forgangi að líða vel.

Mataræði

Mataræði gegnir mikilvægu hlutverki við að þróa tónn abs. Til að öll þín dugnaður í líkamsræktarstöðinni verði sýnileg, þá þarftu að búa til grannan líkama.

Það er mögulegt að hafa sterkan maga sem falla undir lag af fitu. Svo ef skyggni er markmið skaltu fylgja fitusnauðu fæði og brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Þú getur notað reiknivél til að ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að neyta til að léttast.

Mundu að allt þyngdartap ætti að vera hægt og smám saman.

Fylgdu mataræði sem er ríkt af ferskum ávöxtum og grænmeti, halla próteini og mjólkurvalkosti með litlum fitum. Af öðrum valkostum eru hnetur, fræ og heilkorn.

Veldu matvæli sem eru rík af næringarefnum og lág í kaloríum. Útrýmdu eða minnkaðu neyslu þína á unnum, sykri og feitum mat.

Að drekka nóg af vatni hjálpar til við að halda líkama þínum á réttan hátt og það hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að draga úr þyngd og fitu tap. Drekkið í kringum átta glös af vatni á dag og hækkið þetta magn ef þú ert með of mikinn þorsta eða svita.

Hjartalínurit

Fáðu hjartsláttartíðni þína í gegnum þolfimi. Bættu líkamsræktaraðgerðum þínum með miklu hjartalínuriti til að vera í formi og hjálpa til við að snyrta fitu umhverfis magasvæðið.

Dæmi um hjartalínurit eru hjólreiðar, göngur og sund. Þú getur líka hreyft þig með göngu, hlaupum eða dansi. Gerðu að lágmarki 30 mínútur á dag.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Ef það er mögulegt skaltu vinna með líkamsræktaraðila. Þeir geta metið líkamsrækt og hjálpað þér að ákvarða prósentu í líkamsfitu, ef þyngdartap er markmið. Þjálfari þinn mun setja upp forrit fyrir þig til að hámarka markmið þín.

Að vinna með fagmanni mun hámarka möguleika þína og skila sem bestum árangri. Þetta gerir árangursríka, örugga og skemmtilega æfingu. Að vinna með fagmanni er sérstaklega mikilvægt ef þú ert ný / fær í líkamsrækt eða ert með meiðsli eða læknisfræðilegar áhyggjur.

Þú getur leitað að líkamsræktaraðila á þínu svæði eða talað við einhvern í líkamsræktarstöðinni þinni.

Aðalatriðið

V-skera abs getur verið gaman að skoða en þeir eru aðeins hluti af myndinni. Þú munt líka vilja vinna allan líkamann með því að vera virkur, borða vel og taka heilbrigðar ákvarðanir.

Þó ekki allir geti náð V-skera abs, er það mögulegt fyrir flesta að auka líkamsrækt og líða betur í heildina. Finndu hver markmið þín eru og skuldbinda sig síðan til líkamsræktar, mataræðis og lífsstílsáætlunar sem færir þig nær þessum árangri.

Í stað þess að bera þig saman við aðra, láttu þitt einstaka líkamlega útlit vera staðalinn sem þú notar til að mæla árangur eða árangur. Að læra að elska og taka við líkama þínum er allt hluti af ferlinu.