6 Quadriceps æfingar til að koma á stöðugleika í hné

Efni.

• 1. Gólfviðbygging
• 2. Hliðarfall á hlið
• 3. Skref niður á við
• 4. Framlenging á fótlegg
• 5. Hækkun á einum fæti
• 6. Hnéframlengingar á flugstöðvum (TKE)
• Takeaway

Yfirlit

The vastus medialis er einn af fjórum quadriceps vöðvum, staðsettur fremst á læri þínu, fyrir ofan hnéhettuna. Það er innsti hlutinn. Þegar þú framlengir fótinn að fullu geturðu fundið og stundum séð þennan vöðva dragast saman.

Sá hluti vöðvans sem er rétt fyrir ofan hnéskelinn er nefndur vastus medialis oblique (VMO).

Vastus medialis þitt hjálpar til við að koma stöðugleika á hnéskelina og halda henni í takt þegar þú beygir hnéð. Ef þú ert með hnéverki eða meiðsli á hné getur það verið vegna veikleika vastus medialis eða annarra quadriceps vöðva.

Þó að þú getir ekki styrkt hnén tæknilega, geturðu styrkt vöðvana í kringum hnén til að koma á stöðugleika í hnénu og forðast meiðsli. Að hafa sterka vastus medialis vöðva mun koma í veg fyrir hnémeiðsli.

Hér eru nokkrar vastus medialis æfingar sem þú getur gert vikulega heima eða í ræktinni.

1. Gólfviðbygging

Þessi æfing einangrar vastus medialis þinn. Að sitja hátt með rétta líkamsstöðu er mjög mikilvægt við þessa æfingu. Ef þér finnst þú snúast áfram, reyndu að sitja með bak, axlir og rassa við vegg.

Notaður búnaður: motta, vegg og ökklalóð (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: quadriceps

1. Sestu niður á gólfið með háa líkamsstöðu. Axlir þínar ættu að vera dregnar niður bakið með brjóstið stolt. Beygðu vinstra hnéð að brjósti þínu með vinstri fæti flatt á gólfinu. Framlengdu hægri fótinn fyrir framan þig með fótinn sem vísar aðeins út til hægri.
2. Haltu undir vinstra hnénu með báðum höndum samtengdum og haltu hægri fjórhjólinu sveigðu meðan á þessari æfingu stendur.
3. Andaðu út. Án þess að missa líkamsstöðu þína eða halla þér frá veggnum, lyftu hægri fætinum upp í loftið eins hátt og þú getur. Haltu þessari stöðu í 1 talningu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu hægri fótlegginn aftur niður í upphafsstöðu. Reyndu að skella ekki hægri hælnum niður aftur.
5. Gerðu 12 endurtekningar í 3 til 4 sett og skiptu síðan um fætur. Ef þér finnst þessi æfing nokkuð auðveld, skaltu bæta við ökklaþyngd sem liggur þvert yfir lærið (ekki á ökklanum) á framlengdum fæti og framkvæma sömu æfingu fyrir sama fjölda endurtekninga.

Ábending sérfræðinga: Ef þú ert alls ekki fær um að lyfta fætinum skaltu ekki láta hugfallast. Það er nokkuð algengt og þýðir bara að þú þarft að styrkja vastus medialis þinn.

Þú ættir þó að finna fyrir samdrætti fyrir ofan hnéð. Settu hægri hönd þína á hægra læri rétt fyrir ofan hné og aðeins til vinstri. Þegar þú sveigir fjórhöfða, ættirðu að finna fyrir vastus medialis vöðvunum að dragast saman.

Þegar þú styrkist, munt þú geta lyft fætinum upp úr gólfinu.

2. Hliðarfall á hlið

Þessi hreyfing hjálpar til við að styrkja vöðva að framan og aftan á fótleggjum og mjóbaki, sem hjálpar þér að stinga sér og hnoða almennilega án verkja í hné. Báðir fætur verða styrktir á sama tíma í þessari æfingu.

Annar fóturinn mun alltaf ýta stiginu frá, en vöðvar hins verða samdrættir og stjórna uppruna meðan á þessari æfingu stendur.

Notaður búnaður: stepper og ökkla lóð (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: quadriceps, glutes, hamstrings og kálfa

1. Stattu hátt með vinstri fótinn beinan en ekki læstan og hægri fótinn hvílir á litlu þrepi. Hægra hnéið á að vera aðeins bogið og vinstri fóturinn á að vera flatur á gólfinu. Hægra hné ætti ekki að fara yfir tærnar á þér. Kreistu kjarna þinn til jafnvægis.
2. Andaðu út og ýttu upp af hægri fæti þangað til báðir fætur eru réttir að fullu. Reyndu að hafa mjöðmina jafna þegar þú stígur upp.
3. Andaðu að þér, dragðu vinstra fjórhöfina niður og lækkaðu vinstri fótinn hægt niður í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 15 sinnum í 3 til 4 sett og endurtaktu síðan með vinstri fæti á stepper og hægri fæti á gólfinu og stjórnaðu neikvæða hluta þessarar hreyfingar.

Ábending sérfræðinga: Notaðu lítið skref. Þú vilt ekki finna fyrir sársauka í hvorugu hnénu.

3. Skref niður á við

Ef þú ert öruggur með jafnvægið geturðu stigið vinstri fæti af stiginu og haldið áður en þú byrjar hreyfinguna.

Byrjaðu með lágu skrefi til að tryggja þægindi í hnjáliðnum. Þú getur alltaf farið í hærra skref, eins og sýnt er, þegar þér líður betur og vöðvarnir styrkjast. Eins og með fyrri æfinguna mun þessi hreyfing styrkja bæði hnén samtímis.

Notaður búnaður: stepper, og ökkla lóð (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: quadriceps, hamstrings og kálfa

1. Stattu með hægri fæti á stiganum og vinstri fótinn til hliðar.
2. Andaðu að þér. Beygðu vinstri fjórbeinina og beygðu hægra hnéð þar til vinstri fóturinn er flatur á gólfinu. Reyndu aftur að hafa mjöðmina jafna.
3. Andaðu út, taktu kjarnann, ýttu frá þér vinstri fætinum og komdu aftur í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu 15 sinnum í 3 til 4 sett og skiptu síðan um fætur.

4. Framlenging á fótlegg

Þú getur framkvæmt þessa æfingu heima með stól og viðnámsband eða á framlengingarvél. Þú munt hins vegar breyta framlengingu hreyfingarinnar, þar sem notkun þessarar vélar er venjulega sett of mikið á hnéð.

Þessi æfing tekur fyrstu æfinguna, gólftenginguna, upp á næsta stig, með aukinni þyngd.

Notaður búnaður: stól og viðnámsband eða framlengingarvél

Vöðvar virkuðu: quadriceps

1. Sestu hátt í stól og skjóttu þér að framhlið sætisins.
2. Vefjið viðnámsband um ökklann og fæddu bandið undir stólnum, sem þú nærð síðan aftur og grípur með hendinni.
3. Andaðu út og framlengdu fótinn hægt og rólega að fullri framlengingu fyrir framan þig í einni hreyfingu.
4. Andaðu að þér, dragðu saman quadriceps og lækkaðu fótinn hægt niður í 30 gráður.
5. Framkvæma 15 endurtekningar í 3 til 4 sett.Mundu að hafa þetta 30 gráðu horn þar til hnéð er orðið heilbrigt aftur.

5. Hækkun á einum fæti

Þessa æfingu er hægt að framkvæma hvar sem er með eða án búnaðar.

Notaður búnaður: motta eða slétt yfirborð, handklæði og ökklaþyngd (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: quadriceps, hamstrings, kálfa og glutes

1. Leggðu þig á bakinu með vinstra hnéið bogið og vinstri fóturinn flatur á mottunni. Framlengdu hægri fótinn að fullu fyrir framan þig og settu ökklaþunga á lærið, ef þess er óskað. Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú æfir þessa æfingu skaltu ekki nota þyngd.
2. Kreistu kjarnann þinn, dragðu hægri fjórhöfuð þinn og lyftu hægri fætinum um það bil 2 tommur af mottunni. Hafðu það hækkað meðan á þessari æfingu stendur. Gakktu úr skugga um að sveigja ekki bakið. Þú vilt ekki bil á milli baks og mottu.
3. Andaðu að þér. Með hægri fjórhrygginn samdrátt, lyftu hægri fæti upp þar til hægra lærið er jafnvel með vinstra læri. Haltu þessari stöðu í 1 talningu.
4. Andaðu út og með hægum stjórnuðum hætti skaltu lækka hægri fótinn niður í upphafsstöðu og halda honum um það bil 2 tommur frá mottunni.
5. Endurtaktu 15 sinnum í 3 til 4 sett og skiptu síðan um fætur.

Ábending sérfræðinga: Það er mikilvægt að hækka hægri fótinn aðeins eins hátt og vinstra lærið. Ef þú hækkar það hærra, ert þú ekki að styrkja hnéð, þú ert að ögra mjöðm sveigjanleika. Til þess er þessi æfing ekki.

6. Hnéframlengingar á flugstöðvum (TKE)

Notaður búnaður: 2 viðnámsbönd

Vöðvar virkuðu: quadriceps

1. Festu viðnámsband um traustan akkeri og renndu hinum endanum upp fyrir aftan hægra hnéð og snúa að akkerinu. Stígðu til baka þar til hljómsveitin er þétt. Réttu vinstri fótinn og haltu hægra hnéð aðeins bogið.
2. Andaðu frá þér og ýttu hægra hnénu aftur til að passa við vinstra hnéið og ýktu virkilega samdráttinn í hægra fjórhjóli þínu. Aftur viltu sjá eða að minnsta kosti finna fyrir því að vastus medialis herðist og dregst saman. Haltu þessari stöðu með mótstöðu í 1 talningu.
3. Andaðu að þér og slepptu spennunni hægt í mótspyrnunni og beygðu hægra hnéð aftur í upphafsstöðu þína. Ef þú fannst ekki fyrir mótstöðu í vastus medialis þínum skaltu grípa í þykkara band eða fara lengra frá akkerinu og gera hljómsveitina stífari.
4. Framkvæmdu 15 endurtekningar í 3 til 4 sett og endurtaktu síðan á vinstri fæti.

Takeaway

Flestir finna fyrir verkjum í hné einhvern tíma á ævinni. Að styrkja vöðva og liðbönd í kringum hnén getur hjálpað til við að koma á stöðugleika og vernda hnéð.

Þessi líkamsþjálfun var búin til af Kat Miller, CPT. Hún hefur verið í Daily Post, er sjálfstætt starfandi rithöfundur og á Líkamsrækt með Kat. Hún æfir sem stendur í Elite East Side Side Brownings líkamsræktarstöðinni á Manhattan, er einkaþjálfari hjá New York Health and Racquet Club í miðbæ Manhattan og kennir boot camp.