Top 10 Vegan uppspretta kalsíums

Efni.

• 1. Sojamatur
• 2. Baunir, baunir og linsubaunir
• 3. Ákveðnar hnetur
• 4. Fræ
• 5. Sum korn
• 6. Þang
• 7. Ákveðin grænmeti og laufgræn grænmeti
• 8. Sumir ávextir
• 9. Styrktur matur og drykkur
• 10. Blackstrap melassi
• Aðalatriðið

Kalsíum gegnir mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Það er vel þekkt fyrir getu sína til að byggja upp og viðhalda beinum þínum. Samt er þetta steinefni mikilvægt fyrir vöðvasamdrátt, blóðþrýstingsstjórnun, taugaboð og blóðstorknun (1).

Tilvísun daglegs inntaks (RDI) er 1.000 mg á dag fyrir fullorðna. Þetta skýtur allt að 1.200 mg fyrir þá sem eru eldri en 50 ára og upp í 1.300 fyrir börn á aldrinum 4–18 ára.

Enn, stór hluti fólks uppfyllir ekki þessar ráðleggingar. Þetta felur í sér marga sem forðast að borða dýraafurðir og mjólkurvörur - þó að mörg jurta matvæli innihaldi þetta steinefni (,,).

Hér eru topp 10 vegan matvæli með mikið kalsíum.

1. Sojamatur

Sojabaunir eru náttúrulega kalkríkar.

Einn bolli (175 grömm) af soðnum sojabaunum gefur 18,5% af RDI en sama magn af óþroskuðum sojabaunum - þekkt sem edamame - býður upp á um 27,6% ().

Matur úr sojabaunum, svo sem tofu, tempeh og natto, er einnig ríkur í þessu steinefni. Tófú framleitt með kalsíumfosfati inniheldur 350 mg á hverja 100 aura (100 grömm).

Tempeh og natto - úr gerjuðum sojabaunum - veita líka gott magn. Einn 3,5 aura (100 grömm) skammtur af tempeh nær yfir um 11% af RDI, en natto býður upp á um tvöfalt hærri upphæð ().

Lítillega unnar sojamatar eru líka frábær uppspretta trefja, vítamína og steinefna. Auk þess eru þau ein af sjaldgæfum plöntumat sem eru talin fullkomin uppspretta próteina.

Það er vegna þess að - þó að flest plöntufæði sé lítið í að minnsta kosti einni af níu nauðsynlegum amínósýrum - bjóða sojabaunir mikið magn af þeim öllum.

Sojabaunir og sojamatur eru frábær uppspretta kalsíums. Þeir bjóða einnig upp á fullkomið prótein, trefjar og fjölda annarra vítamína og steinefna.

2. Baunir, baunir og linsubaunir

Auk þess að vera ríkur í trefjum og próteinum eru baunir og linsubaunir góðir kalkgjafar.

Afbrigðin sem veita hæsta magn af þessu steinefni í soðnum bolla (um það bil 175 grömm) eru ():

• vængjaðar (goa) baunir: 26% af RDI
• hvítar baunir: 13% af RDI
• dökkbláu baunir: 13% af RDI
• svartar baunir: 11% af RDI
• kjúklingabaunir: 9% af RDI
• nýrnabaunir: 7% af RDI
• linsubaunir: 4% af RDI

Þar að auki eru baunir og linsubaunir gjarnan ríkir af öðrum næringarefnum, þar með talið járni, sinki, kalíum, magnesíum og fólati. Hins vegar innihalda þau einnig næringarefni eins og fýtöt og lektín, sem draga úr getu líkamans til að taka upp önnur næringarefni ().

Liggja í bleyti, spíra og gerja baunir og linsubaunir geta dregið úr næringarefnaþéttni og gert þær frásoganlegri (6,, 8).

Það sem meira er, mataræði sem er ríkt af baunum, baunum og linsubaunum lækkar LDL (slæmt) kólesteról og minnkar hættuna á ástandi eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ótímabærum dauða (,,).

Baunir, baunir og linsubaunir innihalda sæmilegt magn af kalsíum og eru frábær uppspretta próteina og trefja. Liggja í bleyti, spíra eða gerja þá getur það bætt frásog næringarefna.

3. Ákveðnar hnetur

Allar hnetur innihalda lítið magn af kalsíum, en möndlur eru sérstaklega ríkar - veita 97 mg á 1/4 bolla (35 grömm), eða um það bil 10% af RDI ().

Brasilíuhnetur eru næst möndlum og veita um 6% af RDI á 1/4 bolla (35 grömm) en valhnetur, pistasíuhnetur, heslihnetur og macadamia hnetur veita á bilinu 2-3% af RDI fyrir sama magn.

Hnetur eru einnig góð uppspretta trefja, hollrar fitu og próteina. Það sem meira er, þau eru rík af andoxunarefnum og innihalda mikið magn af B-vítamínum, magnesíum, kopar, kalíum og seleni, auk E- og K-vítamína.

Að borða hnetur reglulega getur hjálpað þér að léttast, lækkað blóðþrýsting og dregið úr áhættuþáttum efnaskiptasjúkdóma, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómi (,).

Hnetur eru góð kalkgjafi. Fjórðungur bolli (35 grömm) hjálpar þér að mæta 2-10% af RDI, allt eftir tegund hnetunnar.

4. Fræ

Fræ og smjör þeirra eru einnig góðir kalkgjafar en magnið sem það inniheldur fer eftir fjölbreytni.

Tahini - smjör úr sesamfræjum - inniheldur mest og veitir 130 mg á 2 msk (30 ml) - eða 13% af RDI. Til samanburðar veitir sama magn (20 grömm) af sesamfræjum aðeins 2% af RDI ().

Chia og hörfræ innihalda einnig ágætis magn og veita um það bil 5-6% af RDI á 2 matskeiðar (20-25 grömm).

Eins og hnetur, þá veita fræ trefjar, prótein, holl fita, vítamín, steinefni og gagnleg plöntusambönd. Auk þess tengjast þau heilsufarslegum ávinningi, svo sem minni bólgu, blóðsykursgildi og áhættuþættir hjartasjúkdóma (,,,).

Ákveðnar tegundir fræja eða smjör þeirra geta veitt allt að 13% af RDI fyrir kalsíum. Eins og hnetur eru fræin einnig rík af hollri fitu, próteinum og trefjum. Það sem meira er, þeir geta verndað gegn ýmsum sjúkdómum.

5. Sum korn

Korn er ekki venjulega hugsað sem kalkgjafi. Samt innihalda sumar tegundir verulegt magn af þessu steinefni.

Til dæmis, amaranth og teff - tvö glútenfrí forn korn - veita um 12% af RDI í hverjum soðnum bolla (250 grömm) ().

Báðir eru trefjaríkir og hægt að fella þá í margskonar rétti.

Teff er hægt að gera að hafragraut eða bæta við chili en amaranth er auðveld staðgengill fyrir hrísgrjón eða kúskús. Hvort tveggja má mala í hveiti og nota til að þykkja súpur og sósur.

Sum kornin veita verulegt magn af kalsíum. Til dæmis pakkar amaranth og teff um 12-15% af RDI. Þau eru líka rík af trefjum og hægt að fella þau í fjölbreytt úrval af máltíðum.

6. Þang

Að bæta þangi við mataræði þitt er enn ein leiðin til að auka kalkneyslu.

Wakame - afbrigði sem venjulega er borðað hrátt - gefur um 126 mg, eða 12% af RDI á bolla (80 grömm). Þú finnur það í flestum asískum stórmörkuðum eða á sushi veitingastöðum ().

Þara, sem hægt er að borða hrátt eða þurrkað, er annar vinsæll kostur. Einn bolli (80 grömm) af hráum þara - sem þú getur bætt við salöt og aðalrétti - veitir um 14% af RDI. Þurrkað þaraflögur er einnig hægt að nota sem krydd.

Sem sagt, þang getur einnig innihaldið mikið magn af þungmálmum. Sumar tegundir, svo sem þara, geta innihaldið of mikið magn af joði í hverjum skammti (,).

Þó að joð sé nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins getur það verið skaðlegt að fá of mikið. Af þessum ástæðum ætti ekki að neyta þangs of oft eða í miklu magni (,,).

Sumar tegundir þara eru kalkríkar. Sum þang getur þó einnig innihaldið þungmálma og of mikið magn af joði - sem bæði geta haft neikvæð heilsufarsleg áhrif.

7. Ákveðin grænmeti og laufgræn grænmeti

Sumt grænmeti - sérstaklega biturt eins og dökkt laufgrænt grænmeti og krossblóm grænmeti - er ríkt af kalsíum ().

Til dæmis, spínat, bok choy ásamt rófu, sinnepi og collard-grænu afla 84–142 mg á soðna 1/2 bolla (70–95 grömm, fer eftir fjölbreytni) - eða 8–14% af RDI ( ).

Önnur kalkrík grænmeti eru okra, grænkál, hvítkál, spergilkál og rósakál. Þetta veitir um það bil 3-6% af RDI á hvern eldaðan 1/2 bolla (60-80 grömm).

Sem sagt, grænmeti inniheldur einnig breytilegt magn af næringarefnum, svo sem oxalöt. Oxalöt geta tengst kalsíum í þörmum þínum, sem gerir líkamanum erfiðara fyrir að taka upp ().

Rannsóknir sýna að líkami þinn getur aðeins tekið upp um það bil 5% af kalsíum sem finnast í sumum grænmeti með háu oxalati ().

Þetta er ástæðan fyrir því að grænmeti með lágu og í meðallagi oxalati eins og rófugrænu, spergilkáli og grænkáli er talið betri heimildir en hærra oxalat grænmeti, svo sem spínat, rauðrófu og svissnesk chard ().

Suða er ein leið til að draga úr oxalatmagni um 30-87%. Athyglisvert er að það virðist vera áhrifaríkara en gufa eða baka ().

Grænmeti með lágu og meðalóxalati, svo sem rófugrænmeti, spergilkáli og grænkáli, er kalsíumgjafi sem líkami þinn getur auðveldlega tekið upp. Að sjóða þau eykur frásog enn frekar.

8. Sumir ávextir

Sumar tegundir ávaxta innihalda mikið magn af kalsíum.

Til dæmis veita hráar fíkjur 18 mg - eða nálægt 2% af RDI - á hverja fíkju. Þurrkaðar fíkjur bjóða aðeins minna upp á um það bil 13 mg á hverja fíkju ().

Appelsínur eru annar nokkuð kalkríkur ávöxtur. Þeir innihalda um það bil 48–65 mg, eða 5-7% af RDI á meðalstóran ávöxt, allt eftir fjölbreytni.

Sólber, brómber og hindber rúnta þennan lista.

Sólberjum pakka um 65 mg af kalsíum í bolla (110 grömm) - eða um 7% af RDI - en brómber og hindber gefa þér 32–44 mg í bolla (145 grömm og 125 grömm, í sömu röð).

Auk kalsíums bjóða þessir ávextir líka góðan skammt af trefjum, C-vítamíni og fjölda annarra vítamína og steinefna.

Fíkjur, appelsínur, sólber og brómber eru þess virði að bæta við mataræðið. Þetta eru ávextir með mesta magni af auðveldlega upptöku kalsíums.

9. Styrktur matur og drykkur

Sumum matvælum og drykkjum er bætt við kalsíum við framleiðsluferlið. Þeir eru önnur góð leið til að bæta þessu steinefni við mataræðið.

Matur styrktur í kalsíum inniheldur jógúrt úr jurtum og nokkrar tegundir af morgunkorni. Mjöl og kornmjöl auðgast stundum líka með þessu steinefni og þess vegna innihalda sumir bakaðar vörur, þ.mt brauð, kex eða tortillur, mikið magn.

Styrktir drykkir, svo sem plöntumjólk og appelsínusafi, geta einnig bætt verulegu magni af kalsíum í mataræðið.

Til dæmis gefur 1 bolli (240 ml) af styrktri plöntumjólk, óháð gerð, venjulega um 30% af RDI - eða 300 mg af mjög gleypnu kalsíum. Á hinn bóginn þekur 1 bolli (240 ml) af styrktum appelsínusafa venjulega allt að 50% af daglegum þörfum þínum (,).

Sérstaklega er sojamjólk frábært val við kúamjólk, þar sem hún inniheldur um það bil magn af próteini - eða 7 grömm á bolla (240 ml).

Hafðu bara í huga að ekki eru allar plöntumjólkur styrktar, svo athugaðu merkimiðann áður en þú kaupir.

Matur og drykkur styrktur með kalsíum inniheldur jurtamjólk og jógúrt, hveiti, kornmjöl, appelsínusafa og nokkrar tegundir af morgunkorni. Best er að skoða merkimiðann til að sjá hversu mikið hver matur inniheldur.

10. Blackstrap melassi

Blackstrap melassi er sætuefni með næringarstungu.

Það er unnið úr sykurreyr sem hefur verið soðið þrisvar sinnum. Ólíkt sykri inniheldur það nokkur vítamín og steinefni, þar á meðal 179 mg af kalsíum - eða 18% af RDI - á matskeið (15 ml).

Næringarefnin í 1 msk (15 ml) af svörtum melassa geta einnig hjálpað til við að þekja um það bil 5–15% af daglegum þörfum þínum fyrir járn, selen, vítamín B6, magnesíum og mangan ().

Sem sagt, melassi úr svartstraumi er mjög sykurríkur, svo þú ættir að borða það í hófi.

Blackstrap melassi er sykurríkur en inniheldur einnig margs konar vítamín og steinefni. Ein matskeið (15 ml) þekur um 18% af daglegri kalsíumþörf þinni.

Aðalatriðið

Kalsíum er mikilvægt fyrir heilsu beina og vöðva, svo og blóðrásar- og taugakerfi. Samt fá margir ekki nóg af þessu næringarefni, þar á meðal vegan.

Oft er litið á mjólkurvörur sem eina uppsprettu þessa steinefnis. Hins vegar er það einnig náttúrulega til staðar í fjölda jurta matvæla - frá korni og belgjurtum til ávaxta, grænmetis, hneta og fræja. Þú finnur það jafnvel í þangi og svörtum melassa.

Það sem meira er, nokkur matvæli eru styrkt með þessu næringarefni. Þannig er fjölbreytni lykilatriði þegar reynt er að uppfylla kalkþörf þína í veganesti.