Vegan Keto mataræðisleiðbeiningar: Hagur, matur og sýnishorn matseðill

Efni.

• Hvað er Vegan Keto mataræði?
• Kostir við vegan Keto mataræði
• Matur sem ber að forðast
• Matur til að borða
• Ein vikna vegan Keto máltíðaráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Vegan Keto snakk
• Göllum og aukaverkunum
• Mikilvægi fæðubótarefna og gæði mataræðis
• Vegan Keto mataræði Aukaverkanir
• Aðalatriðið

Ketogen mataræðið er fituríkt, lágkolvetna, í meðallagi prótein mataræði sem er stuðlað að öflugum áhrifum þess á þyngdartap og heilsu almennt.

Þó að það sé oft í tengslum við matvæli úr dýrum, er hægt að laga þessa leið til að borða að plöntumiðuðum máltíðaráætlunum - þar með talið vegan mataræði.

Vegan mataræði útilokar allar dýraafurðir og gerir það erfiðara að borða lágkolvetna.

Hins vegar, með vandaðri skipulagningu, geta veganar uppsker mögulegan ávinning af ketógenfæði.

Þessi grein útskýrir hvað á að borða og forðast á vegan ketó mataræði og býður upp á viku viku vegan ketó matseðil.

Hvað er Vegan Keto mataræði?

Ketógenískt mataræði er lítið í kolvetni, fituríkt og í meðallagi prótein.

Kolvetni er venjulega minnkað í minna en 50 grömm á dag til að ná og viðhalda ketosis - efnaskiptaferli þar sem líkami þinn brennir fitu fyrir eldsneyti í stað glúkósa (1, 2).

Þar sem þessi leið til að borða samanstendur að mestu af fitu - venjulega um 75% af neyslu þinni, snúa ketó megrunarmenn oft að fituríkum dýraafurðum, svo sem kjöti, smjöri og fullri fitu mjólkurvörur.

Hins vegar geta þeir sem borða plöntubundið mataræði, þar með talið vegan, einnig fylgt ketógen mataræði.

Fólk á vegan mataræði neytir eingöngu plöntutengdra matvæla, svo sem grænmetis, ávaxtar og korns og forðast mat úr dýraríkinu eins og kjöt, alifugla, egg og mjólkurvörur.

Veganætur geta náð ketosis með því að reiða sig á fituríkar, plöntutengdar vörur eins og kókosolíu, avókadó, fræ og hnetur.

Yfirlit Vegan ketó mataræðið er lágkolvetna, fituríkt, miðlungsmikið prótein mataræði sem útilokar öll dýrarík matvæli.

Kostir við vegan Keto mataræði

Nokkrir heilsufarslegir kostir eru tengdir vegan og ketógen mataræði. Engar rannsóknir einblína þó sérstaklega á vegan ketó mataræði.

Sýnt hefur verið fram á að það að fylgja vegan mataræði dregur úr hættu á langvarandi heilsufarsástandi, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum.

Til dæmis hafa rannsóknir komið fram að veganar eru með 75% minni hættu á að fá háan blóðþrýsting og allt að 78% lækkun á sykursýki af tegund 2 (3).

Það sem meira er, veganar hafa tilhneigingu til að vega minna en ekki veganar og þeir sem taka vegan mataræði ná árangri með að léttast en fólk sem borðar dýraafurðir (4).

Í úttekt á 12 rannsóknum kom í ljós að á 18 vikum missti fólk sem fylgdi vegan mataræði að meðaltali 5,5 pund (2,52 kg) meira en þátttakendur í mataræði sem ekki eru grænmetisæta.

Eins og vegan mataræðið, hafa rannsóknir sýnt að það að fylgja fituríku, lágkolvetna ketógen mataræði getur haft jákvæð áhrif á heilsuna.

Keto mataræðið er vel þekkt fyrir virkni sína í þyngdartapi, stjórnun blóðsykurs og skertum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Rannsókn á 58 offitusjúkum börnum og unglingum sýndi að þátttakendur sem fóru í ketógen mataræði misstu marktækt meiri þyngd og fitumassa en þeir sem voru með lítið kaloríufæði.

Að auki hækkaði ketó mataræðið marktækt magn adiponectins, próteins sem tók þátt í stjórnun blóðsykurs og umbrotum fitu (6).

Hærra magn adiponectins hefur verið tengt betri stjórn á blóðsykri, minni bólgu og minni hættu á offitu tengdum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum (7, 8).

Sýnt hefur verið fram á að ketógen mataræði dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið há þríglýseríð, blóðþrýstingur og „slæmt“ LDL kólesteról (9).

Þar sem bæði vegan og ketogen mataræði geta gagnast heilsu þinni á svipaðan hátt, er líklegt að það að sameina þetta tvennt með því að fylgja veganlegu ketó mataræði hafi jákvæð áhrif á heilsuna.

Yfirlit Bæði vegan og ketogen mataræði hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi, þ.mt þyngdartapi og minni hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki.

Matur sem ber að forðast

Þegar þú fylgir vegan ketó mataræði, verður þú að draga verulega úr kolvetnaneyslu og skipta út kolvetnum með hollri fitu og vegan próteingjafa.

Dýraafurðir, þ.mt egg, kjöt, alifuglar, mjólkurvörur og sjávarfang, eru undanskilin á vegan ketó mataræði.

Hér eru dæmi um matvæli sem ber að varast fullkomlega:

• Kjöt og alifuglar: Nautakjöt, kalkún, kjúklingur, svínakjöt.
• Mjólkurbú: Mjólk, smjör, jógúrt.
• Egg: Eggjahvítur og eggjarauður.
• Sjávarfang: Fiskur, rækjur, samloka, kræklingur.
• Hráefni sem byggir á dýrum: Mysuprótein, hunang, eggjahvítt prótein.

Hér eru dæmi um matvæli sem ætti að minnka verulega:

• Korn og sterkja: Morgunkorn, brauð, bakaðar vörur, hrísgrjón, pasta, korn.
• Sykur drykkir: Sætt te, gos, safa, smoothies, íþróttadrykkir, súkkulaðimjólk.
• Sætuefni: Púðursykur, hvítur sykur, agave, hlynsíróp.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, vetur leiðsögn, beets, baunir.
• Baunir og belgjurt: Svartar baunir, kjúklingabaunir, nýrnabaunir.
• Ávextir: Takmarka ber alla ávexti. Hins vegar eru litlir skammtar af ákveðnum ávöxtum eins og berjum leyfðir.
• Áfengir drykkir með kolvetni: Bjór, sykraðir kokteilar, vín.
• Fitusnauðir mataræði: Fitusnauðir matar hafa tilhneigingu til að vera mikið í viðbættum sykri.
• Hákolvetnasósur og krydd: Grillsósan, sykraðar salatbúðir, marineringur.
• Mjög unnar matvæli: Takmarkaðu matvæli sem eru pakkaðir og hækkaðu heilan, óunninn mat.

Magn kolvetna takmarkana þegar farið er eftir vegan ketó mataræði er mismunandi eftir heilsufarsmarkmiðum þínum og þörfum hvers og eins.

Almennt, heilbrigt, fituríkt vegan matur og vegan próteingjafi ætti að vera meirihluti mataræðisins.

Yfirlit Dýraafurðir, svo og kolvetni matvæli eins og korn, sykraður drykkur og sterkju grænmeti, ætti að takmarka þegar farið er eftir vegan ketó mataræði.

Matur til að borða

Þegar þú fylgir vegan ketó mataræði er mikilvægt að einblína á vegan, hollan mat sem er fituríkur og kolvetni.

Matur til að borða á vegan ketó mataræði er meðal annars:

• Kókoshnetuvörur: Full feit kókosmjólk, kókoshnetukrem, ósykrað kókoshneta.
• Olíur: Ólífuolía, hnetaolía, kókosolía, MCT olía, avókadóolía.
• Hnetur og fræ: Möndlur, Brasilíuhnetur, valhnetur, hampfræ, chiafræ, macadamiahnetur, graskerfræ.
• Hneta og fræsmjör: Hnetusmjör, möndlusmjör, sólblómasmjör, cashewsmjör.
• Grænmeti án sterkju: Laufgrænu grænu, Brussel spíra, kúrbít, spergilkál, blómkál, papriku, sveppum.
• Vegan próteingjafa: Full feitur tofu, tempeh.
• Vegan fullur feitur „mjólkurvörur“: Kókoshneta jógúrt, vegan smjör, cashewost, vegan rjómaost.
• Avocados: Heilir avókadóar, guacamole.
• Ber: Bláber, brómber, hindber og jarðarber er hægt að njóta hófs.
• Smakkur: Næringarger, ferskar kryddjurtir, sítrónusafi, salt, pipar, krydd.

Þó ketó mataræðið skeri úr sér marga matarhópa sem veganar treysta á, svo sem heilkorn og sterkju grænmeti, er hægt að fylgja veganlegu ketó mataræði með vandaðri skipulagningu.

Vegan ketó megrunarmenn ættu að fá hitaeiningar sínar úr heilum, óunnum matvælum en forðast mjög unnar vegan matvæli.

Yfirlit Vegan matvæli með ketó mataræði innihalda ekki sterkju grænmeti, avókadó, hnetur, fræ, kókoshnetu, vegan próteingjafa og hollar olíur.

Ein vikna vegan Keto máltíðaráætlun

Þó að vegan ketó mataræði geti virst mjög takmarkandi er hægt að smíða margar máltíðir með því að nota vegan-vingjarnlegt hráefni.

Eftirfarandi er viku vikna sýnishorn matseðill fyrir vegan ketó mataræðið:

Mánudagur

• Morgunmatur: Ketó hafragrautur búinn til með fullri fitu kókoshnetumjólk, malað hörfræ, chiafræ og ósykrað rifin kókoshneta.
• Hádegisverður: Vegan krem ​​og lágkolvetna grænmetissúpa.
• Kvöldmatur: Blómkál hrísgrjón hrærið með tofu.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Tofu spæna með vegan osti og avókadó.
• Hádegisverður: Kúrbíts núðlur með valhnetu pestó og vegan osti.
• Kvöldmatur: Vegan valhnetu chili með vegan osti og skorið avókadó.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Chia pudding búin til með fullri fitu kókoshnetumjólk toppað sneiðum möndlum.
• Hádegisverður: Rjómalöguð kókoshneta og blómkálssúpa.
• Kvöldmatur: Shirataki núðlur með sveppum og vegan Alfredo sósu.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Fullfitu kókoshneta jógúrt toppað með hnetum, fræjum og ósykruðu rifnum kókoshnetu.
• Hádegisverður: Tófú, grænmetis- og kókoshnetu karrý.
• Kvöldmatur: Blómkálspítsa pizza með toppi af sterkjuðu grænmeti og vegan osti.

Föstudag

• Morgunmatur: Tofu spæna með vegan osti, sveppum og spínati.
• Hádegisverður: Grænmetis- og tófusalat með avókadódressingu.
• Kvöldmatur: Eggaldinslasagna gerð með vegan osti.

Laugardag

• Morgunmatur: Vegan keto smoothie með fullri fitu kókoshnetumjólk, möndlusmjöri, kakódufti og vegan próteindufti.
• Hádegisverður: Grænmetis- og tófusalat með avókadódressingu.
• Kvöldmatur: Blómkál steikt hrísgrjón.

Sunnudag

• Morgunmatur: Kókoshnetu möndlu chia pudding.
• Hádegisverður: Stórt grænt salat með tempeh avókadó, vegan ost, ekki sterkju grænmeti og graskerfræ.
• Kvöldmatur: Vegan blómkál mac og ostur.

Vegan Keto snakk

Prófaðu þessi vegan-vingjarnlegu snakk til að halda matarlystinni í skefjum milli mála:

• Gúrka sem er skorið á skortið með vegan rjómaosti
• Kókoshnetufita sprengjur (fiturík snakk með kókoshnetusmjöri, kókoshnetuolíu og rifinni kókoshnetu)
• Hneta og kókoshnetustangir
• Kókoshnetumjólk og kakósmoothie
• Trail blanda með blönduðum hnetum, fræjum og ósykruðum kókoshnetu
• Þurrkaðir kókoshnetuflögur
• Ristaðar graskerfræ
• Sellerípinnar toppaðir með möndlusmjöri
• Kókosmjólk jógúrt toppað hakkað möndlum
• Ólífur fyllt með vegan osti
• Guacamole og skorinn paprika
• Blómkál tater heildar
• Kókoshnetukrem með berjum

Yfirlit Það eru margir ljúffengir matar að velja þegar farið er eftir vegan ketó mataræði. Máltíðir og snarl ættu að vera mikið í heilbrigðu fitu og lítið í kolvetnum.

Göllum og aukaverkunum

Þó að vegan ketó mataræðið gæti gagnast heilsu þinni hefur það einhverja mögulega galla.

Mikilvægi fæðubótarefna og gæði mataræðis

Vegan mataræði hafa tilhneigingu til að vera lítið í mikilvægum næringarefnum, sérstaklega ef ekki er planað vandlega.

B12-vítamín, D-vítamín, K2-vítamín, sink, omega-3 fita, járn og kalsíum eru dæmi um næringarefni sem sum vegan mataræði skortir (10, 11).

Vegna þess að vegan ketó mataræðið er meira takmarkandi en venjulegt vegan mataræði er mikilvægt að þeir sem fylgja því bæta við hágæða vítamínum og steinefnum og skipuleggja máltíðirnar til að tryggja næringarfræðilegt mataræði.

Að borða styrktar matvæli, með áherslu á heilan mat og auka framboð næringarefna, til dæmis með gerjun og spíra, er mikilvægt fyrir fólk að fylgja vegan ketó mataræði.

Hins vegar getur það verið erfitt fyrir vegan ketó megrunarfræðinga að fullnægja örum næringarefnum með mat einum.

Að bæta við ákveðin vítamín og steinefni sem vantar venjulega í vegan mataræði er snjöll leið til að koma í veg fyrir hugsanlegan skort og tryggja að daglegar kröfur þínar séu uppfylltar.

Vegan Keto mataræði Aukaverkanir

Að skipta yfir í ketógen mataræði getur verið erfitt.

Oft kallað ketóflensa getur umbreytingartímabil frá kolvetnafæði í ketó mataræði verið krefjandi fyrir líkama þinn.

Þegar líkami þinn skiptir frá að brenna glúkósa í fitu til eldsneytis geta óþægileg einkenni komið fram.

Aukaverkanir af vegan ketó mataræði geta verið (12):

• Þreyta
• Ógleði
• Erting
• Hægðatregða
• Léleg einbeiting
• Niðurgangur
• Veikleiki
• Höfuðverkur
• Vöðvakrampar
• Sundl
• Erfiðleikar með svefn

Með því að vera vökvaður, fá nægan hvíld, borða trefjaríkan mat og taka þátt í léttri virkni getur það hjálpað til við einkenni ketóflensu.

Það sem meira er, að bæta við salta magnesíum, natríum og kalíum getur hjálpað til við að draga úr ákveðnum einkennum, svo sem vöðvaverkjum, höfuðverk og svefnleysi.

Þar sem vegan ketó mataræðið takmarkar marga matvæli hentar það ekki öllum.

Vegan ketó mataræðið hentar ef til vill ekki þeim sem eru með sykursýki af tegund 1, konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, íþróttamenn eða þá sem eru með átraskanir eða hafa sögu um átröskun.

Ef þú íhugar að fara yfir í vegan ketó mataræði, ráðfærðu þig fyrst við lækninn eða viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann til að tryggja að mataræðinu sé óhætt að fylgja.

Yfirlit Fitusnauðir fituríkir megrunarkúrar mega ekki henta þunguðum konum, börnum og fólki með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður. Ef þú ert ekki viss um hvort vegan ketó mataræðið er rétti kosturinn fyrir þig skaltu leita ráða hjá lækninum.

Aðalatriðið

Fituríka, lágkolvetna vegan ketó mataræðið leggur áherslu á heilan, óunninn, plöntubundinn mat.

Vegan og ketogenic megrunarkúrar hafa verið tengdir ávinningi eins og þyngdartapi og minni hjartasjúkdómum og sykursýki áhættu.

Ákveðin fæðubótarefni geta verið nauðsynleg til að tryggja að næringarefnaþörf sé uppfyllt, þar á meðal járn og vítamín B12 og D.

Þó rannsóknir sýni að bæði vegan mataræði og ketó mataræði geti gagnast heilsu þinni, er þörf á rannsóknum á áhrifum vegans ketó mataræðis til að ákvarða hvort þetta mataræði sé árangursríkt og óhætt að fylgja þeim til langs tíma.