Hvað er lóðrétt mataræði? Kostir, hæðir og máltíðir

Efni.

• Hvað er lóðrétt mataræði?
• Hvernig á að fylgja lóðréttu mataræði
• Aðal matvæli
• Takmarkanir
• Skref
• Hugsanlegur ávinningur
• Getur stutt hagnað vöðva
• Getur dregið úr meltingareinkennum hjá sumum einstaklingum
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Dæmi um máltíðir
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Lóðrétta mataræðið er afköst byggð næringaráætlun þróuð af faglegum líkamsbyggingaraðilum og kraftlyftara.

Það segist hámarka þörmum heilsu, leiðrétta næringarskort og jafnvægi hormóna. Það lofar einnig að bæta orku, þrek og bata hjá íþróttamönnum.

Lóðrétt mataræði, sem upphaflega var þróað fyrir afreksfólk í íþróttum og líkamsbyggingum, er einnig markaðssett sem valkostur fyrir frjálsan íþróttamenn.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um lóðrétt mataræði.

Hvað er lóðrétt mataræði?

Lóðrétta mataræðið var þróað af Stan Efferding, elítum kraftlyftingum, til að auka frammistöðu í bodybuilders, powerlifters og alvarlegum íþróttamönnum.

Forritið segist einnig vinna fyrir frjálsan íþróttafólk sem er að leita að því að auka vöðvamassa eða léttast.

Ólíkt hefðbundnum „láréttum“ megrunarkúrum sem leggja áherslu á fjölbreytni í fæðubótum í fjölmörgum fæðuflokkum einblínir Lóðrétt mataræði á takmarkaðan fjölda hágæða næringarríkra matvæla.

Samkvæmt Efferding gerir takmörkun fjölbreytni líkama þinn skilvirkari í því að melta og taka upp næringarefni, sem ætti að bæta vöðvavöxt, bata, meltingarheilbrigði og umbrot.

Sem sagt, þessar fullyrðingar eru ekki studdar af vísindalegum gögnum.

Lóðrétta mataræðið var búið til af kraftlyftingamanninum Stan Efferding til að auka árangur íþróttamanna og bæta bata. Það stuðlar að takmörkuðum fjölda hágæða næringarríkra matvæla sem auðvelt er að melta.

Hvernig á að fylgja lóðréttu mataræði

Lóðrétta mataræðið hefur nokkra þætti, sem allir eru ætlaðir til að hámarka vöðvaupptöku.

Þó að hannað sé til að vera mikið í kolvetnum er einnig hægt að aðlaga mataræðið til að uppfylla margs átamynstur, þar með talið lágkolvetnamataræði, stöðugt föstu og paleo mataræðið.

Aðal matvæli

Rautt kjöt og hvít hrísgrjón eru meginhluti lóðréttu mataræðisins.

Samkvæmt talsmönnum mataræðisins er hvít hrísgrjón aðal uppspretta kolvetna vegna þess að það er auðvelt að melta, sérstaklega í miklu magni. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir alvarlega íþróttamenn með mjög mikla kaloríuþörf.

Rauð kjöt er ákjósanlegra en alifugla eða fiskar vegna næringarþéttleika þess og styrk járns, B-vítamína, sink og kólesteróls, sem mataræðið fullyrðir að séu mikilvægir fyrir vöðvavöxt og testósterónframleiðslu.

Samt sem áður, þar sem þú getur ekki fullnægt öllum örum næringarefnaþörfum þínum með þessum tveimur matvælum, inniheldur fæðan takmarkað magn af næringarríkum, auðmeltanlegum matvælum, svo sem eggjum, jógúrt, spínati og laxi.

Takmarkanir

Allar matvæli sem eru ekki auðveldlega meltanleg eru letjandi.

Má þar nefna grænmeti sem getur valdið uppþembu og gasi, svo sem spergilkál og blómkál, sem er mikið í FODMAP, svo og lauk og hvítlauk.

Belgjurt belgjurt, brúnt hrísgrjón og önnur korn eru einnig stífluð vegna þess að þau innihalda lektín og fitusýru, sem getur takmarkað frásog þinn á ákveðnum næringarefnum (1, 2).

Samt sem áður er lítið magn af belgjurtum og höfrum leyfilegt svo framarlega sem þeir eru sprottnir eða liggja í bleyti til að auðvelda meltingu þeirra (3, 4).

Skref

Þegar byrjað er að reikna út basal efnaskiptahraða (BMR) eða fjölda hitaeininga sem líkami þinn þarf að virka í hvíld. Þú bætir síðan við hitaeiningum miðað við þjálfunaráætlun þína. Bodybuilders ættu að stefna að kaloríuafgangi til að þyngjast vöðva.

Þegar líkami þinn aðlagast mataræðinu og byrjar að verða svangur á milli mála, þá áttu að „fara lóðrétt“ með því að bæta við fleiri hitaeiningum. Þessu ferli er ætlað að styðja við meiri vöðvahagnað, skjótari bata og háværari eða tíðari æfingar.

Nákvæmur fjöldi viðbótar kaloría er byggður á þjálfunarþörf og felur í sér annað hvort að auka skammta af hrísgrjónum og kjöti eða borða viðbótar máltíð á daginn.

Þegar þú byrjar að verða svangur á milli mála endurtekurðu þetta ferli þar til þú hefur náð markmiðsþyngd eða vöðvamassa.

Flestar hitaeiningar á lóðréttu mataræðinu koma frá rauðu kjöti og hvítum hrísgrjónum, þó takmarkað magn af næringarríkri, auðmeltanlegri fæðu sé leyfilegt. Hitaeiningar eru stöðugt auknar til að styðja við vöðvavöxt og líkamsbyggingu.

Hugsanlegur ávinningur

Líkamsbyggingar, kraftlyftingar og aðrir íþróttamenn sem leita að massa vöðva kunna að finna að lóðrétt mataræði passar þínum þörfum.

Það getur einnig gagnast þeim sem vilja léttast eða eiga erfitt með að melta FODMAP.

Getur stutt hagnað vöðva

Kaloríaafgangur er mikilvægur til að öðlast vöðva, sérstaklega fyrir bodybuilders, kraftlyftara og aðra alvarlega íþróttamenn (5).

Með því að einblína á auðveldan meltanlegan mat gerir lóðrétt mataræði það auðveldara að borða tíðar, kaloríuríkar máltíðir án þess að upplifa aukaverkanir á meltingarfærin.

Ennfremur leggur mataræðið áherslu á að auka kolvetniinntöku þína, sem getur hjálpað til við að auka vöðvamassa (5, 6, 7).

Rannsóknir sýna að fullnægjandi kolvetnaneysla fyrir æfingu getur bætt árangur í íþróttum. Kolvetni getur einnig aukið myndun próteina og dregið úr niðurbroti vöðva (6, 7).

Getur dregið úr meltingareinkennum hjá sumum einstaklingum

Sýnt hefur verið fram á að megrunarkúrar, sem eru lágir í FODMAPs - matvælum sem lóðrétt mataræði takmarka - draga verulega úr meltingarfærum, svo sem uppþembu, magaverkjum, hægðatregðu og niðurgangi, hjá fólki með ertilegt þarmheilkenni (IBS) (8, 9).

Bodybuilders og aðrir íþróttamenn sem þurfa á tíðum máltíðum með kaloríum að halda, geta einnig haft gagn, þar sem matvæli með lágum FODMAP draga úr hættu á uppblæstri. Uppþemba getur annars skert vöðva og þyngdaraukningu með því að takmarka fæðuinntöku.

Ennþá eru nokkur há-FODMAP matvæli leyfð á lóðréttu mataræðinu, þar á meðal mjólk, jógúrt, epli, kirsuber, fíkjur og aðrir ávextir.

Þess vegna gætirðu viljað forðast þessa fæðu ef þú ert með IBS.

Áhersla lóðrétta mataræðisins á auðveldan meltanlegan mat getur hjálpað fólki með IBS eða íþróttamenn með mikla kaloríuþörf að þola það betur. Helsti ávinningur mataræðisins er að það hjálpar til við vöxt vöðva.

Hugsanlegar hæðir

Mikilvægt er að hafa í huga að lóðrétt mataræði hefur fjölmargar hæðir, þar á meðal:

• Lítið af trefjum. Fullnægjandi trefjainntaka hjálpar til við fyllingu, hjartaheilsu og meltingarheilsu. Það getur einnig dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og ákveðnum tegundum krabbameina (10, 11, 12).
• Lágt í frumburum. Þrátt fyrir fullyrðingar um að það auki heilsu í meltingarvegi útilokar Lóðrétt mataræði margar mikilvægar uppsprettur fósturvísa - fæðutrefjar sem fæða jákvæðar bakteríur í þörmum þínum - þar á meðal hvítlaukur, laukur og bygg (10, 13).
• Takmarkað í fjölbreytni. Mataræðið er takmarkandi og endurtekið og gerir langtíma viðhald erfitt. Það getur einnig leitt til næringarskorts ef ekki er skipulagt á réttan hátt (14, 15).
• Óviðeigandi fyrir grænmetisætur eða veganista. Þar sem lóðrétt mataræði leggur áherslu á neyslu á rauðu kjöti en takmarkar neyslu grænmetis, korns og belgjurtra er það ekki við hæfi fólks sem er grænmetisæta eða vegan.
• Dýr að fylgja. Þó að hvít hrísgrjón séu venjulega ódýr, geta aðrir þættir lóðréttu mataræðisins verið kostnaðarsamir - sérstaklega með tilliti til ráðlegginganna um að kaupa aðeins hágæða mat, svo sem nautakjöt og lífræna framleiðslu.

Lóðrétta mataræðið er mjög takmarkandi, dýrt að fylgja eftir og lítið í heildar- og frumtrefjum. Það getur leitt til næringarskorts og verið erfitt að viðhalda til langs tíma.

Matur til að borða

Lóðrétt mataræði leggur áherslu á rautt kjöt og hvít hrísgrjón en býður upp á takmarkað magn af öðrum hlutum. Matur sem þú getur borðað á þessu mataræði er meðal annars:

• Hrísgrjón: aðeins hvítt
• Rautt kjöt: nautakjöt, lambakjöt, bison og dádýr
• Ávextir: aðallega appelsínur, 100% appelsínusafi, trönuber og 100% trönuberjasafi - en allir ávextir eru leyfðir
• Kartöflur: hvítar og sætar kartöflur
• Low-FODMAP grænmeti: gulrætur, sellerí, kúrbít, agúrka, papriku, eggaldin, spínat, Butternut squash osfrv.
• Olíur og fita: auka jómfrú ólífuolía, kókosolía, avókadóolía, smjör, hnetur
• Feiti fiskur: villtur Alaskan lax er mjög hvattur
• Egg: heil egg
• Mjólkurbú: fiturík jógúrt, nýmjólk, ostur
• Natríum: bein seyði, kjúklingastofn, joðað borðsalt
• Alifuglar: kjúklingur, kalkúnn
• Hafrar: aðeins ef liggja í bleyti og gerjast
• Belgjurt: baunir og aðrar belgjurtir, aðeins ef þær eru í bleyti og gerjaðar

Mataræðið hvetur sömuleiðis til að borða hágæða mat, svo sem grasmat, kjöt, fræga egg og lífræna ávexti og grænmeti.

Lóðrétta mataræðið ýtir undir næringarþéttan mat sem auðvelt er að melta. Annað en rautt kjöt og hvít hrísgrjón gerir það kleift að bera ávexti, lítið FODMAP grænmeti, egg, mjólkurfitu og feitan fisk.

Matur sem ber að forðast

Lóðrétt mataræði dregur úr mat sem það telur erfitt að melta, svo og mjög unnar matvæli, þ.m.t.

• Korn: brún hrísgrjón, brauð, pasta, morgunkorn, hveiti, ósoðið hafrar osfrv.
• Belgjurt: ósoðnar linsubaunir, baunir, soja, baunir og jarðhnetur
• Mjög unnar jurtaolíur: kanola, soja, maís, safflower o.fl.
• Laukur og hvítlaukur: allar tegundir af lauk, hvítlauk og skalottlauk
• High-FODMAP grænmeti: spergilkál, blómkál, Brussel spíra, hvítkál, aspas, grænkál o.s.frv.
• Sykuralkóhól: erythritol, xylitol, sorbitol, osfrv.
• Bætt við sykri: nammi, kökur, bakaðar vörur, gos, íþróttadrykkir o.s.frv.
• Kaffi: reglulega og decaf
• Aðrir drykkir: basískt vatn

Hafðu í huga að mataræðið leyfir lítið magn af sumum af þessum matvælum svo framarlega sem líkami þinn getur melt þá án meltingar einkenna, svo sem gas eða uppblásinn.

Hins vegar eru unnar jurtaolíur aldrei leyfðar.

Fræ, belgjurt belgjurt, hátt FODMAP grænmeti, unnar jurtaolíur, sykuralkóhól, viðbættur sykur, kaffi og basískt vatn er letja á lóðréttu mataræðinu.

Dæmi um máltíðir

Hérna er 3 daga sýnishorn matseðill fyrir lóðrétt mataræði. Mundu að fjöldi máltíða getur verið breytilegur eftir þjálfunaráætlun þinni og kaloríuþörf.

1. dagur

• Máltíð 1: heil egg með spæna osti, rauð papriku, spínati og salti, borin fram með hráum gulrótum, hráum möndlum og 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Máltíð 2: malað sítrónukjöt og hvít hrísgrjón soðin í kjúklingastofni, auk 4 aura (120 ml) af appelsínusafa
• Máltíð 3: kjúklingabringa og sæt kartöfla borin fram með 4 aura (120 ml) af appelsínusafa
• Máltíð 4: grasmat með steik með hvítum hrísgrjónum soðnum í kjúklingastofni og 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Snakk: Grísk jógúrt og gulrætur

2. dagur

• Máltíð 1: heilu eggin spæna með osti, spínati, rauð paprika og bein seyði, borin fram með soðnum kartöflum og 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Máltíð 2: malað bísón með hvítum hrísgrjónum, sætum kartöflum og bein seyði, ásamt 4 aura (120 ml) af appelsínusafa
• Máltíð 3: kjúklingabringa með hvítum hrísgrjónum, sætum kartöflum, beinasoði og appelsínu
• Máltíð 4: grasmat með steik með hvítum hrísgrjónum, kartöflum, kúrbít og beinasoði, borið fram með 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Snakk: nýmjólk og gulrætur

3. dagur

• Máltíð 1: heilu eggin spæna með osti, spínati, rauð paprika og salti, ásamt höfrum yfir nótt sem er gerð með jógúrt, mjólk og valið hrátt hunang og hnetur
• Máltíð 2: mallað sirloinsteik með hvítum hrísgrjónum, papriku og kjúklingasoði, borin fram með 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Máltíð 3: villtur Atlantshafslax með hvítum hrísgrjónum, spínati, papriku og kjúklingasoði, ásamt gulrótum og 4 aura (120 ml) af appelsínusafa
• Máltíð 4: grasmat með steik með hvítum hrísgrjónum, sætum kartöflum og kjúklingasoði, auk 4 aura (120 ml) af trönuberjasafa
• Snakk: Grísk jógúrt og ber

Þriggja daga sýnishorn máltíðar hér að ofan veitir nokkra rétti sem þú getur borðað á lóðréttu mataræði.

Aðalatriðið

Lóðréttu mataræðinu er ætlað að hjálpa líkamsbyggingum og öðrum alvarlegum íþróttamönnum að ná vöðvamassa og bæta árangur.

Það felur í sér auðveldan meltanlegan mat sem hjálpar líkama þínum að taka upp næringarefni á skilvirkari hátt og koma í veg fyrir aukaverkanir á meltingarfærum, svo sem uppþembu. Til að auka neyslu próteina og kolvetna leggur það áherslu á að borða æ stærri skammta af rauðu kjöti og hvítum hrísgrjónum.

Ef þú vinnur stöðugt og ert að leita að leiðum til að auka vöðva og þyngjast gæti lóðrétt mataræði verið þess virði að prófa.