5 sjónræn tækni til að bæta við hugleiðslu
Efni.
- 1. Litur öndun
- Hvernig á að gera það
- 2. Samúð hugleiðsla
- Hvernig á að gera það
- 3. Framsækin vöðvaslökun
- Hvernig á að gera það
- 4. Leiðbeint myndefni
- Hvernig á að gera það
- 5. Markvisjón
- Hvernig á að gera það
- Aðalatriðið
Það gæti hljómað mótvitandi að sameina sjón og hugleiðslu. Þegar öllu er á botninn hvolft snýst hugleiðsla um að láta hugsanir koma og fara frekar en að beina þeim meðvitað í átt að ákveðinni niðurstöðu, ekki satt?
Þegar þú sérð fyrir þér leggurðu áherslu á eitthvað sérstakt - atburð, manneskju eða markmið sem þú vilt ná - og heldur því í huga þínum og ímyndar þér að niðurstaða þín verði að veruleika.
Sjónrænni er núvitundartækni út af fyrir sig, en þú getur líka notað hana til að auka reglulega hugleiðslu. Að bæta sjón við hugleiðslu blönduna gerir þér kleift að beina afslöppuðum huga þínum að ákveðnum árangri sem þú vilt sjá.
Auk þess er sjón tengd mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal:
- léttir á kvíða- og þunglyndiseinkennum
- bætt slökun
- meiri samúð með sjálfum sér og öðrum
- sársauka léttir
- bætta getu til að takast á við streitu
- bættan svefn
- meiri tilfinningaleg og líkamleg vellíðan
- aukið sjálfstraust
Hefur þú áhuga á að bæta sjón við hugleiðslu þína eða núvitund? Hér eru fimm aðferðir til að koma þér af stað.
1. Litur öndun
Þessi sjónræna aðferð getur hjálpað til við streitulosun og almenna bætingu í skapi.
Til að byrja, hugsaðu um eitthvað sem þú vilt koma með í þig.Þetta gæti verið sérstök tilfinning eða bara jákvæð vibber. Gefðu þessari tilfinningu lit. Hér er ekkert rétt eða rangt svar, en íhugaðu að velja lit sem þér líkar eða finnst róandi.
Hvernig á að gera það
Þegar þú ert með óskir þínar og samsvarandi lit í huga skaltu fylgja þessum skrefum:
- Vertu þægilegur, rétt eins og fyrir venjulega hugleiðslu.
- Lokaðu augunum og slakaðu á með því að anda hægt og djúpt.
- Sjáðu fyrir þér litinn sem þú valdir.
- Haltu áfram að anda meðan þú heldur þessum lit í hugsunum þínum og hugsaðu um hvað hann táknar fyrir þig.
- Ímyndaðu þér viðeigandi lit við hvert andardrátt sem hægt er að þvo yfir líkama þinn frá toppi til táar. Haltu áfram að anda þegar þú sérð litinn sem fyllir allan líkamann, þar á meðal fingurgóma og tær.
- Ímyndaðu þér allar óæskilegar tilfinningar sem tæmast út úr líkamanum við hverja andardráttinn og skiptu þeim út fyrir valinn lit fyrir hverja andardrátt.
- Haltu áfram að sjá svo lengi sem þú vilt. Þú gætir fundið fyrir léttingu og friðsælli eftir aðeins eina mínútu eða tvær.
Þú getur notað andadrátt í litum sem hluta af hvaða hugleiðslu sem er, en þú getur líka tekið nokkur andartak til að anda að þér í litum jafnvel þó að þú hafir ekki tíma fyrir fulla hugleiðslu.
2. Samúð hugleiðsla
Þessi sjónræna æfing er einnig kölluð hugleiðsla um góðvild og getur hjálpað þér að efla tilfinningar um samkennd og góðvild gagnvart sjálfum þér og öðrum.
Þessi tegund af hugleiðslu getur verið gagnleg ef þú ert að fást við tilfinningar um mikla andúð á einhverjum og ert að leita leiða til að sleppa takinu.
Hvernig á að gera það
- Byrjaðu á því að finna þægilega, afslappandi stöðu og lokaðu augunum.
- Einbeittu þér að andanum í nokkrar sekúndur, andaðu og andaðu hægt út þar til þú finnur þægilegan, náttúrulegan takt.
- Sjáðu fyrir þér manneskjuna sem þú vilt votta samúð - sjálfum þér, ástvini, ekki svo elskuðum eða jafnvel gæludýri. Ímyndaðu þig skýrt og haltu myndinni í hugsunum þínum.
- Hugsaðu um hvernig þér finnst um þessa manneskju. Þessar tilfinningar geta verið mismunandi frá djúpri ást til óvildar. Þú gætir einfaldlega fundið hlutlausan eða alls ekki haft neinar sérstakar tilfinningar til þeirra.
- Ímyndaðu þér áskoranir eða sársauka sem þeir gætu staðið frammi fyrir í lífi sínu. Það er í lagi ef þú hefur ekki áþreifanlega þekkingu á þessum erfiðleikum. Allir upplifa vandræði, hvort sem þeir deila þeim með öðrum eða ekki.
- Leggðu áherslu á tilfinningarnar sem þú vilt senda - frið, ró, gleði, lækningu eða hamingju.
- Ímyndaðu þér þessar tilfinningar í formi gullins ljóss sem dreifist frá hjarta þínu til þeirra.
- Þú getur fundið það gagnlegt að orða þessar tilfinningar í formi þula, svo sem „Má ég / þú finna frið og hamingju,“ „Má ég / þú finna vellíðan og frelsi frá sársauka.“
- Haltu áfram að anda þegar þú endurtakar möntruna. Í hvert andardrátt, ímyndaðu þér gullna ljósið sem yfirgefur þig og ber tilfinningar þínar og góðar óskir til annarrar manneskju.
- Ef þú ert að beina sjóninni að sjálfum þér, ímyndaðu þér sársauka og aðrar erfiðar tilfinningar sem létta við hverja andardráttinn, þegar gullna ljósið berst um eigin líkama.
- Haltu áfram æfingunni í eina til þrjár mínútur. Þú gætir tekið eftir tilfinningum um samúð, hlýju og létta lund sem dreifist um líkamann.
3. Framsækin vöðvaslökun
Þessi sjónræna æfing getur hjálpað til við að létta stífa eða þétta vöðva, sem þú gætir fundið fyrir með kvíða og streitu.
Að slaka á vöðvunum getur létt á líkamlegri og tilfinningalegri spennu, bætt skap þitt og hjálpað þér að fá betri svefn.
Hvernig á að gera það
- Leggðu þig á bakinu á þægilegu en þéttu yfirborði. Gólf með teppi eða jógamottu getur virkað betur en rúm fyrir þessa tækni.
- Með lokuð augu skaltu taka nokkrar sekúndur til að slaka á og einbeita þér að öndun þinni.
- Byrjaðu á því að spenna og slaka síðan á hóp vöðva sem eru það ekki sem stendur að vanda þig. Þetta hjálpar þér að þekkja betur þegar vöðvarnir spennast og hvenær þeir eru afslappaðir.
- Næst skaltu byrja að vinna þig í gegnum vöðvahópa líkamans. Þú getur byrjað hvar sem er, en það getur hjálpað til við að velja stað þar sem framvindunni líður eðlilega, svo sem frá höfði þínu til tána eða öfugt.
- Spenntu fyrsta vöðvahópinn þegar þú andar hægt að þér. Haltu þeirri spennu í um það bil fimm sekúndur. Vertu viss um að spenna ekki vöðvana svo þétt að það valdi sársauka.
- Þegar þú andar út skaltu slaka á þessum vöðvum í einu. Sjáðu fyrir þéttleika og spennu sem skilur líkamann eftir andann.
- Hvíldu í 10 sekúndur milli vöðvahópa, en haltu áfram hægum, stöðugum öndun þegar þú hvílir.
- Haltu áfram í næsta vöðvahóp og endurtaktu.
Stigvaxandi vöðvaslökun getur hjálpað þér að auka vitund þína um líkamlegan sársauka og stífleika í líkamanum.
Ef þú tekur eftir spennuþrungnu svæði geturðu stuttlega notað þessa aðferð til að sjá vöðva slaka á og spennuna fara úr líkamanum. Þegar þessi togstreita léttir, gætu allar tilfinningar streitu verið tengdar þeim.
4. Leiðbeint myndefni
Þú hefur líklega heyrt einhvern segja: „Ég er á mínum hamingjusama stað“ áður. Jæja, það er í grundvallaratriðum leiðbeint myndefni.
Þessi tækni getur hjálpað þér að sjá fyrir þér jákvæðar senur og myndir sem geta hjálpað þér að slaka á, takast á við streitu eða ótta og finna meiri frið. Það er líka frábær leið til að auka skap þitt eða vinda ofan af fyrir svefninn.
Hvernig á að gera það
- Komdu þér í þægilega hugleiðslu. Þú getur legið eða setið, hvort sem þú kýst.
- Lokaðu augunum og byrjaðu að hægja á þér andann niður í róandi, afslappandi hrynjandi.
- Sjáðu fyrir þér stað þar sem þér líður sáttur og rólegur. Þetta gæti verið einhvers staðar sem þú hefur heimsótt eða ímyndað atriði einhvers staðar sem þú vilt fara.
- Notaðu skynfærin þín fimm til að bæta eins mörgum smáatriðum við myndina þína. Hvað heyrirðu? Finnurðu lykt af afslappandi ilmi, svo sem trjám, blómstrandi blómum eða einhverju að elda? Ertu heitt eða svalt? Finnurðu fyrir loftinu á húðinni? Er himinn bjartur, dimmur, stormasamur, fullur af stjörnum?
- Ímyndaðu þér að þú farir áfram, líður rólegri og friðsælli þegar þú kemur inn í sjón þína dýpra.
- Haltu áfram að anda rólega þegar þú lítur í kringum atriðið sem þú hefur búið til og upplifir það að fullu með öllum skynfærum þínum.
- Ímyndaðu þér frið og sátt við líkama þinn við hvert andardrátt. Sjáðu fyrir þreytu, spennu og vanlíðan sem yfirgefa líkamann þegar þú andar út.
- Þegar þú ert tilbúinn geturðu yfirgefið framtíðarsýn þína. Að vita að þú getur snúið aftur hvenær sem er getur hjálpað nýfundinni tilfinningu um slökun um daginn. Þetta getur hjálpað þér að hafa meiri stjórn á erfiðum tilfinningum og gera þér kleift að stjórna streitu og gremju auðveldara.
5. Markvisjón
Hérna er lítið leyndarmál um heilann þinn: Það getur ekki alltaf greint muninn á einhverju sem þú hefur ímyndað þér og þess sem er reyndar gerðist.
Það er að hluta til þess að sjón vinnur. Þegar þú sérð fyrir þér að ná markmiðum getur heilinn að lokum trúað því að þú hafir þegar gert þessa hluti. Þetta getur hjálpað þér að vera öruggari og auðvelda þér að ná þessum markmiðum í raun.
Visualization hjálpar einnig til við að búa til nýjar leiðir í heilanum með tímanum í gegnum ferli sem kallast taugastækkun. Segðu að þú sjáir fyrir þér að fá stöðuhækkun í vinnunni og finnast þú spenntur og spenntur fyrir því.
Þessi mynd getur hjálpað heilanum að byrja að tengja bjartsýni og aðrar jákvæðar tilfinningar við tilhugsunina um kynningu, í stað þess að vera óörugg með möguleika þína á að komast upp.
Sjónræn markmið virkar á sama hátt og myndmál með leiðsögn. En í stað þess að búa til vettvang í ímyndunaraflinu skaltu sjá fyrir þér hið sérstaka augnablik þegar markmiði þínu er náð.
Hvernig á að gera það
- Haltu markmiðinu þétt í hugsunum þínum. Kannski miðar markmið þitt að því að vinna keppni, læra nýja færni eða þróa ákveðinn persónueinkenni.
- Ímyndaðu þér að þú náir þessu markmiði. Einbeittu þér að staðsetningu þinni, öðru fólki í kringum þig og tilfinningum þínum í augnablikinu. Bættu við eins mörgum smáatriðum og mögulegt er til að gera sviðsmyndina ljóslifandi og raunsæ.
- Ef efasemdir koma upp, svo sem „Ég get ekki gert þetta“ eða „Þetta gengur bara ekki,“ berjast gegn þeim með jákvæðri þulu. „Ég get þetta,“ „Ég hef trú á sjálfum mér,“ eða „ég hef styrk til að prófa mig áfram.“
- Einbeittu þér að öndun þinni og þulu þinni þegar þú sýnir vettvang velgengni þinnar.
Aðalatriðið
Að bæta sjónræna æfingu við núvitundaræfingar þínar getur hjálpað þér að keyra heilann þangað sem þú vilt að hann fari, hvort sem það er friðsæll straumur um skóg eða trú á að þú getir (og munir) ná sérstökum markmiðum
Það kemur ekki öllum auðveldlega og það gæti fundist svolítið óþægilegt í fyrstu. En með svolítilli stöðugri æfingu byrjar það að finnast eðlilegra.
Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.