9 Heilsufar ávinningur af B12 vítamíni, byggður á vísindum

Efni.

• 1. Hjálpaðu til við myndun rauðra blóðkorna og forvarnir gegn blóðleysi
• 2. Getur komið í veg fyrir meiriháttar fæðingargalla
• 3. Getur stutt beinheilsu og komið í veg fyrir beinþynningu
• 4. Getur dregið úr hættu á hrörnun Macular
• 5. Getur bætt skap og einkenni þunglyndis
• 6. Getur gagnast heila þínum með því að koma í veg fyrir taugafrumur
• 7. Má gefa þér orkubót
• 8. Getur bætt hjartaheilsu með því að minnka homocystein
• 9. Styður við heilbrigt hár, húð og neglur
• Hver er í hættu á skorti á B12-vítamíni?
• Aðalatriðið

B12-vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín, er nauðsynlegt vítamín sem líkami þinn þarfnast en getur ekki framleitt.

Það er að finna náttúrulega í dýraafurðum, en einnig bætt við tiltekin matvæli og fáanleg sem inntöku viðbót eða inndæling.

B12 vítamín hefur mörg hlutverk í líkamanum. Það styður eðlilega virkni taugafrumna og er nauðsynleg fyrir myndun rauðra blóðkorna og DNA myndun.

Hjá flestum fullorðnum er ráðlagður dagskammtur (RDI) 2,4 míkróg, þó að það sé hærra fyrir konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti (1).

B12-vítamín getur gagnast líkama þínum á glæsilegan hátt, svo sem með því að auka orku þína, bæta minni þitt og hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Hér eru 9 heilsufarslegur ávinningur af B12 vítamíni, allir byggðir á vísindum.

1. Hjálpaðu til við myndun rauðra blóðkorna og forvarnir gegn blóðleysi

B12 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkama þínum að framleiða rauð blóðkorn.

Lágt magn B12 vítamíns veldur lækkun á myndun rauðra blóðkorna og kemur í veg fyrir að þau þróist rétt (2).

Heilbrigðir rauðar blóðkornar eru litlar og kringlóttar en þær verða stærri og venjulega sporöskjulaga í tilfellum B12 vítamínskorts.

Vegna þessa stærri og óreglulega lögunar geta rauðu blóðkornin ekki hreyft sig frá beinmerg í blóðrásina með viðeigandi hraða og valdið megaloblastic blóðleysi (2).

Þegar þú ert blóðleysi hefur líkami þinn ekki nægar rauð blóðkorn til að flytja súrefni til lífsnauðsynlegra líffæra. Þetta getur valdið einkennum eins og þreytu og máttleysi.

Yfirlit B12 vítamín tekur þátt í myndun rauðra blóðkorna. Þegar magn B12 vítamíns er of lágt breytist framleiðsla rauðra blóðkorna sem veldur megaloblastic blóðleysi.

2. Getur komið í veg fyrir meiriháttar fæðingargalla

Fullnægjandi B12 vítamín skiptir sköpum fyrir heilbrigða meðgöngu.

Rannsóknir sýna að heila og taugakerfi fósturs þarfnast nægjanlegs B12 stigs frá móður til að þroskast rétt.

Skortur á B12-vítamíni á fyrstu stigum meðgöngu getur aukið hættuna á fæðingargöllum, svo sem galla í taugakerfi. Ennfremur, B12 vítamínskortur hjá móður getur stuðlað að ótímabæra fæðingu eða fósturláti (3).

Ein rannsókn kom í ljós að konur með B12-vítamínmagn lægri en 250 mg / dL voru þrisvar sinnum líklegri til að fæða barn með fæðingargalla, samanborið við þær sem voru með fullnægjandi stig (4).

Hjá konum með B12-vítamínskort og gildi undir 150 mg / dL var áhættan fimm sinnum meiri, samanborið við konur með magn yfir 400 mg / dL (4).

Yfirlit Viðeigandi B12 vítamínmagn er lykillinn að heilbrigðu meðgöngu. Þeir eru mikilvægir til að koma í veg fyrir fæðingargalla í heila og mænu.

3. Getur stutt beinheilsu og komið í veg fyrir beinþynningu

Að viðhalda fullnægjandi B12 vítamíni gæti stuðlað að beinheilsu þinni.

Ein rannsókn hjá meira en 2.500 fullorðnum sýndi að fólk með B12-vítamínskort hafði einnig lægri beinþéttni en venjulega (5).

Bein með minnkaða steinefnaþéttleika geta orðið viðkvæm og brothætt með tímanum, sem getur leitt til aukinnar hættu á beinþynningu.

Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt fram á tengsl milli lágs B12 vítamíns og lélegrar beinheilsu og beinþynningar, sérstaklega hjá konum (6, 7, 8).

Yfirlit B12 vítamín getur gegnt mikilvægu hlutverki í beinheilsu þinni. Lítið magn af þessu vítamíni í blóði hefur verið tengt aukinni hættu á beinþynningu.

4. Getur dregið úr hættu á hrörnun Macular

Hrörnun í augu er augnsjúkdómur sem hefur aðallega áhrif á miðsjón þína.

Að viðhalda fullnægjandi magni af B12-vítamíni gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir hættuna á aldurstengdri hrörnun macular.

Vísindamenn telja að viðbót með B12 vítamíni geti lækkað homocystein, tegund amínósýru sem er að finna í blóðrásinni.

Hækkuð gildi homocysteins hafa verið tengd aukinni hættu á aldurstengdri hrörnun macular (9, 10).

Rannsókn sem tók þátt í 5.000 konum á aldrinum 40 ára og eldri komust að þeirri niðurstöðu að viðbót með B12-vítamíni ásamt fólínsýru og B6-vítamíni gæti dregið úr þessari áhættu (11).

Hópurinn sem fékk þessi fæðubótarefni í sjö ár hafði færri tilfelli af hrörnun macular, samanborið við lyfleysuhópinn. Hættan á að fá hvers konar ástand var 34% minni en 41% minni hjá alvarlegri gerðum (11).

Að lokum er þörf á frekari rannsóknum til að skilja að fullu hlutverk B12-vítamíns í að efla sjónheilsu og koma í veg fyrir hrörnun macular.

Yfirlit Að viðhalda fullnægjandi magni af B12 vítamíni lækkar homocysteine ​​gildi í blóði þínu. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þróun aldurstengdra hrörnun í augnbotnum.

5. Getur bætt skap og einkenni þunglyndis

B12 vítamín getur bætt skap þitt.

Áhrif B12 vítamíns á skapið eru ekki enn að fullu skilin. Hins vegar gegnir þetta vítamín mikilvægu hlutverki við að mynda og umbrotna serótónín, efni sem er ábyrgt fyrir að stjórna skapi.

Þess vegna getur skortur á B12-vítamíni leitt til minnkaðrar serótónínframleiðslu sem getur valdið þunglyndi.

Rannsóknir styðja notkun B12 vítamínuppbótar til að bæta þunglyndiseinkenni hjá fólki sem skortir þetta vítamín.

Ein rannsókn á fólki með þunglyndi og lágt B12-vítamínmagn kom í ljós að þeir sem fengu bæði þunglyndislyf og B12 vítamín voru líklegri til að sýna bætt þunglyndiseinkenni, samanborið við þá sem fengu meðferð með þunglyndislyfjum eingöngu (12).

Önnur rannsókn uppgötvaði að skortur á B12 vítamíni tengdist tvisvar sinnum hættu á alvarlegu þunglyndi (13).

Að auki hefur hátt B12-vítamínmagn verið tengt við betri meðferðarárangur og auknar líkur á bata vegna alvarlegrar þunglyndisröskunar (MDD) (14).

Þó B12-vítamínuppbót geti hjálpað til við að bæta skap og þunglyndi hjá fólki með skort, benda rannsóknir ekki til þess að þær hafi sömu áhrif hjá þeim sem eru með eðlilegt B12 gildi.

Yfirlit B12-vítamín er nauðsynlegt til framleiðslu á serótóníni, efni sem er ábyrgt fyrir að stjórna skapi. B12 vítamín fæðubótarefni geta hjálpað til við að bæta skapið hjá fólki með núverandi skort.

6. Getur gagnast heila þínum með því að koma í veg fyrir taugafrumur

B12-vítamínskortur hefur verið tengdur minnistapi, sérstaklega hjá eldri fullorðnum.

Vítamínið getur gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir rýrnun heila, sem er tap taugafrumna í heila og oft í tengslum við minnistap eða vitglöp.

Ein rannsókn á fólki með vitglöp á frumstigi sýndi að samsetning af vítamín B12 og omega-3 fitusýru hægði á andlegri hnignun (15).

Önnur rannsókn kom í ljós að jafnvel B12-vítamínmagn í lágu hlið eðlilegra getur stuðlað að lélegri minni árangurs. Fyrir vikið getur viðbót við þetta vítamín bætt minni, jafnvel ef ekki er klínískt greindur skortur (16).

Frekari rannsókna er þörf til að komast að ályktunum um áhrif B12 vítamínuppbótar á minni og vitsmunaaðgerð.

Yfirlit B12 vítamín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir rýrnun heila og minnistap. Nánari rannsóknir er þörf til að álykta ef viðbót með þessu vítamíni getur bætt minni hjá þeim sem eru án skorts.

7. Má gefa þér orkubót

B12 vítamín fæðubótarefni hafa löngum verið sýnd sem leiðin til að auka orku.

Öll B-vítamínin gegna mikilvægu hlutverki í orkuframleiðslu líkamans, þó þau sjái ekki endilega fyrir sjálfum sér orku (17).

Eins og er eru engar vísindalegar sannanir fyrir því að B12 vítamínuppbót geti aukið orku hjá þeim sem eru með nægilegt magn af þessu vítamíni (18).

Á hinn bóginn, ef þú hefur verulega skort á B12 vítamíni, ef þú tekur viðbót eða eykur neyslu þína mun það líklega bæta orkuþrep þitt (19).

Reyndar er eitt algengasta snemma einkenni B12 vítamínskorts þreyta eða orkuleysi.

Yfirlit B12 vítamín tekur þátt í orkuvinnslu í líkama þínum. Ef þú tekur viðbót getur það bætt orku þína, en aðeins ef þú ert skortur á þessu vítamíni.

8. Getur bætt hjartaheilsu með því að minnka homocystein

Hátt blóðþéttni sameiginlegu amínósýrunnar homocysteins hefur verið tengd við aukna hættu á hjartasjúkdómum.

Ef þú ert verulega skortur á B12 vítamíni verða homocysteine ​​gildi þín hækkuð.

Rannsóknir hafa sýnt að B12 vítamín hjálpar til við að lækka homocysteine ​​gildi, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (20, 21, 22).

Hins vegar eru engar vísindalegar vísbendingar sem staðfesta að B12 vítamín fæðubótarefni eru árangursrík í þessum efnum (23).

Þess vegna er þörf á frekari rannsóknum til að skilja samband B12-vítamíns og hjartaheilsu.

Yfirlit B12 vítamín getur lækkað homocysteine ​​í blóði, tegund af amínósýru sem tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum. Rannsóknir styðja hins vegar ekki þá fullyrðingu að B12 vítamín dragi úr þessari áhættu.

9. Styður við heilbrigt hár, húð og neglur

Í ljósi hlutverks B12-vítamínsins í frumuframleiðslu þarf fullnægjandi magn af þessu vítamíni til að efla heilbrigt hár, húð og neglur.

Reyndar getur lágt B12 vítamín valdið ýmsum húðsjúkdómseinkennum, þar með talið oflitun, litlit á naglum, hárbreytingum, vitiligo (tap á húðlit í blettum) og skörpum munnbólga (bólginn og sprungin munnhorn) (24, 25).

Sýnt hefur verið fram á að viðbót við B12-vítamín bætir einkenni húðsjúkdóma hjá fólki með B12 skort (26, 27).

Hins vegar, ef þú ert vel nærður og skortir ekki þetta vítamín, er ólíklegt að þú takir upp viðbót til að bæta húð, naglastyrk eða hárheilsu (28).

Yfirlit Heilbrigð B12 vítamínmagn er mikilvægt fyrir hárið, húðina og neglurnar.Þó að taka viðbót bætir líklega ekki heilsu þína á þessum sviðum ef stig þín eru þegar næg.

Hver er í hættu á skorti á B12-vítamíni?

Áætlað er að 6% íbúa í Bandaríkjunum og Bretlandi, 60 ára og eldri, hafi B12 vítamínskort, en um það bil 20% hafa lágt til eðlilegt eða landamæraskort (29).

B12 vítamínskortur getur komið fram á tvo vegu. Annaðhvort skortir mataræði þitt nægilegt magn af því eða líkami þinn er ekki fær um að taka það að fullu upp úr matnum sem þú borðar.

Þeir sem eru í hættu á B12-vítamínskorti eru ma (1):

• Eldri fullorðnir
• Fólk með meltingarfærasjúkdóma, svo sem Crohns sjúkdóm eða glútenóþol
• Þeir sem hafa fengið skurðaðgerðir í meltingarvegi, svo sem bariatric skurðaðgerðir eða þarmaðgerð
• Fólk á ströngu vegan mataræði
• Þeir sem taka metformín til að stjórna blóðsykri
• Þeir sem taka prótónpumpuhemla vegna langvarandi brjóstsviða

Hjá mörgum eldri fullorðnum minnkar seyting saltsýru í maganum og veldur því að frásog B12 vítamíns minnkar.

Ef líkami þinn á í erfiðleikum með að taka upp B12 vítamín gæti læknirinn mælt með inndælingu B12 í vöðva til að auka þéttni þína.

B12 vítamín er aðeins að finna náttúrulega í dýraafurðum.

Jafnvel þó að sumar plöntutengdar mjólkur eða korn hafi verið styrkt með B12 vítamíni, eru vegan mataræði oft takmörkuð í þessu vítamíni, sem setur fólk í hættu á skorti.

Ef þú borðar heilbrigt, fjölbreytt mataræði ætti að vera auðvelt að koma í veg fyrir B12 vítamínskort. Ef þú heldur að þú gætir verið í hættu skaltu ræða við lækninn.

Oftast er hægt að koma í veg fyrir eða leysa B12-vítamínskort með inndælingu til inntöku eða í vöðva.

Yfirlit Áhættuþættir fyrir skort á B12-vítamíni fela í sér minnkaða getu til að taka upp þetta vítamín vegna lítillar saltsýru seytingar, ákveðinna lyfja eða meltingarfærasjúkdóma og skurðaðgerða. Veganætur eru einnig í hættu þar sem B12 er aðeins að finna í dýraafurðum.

Aðalatriðið

B12-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem þú verður að fá í gegnum mataræði eða fæðubótarefni.

Það er ábyrgt fyrir mörgum líkamlegum aðgerðum og getur gagnast heilsu þinni á ýmsa vegu, svo sem með því að koma í veg fyrir meiriháttar fæðingargalla, styðja beinheilsu, bæta skap og viðhalda heilbrigðu húð og hár.

Að fá nóg B12 vítamín í gegnum mataræðið þitt er lykilatriði. Ef þú átt í erfiðleikum með að fá nóg eða ert með ástand sem hefur áhrif á frásog eru fæðubótarefni einföld leið til að auka B12 neyslu þína.