B12 vítamín matvæli fyrir grænmetisætur

Efni.

• Topp B12 vítamín matvæli fyrir grænmetisætur
• Mjólkurvörur
• Egg
• Styrkt matvæli
• Næringarger
• Nori
• Shitake sveppur
• Heilsubætur B12
• Áhætta og fylgikvillar
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

B12 vítamín er nauðsynlegt vítamín fyrir frumurnar. Það er mikilvægt til að halda taugum, blóðkornum og DNA heilbrigt.

Dýraafurðir innihalda náttúrulega þetta vítamín. Kjöt, mjólkurvörur og egg eru sérstaklega góðar heimildir.

Plöntumat inniheldur ekki náttúrulega B12 og því þarf fólk sem fylgir grænmetisfæði eða veganesti að sjá til þess að það fái nóg á hverjum degi til að forðast skort.

Skortur á B12 vítamíni getur leitt til alvarlegra afleiðinga fyrir heilsuna, svo sem skaðlegt blóðleysi.

Þó að grænmetisætur og veganenn þurfi að hugsa meira um hvaðan B12 vítamín þeirra kemur, þá eru ennþá fullt af frábærum valkostum. Lestu áfram til að læra meira.

Topp B12 vítamín matvæli fyrir grænmetisætur

Grænmetisætur hafa nokkra möguleika varðandi uppruna B12. Þetta felur í sér egg og mjólkurafurðir, svo sem mjólk og osta.

Vegan eru með takmarkaðri lista yfir valkosti. Styrkt matvæli, eða þau sem bætt er við B12 vítamín, eru frábær uppspretta.

Náttúrulegur matur eins og næringarger, gerdreif, ákveðnir sveppir og sumir þörungar innihalda einnig B12 vítamín.

Hér að neðan skoðum við nánar bestu uppsprettur B12 vítamíns fyrir grænmetisætur og sumar fyrir vegan.

Mjólkurvörur

Að borða mjólkurafurðir er ein einfaldasta leiðin til að fá nóg B12 vítamín í grænmetisfæði.

Skrifstofa matarfræðilegra hagskýrslna skráir B12 innihald í eftirfarandi mjólkurafurðum:

• 1,2 míkrógrömm (míkróg) í 1 bolla af fituminni mjólk, eða 50% af daglegu gildi þínu (DV)
• 1,1 míkróg í 8 aura af fitusnauðri jógúrt, eða 46% af DV
• 0,9 míkróg í 1 aura af svissneskum osti, eða 38% af DV

Prófaðu að fá jógúrt með morgunmatnum, mjólk sem síðdegisdrykk og nokkrar ostsneiðar sem snarl.

Egg

Önnur uppspretta B12 fyrir grænmetisætur er egg. Eitt stórt, harðsoðið egg inniheldur 0,6 míkróg af B12 vítamíni, eða 25% af DV þínu.

Egg innihalda einnig mikið prótein, annað næringarefni sem kann að skorta í sumum grænmetisfæði. Lærðu um grænmetisgjafa próteina hér.

Til að borða fleiri egg skaltu prófa að fá eggjahræru í morgunmat, bæta við harðsoðnu eggi í salöt og búa til fleiri eggjakökur eða skvísur.

Styrkt matvæli

Matur styrktur með B12 vítamíni getur hjálpað þér að uppfylla daglega neysluþörf þína. Þetta er auðfenginn uppspretta B12 með mikla aðgengi fyrir grænmetisætur og vegan.

Styrkt morgunkorn er frábært val. Korn inniheldur oft 25% af DV í hverjum skammti, þó að það sé mismunandi eftir tegundum. Lestu umbúðirnar til að ákvarða hvort uppáhalds heilsusamlegt morgunkornið þitt hafði bætt við B12.

Styrkt matvæli eru venjulega auðveld fyrir líkamann að melta, sem þýðir að þau hafa mikið aðgengi. Þetta hjálpar líkamanum að fá B12 vítamín auðveldara.

Næringarger

Önnur styrkt matvæli sem innihalda B12 vítamín er næringarger. Þetta er matargerð fyrir marga grænmetisætur og grænmetisætur.

Samhliða næringarávinningi þess veitir næringarger dýpt bragðsins við matreiðslu. Margir nota næringarger til að bæta við osti eða hnetukeim í matinn.

Ein matskeið af 100% styrktu næringargeri veitir 2,4 míkróg af B12 vítamíni, eða 100% af DV.

Prófaðu að bæta næringarger við grænmetisósur, chilis eða karrí. Stráðu næringargeri í loftpoppað popp fyrir hollan snarl.

Nori

Einn touts nori, einnig kallaður fjólublátt skola, sem góð uppspretta B12 vítamíns. Þessi þörungaafurð er oft borðuð í löndum Asíu.

Rannsóknin mælir með því að borða 4 grömm af þurrkuðu nori til að uppfylla daglegar kröfur um B12 vítamínneyslu.

Þú gætir fundið þessa vöru á matvörumörkuðum í Asíu eða verslað hana á netinu. Það er notað í sushi og getur verið heilbrigt og einfalt snarl út af fyrir sig.

Shitake sveppur

Eins og nori, innihalda sumir, þar á meðal shitake, B12 vítamín. Stigin eru þó tiltölulega lág.

Þú þarft að neyta um 50 grömm af þurrkuðum shitake sveppum til að uppfylla daglegar kröfur þínar um B12 vítamín.

Þó að þú viljir ekki borða reglulega svo marga sveppi í einu - og best er að breyta heimildum B12 samt - þá eru þeir góður kostur fyrir þá sem eru hrifnir af sveppum.

Prófaðu að bæta við sveppum sem innihalda B12 í eldunina fyrir bragðgóðan hádegismat eða kvöldmat fyrir auka B12 uppörvun.

Heilsubætur B12

Að neyta B12 vítamíns er nauðsynlegt fyrir mataræðið. B12 vítamín stuðlar að mikilvægum aðgerðum í líkama þínum, þar á meðal:

• mynda og deila rauðum blóðkornum
• vernda taugakerfið þitt
• að mynda DNA þitt
• að gefa líkama þínum orku

Þú þarft ekki mikið af B12 vítamíni til að viðhalda þessum mikilvægu líkamsstarfsemi. Dagleg neysla þín á B12 vítamíni ætti að vera um það bil 2,4 míkróg á dag ef þú ert fullorðinn.

Börn þurfa minna af B12 vítamíni. Til dæmis þarf ungabarn á bilinu 7 til 12 mánuði aðeins 0,5 míkróg á dag. Barn á aldrinum 4 til 8 ára þarf aðeins 1,2 míkróg á dag.

Einn komst að því að B12 skortur var algengari meðal tiltekinna íbúa, sem hér segir:

• 62% þungaðra kvenna voru með skort
• 25–86% barna höfðu skort
• 21–41% unglinga var með skort
• 11–90% eldri fullorðinna voru með skort

Áhætta og fylgikvillar

Algengir fylgikvillar og ástand sem orsakast af skorti á B12 eru meðal annars blóðleysi, taugasjúkdómar og vanhæfni frumna til að skipta sér.

Ef þú ert ekki með nóg B12 vítamín í líkama þínum gætirðu einnig fundið fyrir eftirfarandi einkennum:

• taugaskemmdir
• þreyta
• náladofi í höndum og fótum
• dofi
• veikleiki
• óskýr sjón
• hiti
• óhófleg svitamyndun
• gönguörðugleikar
• meltingarvandamál
• sár tunga

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu ræða við lækninn. Læknirinn þinn gæti þurft að framkvæma nokkrar rannsóknir til að ákvarða hvort B12 gildi þín séu eðlileg.

Aðalatriðið

Grænmetisætur og veganenn ættu alltaf að hafa í huga B12 neyslu þeirra. Þetta er vítamín sem er mjög mikilvægt fyrir líkamann og gæti skort hjá þeim sem borða ekki kjöt.

Þú getur fengið B12 vítamín úr dýrum sem eru unnin úr dýrum eins og mjólkurvörum og eggjum eða úr styrktum matvælum. Sveppir og þörungar geta jafnvel farið yfir B12 inntöku þína í sumar.

Vertu viss um að ræða leiðir til að bæta B12 við mataræði þitt við lækninn og láta fylgjast reglulega með stigum þínum til að viðhalda bestu heilsu.

Þú gætir ákveðið að taka viðbót til að tryggja að þú fáir nóg B12 vítamín. Þetta er hægt að kaupa á netinu.