9 heilsufar B6 vítamíns (pýridoxín)

Efni.

• 1. Getur bætt skap og dregið úr einkennum þunglyndis
• 2. Getur stuðlað að heilaheilbrigði og dregið úr Alzheimers áhættu
• 3. Getur komið í veg fyrir og meðhöndlað blóðleysi með því að aðstoða framleiðslu blóðrauða
• 4. Getur verið gagnlegt við meðferð á einkennum PMS
• 5. Getur hjálpað til við að meðhöndla ógleði á meðgöngu
• 6. Getur komið í veg fyrir stíflaðar slagæðar og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 7. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein
• 8. Getur eflt augnheilsu og komið í veg fyrir augnsjúkdóma
• 9. Getur meðhöndlað bólgu í tengslum við iktsýki
• B6 vítamín matvæli og fæðubótarefni
• Hugsanlegar aukaverkanir af of miklu B6 vítamíni
• Aðalatriðið

B6 vítamín, einnig þekkt sem pýridoxín, er vatnsleysanlegt vítamín sem líkami þinn þarf fyrir nokkrar aðgerðir.

Það skiptir verulegu máli fyrir prótein, fitu og kolvetnaskipti og stofnun rauðra blóðkorna og taugaboðefna (1).

Líkami þinn getur ekki framleitt B6 vítamín og því verður þú að fá það úr matvælum eða fæðubótarefnum.

Flestir fá nóg B6 vítamín í gegnum mataræðið en vissir íbúar geta verið í áhættu vegna skorts.

Að neyta fullnægjandi magns B6 vítamíns er mikilvægt fyrir bestu heilsu og getur jafnvel komið í veg fyrir og meðhöndlað langvarandi sjúkdóma ().

Hér eru 9 heilsufar B6-vítamíns, studd af vísindum.

1. Getur bætt skap og dregið úr einkennum þunglyndis

B6 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í skapreglunum.

Þetta er að hluta til vegna þess að þetta vítamín er nauðsynlegt til að búa til taugaboðefni sem stjórna tilfinningum, þar með talin serótónín, dópamín og gamma-amínósmjörsýra (GABA) (3,,).

B6 vítamín getur einnig gegnt hlutverki við lækkun á háu blóðþéttni amínósýrunnar homocysteine, sem hefur verið tengd þunglyndi og öðrum geðrænum vandamálum (,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þunglyndiseinkenni tengjast lágu blóðþéttni og inntöku B6 vítamíns, sérstaklega hjá eldri fullorðnum sem eru í mikilli hættu á skorti á B-vítamíni (,,).

Ein rannsókn á 250 eldri fullorðnum leiddi í ljós að skortur á blóðþéttni B6 vítamíns tvöfaldaði líkurnar á þunglyndi ().

Hins vegar hefur notkun S6-vítamíns til að koma í veg fyrir eða meðhöndla þunglyndi ekki reynst árangursrík (,).

Í tveggja ára samanburðarrannsókn hjá um það bil 300 eldri körlum sem ekki höfðu þunglyndi í upphafi kom í ljós að þeir sem tóku viðbót við B6, fólat (B9) og B12 voru ekki síður með þunglyndiseinkenni samanborið við lyfleysuhópinn ().

Yfirlit Lágt magn af B6 vítamíni hjá eldri fullorðnum hefur verið tengt þunglyndi en rannsóknir hafa ekki sýnt að B6 sé árangursrík meðferð við geðröskunum.

2. Getur stuðlað að heilaheilbrigði og dregið úr Alzheimers áhættu

B6 vítamín gæti gegnt hlutverki við að bæta heilastarfsemi og koma í veg fyrir Alzheimers sjúkdóm, en rannsóknirnar eru misvísandi.

Annars vegar getur B6 lækkað hátt homocysteine ​​blóðþéttni sem getur aukið hættuna á Alzheimer (,,).

Ein rannsókn á 156 fullorðnum með mikið homocysteine ​​gildi og væga vitræna skerðingu leiddi í ljós að það að taka stóra skammta af B6, B12 og folate (B9) minnkaði homocysteine ​​og dró úr sóun á sumum svæðum heilans sem eru viðkvæmir fyrir Alzheimer ().

Hins vegar er óljóst hvort lækkun á homocysteine ​​þýðir að bæta heilastarfsemi eða hægari vitræna skerðingu.

Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn hjá yfir 400 fullorðnum með væga til í meðallagi Alzheimer kom í ljós að stórir skammtar af B6, B12 og fólati lækkuðu magn homocysteins en drógu ekki úr samdrætti í heilastarfsemi samanborið við lyfleysu ().

Að auki komst niðurstaða um 19 rannsóknir að þeirri niðurstöðu að viðbót við B6, B12 og fólat eitt og sér eða í samsetningu bætti ekki heilastarfsemi eða minnkaði hættuna á Alzheimer ().

Fleiri rannsókna sem skoða áhrif B6 vítamíns eitt sér á stig homocysteine ​​og heilastarfsemi er þörf til að skilja betur hlutverk þessa vítamíns í að bæta heilsu heila.

Yfirlit B6 vítamín getur komið í veg fyrir samdrátt í heilastarfsemi með því að lækka homocysteine ​​stig sem hafa verið tengd Alzheimerssjúkdómi og minnisskerðingu. Hins vegar hafa rannsóknir ekki sannað árangur B6 við að bæta heilsu heila.

3. Getur komið í veg fyrir og meðhöndlað blóðleysi með því að aðstoða framleiðslu blóðrauða

Vegna hlutverks síns í framleiðslu blóðrauða getur B6 vítamín verið gagnlegt við að koma í veg fyrir og meðhöndla blóðleysi af völdum skorts ().

Hemoglobin er prótein sem skilar súrefni til frumna þinna. Þegar þú ert með lítið blóðrauða fá frumurnar þínar ekki nóg súrefni. Þar af leiðandi getur þú fengið blóðleysi og orðið slapp eða þreytt.

Rannsóknir hafa tengt lágt magn B6 vítamíns við blóðleysi, sérstaklega hjá þunguðum konum og konum á barneignaraldri (,).

Hins vegar er talið að skortur á B6 vítamíni sé sjaldgæfur hjá flestum heilbrigðum fullorðnum og því eru takmarkaðar rannsóknir á notkun B6 við blóðleysi.

Tilviksrannsókn á 72 ára konu með blóðleysi vegna lágs B6 leiddi í ljós að meðferð með virkasta formi B6 vítamíns bætti einkenni ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að taka 75 mg af B6 vítamíni daglega á meðgöngu dró úr einkennum blóðleysis hjá 56 þunguðum konum sem svöruðu ekki járnmeðferð ().

Fleiri rannsókna er þörf til að skilja skilvirkni B6 vítamíns við meðferð blóðleysis hjá öðrum íbúum en þeim sem eru í aukinni hættu á skorti á B-vítamíni, svo sem þungaðar konur og eldri fullorðnir.

Yfirlit Að fá ekki nóg B6 vítamín getur leitt til lágs blóðrauða og blóðleysis, þannig að viðbót við þetta vítamín getur komið í veg fyrir eða meðhöndlað þessi vandamál.

4. Getur verið gagnlegt við meðferð á einkennum PMS

B6 vítamín hefur verið notað til að meðhöndla einkenni fyrir tíðaheilkenni eða PMS, þar með talið kvíða, þunglyndi og pirringur.

Vísindamenn gruna að B6 hjálpi til við tilfinningaleg einkenni sem tengjast PMS vegna hlutverks þess við að búa til taugaboðefni sem stjórna skapi.

Í þriggja mánaða rannsókn hjá yfir 60 konum fyrir tíðahvörf kom í ljós að inntaka 50 mg af B6 vítamíni daglega bætti PMS einkenni þunglyndis, pirrings og þreytu um 69% ().

Hins vegar greindu konur sem fengu lyfleysu frá bættum PMS einkennum, sem bendir til þess að virkni B6 vítamín viðbótarinnar hafi að einhverju leyti verið vegna lyfleysuáhrifa ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að 50 mg af B6 vítamíni ásamt 200 mg af magnesíum á dag drógu verulega úr PMS einkennum, þar með talið skapsveiflum, pirringi og kvíða, yfir einn tíðahring ().

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu eru þær takmarkaðar af lítilli úrtaksstærð og stuttum tíma. Frekari rannsókna á öryggi og árangri B6 vítamíns við að bæta PMS einkenni er þörf áður en hægt er að gera ráðleggingar ().

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa bent til þess að stórir skammtar af B6 vítamíni geti verið áhrifaríkir til að draga úr kvíða og öðrum vandamálum í skapi sem tengjast PMS vegna hlutverks þess við að búa til taugaboðefni.

5. Getur hjálpað til við að meðhöndla ógleði á meðgöngu

B6 vítamín hefur verið notað í áratugi til að meðhöndla ógleði og uppköst á meðgöngu.

Reyndar er það innihaldsefni í Diclegis, lyf sem oft er notað til að meðhöndla morgunógleði ().

Vísindamenn eru ekki alveg vissir um hvers vegna B6 vítamín hjálpar við morgunógleði, en það getur verið vegna þess að fullnægjandi B6 gegnir nokkrum mikilvægum hlutverkum við að tryggja heilbrigða meðgöngu ().

Rannsókn á 342 konum á fyrstu 17 vikum meðgöngu leiddi í ljós að daglegt viðbót af 30 mg af B6 vítamíni dró verulega úr ógleði eftir fimm daga meðferð, samanborið við lyfleysu ().

Önnur rannsókn bar saman áhrif engifer og vítamín B6 á að draga úr ógleði og uppköstum hjá 126 þunguðum konum. Niðurstöðurnar sýndu að það að taka 75 mg af B6 á hverjum degi minnkaði ógleði og uppköstseinkenni um 31% eftir fjóra daga ().

Þessar rannsóknir benda til þess að B6 vítamín sé árangursríkt við meðhöndlun morgunógleði jafnvel á skemmri tíma en viku.

Ef þú hefur áhuga á að taka B6 við morgunógleði skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á viðbótum.

Yfirlit B6 vítamín viðbót í 30–75 mg skömmtum á dag hefur verið notað sem árangursrík meðferð við ógleði og uppköstum á meðgöngu.

6. Getur komið í veg fyrir stíflaðar slagæðar og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

B6 vítamín getur komið í veg fyrir stíflaðar slagæðar og lágmarkað hjartasjúkdómaáhættu.

Rannsóknir sýna að fólk með lágt B6 vítamín í blóði hefur næstum tvöfalda hættu á að fá hjartasjúkdóma samanborið við þá sem eru með hærra B6 gildi ().

Þetta er líklega vegna þáttar B6 í lækkun á hækkuðum homocysteine ​​stigum sem tengjast nokkrum sjúkdómsferlum, þar með talið hjartasjúkdómi (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að rottur sem skortu B6 vítamín höfðu hærra magn kólesteróls í blóði og þróuðu með sér sár sem gætu valdið slagæðastíflu eftir að hafa orðið fyrir homocysteini samanborið við rottur með fullnægjandi B6 gildi ().

Mannlegar rannsóknir sýna einnig jákvæð áhrif B6 til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Slembiraðað samanburðarrannsókn hjá 158 heilbrigðum fullorðnum sem áttu systkini með hjartasjúkdóma, skiptu þátttakendum í tvo hópa, einn sem fékk 250 mg af B6 vítamíni og 5 mg af fólínsýru á hverjum degi í tvö ár og annar sem fékk lyfleysu ().

Hópurinn sem tók B6 og fólínsýru hafði lægra magn homocysteine ​​og minna óeðlileg hjartapróf meðan á líkamsrækt stóð en lyfleysuhópurinn, sem setti í heild minni hættu á hjartasjúkdóma ().

Yfirlit B6 vítamín getur hjálpað til við að draga úr háum homocysteine ​​stigum sem leiða til þrenginga í slagæðum. Þetta getur lágmarkað hjartasjúkdómaáhættu.

7. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein

Að fá nóg B6 vítamín getur dregið úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameins.

Ástæða þess að B6 getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein er óljós en vísindamenn grunar að það tengist getu þess til að berjast gegn bólgu sem getur stuðlað að krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum (,).

Við endurskoðun á 12 rannsóknum kom í ljós að bæði fullnægjandi fæðuinntaka og blóðþéttni B6 tengdist minni hættu á ristilkrabbameini. Einstaklingar með hæstu blóðþéttni B6 höfðu næstum 50% minni hættu á að fá þessa tegund krabbameins ().

Rannsóknir á B6 vítamíni og brjóstakrabbameini sýna einnig tengsl milli fullnægjandi blóðþéttni B6 og minni hættu á sjúkdómnum, sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf ().

Aðrar rannsóknir á B6 vítamíngildum og krabbameinsáhættu hafa hins vegar ekki fundið nein tengsl (,).

Fleiri rannsókna sem taka til slembiraðaðra rannsókna og ekki aðeins athugana rannsókna er þörf til að meta nákvæmlega hlutverk B6 vítamíns í krabbameinsvörnum.

Yfirlit Sumar athuganir hafa bent á tengsl milli fullnægjandi fæðuinntöku og blóðþéttni B6-vítamíns og minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameins, en þörf er á frekari rannsóknum.

8. Getur eflt augnheilsu og komið í veg fyrir augnsjúkdóma

B6 vítamín getur gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir augnsjúkdóma, sérstaklega tegund sjóntaps sem hefur áhrif á eldra fullorðna sem kallast aldurstengd macular hrörnun (AMD).

Rannsóknir hafa tengt hátt blóðþéttni homocysteine ​​í blóðrás við aukna hættu á AMD (,).

Þar sem B6 vítamín hjálpar til við að draga úr hækkuðu magni homocysteins í blóði, getur það fengið líkur á þessum sjúkdómi að fá nóg B6.

Sjö ára rannsókn á yfir 5.400 kvenkyns heilbrigðisstarfsfólki kom í ljós að inntaka daglega viðbót af B6, B12 og fólínsýru (B9) minnkaði AMD áhættu verulega um 35–40%, samanborið við lyfleysu ().

Þó að þessar niðurstöður bendi til þess að B6 geti átt þátt í að koma í veg fyrir AMD, þá er erfitt að segja til um hvort B6 einn myndi bjóða sömu ávinning.

Rannsóknir hafa einnig tengt lágt magn B6 vítamíns í blóði við augnsjúkdóma sem hindra bláæð sem tengjast sjónhimnu. Í samanburðarrannsókn á yfir 500 manns kom í ljós að lægsta gildi B6 í blóði tengdist marktækt truflun í sjónhimnu ().

Yfirlit B6 vítamín viðbót getur dregið úr hættu á aldurstengdri hrörnun í augnbotni (AMD). Að auki getur fullnægjandi blóðþéttni B6 komið í veg fyrir vandamál sem hafa áhrif á sjónhimnu. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

9. Getur meðhöndlað bólgu í tengslum við iktsýki

B6 vítamín getur hjálpað til við að draga úr einkennum sem tengjast iktsýki.

Hátt magn bólgu í líkamanum sem stafar af iktsýki getur leitt til lágs B6 vítamíns (,).

Hins vegar er óljóst hvort viðbót við B6 minnki bólgu hjá fólki með þetta ástand.

Í 30 daga rannsókn á 36 fullorðnum með iktsýki kom í ljós að 50 mg af B6 vítamíni daglega leiðréttu lágt magn B6 í blóði en dró ekki úr framleiðslu bólgusameinda í líkamanum ().

Hins vegar sýndi rannsókn á 43 fullorðnum með iktsýki sem tók 5 mg af fólínsýru einni saman eða 100 mg af B6 vítamíni með 5 mg af fólínsýru daglega að þeir sem fengu B6 höfðu marktækt lægra magn af bólgueyðandi sameindum eftir 12 vikur ().

Mótsagnakenndar niðurstöður þessara rannsókna geta verið vegna munar á B6 vítamín skammti og lengd rannsóknarinnar.

Þó svo að það virðist sem stórir skammtar af B6 vítamín viðbótum geti veitt bólgueyðandi ávinning fyrir fólk með iktsýki með tímanum er þörf á frekari rannsóknum.

Yfirlit Bólga í tengslum við iktsýki getur lækkað B6 vítamín í blóði. Viðbót með stórum skömmtum af B6 getur hjálpað til við að leiðrétta skort og draga úr bólgu, en frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þessi áhrif.

B6 vítamín matvæli og fæðubótarefni

Þú getur fengið B6 vítamín úr mat eða fæðubótarefnum.

Núverandi ráðlagða daglega magnið (RDA) fyrir B6 er 1,3-1,7 mg fyrir fullorðna eldri en 19. Flestir heilbrigðir fullorðnir geta fengið þetta magn í jafnvægi á mataræði sem inniheldur B-vítamínríkan mat eins og kalkún, kjúklingabaunir, túnfisk, lax, kartöflur og bananar (1).

Rannsóknir sem varpa ljósi á notkun B6-vítamíns til að koma í veg fyrir og meðhöndla heilsufarsvandamál beinast frekar að fæðubótarefnum en matvælum.

Skammtar 30-250 mg af B6 vítamíni á dag hafa verið notaðir í rannsóknum á PMS, morgunógleði og hjartasjúkdómum (,,).

Þetta magn af B6 er marktækt hærra en RDA og stundum ásamt öðrum B-vítamínum. Það er erfitt að meta hvort aukin inntaka B6 frá mataræði hefur sömu ávinning fyrir ákveðin skilyrði og fæðubótarefni geta veitt.

Ef þú hefur áhuga á að taka B6 vítamín viðbót til að koma í veg fyrir eða taka á heilsufarsvandamálum skaltu tala við lækninn þinn um besta kostinn fyrir þig. Að auki, leitaðu að viðbót sem hefur verið prófuð fyrir gæði af þriðja aðila.

Yfirlit Flestir geta fengið fullnægjandi B6 vítamín í gegnum mataræðið. Í sumum tilfellum getur verið gagnlegt að taka meira magn af B6 vítamíni úr fæðubótarefnum undir eftirliti læknis.

Hugsanlegar aukaverkanir af of miklu B6 vítamíni

Að fá of mikið B6 vítamín úr fæðubótarefnum getur valdið neikvæðum aukaverkunum.

Ekki er líklegt að eituráhrif á B6 vítamín komi frá fæðu B6. Það væri næstum ómögulegt að neyta magnsins í fæðubótarefnum úr fæðunni einni saman.

Ef þú tekur meira en 1.000 mg af viðbótar B6 á dag getur það valdið taugaskemmdum og sársauka eða dofa í höndum eða fótum. Sumar þessara aukaverkana hafa jafnvel verið skjalfestar eftir aðeins 100–300 mg af B6 á dag ().

Af þessum ástæðum eru þolanlegu efri mörk B6 vítamíns 100 mg á dag fyrir fullorðna (3,).

Magn B6 sem notað er til að stjórna tilteknum heilsufarsskilyrðum fer sjaldan yfir þessa upphæð. Ef þú hefur áhuga á að taka meira en þolanlegu efri mörkin skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Yfirlit Of mikið B6 vítamín frá fæðubótarefnum getur valdið taugum og útlimum skaða með tímanum. Ef þú hefur áhuga á að taka B6 viðbót skaltu ræða við lækninn þinn um öryggi og skammta.

Aðalatriðið

B6 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem fæst úr fæðu eða fæðubótarefnum.

Það er nauðsynlegt fyrir mörg ferli í líkama þínum, þar á meðal að búa til taugaboðefni og stjórna stigum homocysteine.

Stórir skammtar af B6 hafa verið notaðir til að koma í veg fyrir eða meðhöndla ákveðin heilsufar, þar með talin PMS, aldurstengd macular hrörnun (AMD) og ógleði og uppköst á meðgöngu.

Að fá nóg B6 með mataræði þínu eða viðbót er lykilatriði til að halda heilsu og getur haft aðra áhrifamikla heilsufarslegan ávinning líka.