D-vítamín 101 - Ítarleg byrjendaleiðbeining

Efni.

• Hvað er D-vítamín?
• Hvað gerir það í líkama þínum?
• Sólskin er áhrifarík leið til að fá D-vítamín
• Bestu matarheimildir
• Einkenni skorts
• Hugsanlegir heilsubætur
• Hversu mikið ættir þú að taka?
• Fínstilltu önnur næringarefni
• Hvað gerist ef þú tekur of mikið?
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

D-vítamín er allt annað en flest önnur vítamín.

Reyndar er það sterahormón framleitt úr kólesteróli þegar húðin verður fyrir sólinni.

Af þessum sökum er D-vítamín oft nefnt „sólskinsvítamínið“.

Hins vegar veitir sólarljós sjaldan fullnægjandi D-vítamín, sem gerir það nauðsynlegt að fá það úr fæðubótarefnum eða mataræði þínu.

Samt inniheldur aðeins handfylli af matvælum umtalsvert magn af þessu mikilvæga vítamíni og skortur er mjög algengur (,,).

Reyndar er um 41,6% íbúa Bandaríkjanna ábótavant ().

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um D-vítamín.

Hvað er D-vítamín?

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín, sem þýðir að það leysist upp í fitu og olíum og getur geymst í líkama þínum í langan tíma.

Tvö megin mataræði eru til ():

• D3 vítamín (kólekalsíferól). Finnst í sumum dýrafæði, eins og feitum fiski og eggjarauðu.
• D2 vítamín (ergókalsíferól). Finnst í sumum plöntum, sveppum og geri.

Af þeim tveimur virðist D3 (kólekalsíferól) vera næstum tvöfalt árangursríkara til að auka blóðþéttni D-vítamíns en D2 (ergókalsíferól) (,).

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem líkami þinn getur geymt í langan tíma. Af tveimur meginformum - D2 og D3 - er hið síðarnefnda áhrifaríkara til að hækka D-vítamíngildi í blóði þínu.

Hvað gerir það í líkama þínum?

D-vítamín þarf að fara í tvö umbreytingarskref til að verða virk (,).

Í fyrsta lagi er því breytt í kalsidíól, eða 25 (OH) D, í lifur. Þetta er geymsluform vítamínsins.

Í öðru lagi er því breytt í kalsítríól, eða 1,25 (OH) 2D, aðallega í nýrum þínum. Þetta er virka, sterahormónform D-vítamíns.

Kalsítríól hefur milliverkanir við D-vítamínviðtaka (VDR), sem er að finna í næstum hverri einustu frumu í líkama þínum (,).

Þegar virka form D-vítamíns binst þessum viðtaka, kveikir eða slökkvar á genum sem leiðir til breytinga á frumum þínum. Þetta er svipað og flest önnur sterahormón virka (,).

D-vítamín hefur áhrif á ýmsar frumur sem tengjast beinheilsu. Til dæmis stuðlar það að frásogi kalsíums og fosfórs úr þörmum þínum ().

En vísindamenn hafa nýlega uppgötvað að það gegnir einnig hlutverkum á öðrum sviðum heilsu, svo sem ónæmisstarfsemi og vörn gegn krabbameini (15).

D-vítamíni er breytt í kalsidíól, geymsluform vítamínsins, sem síðan er breytt í kalsítríól, virka steraformið. Calcitriol binst D-vítamínviðtakanum inni í frumunum þínum og kveikir eða slökkvar á genum.

Sólskin er áhrifarík leið til að fá D-vítamín

D-vítamín er hægt að framleiða úr kólesteróli í húðinni þegar það verður fyrir útfjólubláum B (UVB) geislum frá sólinni ().

Ef þú býrð á svæði með miklu sólskini geturðu sennilega fengið allt D-vítamín sem þú þarft með því að fara í sólbað nokkrum sinnum í viku.

Hafðu í huga að þú þarft að afhjúpa stóran hluta líkamans. Ef þú ert aðeins að afhjúpa andlit þitt og hendur muntu framleiða mun minna af D-vítamíni.

Einnig, ef þú heldur þig á eftir gleri eða notar sólarvörn, framleiðir þú minna D-vítamín - eða alls ekki ().

Þú ættir þó að gæta þess að nota sólarvörn þegar þú dvelur í sólinni í lengri tíma. Sólskin er hollt, en sólbruni getur valdið ótímabærri öldrun húðar og aukið hættu á húðkrabbameini (18,).

Ef þú dvelur lengi í sólinni skaltu íhuga að fara án sólarvörn fyrstu 10–30 mínúturnar - fer eftir næmi þínu fyrir sólarljósi - berðu það síðan á áður en þú byrjar að brenna.

Þar sem D-vítamín geymist í líkama þínum vikum eða mánuðum saman, gætirðu aðeins þurft sólskin af og til til að halda blóðgildinu fullnægjandi.

Sem sagt, ef þú býrð á svæði án nægilegs sólarljóss er að fá D-vítamín úr matvælum eða fæðubótarefnum alveg nauðsynlegt - sérstaklega á veturna.

Sólskin er áhrifarík leið til að fá D-vítamín en sólarvörn hindrar framleiðslu þess. Þó að sólböð á öruggan hátt geti hjálpað þér að ná fullnægjandi stigum, þá hafa margir ekki aðgang að sólskini stærstan hluta ársins.

Bestu matarheimildir

Hér er D3-vítamíninnihald nokkurra bestu fæðuheimilda (20):

Þó feitur fiskur eins og lax, makríll, sverðfiskur, silungur, túnfiskur og sardínur séu ágætis heimildir, þá þyrftir þú að borða hann næstum á hverjum degi til að fá nóg.

Eina framúrskarandi uppspretta D-vítamíns í fæðu er fiskilifurolía - svo sem þorskalýsi - sem inniheldur hátt í tvöfalt meira tilvísun daglegt inntöku (RDI) í einni matskeið (15 ml).

Hafðu í huga að mjólkurafurðir og korn eru oft styrkt með D-vítamíni ().

Sumir sjaldgæfir sveppir eru einnig með D-vítamín og eggjarauður innihalda lítið magn.

Þorskalýsi er besta uppspretta D3 vítamíns. Feitur fiskur er líka góð uppspretta en þú verður að borða hann oft til að fá nóg.

Einkenni skorts

D-vítamínskortur er einn algengasti skortur á næringarefnum.

Sumir eru í meiri áhættu en aðrir. Í Bandaríkjunum er 41,6% alls íbúa ábótavant, þó að minnihlutahópum gangi verr - 82,1% og 69,2% svertingja og rómönsku eru skortir, í sömu röð ().

Að auki eru eldri fullorðnir í miklu meiri hættu á skorti ().

Þeir sem eru með ákveðna sjúkdóma eru einnig mjög líklegir til að vera ábótavant. Ein rannsókn sýndi að 96% fólks sem fékk hjartaáföll var lítið í D-vítamíni ().

Á heildina litið er skortur á D-vítamíni þögull faraldur. Einkennin eru venjulega lúmsk og geta tekið ár eða áratugi að koma upp á yfirborðið.

Þekktasta einkenni D-vítamínskorts er beinsjúkdómur, beinasjúkdómur sem er algengur hjá börnum í þróunarlöndum.

Rauðkorna hefur að mestu verið útrýmt frá vestrænum löndum vegna styrktar sumra matvæla með D-vítamíni ().

Skortur er einnig tengdur við beinþynningu, minni steinefnaþéttleika og aukna hættu á falli og beinbrotum hjá eldri fullorðnum (25).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að fólk með lágt D-vítamín gildi hafi miklu meiri hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki (tegund 1 og 2), krabbameini, vitglöpum og sjálfsnæmissjúkdómum eins og MS.

Að lokum er skortur á D-vítamíni tengdur minni lífslíkum (,,).

Að því sögðu er óljóst hvort skortur stuðlar að þessum sjúkdómum eða hvort fólk með lágt magn er bara líklegra til að fá þá.

Skortur á D-vítamíni tengist margvíslegum heilsufarslegum vandamálum auk minni lífslíkur.

Hugsanlegir heilsubætur

Hér eru nokkur möguleg ávinningur af D-vítamíni:

• Minni hætta á beinþynningu, falli og beinbrotum. Stærri skammtar af D-vítamíni geta komið í veg fyrir beinþynningu, fall og beinbrot hjá eldri fullorðnum ().
• Betri styrkur. D-vítamín getur aukið líkamlegan styrk bæði í efri og neðri útlimum ().
• Krabbameinsvarnir. D-vítamín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein. Ein rannsókn benti á að 1.100 ae á dag - samhliða kalsíum - minnkaði krabbameinsáhættu um 60% (,).
• Þunglyndisstjórnun. Rannsóknir sýna að D-vítamín getur dregið úr einkennum hjá fólki með klínískt þunglyndi ().
• Minni hætta á sykursýki af tegund 1. Ein rannsókn á ungbörnum tengdi 2.000 ae af D-vítamíni á dag við 78% minni hættu á sykursýki af tegund 1 ().
• Bætt dánartíðni. Sumar rannsóknir benda til þess að D-vítamín dragi úr hættu á að deyja á rannsóknartímabilinu, sem bendir til þess að það geti hjálpað þér að lifa lengur (,).

Margar af þessum niðurstöðum eru þó bráðabirgða. Samkvæmt nýlegri endurskoðun eru fleiri sannanir nauðsynlegar til að staðfesta marga af þessum ávinningi ().

Rannsóknir benda til þess að D-vítamín geti haft marga kosti sem tengjast krabbameini, beinheilsu, geðheilsu og sjálfsnæmissjúkdómum. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum.

Hversu mikið ættir þú að taka?

Eina leiðin til að vita hvort þér er skortur - og þarft því að bæta við - er með því að láta mæla blóðþéttni þína.

Heilbrigðisstarfsmaður þinn mun mæla geymsluform D-vítamíns, sem er þekkt sem kalsifedíól. Allt sem er undir 12 ng / ml er talið skort og allt yfir 20 ng / ml er talið fullnægjandi.

RDI fyrir D-vítamín er sem hér segir (39):

• 400 ae (10 míkróg): ungbörn, 0–12 mánuðir
• 600 ae (15 míkróg): börn og fullorðnir, 1–70 ára
• 800 ae (20 míkróg): eldri fullorðnir og barnshafandi eða konur sem hafa barn á brjósti

Þótt fullnægjandi sé mælt 20 ng / ml, telja margir heilbrigðisfræðingar að fólk ætti að stefna að blóðgildum hærra en 30 ng / ml til að ná sem bestri heilsu og koma í veg fyrir sjúkdóma ().

Að auki telja margir að ráðlögð neysla sé allt of lág og að fólk þurfi miklu meira til að ná sem bestum blóðþéttni ().

Samkvæmt bandarísku læknaháskólanum í Bandaríkjunum eru örugg efri mörk 4.000 ae (100 míkróg) á dag ().

D3 vítamín viðbót virðist vera áhrifaríkari til að hækka D-vítamín gildi en D2 fæðubótarefni. D3 hylki eru fáanleg í flestum matvöruverslunum og heilsubúðum sem og á netinu.

RDI fyrir D-vítamín er 400 ae (10 míkróg) fyrir ungbörn, 600 ae (15 míkróg) fyrir börn og fullorðna og 800 ae (20 míkróg) fyrir eldri fullorðna og barnshafandi eða konur sem hafa barn á brjósti.

Fínstilltu önnur næringarefni

Það er mikilvægt að hafa í huga að næringarefni vinna venjulega ekki í einangrun.

Margir þeirra eru háðir hver öðrum og aukin inntaka eins næringarefnis getur aukið þörf þína fyrir annað.

Sumir vísindamenn halda því fram að fituleysanleg vítamín vinni saman og að það sé mikilvægt að hámarka A- og K-vítamínneyslu þína á meðan þú bætir við D3 vítamín (,).

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir K2 vítamín, annað fituleysanlegt vítamín sem flestir fá ekki nóg af ().

Magnesíum - annað mikilvægt steinefni sem oft skortir í nútíma mataræði - getur einnig verið mikilvægt fyrir D-vítamín virkni (46,).

Vísbendingar benda til þess að D-vítamín vinni með magnesíum og A og K vítamínum til að efla heilsuna.

Hvað gerist ef þú tekur of mikið?

Það er goðsögn að auðvelt sé að ofskamma D-vítamín.

Eituráhrif á D-vítamíni eru mjög sjaldgæf og gerast aðeins ef þú tekur mjög stóra skammta í lengri tíma ().

Helstu einkenni eituráhrifa eru meðal annars rugl, einbeitingarleysi, syfja, þunglyndi, uppköst, kviðverkir, hægðatregða og hár blóðþrýstingur ().

Eituráhrif á D-vítamíni eru mjög sjaldgæf. Einkennin fela í sér rugling, syfju, þunglyndi, hægðatregðu og háan blóðþrýsting.

Aðalatriðið

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem er mikilvægt fyrir beinheilsu.

Fyrir þá sem eru lítið í þessu næringarefni getur aukin neysla einnig dregið úr þunglyndi og bætt styrk.

Húðin þín framleiðir D-vítamín þegar hún verður fyrir sólarljósi. Matur eins og feitur fiskur, lýsi og lifur inniheldur einnig D-vítamín - sem og ákveðin styrkt matvæli og fæðubótarefni.

Skortur er nokkuð algengur vegna takmarkaðrar útsetningar fyrir sólarljósi og lítið úrval af ríkum mataræði.

Ef þú eyðir ekki miklum tíma í sólinni og borðar sjaldan feitan fisk skaltu íhuga að bæta við.

Að fá nóg af D-vítamíni getur náð langt til að efla heilsuna.