Hvaða D-vítamín skammtur er bestur?

Efni.

• Hvað er D-vítamín og hvers vegna er það mikilvægt?
• Hversu mikið D-vítamín þarftu fyrir bestu heilsu?
• Fæðubótarefni 101: D-vítamín
• Hvernig veistu hvort þú ert með D-vítamínskort?
• Uppsprettur D-vítamíns
• Sumir þurfa meira D-vítamín
• Eldra fólk
• Fólk með dekkri húð
• Þeir sem búa lengra frá miðbaug
• Fólk með sjúkdóma sem draga úr fituupptöku
• Getur þú tekið of mikið af D-vítamíni?
• Aðalatriðið

D-vítamín er almennt þekkt sem „sólskinsvítamín“.

Það er vegna þess að húðin þín býr til D-vítamín þegar hún verður fyrir sólarljósi ().

Að fá nóg D-vítamín er mikilvægt fyrir bestu heilsu. Það hjálpar til við að viðhalda sterkum og heilbrigðum beinum, hjálpar ónæmiskerfinu þínu og getur verndað gegn mörgum skaðlegum aðstæðum (,).

Þrátt fyrir mikilvægi þess eru um það bil 42% íbúa í Bandaríkjunum með D-vítamínskort. Þessi tala hækkar í yfirþyrmandi 82,1% blökkumanna og 69,2% rómönsku fólksins ().

Það eru nokkrir aðrir hópar fólks sem hafa meiri D-vítamínþörf vegna aldurs, þar sem þeir búa og tiltekinna læknisfræðilegra aðstæðna.

Þessi grein mun hjálpa þér að uppgötva hversu mikið D-vítamín þú þarft daglega.

Hvað er D-vítamín og hvers vegna er það mikilvægt?

D-vítamín tilheyrir fjölskyldu fituleysanlegra vítamína, þar á meðal A, D, E og K. Þessi vítamín frásogast vel með fitu og eru geymd í lifur og fituvef.

Það eru tvö meginform D-vítamíns í mataræðinu:

• D2 vítamín (ergókalsíferól): Finnast í plöntufæði eins og sveppum.
• D3 vítamín (kólekalsíferól): Finnst í dýrafæði eins og laxi, þorski og eggjarauðu.

Hins vegar er sólarljós besta náttúrulega uppspretta D3 vítamíns. UV geislar frá sólarljósi umbreyta kólesteróli í húð þinni í D3 vítamín ().

Áður en líkami þinn getur notað D-vítamín í mataræði verður að „virkja“ það með röð skrefa ().

Í fyrsta lagi umbreytir lifrin D-vítamíni í geymsluform D-vítamíns. Þetta er það form sem er mælt í blóðprufum. Síðar er geymsluforminu breytt um nýru í virka form D-vítamíns sem líkaminn notar ().

Athyglisvert er að D3 er tvöfalt áhrifameira við að hækka D-vítamín í blóði en D2 vítamín (6).

Meginhlutverk D-vítamíns í líkamanum er að stjórna blóðþéttni kalsíums og fosfórs. Þessi steinefni eru mikilvæg fyrir heilbrigð bein ().

Rannsóknir sýna einnig að D-vítamín hjálpar ónæmiskerfinu og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum ().

Lágt magn D-vítamíns í blóði tengist meiri hættu á beinbrotum og falli, hjartasjúkdómum, MS-sjúkdómi, nokkrum krabbameinum og jafnvel dauða (,,).

Yfirlit: Það eru tvö meginatriði
form D-vítamíns í fæðunni: D2 og D3. D3 er tvöfalt áhrifameira við hækkun
blóðþéttni D-vítamíns, sem tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Hversu mikið D-vítamín þarftu fyrir bestu heilsu?

Í Bandaríkjunum benda núverandi leiðbeiningar til þess að neysla 400–800 ae (10–20 míkróg) af D-vítamíni ætti að uppfylla þarfir 97–98% alls heilbrigðs fólks ().

Margir sérfræðingar telja leiðbeiningarnar allt of lágar (.

D-vítamínþörf þín er háð ýmsum þáttum. Þetta felur í sér aldur þinn, húðlit, núverandi D-vítamín gildi, staðsetningu, sólarljós og fleira.

Til að ná blóðþéttni sem tengist betri heilsufarslegum árangri hafa margar rannsóknir sýnt að þú þarft að neyta meira af D-vítamíni en leiðbeiningarnar mæla með (,,).

Til dæmis kannaði fimm rannsóknir tengsl milli blóðþéttni D-vítamíns og ristilkrabbameins ().

Vísindamenn komust að því að fólk með hæsta gildi D-vítamíns í blóði (yfir 33 ng / ml eða 82,4 nmól / l) hafði 50% minni hættu á ristilkrabbameini en fólk með lægsta magn D-vítamíns (minna en 12 ng / ml eða 30 nmól / l).

Rannsóknir sýna einnig að neysla 1.000 ae (25 míkróg) daglega myndi hjálpa 50% fólks að ná D-vítamíni í blóði 33 ng / ml (82,4 nmól / l). Að neyta 2.000 ae (50 míkróg) daglega myndi hjálpa næstum öllum að ná blóðþéttni 33 ng / ml (82,4 nmól / l) (,,).

Önnur greining sautján rannsókna með yfir 300.000 manns skoðaði tengsl D-vítamínneyslu og hjartasjúkdóma. Vísindamenn komust að því að taka 1.000 ae (25 míkróg) af D-vítamíni daglega minnkaði hjartasjúkdómaáhættu um 10% ().

Byggt á núverandi rannsóknum virðist sem neysla 1.000–4.000 ae (25–100 míkróg) af D-vítamíni daglega ætti að vera tilvalin fyrir flesta til að ná heilbrigðu magni D-vítamíns í blóði.

Ekki neyta þó meira en 4.000 ae af D-vítamíni án leyfis læknisins. Það fer yfir örugg efri mörk neyslu og tengist ekki meiri heilsubótum ().

Yfirlit: Að neyta 400–800 ae
(10–20 míkróg) af D-vítamíni ætti að uppfylla þarfir 97–98% heilbrigðs fólks.
Hins vegar sýna nokkrar rannsóknir að meira en þetta tengist meiri
heilsufarlegur ávinningur.

Fæðubótarefni 101: D-vítamín

Hvernig veistu hvort þú ert með D-vítamínskort?

Aðeins er hægt að uppgötva D-vítamínskort með blóðprufum sem mæla magn geymslu D-vítamíns, þekktur sem 25 (OH) D.

Samkvæmt Institute of Medicine (IOM) ákvarða eftirfarandi gildi D-vítamínstöðu þína (19):

• Skortur: Magn minna en 12 ng / ml (30 nmól / l).
• Ófullnægjandi: Stig milli 12–20 ng / ml (30-50 nmól / l).
• Nægir: Stig milli 20–50 ng / ml (50–125 nmól / l).
• Hár: Stærðir hærri en 50 ng / ml (125 nmól / l).

IOM segir einnig að blóðgildi yfir 20 ng / ml (50 nmól / l) ætti að uppfylla D-vítamínþörf 97–98% heilbrigðs fólks (20).

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að blóðþéttni 30 ng / ml (75 nmól / l) gæti verið enn betri til að koma í veg fyrir beinbrot, fall og ákveðin krabbamein (,,).

Yfirlit: Blóðprufur eru
eina leiðin til að vita hvort þig skortir D-vítamín. Heilbrigt fólk ætti að stefna að
blóðþéttni yfir 20 ng / ml (50 nmól / l). Sumar rannsóknir finna að blóðþéttni
yfir 30 ng / ml er betra til að koma í veg fyrir fall, beinbrot og sum krabbamein.

Uppsprettur D-vítamíns

Að fá nóg af sólarljósi er besta leiðin til að auka D-vítamínmagn þitt.

Það er vegna þess að líkami þinn býr til D3 vítamín í mataræði úr kólesterólinu í húðinni þegar það verður fyrir UV-geislum sólar ().

Fólk sem býr ekki í sólríkum löndum þarf hins vegar að neyta meira af D-vítamíni í gegnum matvæli og fæðubótarefni.

Almennt séð eru mjög fá matvæli frábær uppspretta D-vítamíns. Eftirfarandi matvæli eru þó undantekningar (20, 23):

• Lýsi: 1 matskeið inniheldur 1.360 ae (34 míkróg) eða 227% af RDA.
• Sverðfiskur, soðinn: 3 aurar (85 grömm) innihalda 566 ae (14,2 míkróg) eða 94% af RDA.
• Lax, soðinn: 3 aurar innihalda 447 ae (11,2 míkróg) eða 74,5% af RDA.
• Niðursoðinn túnfiskur, tæmd: 3 aurar innihalda 154 ae (3,9 míkróg) eða 26% af RDA.
• Nautalifur, soðin: 3 aurar innihalda 42 ae (1,1 míkróg) eða 7% af RDA.
• Eggjarauður, stórar: 1 eggjarauða inniheldur 41 ae (1 míkróg) eða 7% af RDA.
• Sveppir, soðnir: 1 bolli inniheldur 32,8 ae (0,8 míkróg) eða 5,5% af RDA.

Ef þú velur D-vítamín viðbót skaltu finna eitt sem inniheldur D3 (kólekalsíferól). Það er betra að hækka blóðþéttni D-vítamíns (6).

Yfirlit: Sólarljós er best
uppspretta D-vítamíns, en margir geta ekki fengið nóg af ýmsum ástæðum.
Matur og fæðubótarefni sem innihalda mikið af D-vítamíni geta hjálpað og inniheldur þorskalifur
olía, feitur fiskur, eggjarauður og sveppir.

Sumir þurfa meira D-vítamín

Það eru ákveðnir hópar fólks sem þurfa meira D-vítamín í mataræði en aðrir.

Þetta felur í sér eldra fólk, þá sem eru með dekkri húð, fólk sem býr langt frá miðbaug og þá sem eru með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður.

Eldra fólk

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk þarf að neyta meira af D-vítamíni með aldrinum.

Til að byrja með þynnist húðin þegar þú eldist. Þetta gerir húðinni erfiðara fyrir að búa til D3 vítamín þegar hún verður fyrir sólarljósi (24).

Eldra fólk eyðir líka oft meiri tíma innandyra. Þetta þýðir að þeir fá minni útsetningu fyrir sólarljósi, sem er besta leiðin til að auka náttúrulega D-vítamínmagn.

Að auki verða bein þín viðkvæmari með aldrinum. Að viðhalda fullnægjandi blóðþéttni D-vítamíns getur hjálpað til við að varðveita beinmassa með aldrinum og getur verndað gegn brotum (,).

Eldra fólk ætti að miða við 30 ng / ml blóðþéttni þar sem rannsóknir sýna að það gæti verið betra til að viðhalda bestu heilsu beina. Þessu er hægt að ná með því að neyta 1.000–2.000 ae (25–50 míkróg) af D-vítamíni daglega (,,).

Fólk með dekkri húð

Rannsóknir sýna að fólki með dekkri húð er hættara við D-vítamínskorti (,,).

Þetta er vegna þess að þeir hafa meira melanín í húðinni - litarefni sem hjálpar til við að ákvarða húðlit. Melanín hjálpar til við að vernda húðina gegn útfjólubláum (UV) geislum sólar ().

Hins vegar dregur það einnig úr líkama líkamans til að búa til D3 vítamín úr húðinni, sem getur valdið skorti á þér ().

Fólk með dekkri húð getur haft gagn af því að neyta 1.000–2.000 ae (25–50 míkróg) af D-vítamíni daglega, sérstaklega yfir vetrarmánuðina ().

Þeir sem búa lengra frá miðbaug

Lönd nálægt miðbaug fá nóg af sólarljósi allt árið um kring. Öfugt, lönd sem eru fjær miðbaug fá minna sólarljós allt árið um kring.

Þetta getur valdið lágu D-vítamínmagni, sérstaklega yfir vetrarmánuðina þegar sólarljós er enn minna.

Til dæmis kom í ljós rannsókn á Norðmönnum að þeir framleiða ekki mikið D3 vítamín úr húðinni yfir vetrarmánuðina október til mars ().

Ef þú býrð langt frá miðbaug, þá þarftu að fá meira D-vítamín úr mataræði þínu og fæðubótarefnum. Margir sérfræðingar telja að fólk í þessum löndum ætti að neyta að minnsta kosti 1.000 ae (25 míkróg) daglega ().

Fólk með sjúkdóma sem draga úr fituupptöku

Vegna þess að D-vítamín er fituleysanlegt, treystir það á getu þörmanna til að taka upp fitu úr fæðunni.

Þannig er fólk sem hefur sjúkdómsástand sem dregur úr fituupptöku tilhneigingu til D-vítamínskorts. Þar á meðal er bólgusjúkdómur í þörmum (Crohns sjúkdómur og sáraristilbólga), lifrarsjúkdómur og einnig fólk sem hefur gengist undir skurðaðgerð á börnum (20,).

Fólki með ofangreind skilyrði er oft ráðlagt að taka D-vítamín viðbót í magni sem læknar þeirra ávísa ().

Yfirlit: Þeir sem þurfa á
mest D-vítamín er eldra fólk, fólk með dekkri húð, það sem lifir
lengra frá miðbaug og fólki sem getur ekki gleypt fitu almennilega.

Getur þú tekið of mikið af D-vítamíni?

Þó að það sé mögulegt að taka of mikið af D-vítamíni, eru eituráhrif mjög sjaldgæf.

Reyndar þarftu að taka mjög stóra skammta sem eru 50.000 ae (1.250 míkróg) eða meira í langan tíma (35).

Einnig er vert að hafa í huga að það er ómögulegt að ofskamma D-vítamín frá sólarljósi ().

Þrátt fyrir að 4000 ae (250 míkróg) sé stillt sem mesta magn D-vítamíns sem þú getur tekið á öruggan hátt, hafa nokkrar rannsóknir sýnt að það að taka allt að 10.000 ae (250 míkróg) á dag mun ekki valda aukaverkunum (,).

Sem sagt, að taka meira en 4.000 ae gæti ekki veitt neinn auka ávinning. Besta ráðið þitt er að taka 1.000 (25 míkróg) í 4.000 ae (100 míkróg) daglega.

Yfirlit: Þó það sé
mögulegt að taka of mikið af D-vítamíni, eituráhrif eru sjaldgæf, jafnvel yfir öryggishólfinu
4.000 ae efri mörk. Sem sagt, neysla meira en þessi upphæð kann að veita
enginn auka ávinningur.

Aðalatriðið

Að fá nóg D-vítamín úr sólarljósi og matvælum er nauðsynlegt til að heilsan verði sem best.

Það hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum beinum, hjálpar ónæmiskerfinu þínu og getur dregið úr hættu á mörgum skaðlegum sjúkdómum. En þrátt fyrir mikilvægi þess fá margir ekki nóg af D-vítamíni.

Að auki hefur eldra fólk, fólk með dekkri húð, þeir sem búa lengra frá miðbaug og fólk sem getur ekki gleypt fitu almennilega með meiri D-vítamínþörf.

Núverandi ráðleggingar benda til þess að neyta 400–800 ae (10–20 míkróg) af D-vítamíni á dag.

Fólk sem þarfnast meira D-vítamíns getur þó á öruggan hátt neytt 1.000–4.000 ae (25–100 míkróg) daglega. Ekki er ráðlagt að neyta meira en þetta, þar sem það er ekki tengt neinum auka heilsubótum.