Hvað er F-vítamín? Notkun, ávinningur og matarlisti

Efni.

• Lykilaðgerðir í líkama þínum
• Hugsanlegur heilsubætur
• Heilsubætur alfa-línólensýru
• Heilsufarlegur ávinningur af línólsýru
• Ráðlagðir skammtar
• Fæði sem inniheldur mikið af F-vítamíni
• Aðalatriðið

F-vítamín er ekki vítamín í hefðbundnum skilningi þess orðs.

Fremur er F-vítamín hugtak fyrir tvær fitur - alfa-línólensýru (ALA) og línólsýru (LA). Þau eru nauðsynleg fyrir reglulega líkamsstarfsemi, þar með talið þætti í heilsu heila og hjarta ().

ALA er meðlimur í omega-3 fitu fjölskyldunni, en LA tilheyrir omega-6 fjölskyldunni. Algengar uppsprettur beggja eru jurtaolíur, hnetur og fræ ().

Þau uppgötvuðust á 1920 þegar vísindamenn komust að því að fitulaus mataræði hafði slæm áhrif á rottur. Upphaflega grunaði vísindamennina að rottunum væri skortur á nýju vítamíni sem þeir kölluðu F-vítamín - síðar kom í ljós að það var ALA og LA ().

Þessi grein fjallar um F-vítamín, þar á meðal hvernig það virkar, hugsanlegan heilsufarslegan ávinning og hvaða matvæli innihalda mesta magnið af því.

Lykilaðgerðir í líkama þínum

Tvær tegundir fitu sem samanstanda af F-vítamíni - ALA og LA - eru flokkaðar sem nauðsynlegar fitusýrur, sem þýðir að þær eru nauðsynlegar fyrir heilsuna. Þar sem líkami þinn er ófær um að búa til þessa fitu, verður þú að fá þær úr mataræðinu þínu ().

ALA og LA gegna eftirfarandi mikilvægum hlutverkum í líkamanum (,):

• Berið fram sem kaloría. Sem fita veita ALA og LA 9 hitaeiningar á grömm.
• Veita frumu uppbyggingu. ALA, LA og önnur fita veitir öllum frumum í líkama þínum uppbyggingu og sveigjanleika sem meginþáttur í ytra lagi þeirra.
• Aðstoð við vöxt og þroska. ALA gegnir mikilvægu hlutverki í eðlilegum vexti, sjón og heilaþroska.
• Er breytt í aðra fitu. Líkami þinn umbreytir ALA og LA í aðra fitu sem þarf til heilsu.
• Hjálpaðu til við að búa til merkjasambönd. ALA og LA eru notuð til að búa til boðefnasambönd sem hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi, blóðstorknun, viðbrögðum ónæmiskerfisins og öðrum helstu líkamsstarfsemi.

F-vítamínskortur er sjaldgæfur. Samt sem áður getur skortur á ALA og LA leitt til ýmissa einkenna, svo sem þurrar húðar, hárlos, hægur sársheilun, lélegs vaxtar hjá börnum, húðsár og hrúður og vandamál í heila og sjón (,).

F-vítamín veitir hitaeiningum, veitir frumum uppbyggingu, styður við vöxt og þroska og tekur þátt í meiri háttar líkamsstarfsemi eins og blóðþrýstingsstjórnun og ónæmissvörun.

Hugsanlegur heilsubætur

Samkvæmt rannsóknum getur fitan sem samanstendur af F-vítamíni - ALA og LA - boðið upp á nokkra einstaka heilsubætur.

Heilsubætur alfa-línólensýru

ALA er aðalfitan í omega-3 fjölskyldunni, hópur fitu sem talinn er hafa marga heilsufarslega kosti. Í líkamanum er ALA breytt í aðrar gagnlegar omega-3 fitusýrur, þar með talið eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) ().

Saman bjóða ALA, EPA og DHA mikið af hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi:

• Draga úr bólgu. Aukin neysla á omega-3 fitu eins og ALA hefur tengst minni bólgu í liðum, meltingarvegi, lungum og heila (,).
• Bættu hjartaheilsu. Þrátt fyrir að niðurstöður séu misjafnar getur aukið ALA í mataræði hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Í einni rannsókn var hver 1 gramm aukning á ALA sem neytt var á dag tengd 10% minni hættu á hjartasjúkdómum ().
• Aðstoð við vöxt og þroska. Þungaðar konur þurfa 1,4 grömm af ALA á dag til að styðja við vöxt og þroska fósturs ().
• Styðja við geðheilsu. Fleiri rannsókna er þörf, en nokkrar vísbendingar benda til þess að regluleg neysla á omega-3 fitu geti hjálpað til við að bæta einkenni þunglyndis og kvíða (,).

Heilsufarlegur ávinningur af línólsýru

Línólsýra (LA) er frumfitan í omega-6 fjölskyldunni. Eins og ALA er LA breytt í aðra fitu í líkama þínum.

Það býður upp á marga mögulega heilsufarlega kosti þegar það er neytt í hófi, sérstaklega þegar það er notað í stað minna hollrar mettaðrar fitu ():

• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Í rannsókn á yfir 300.000 fullorðnum var neysla LA í stað mettaðrar fitu tengd 21% minni líkur á dauða tengdum hjartasjúkdómum ().
• Getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Ein rannsókn á meira en 200.000 manns leiddi í ljós að LA tengdist 14% minni hættu á sykursýki af tegund 2 þegar hún var neytt í stað mettaðrar fitu ().
• Getur bætt stjórn á blóðsykri. Nokkrar rannsóknir benda til þess að LA geti stuðlað að blóðsykursstjórnun þegar það er neytt í stað mettaðrar fitu ().

Mataræði sem inniheldur ALA getur hjálpað til við að draga úr bólgu, stuðla að hjarta og andlegri heilsu og styðja við vöxt og þroska. Ennfremur getur LA stuðlað að blóðsykursstjórnun og hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Ráðlagðir skammtar

Til að hámarka ávinninginn af F-vítamíni getur verið lykilatriði að viðhalda heilbrigðu hlutfalli LA við ALA í mataræði þínu.

Þetta er vegna andstæðra merkja sem þessi fita sendir í líkamann. Þó að LA og önnur omega-6 fita hafi tilhneigingu til að framkalla bólgu, virkar ALA og önnur omega-3 fita til að hindra það ().

Sumir sérfræðingar áætla að hlutfall omega-6 og omega-3 fitu í vestrænum mataræði geti verið allt að 20: 1. Samkvæmt rannsóknum getur þetta stuðlað að bólgu og aukinni hættu á hjartasjúkdómum ().

Þó að enn eigi eftir að ákvarða kjörhlutfall eru vinsæl ráð að halda hlutfallinu við eða undir 4: 1 ().

En í stað þess að fara eftir hlutfalli getur verið einfaldara að fylgja ráðleggingum frá Institute of Medicine (IOM). Þetta bendir til þess að fullorðnir neyti 1,1-1,6 grömm af ALA og 11-16 grömm af LA á dag ().

Sumir sérfræðingar benda til þess að fullorðnir neyti 4: 1 hlutfalls LA og ALA, eða 11–16 grömm af LA og 1,1–1,6 grömm af ALA, á dag til að uppskera mestan ávinning af F-vítamín fitu.

Fæði sem inniheldur mikið af F-vítamíni

F-vítamín viðbót er óþarfi ef þú neytir margs konar matvæla sem innihalda ALA og LA.

Þó að flestar fæðuheimildir innihaldi venjulega báðar, þá bera margir hærra hlutfall af einni fitu en hin.

Hér eru magn LA í nokkrum algengum matvælum:

• sojaolía: 7 grömm af LA á matskeið (15 ml) ()
• ólífuolía: 10 grömm af LA á matskeið (15 ml) ()
• kornolía: 7 grömm af LA í matskeið (15 ml) ()
• sólblómafræ: 11 grömm af LA á eyri (28 grömm) ()
• pekanhnetur: 6 grömm af LA á eyri (28 grömm) ()
• möndlur: 3,5 grömm af LA á eyri (28 grömm) ()

Mörg matvæli sem eru mikið í LA innihalda einnig ALA, þó í minna magni. Sérstaklega hátt hlutfall ALA er þó að finna í:

• hörfræolía: 7 grömm af ALA í matskeið (15 ml) ()
• hörfræ: 6,5 grömm af ALA á eyri (28 grömm) ()
• Chia fræ: 5 grömm af ALA á eyri (28 grömm) ()
• hampfræ: 3 grömm af ALA á eyri (28 grömm) ()
• valhnetur: 2,5 grömm af ALA á eyri (28 grömm) ()

Dýraafurðir, svo sem fiskur, egg og grasfóðrað kjöt og mjólkurafurðir, stuðla að einhverju ALA og LA en eru aðallega mikið í öðrum tegundum af omega-6 og omega-3 fitu ().

Bæði ALA og LA er að finna í jurtaolíum, hnetum og fræjum. Þeir finnast einnig í sumum dýraafurðum, þó í litlu magni.

Aðalatriðið

F-vítamín samanstendur af tveimur nauðsynlegum omega-3 og omega-6 fitum - ALA og LA.

Þessar tvær fitur gegna meginhlutverki í reglulegum líkamsferlum, þar með talið virkni ónæmiskerfisins, blóðþrýstingsstjórnun, blóðstorknun, vöxtur og þroski.

Oft er mælt með því að viðhalda 4: 1 hlutfalli af LA við ALA í mataræði þínu til að hjálpa til við að hámarka mögulegan ávinning af F-vítamíni, sem felur í sér bætt blóðsykursstjórnun og minni bólgu og hjartasjúkdómaáhættu.

Að neyta matvæla með mikið af ALA, svo sem hörfræjum, hörfræolíu og chiafræjum, er ein leið til að hjálpa til við að færa jafnvægið í þágu jákvæðra heilsufarslegra niðurstaðna.