7 bestu vítamínin og fæðubótarefnin til að berjast gegn streitu

Efni.

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatónín
• 3. Glýsín
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanín
• 6. B flókin vítamín
• 7. Kava
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þótt allir hafi ákveðna lífsspennu eru þeir þættir sem tengjast vinnuþrýstingi, peningum, heilsu og samskiptum oftast algengastir.

Streita getur verið bráð eða langvinn og leitt til þreytu, höfuðverks, maga í uppnámi, taugaveiklun og pirringur eða reiði.

Regluleg hreyfing, fullnægjandi svefn og góð næring eru nokkrar bestu leiðirnar til að útbúa líkamann betur til að berjast gegn streitu, en nokkur vítamín og fæðubótarefni geta einnig hjálpað.

Hér eru 7 bestu vítamínin og fæðubótarefnin til að hjálpa þér að berjast gegn streitu.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), er jurt sem vex á köldum, fjöllum svæðum í Rússlandi og Asíu.

Það hefur lengi verið þekkt sem adaptogen, náttúruleg, eitruð jurt sem örvar álagssvörunarkerfi líkamans til að auka streituþol (1).

Aðlögunarvaldandi eiginleikar rhodiola eru tengdir við tvö af virkum virkum efnum jurtarinnar - rósavín og salidrósíð (2).

Í 8 vikna rannsókn á 100 einstaklingum með langvarandi þreytueinkenni, svo sem lélegan svefngæði og skerðingu á skammtímaminni og einbeitingu, kom í ljós að viðbót með 400 mg af rhodiola þykkni daglega bætti einkenni eftir aðeins 1 viku (3).

Einkennin héldu áfram að minnka í gegnum rannsóknina.

Í annarri rannsókn á 118 einstaklingum með streitutengda brennslu, með því að taka 400 mg af rhodiola þykkni daglega í 12 vikur, bætt tengd einkenni, þar með talið kvíða, klárast og pirringur (4).

Rhodiola þolist vel og hefur sterka öryggisupplýsingar (5, 6, 7).

Rhodiola er aðlögunarvaldandi jurt sem sýnt hefur verið fram á að bætir einkenni sem tengjast langvarandi þreytu og streitu tengdri brennslu.

2. Melatónín

Að fá nægilegt magn af gæða svefni er mikilvægt til að létta álagi.

Streita er sterklega tengd svefnleysi, svefnröskun sem einkennist af erfiðleikum við að sofna eða sofna - eða hvort tveggja (8, 9).

Sem sagt, það getur verið auðveldast að ná fullnægjandi svefn ef þú ert undir streitu, sem aftur gæti versnað alvarleika þess.

Melatónín er náttúrulegt hormón sem stjórnar dægurhegðun líkamans eða svefnvakningu. Stig hormónsins hækka á kvöldin þegar það er myrkur til að stuðla að svefni og lækka á morgnana þegar það er létt til að stuðla að vöku.

Í yfirliti yfir 19 rannsóknir hjá 1.683 einstaklingum með aðal svefnraskanir - þær sem ekki orsakast af öðru ástandi - minnkaði melatónín þann tíma sem það tók fólk að sofna, jók heildar svefntíma og bætti svefngæði í heild samanborið við lyfleysu (10) .

Önnur úttekt á 7 rannsóknum þar sem 205 manns tóku þátt, kannaði árangur melatóníns við meðhöndlun efri svefnraskana, sem eru þær sem orsakast af öðru ástandi, svo sem streitu eða þunglyndi.

Endurskoðunin sýndi fram á að melatónín minnkaði þann tíma sem það tók fólk að sofna og jók heildar svefntíma en hafði ekki marktæk áhrif á svefngæði, samanborið við lyfleysu (11).

Þó melatónín sé náttúrulegt hormón, hefur viðbót við það ekki áhrif á framleiðslu líkamans á því. Melatónín er einnig vanmyndandi (12).

Melatónín fæðubótarefni eru á bilinu 0,3–10 mg. Best er að byrja með lægsta skammtinn sem mögulegt er og vinna upp að stærri skammti ef nauðsyn krefur (13).

Þó að hægt sé að kaupa melatónín viðbót í Bandaríkjunum, þurfa þau lyfseðil í mörgum öðrum löndum.

Viðbót með melatóníni getur hjálpað þér að sofna hraðar og sofna lengur ef þú átt í erfiðleikum með að sofna vegna streitu.

3. Glýsín

Glýsín er amínósýra sem líkami þinn notar til að búa til prótein.

Rannsóknir benda til þess að glýsín geti aukið viðnám líkamans gegn streitu með því að hvetja til góðrar hvíldar nætur með róandi áhrifum þess á heila og getu til að lækka kjarna líkamshita (14, 15).

Lægri líkamshiti stuðlar að svefni og hjálpar þér að vera sofandi á nóttunni.

Í einni rannsókn fundu 15 einstaklingar sem höfðu kvartanir um gæði svefnsins og tóku 3 grömm af glýsíni fyrir rúmið minni þreytu og aukna árvekni daginn eftir, samanborið við lyfleysu (16).

Þessi áhrif komu fram þrátt fyrir að enginn munur væri á þeim tíma sem það tók að sofna eða tíminn svaf, samanborið við lyfleysu, sem benti til þess að glýsín hafi bætt svefngæði.

Í svipaðri rannsókn var sýnt fram á að það að bæta 3 grömm af glýsíni fyrir svefn bætir mælikvarða á svefngæði og frammistöðu í minni viðurkenningarverkefnum (17).

Það sem meira er, önnur lítil rannsókn komst að því að bæta við 3 grömm af glýsíni fyrir rúmið dró úr syfju dagsins og þreytu eftir 3 daga svefnleysi (18).

Glýsín þolist vel, en að taka 9 grömm á fastandi maga fyrir rúmið hefur verið tengt minniháttar magaóeirð. Sem sagt, það er ólíklegt að það að taka 3 grömm valdi aukaverkunum (19).

Sýnt hefur verið fram á að róandi áhrif glýsíns bæta svefngæði og árvekni og fókus.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) er aðlögunarvaldandi jurt sem er ættað frá Indlandi, þar sem hún hefur verið notuð í indversku Ayurveda, einu elsta lækningakerfi heims (20).

Á sama hátt og rhodiola er talið að ashwagandha auki viðnám líkama þíns við líkamlegu og andlegu álagi (21).

Í einni rannsókn á áreynsluáhrifum ashwagandha gerðu vísindamenn slembiraðað 60 einstaklingum með vægt streitu til að fá 240 mg af stöðluðu ashwagandha þykkni eða lyfleysu daglega í 60 daga (22).

Í samanburði við lyfleysu var viðbót við ashwagandha sterklega tengd minni lækkun á streitu, kvíða og þunglyndi. Ashwagandha var einnig tengt við 23% lækkun á morgunþéttni kortisóls, streituhormóns.

Það sem meira er, endurskoðun á fimm rannsóknum þar sem kannað var áhrif ashwagandha á kvíða og streitu kom fram að þeir sem bættu við ashwagandha þykkni náðu betri árangri í prófum sem mældu stig streitu, kvíða og þreytu (23).

Rannsókn sem rannsakaði öryggi og verkun viðbótar við ashwagandha hjá fólki með langvarandi streitu benti á að öruggt væri að taka 600 mg af ashwagandha í 60 daga (24).

Sýnt hefur verið fram á að aðlagaðir eiginleikar ashwagandha draga úr streitu, kvíða og þunglyndi, svo og lækka kortisólmagn að morgni.

5. L-teanín

L-theanín er amínósýra sem oftast finnst í teblaði.

Það hefur verið rannsakað fyrir getu sína til að stuðla að slökun og draga úr streitu án þess að hafa róandi áhrif (25, 26).

Í endurskoðun 21 rannsóknar þar sem nærri 68.000 manns tóku þátt kom í ljós að drykkja grænt te tengdist minni kvíða og endurbótum á minni og athygli (27)

Þessi áhrif voru rakin til samverkandi áhrifa koffeins og l-theaníns í teinu, þar sem í ljós kom að hvert innihaldsefni í sér hafði minni áhrif.

Rannsóknir benda þó til þess að l-theanín út af fyrir sig geti samt hjálpað til við að létta álagi.

Ein rannsókn sýndi að viðbót með 200 mg af l-theaníni minnkaði mælingu á streitu, svo sem hjartsláttartíðni, til að bregðast við andlega streituvaldandi verkefni (28).

Í annarri rannsókn hjá 34 einstaklingum lækkaði drykkur drykkur sem innihélt 200 mg af l-theaníni og öðrum næringarefnum magn streituhormónsins kortisóls til að bregðast við álagsverkefni sem fól í sér fjölverkavinnslu (29).

L-theanín þolist vel og er öruggt þegar það er bætt við virkan skammt til slökunar, sem er á bilinu 200–600 mg á dag í hylkisformi (30, 31).

Til samanburðar samanstendur l-theanine frá 1-2% af þurrum þyngd laufanna, sem samsvarar 10–20 mg af l-theanine í hverjum tépoka sem er fáanleg í atvinnuskyni (32).

Sem sagt, ólíklegt er að það að drekka te hafi nein merkjanleg áhrif á streitu. Engu að síður finnst mörgum að drekka te er afslappandi.

L-theanine er náttúrulegur hluti teblaða sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr streitu og stuðlar að slökun.

6. B flókin vítamín

B flókin vítamín innihalda venjulega öll átta B-vítamínin.

Þessi vítamín gegna mikilvægu hlutverki við umbrot með því að umbreyta matnum sem þú borðar í nothæfa orku. B-vítamín eru einnig nauðsynleg fyrir hjarta- og heilaheilsu (33).

Fæðuuppsprettur B-vítamína eru korn, kjöt, belgjurt belgjurt, egg, mjólkurafurðir og laufgræn græn.

Athyglisvert er að stórum skömmtum af B-vítamínum hefur verið lagt til að bæta einkenni streitu, svo sem skap og orku, með því að lækka blóðmagn amínósýrunnar homocysteine ​​(34, 35, 36).

Mikið magn af homocystein tengist streitu og aukinni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, vitglöpum og krabbameini í endaþarmi (37, 38, 39, 40).

Í einni 12 vikna rannsókn hjá 60 einstaklingum með vinnutengd streita, upplifðu þeir sem tóku annað tveggja af B-vítamínfæðubótarefni minni vinnutengd streitueinkenni, þ.mt þunglyndi, reiði og þreyta, samanborið við þá sem fengu lyfleysu (41).

Það sem meira er, endurskoðun á 8 rannsóknum þar sem 1.292 manns tóku þátt í ljós að að taka fjölvítamín og steinefnauppbót bætti nokkra þætti skapsins, þar með talið streitu, kvíða og orku (42).

Þó viðbótin hafi innihaldið nokkur önnur vítamín og steinefni, bentu höfundar rannsóknarinnar á að fæðubótarefni sem innihalda stóra skammta af B-vítamínum gætu verið skilvirkari til að bæta þætti skapsins.

Önnur rannsókn sást svipaðar niðurstöður og bentu til þess að viðbót með B-vítamínum sem hluti af fjölvítamín og steinefnauppbót gæti bætt skap og streitu með því að lækka homocysteine ​​gildi (43).

Hins vegar er óljóst hvort fólk sem þegar er með lágt homocystein gildi mun fá þessi sömu áhrif.

Algengt er að vítamín B-vítamín sé öruggt þegar það er tekið innan ráðlagðra skammta. Hins vegar geta þær valdið skaðlegum aukaverkunum eins og taugaverkjum þegar þær eru teknar í miklu magni. Auk þess eru þeir vatnsleysanlegir, þannig að líkami þinn skilur út umfram með þvagi (44).

Átta B-vítamínin, sameiginlega þekkt sem B flókin vítamín, geta bætt skap og dregið úr streitu með því að lækka annað hvort homocysteine ​​gildi eða viðhalda heilbrigðu magni af þessari amínósýru.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) er suðrænum Evergreen runni innfæddur Suður-Kyrrahafseyjum (45).

Hefðbundið hefur rætur þess verið notað af Kyrrahafseyjum til að útbúa helgihaldsdrykk sem kallast kava, eða kava kava.

Kava inniheldur virk efnasambönd sem kallast kavalactones, en þau hafa verið rannsökuð vegna álags minnkandi eiginleika þeirra.

Talið er að Kavalactones hamli sundurliðun gamma-amínó smjörsýru (GABA), taugaboðefnis sem dregur úr virkni taugakerfisins og gefur róandi áhrif. Þetta getur hjálpað til við að létta kvíða og streitu (46).

Í úttekt á 11 rannsóknum hjá 645 einstaklingum kom í ljós að kava þykkni létta kvíða, algeng viðbrögð við streitu (47, 48).

Önnur endurskoðun komst hins vegar að þeirri niðurstöðu að ekki séu nægar vísbendingar til að staðfesta að kava léttir kvíða (49).

Kava er hægt að taka í te, hylki, dufti eða fljótandi formi. Notkun þess virðist vera örugg þegar hún er tekin í 4-8 vikur í sólarhringsskömmtum 120–280 mg af kavalactones (49).

Alvarlegar aukaverkanir eins og lifrarskemmdir hafa verið tengdar kava fæðubótarefnum, líklega vegna fíkniefna viðbótar eða notkunar ódýrari hluta kava planta, svo sem laufum eða stilkum, í stað rótanna (50).

Þess vegna, ef þú velur að bæta við kava skaltu velja virta vörumerki sem hefur vörur sínar prófaðar sjálfstætt af stofnunum eins og NSF International eða Underwriters Laboratories (UL).

Kava er ekki stjórnað efni í Bandaríkjunum, en nokkur Evrópulönd hafa reglugerðarráðstafanir til að takmarka sölu þess (51).

Venjulega hefur Kava verið neytt sem vígsludrykkur. Rannsóknir benda til þess að það geti dregið úr kvíða með róandi áhrifum, en þörf er á frekari rannsóknum.

Aðalatriðið

Streita getur stafað af mörgum hlutum, svo sem vinnu, peningum, heilsu eða sambandsþáttum.

Nokkur vítamín og önnur fæðubótarefni hafa verið tengd við minnkað streitueinkenni, þ.m.t. Rhodiola rosea, melatónín, glýsín og öskuvatna.

L-theanine, B flókin vítamín og kava geta einnig hjálpað til við að auka viðnám líkamans gegn streituvaldandi lífi.

Hafðu samband við lækninn þinn áður en þú reynir nýja viðbót, sérstaklega ef þú tekur önnur lyf, ert barnshafandi eða ráðgerir að verða þunguð.

Ef streita heldur áfram að vera vandamál í lífi þínu, skaltu íhuga að tala við læknisfræðing eða meðferðaraðila um mögulegar lausnir.

Ef þú hefur áhuga á að prófa eitt af ráðlögðum viðbótum hér að ofan, geturðu fundið þau á staðnum eða á netinu:

• rhodiola
• melatónín
• glýsín
• ashwagandha
• l-theanine
• B flókin vítamín
• kava

Hafðu í huga að sum þessara eru ólögleg eða aðeins fáanleg með lyfseðli utan Bandaríkjanna.