Bestu vítamínin fyrir konur

Efni.

• Af hverju þurfum við vítamín?
• Hver eru nauðsynlegustu vítamínin?
• Hvar get ég fengið vítamín?
• Þarf ég fæðubótarefni?
• Barnshafandi konur
• Næringarskortur
• Fæðuheimildir ættu að koma fyrst
• Taka í burtu

Af hverju þurfum við vítamín?

Þó mörg ráðleggingar um mataræði séu gagnlegar bæði körlum og konum, hafa líkamar kvenna mismunandi þarfir hvað varðar vítamín.

Vítamín eru nauðsynleg fyrir heilsu þína í heild. Það getur verið auðvelt að fá þá í daglega ráðlagða neyslu (DRI) magn ef þú viðheldur heilbrigðu, jafnvægi mataræði. Flestar konur geta fengið öll nauðsynleg vítamín sem þau þurfa með því að taka snjalla fæðuval. Sumar konur gætu þó þurft vítamínuppbót.

Samkvæmt CDC (Centers for Disease Control and Prevention (CDC)) eru vítamín og ör örvarefni nauðsynleg fyrir eðlilega virkni frumna, vöxt og þroska. Þar sem við getum ekki framleitt öll næringarefni sem við þurfum, verðum við að fá mörg þeirra úr mat.

Hver eru nauðsynlegustu vítamínin?

Eftirfarandi vítamín eru nauðsynleg fyrir að líkaminn virki sem skyldi:

• A-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða sjón, húð og beinvef
• vítamín B1 (tíamín), sem hjálpar líkamanum að umbrotna fitu og framleiða orku
• vítamín B2 (ríbóflavín), sem er andoxunarefni og verndar frumur líkamans gegn sindurefnum
• vítamín B3 (níasín), sem getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
• vítamín B5 (pantóþensýra), sem er nauðsynleg til framleiðslu hormóna, heilsu ónæmiskerfisins og til að framleiða orku
• vítamín B6 (pýridoxín), sem hjálpar til við að framleiða myelin, verndandi lag umhverfis frumur
• vítamín B7 (biotin), sem er nauðsynlegt fyrir efnaskipti sem og heilbrigða húð, hár, neglur og frumur
• vítamín B9 (fólat), sem er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi taugakerfisins
• vítamín B12 (kóbalamín), sem er nauðsynleg til framleiðslu á heilbrigðum rauðum blóðkornum og taugafrumum
• C-vítamín, sem er nauðsynleg til vaxtar og viðgerða í líkamsvef
• D-vítamín, sem hjálpar til við frásog kalsíums og gerir ráð fyrir heilbrigðum beinum og hámarks ónæmisstarfsemi
• E-vítamín, sem verndar gegn sindurefnum og getur aukið ónæmiskerfið
• K-vítamín, sem getur hjálpað blóðinu að storkna og koma í veg fyrir óhóflegar blæðingar, og heldur hjarta þínu heilbrigt og beinin sterk
• kólín, sem er mikilvægt fyrir lifrarstarfsemi, taugastarfsemi og hreyfingu vöðva

Mörg vítamín gegna svipuðum aðgerðum. Til dæmis, bæði A og C vítamín stuðla að heilsu tanna og mjúkvefja. Mörg af B-vítamínum hjálpa umbrotum þínum að virka á réttan hátt og hjálpa við framleiðslu rauðra blóðkorna.

Hvar get ég fengið vítamín?

Hér að neðan eru tillögur um mat sem þú getur borðað fyrir hvert vítamín og DRI fyrir fullorðna og börn eldri en 4 ára:

Þarf ég fæðubótarefni?

Flestir þurfa ekki frekari vítamínneyslu nema læknir hafi fengið fyrirmæli um það. Það eru þó nokkrar undantekningar.

Barnshafandi konur

Þungaðar konur og konur með barn á brjósti þurfa meira B6 og B12 vítamín, svo og fólínsýru, til að koma í veg fyrir vítamínskort sem gæti skaðað þroskað fóstur. Fólínsýra getur hjálpað til við að draga úr hættu á fjölda fæðingargalla, svo sem spina bifida, og getur einnig komið í veg fyrir litla fæðingarþyngd. Best er að taka fólínsýru daglega í að minnsta kosti eitt ár fyrir áætlaða meðgöngu.

Næringarskortur

Það er mikilvægt að fá nóg af næringarefnum reglulega, eða þú gætir fundið fyrir næringarskorti. Þessir annmarkar geta haft áhrif á heilsu þína og þú gætir orðið vart við einkenni og aukaverkanir. Þreyta og höfuðverkur eru tveir algengustu aukaverkanir næringarskorts.

Sumar aukaverkanir og einkenni geta bent til sérstaks næringarskorts:

• Pring eða dofi í höndum eða fótum getur bent til B-vítamínskorts.
• Krampar í vöðvum geta bent til skorts á magnesíum, kalsíum eða kalíum.
• Þreyta, máttleysi og vöðvaverkir geta bent til D-vítamínskorts.
• Minnistap getur verið merki um vítamín B12 skort.
• Sár í munni, þreyta eða grátt hár geta bent til fólínskorts.
• Léleg nætursjón, högg aftan á handleggjum eða flasa getur allt bent til A-vítamínskorts.

Ef þú finnur fyrir eftirfarandi einkennum skaltu panta tíma hjá lækninum:

• þreyta
• veikleiki
• vöðvakrampar eða náladofi
• sundl
• höfuðverkur

Þeir geta keyrt einfalt blóðprufu til að kanna næringargildi og tryggja að ekkert annað valdi einkennunum.

Fæðuheimildir ættu að koma fyrst

Þrátt fyrir að notkun fjölvítamína sé enn nokkuð vinsæl hafa nýlegar rannsóknir sýnt að þær koma ekki endilega í veg fyrir ákveðna langvarandi sjúkdóma. Þeir draga ekki heldur úr áhættu þinni vegna annarra heilsufarslegra vandamála. Samkvæmt American Society for Nutrition eru fjölvítamínuppbót að mestu leyti stjórnlaus. Kröfurnar sem fjölvítamínfyrirtæki setja fram ýkja raunveruleg gögn um árangur þeirra.

Það er að hluta til vegna þess að margir næringarfræðingar mæla með að fá eins mörg vítamín og hægt er í gegnum fæðu í stað vítamínuppbótar. Samkvæmt American Heart Association (AHA) veita matvæli fjölbreyttari vítamín og annan ávinning, svo sem mataræði, en fæðubótarefni.

Að fá öll nauðsynleg vítamín sem líkami þinn þarfnast mun hjálpa þér að líta út og líða sem best. Að fá ráðlagt daglegt magn af hverju vítamíni er ekki bara auðvelt, það er líka bragðgott.

Taka í burtu

Að fá vítamínin þín - með fæðubótarefnum eða helst mat - er nauðsynleg til að viðhalda bæði heilsu til skamms og langs tíma. Bættu nokkrum matvælum úr þessari grein við mataræðið til að tryggja að þú fáir fjölbreytt úrval næringarefna reglulega. Þú getur alltaf haft samband við lækninn þinn eða næringarfræðing til að fá frekari upplýsingar.