Allt að vita um VO₂ Max

Efni.

• Hvað er VO₂ max?
• Hvernig er VO₂ max mælt?
• Submaximal æfingarpróf
• Hvernig á að ákvarða VO₂ max METS
• Hvað er talið „gott“ VO₂ max?
• Hvernig geturðu aukið VO₂ max þinn?
• Dæmi um VO₂ max æfingu
• Af hverju að auka VO₂ hámarkið þitt?
• Taka í burtu

VO₂ max vísar til þess hversu mikið súrefni líkaminn getur tekið upp og notað meðan á æfingu stendur.

Ef þú ert að leita að því að bæta þolþjálfun þína gætirðu íhugað að hámarka VO₂ max (stundum kallað súrefnisupptaka þinn).

Lestu áfram til að læra meira um hvað VO₂ max er, hvernig það er mælt og hvernig þú getur aukið VO₂ max.

Hvað er VO₂ max?

VO₂ max er hámarkshraði (V) súrefnis (O₂) sem líkami þinn getur notað meðan á æfingu stendur.

Súrefni er mikilvægur þáttur í öndunarfærum sem tekur þátt í öndun. Þegar þú andar að þér súrefni taka lungu þína upp og breytir því í orku sem kallast adenósín þrífosfat (ATP).

ATP knýr frumurnar þínar og hjálpar til við að losa koldíoxíðið (CO₂) sem myndast við öndunarferlið þegar þú andar út.

Ávinningurinn er einfaldur: Því hærra sem VO₂ hámarkið þitt er, því meira súrefni getur líkami þinn neytt og því árangursríkari getur líkami þinn notað súrefnið til að framleiða hámarks magn ATP orku.

Því meiri sem VO₂ hámarkið þitt er, því meira súrefni getur líkami þinn neytt og því árangursríkari getur líkami þinn notað súrefnið til að búa til hámarksmagn ATP orku.

Þetta þýðir að líkami þinn getur betur sinnt loftháðri hreyfingu sem krefst mikillar súrefnisneyslu eins og hlaup, sund og aðrar hjartalínurit.

Þetta þýðir líka að hátt VO₂ max getur verið góður spá fyrir árangur þinn í íþróttum, sérstaklega ef þú ert hlaupari eða sundmaður.

VO₂ hámarksupphæðin þín getur einnig virkað sem viðmið til að fylgjast með framförum þínum þegar þú bætir íþróttahæfileika þína eða ef þú ert að reyna að halda VO₂ hámarkinu þínu á ákveðnu stigi til að viðhalda árangri þínum.

Hvernig er VO₂ max mælt?

Venjulega eru VO₂ hámarksprófanir framkvæmdar á læknisstofu eins og rannsóknarstofu eða sjúkrahúsi af lækni, hjartalækni eða sérfræðingi í líkamsrækt.

Submaximal æfingarpróf

Sumir einkaþjálfarar og líkamsræktarkennarar geta einnig verið með vottorð sem gera þeim kleift að framkvæma VO₂ max próf. Þessar prófanir geta verið kallaðar „undirmáls“ vegna þess að þær gefa þér ekki endilega það smáatriði sem stjórnað rannsóknarstofupróf getur gefið þér.

Submaximal æfingarpróf eru enn gagnleg leið til að mæla VO₂ hámarksgildin og heildar þéttni hjarta og lungna meðan á æfingu stendur.

Hvers konar VO₂ hámarkspróf sem hentar þér best fer eftir líkamsrækt. Læknirinn þinn eða leiðbeinandi gæti haft þig í eftirfarandi prófum ef þú ert í mikilli líkamsrækt eða þjálfaður íþróttamaður:

• Astrand hlaupabrettapróf
• 2,4 km hlaupapróf
• multistage bleep próf

Þú gætir gert einfalt gang / hlaupapróf á hlaupabretti ef líkamsræktarstig þitt er lægra. Önnur möguleg VO₂ max próf eru:

• Cooper 1,5 mílna göngupróf
• hlaupabrettapróf
• bera saman besta hraða þinn eða tíma til að meðaltali niðurstöður annarra fyrir svipaða starfsemi

Hvernig á að ákvarða VO₂ max METS

Viltu verða virkilega geeky? Hér er aðferðafræðin til að reikna út hvað VO₂ hámarkið þitt er sem tala sem kallast efnaskiptaígildi (METS). Það er opinberi hugtakið fyrir hversu mikla orku líkami þinn notar þegar hann hvílir.

Í grundvallaratriðum er 1 MET jafngilt um 3,5 ml (súrefni) (O2) deilt með því hversu mikið þú vegur sinnum á einni mínútu.

Það lítur svona út: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x mínúta.

Hvað er talið „gott“ VO₂ max?

VO₂ max er háð nokkrum lykilþáttum:

• Aldur
• kyn
• líkamsræktarstig
• hækkun, svo sem við sjávarmál eða á fjöllum

Það er enginn „góður“ VO₂ max sem hver einasti maður á að skjóta fyrir.

Hér eru nokkur meðaltöl byggð á kyni og virkni sem þú getur notað til viðmiðunar:

Hvernig geturðu aukið VO₂ max þinn?

Þegar eldist, þá lækkar VO₂ hámarkið venjulega.

Það er nóg sem þú getur gert til að halda VO₂ hámarksgildunum sem hæst fyrir aldur þinn og æskilegt stig. Rannsókn frá 2016 kom í ljós að jafnvel stundum og mikil æfingar geta hjálpað til við að bæta VO₂ hámarksmagn.

Hér eru nokkrar tillögur:

• Framkvæma hár-styrkleiki millibili þjálfun. Þetta samanstendur af því að gera nokkrar mínútur af þéttum loftháðum æfingum, eins og að hjóla á kyrrstætt hjól, minnka styrkleiki í nokkrar mínútur og auka styrkinn aftur.
• Skiptu upp þolfimi í einni æfingu. Byrjaðu á því að hjóla, síðan í sund, hlaup síðan og svo framvegis. Hvíldu á milli hverrar athafnar.

Dæmi um VO₂ max æfingu

Hérna er VO2 max líkamsþjálfun sem margir nota til að þjálfa í 10K hlaupum:

1. Sprettu eins hratt og þú getur í 5 mínútur.
2. Mæla hversu langt þú fórst á þessum 5 mínútum (notaðu til dæmis líkamsræktarþjálfara til að mæla spor, mílur).
3. Taktu þér fimm mínútna hlé.
4. Hlaupa sömu vegalengd og þú mældir, en farðu um 20 prósent hægari. Ef þú fórst 2.000 skref á 5 mínútum, reyndu að gera þessi 2.000 skref á 6 mínútum.

Af hverju að auka VO₂ hámarkið þitt?

Byggt á rannsóknum á ávinningi af VO₂ max virðist svarið við þessari spurningu frekar einfalt: Það mun hjálpa þér að lifa lengur.

Enginn brandari: Rannsókn 2018 í Frontiers in Biosciencekomist að því að ef þú hækkar VO₂ max getur það bætt líkama þinn og notað súrefni og haldið heilsu þinni og líkamsrækt langt fram á síðari ár þínar.

Það eru aðrir daglegir kostir sem þú gætir byrjað að taka eftir nokkrum dögum eða vikum eftir að þú byrjar að bæta VO₂ max, svo sem:

• að vera minna þreyttur eða vindur af því að stunda athafnir eins og að klifra stigann
• draga úr streitu stigum þínum
• efla ónæmiskerfið og veikist sjaldnar

Taka í burtu

VO₂ max er gott viðmið til að mæla þolþjálfun þína því það segir þér bókstaflega hversu vel líkami þinn notar súrefni.

Ef þú ert íþróttamaður sem elskar hjartalínurit, þá ætti VO₂ max að vera eitt af hringiskortunum þínum til að meta líkamsrækt þína og mæla framfarir þínar með tímanum ef þú ert að reyna að bæta árangur þinn.

VO₂ max er einnig sterkur spá fyrir lífsgæði þín þegar þú eldist. Það er þess virði að fylgjast með því að finna og viðhalda VO₂ hámarksstiginu þínu til að hjálpa þér að vera heilbrigð alla ævi.