Hámarks VO2: Hvað er það, hvernig á að mæla og hvernig á að auka

Efni.

• Hvað er eðlilegt VO2
• VO2 max próf
• 1. Bein próf
• 2. Óbein próf
• Hvernig á að auka hámarks VO2

Hámarks VO2 samsvarar súrefnisrúmmáli sem viðkomandi neytir meðan á þolþjálfun stendur, svo sem til dæmis að hlaupa, og er oft notað til að meta líkamsrækt íþróttamanns, þar sem það táknar loftháð getu manneskja á besta hátt. fólk.

Skammstöfunin VO2 hámark stendur fyrir Hámarks súrefnisrúmmál og tjáir sérstaklega getu líkamans til að ná súrefni úr andrúmsloftinu og ná til vöðva meðan á líkamlegri áreynslu stendur. Því hærra sem VO2 er, því meiri getu til að taka tiltækt súrefni úr loftinu og koma því á vöðvana á skilvirkan og fljótlegan hátt, sem fer eftir öndun viðkomandi, blóðrásargetu og þjálfunarstigi.

Hátt hámarks VO2 tengist heilsufarslegum ávinningi eins og minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini, þunglyndi og sykursýki af tegund 2, sérstaklega vegna heilbrigðra venja og líkamlegrar ástands.

Hvað er eðlilegt VO2

Hámarks VO2 kyrrsetufólks er um það bil 30 til 35 ml / kg / mín, en frægustu maraþonhlauparar hafa VO2 hámark um það bil 70 ml / kg / mín.

Konur hafa að meðaltali aðeins lægri VO2, sem er á bilinu 20 til 25 ml / kg / mín hjá kyrrsetukonum og allt að 60 ml / kg / mín hjá íþróttamönnum vegna þess að þær hafa náttúrulega meira magn af fitu og minna blóðrauða.

Fólk sem er kyrrseta, það er sem æfir ekki líkamsrækt, getur bætt VO2 hraðar, hins vegar getur fólk sem þegar er vel þjálfað og stundar líkamsrækt reglulega ekki aukið VO2 mikið, þó það geti batnað frammistöðu þeirra á almennan hátt. Þetta er vegna þess að þetta gildi er einnig tengt erfðafræði viðkomandi og þess vegna geta ákveðnir einstaklingar aukið VO2 á tiltölulega litlum þjálfunartíma.

Til viðbótar við að VO2 tengist erfðafræði hefur það einnig áhrif á aldur viðkomandi, þjóðerni, líkamsamsetningu, þjálfunarstig og gerð æfinga.

VO2 max próf

1. Bein próf

Til að mæla VO2 er hægt að framkvæma ergospirometry prófið, einnig kallað lungnapróf eða æfingaprófið, sem er framkvæmt á hlaupabretti eða æfingahjóli, þar sem maðurinn er með grímu í andliti og með rafskautum fest við líkamann. Þetta próf mælir hámarks VO2, hjartsláttartíðni, gasskipti við öndun og skynjaða áreynslu í samræmi við styrk þjálfunarinnar.

Hjartalæknirinn eða íþróttalæknirinn er venjulega beðinn um að meta íþróttamenn eða til að meta heilsu fólks sem þjáist af lungna- eða hjartasjúkdómum og í sumum tilvikum er einnig mælt magn laktats í blóði í lok próf.

Sjáðu einnig hvaða hjartsláttartíðni er tilvalin fyrir þyngdartap.

2. Óbein próf

Hámarks VO2 er einnig hægt að áætla með óbeinum hætti með líkamlegum prófum, eins og raunin er á Cooper prófinu sem metur þolþol, með greiningu á vegalengd sem einstaklingurinn tekur á 12 mínútum, meðan hann gengur eða hleypur á hámarksgetu.

Eftir að gildin hafa verið skráð er nauðsynlegt að gera útreikning með jöfnu sem gefur hámarks VO2 gildi einstaklingsins.

Lærðu hvernig Cooper prófið er gert og sjáðu hvernig á að ákvarða hámarks VO2.

Hvernig á að auka hámarks VO2

Til að auka hámarks VO2 er nauðsynlegt að auka líkamsþjálfun því þetta bætir líkamlega ástand, þannig að líkaminn fangar betur súrefnið með því að nota það á besta hátt og forðast þreytu. Venjulega er aðeins hægt að bæta VO2 max um það bil 30% og þessi framför er í beinu samhengi við magn líkamsfitu, aldur og vöðvamassa:

• Magn fitu: því minni líkamsfitu, því meiri VO2;
• Aldur: því yngri sem viðkomandi er, því hærra getur VO2 verið;
• Vöðvar: því meiri vöðvamassi, því meiri getu VO2.

Að auki hjálpar sterk þjálfun með að minnsta kosti 85% hjartsláttartíðni einnig mikið til að auka VO2 hlutfallið, en þar sem þetta er mjög sterk þjálfun er ekki mælt með því fyrir neinn sem er að hefja hreyfingu. Til að hefja hreyfingu og auka VO2 er mælt með léttari þjálfun, með um það bil 60 til 70% af VO2, sem ætti alltaf að vera leiðbeinandi af líkamsræktarþjálfaranum. Að auki er valkostur til að bæta VO2 með millibilsþjálfun, framkvæmd á háum styrk.