Ávinningurinn af hugleiðslugöngum

Efni.

• Hvað er gangandi hugleiðsluaðgerð?
• 1. Efla blóðflæði
• 2. Bætið meltinguna
• 3. Draga úr kvíða
• 4. Bætir blóðsykur og blóðrásina
• 5. Léttir þunglyndi
• 6. Bætir líðan
• 7. Bætir svefngæði
• 8. Gerir hreyfingu skemmtilegt
• 9. Hvetur til sköpunar
• 10. Bætir jafnvægið
• Vertu með í huga að ganga hluti af deginum þínum
• Vertu meðvitaður um þessar mundir
• Æfðu líka sitjandi hugleiðslu
• Hægðu á þér
• Vertu ábyrgur

Ganga hugleiðsla á uppruna sinn í búddisma og er hægt að nota þau sem hluti af hugarfar.

Tæknin hefur marga mögulega kosti og getur hjálpað þér að finna meiri grundvöll, jafnvægi og kyrrð. Það hjálpar þér einnig að þróa aðra vitund um umhverfi þitt, líkama og hugsanir.

Hvað er gangandi hugleiðsluaðgerð?

Venjulega gengur maður í hring, fram og til baka í beinni línu eða í völundarhúsi. Það er líka mögulegt að gera göngumeðferð yfir lengri vegalengd.

Hraðinn er hægur og getur verið breytilegur eftir sérstakri tækni. Oft gera iðkendur gangandi hugleiðslunám milli sitjandi hugleiðinga.

Dæmi um gangandi hugleiðslur eru:

• kinhin
• theravada
• vipassana

Tækni getur verið eins ítarleg og að brjóta hvert skref niður í sex hluta eða einfaldlega rölta meðvitað í rými. Þú gætir fætt andann eða þula.

Hér að neðan finnur þú marga mögulega ávinning af hugleiðandi göngu.

1. Efla blóðflæði

Ganga hugleiðsla er oft notuð af fólki sem situr í langan tíma. Gönguæfingin hjálpar til við að fá blóðið til að flæða, sérstaklega til fótanna. Það hjálpar til við að draga úr tilfinningum um hægleika eða staðnað.

Að vera með í huga að ganga er líka frábær leið til að auka blóðrásina og auka orku þína ef þú vinnur sæti í langan tíma.

2. Bætið meltinguna

Að ganga eftir að borða er frábær leið til að auka meltinguna, sérstaklega ef þér líður þung eða full.

Hreyfing hjálpar matnum að komast í gegnum meltingarveginn og getur einnig komið í veg fyrir hægðatregðu.

3. Draga úr kvíða

Ef þú ert að leita að því að lækka álagsstig þitt, þá gæti þér fundist það gagnlegt að sitja hugleiðsluæfingu fyrir eða eftir að þú hefur æft þig.

Rannsókn 2017 á ungum fullorðnum sýndi að gangandi er árangursríkara til að draga úr einkennum kvíða þegar það er notað ásamt hugleiðslu.

Þátttakendurnir sem sýndu marktækar breytingar á kvíða stigum annað hvort hugleiddu, hugleiddu áður en þeir gengu eða gengu áður en þeir hugleiddu. Eftirlitshópurinn, ásamt fólki sem gekk aðeins, sýndi ekki eins miklar endurbætur. Hver hugleiðsla eða göngutími var 10 mínútur.

4. Bætir blóðsykur og blóðrásina

Lítil rannsókn 2016 komst að þeirri niðurstöðu að búddískt byggð gangandi hugleiðslu hefði jákvæð áhrif á blóðsykur og blóðrás hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Fólk æfði í huga eða hefðbundið göngu í 30 mínútur, 3 sinnum í viku í 12 vikur. Hópurinn sem stundaði búddista gönguæfingar sýndi meiri framför en hópurinn sem stundaði hefðbundnar gönguferðir.

5. Léttir þunglyndi

Það er mikilvægt að vera virkur, sérstaklega þegar maður eldist. Regluleg hreyfing hjálpar til við að auka líkamsrækt og bæta skapið - sem báðar eru í hættu á að minnka hjá eldri fullorðnum.

Samkvæmt lítilli rannsókn frá 2014 höfðu aldraðir færri einkenni þunglyndis eftir að hafa stundað búddista gangandi hugleiðslur 3 sinnum í viku í 12 vikur. Þeir bættu einnig blóðþrýstinginn og líkamsræktarstigið sem hægt er að ná með gangi.

6. Bætir líðan

Þegar mögulegt er, farðu í göngutúr í náttúrunni, eins og garður, garður eða staður með trjám, sem getur aukið líðan þína um líðan og hjálpað þér að finna meira jafnvægi.

Að iðka skógarböð er vinsælt í Japan vegna kostir þess eins og slökun og aukin heilastarfsemi.

Samkvæmt rannsókn 2018 sýndi fólk sem gekk í 15 mínútur í bambusskógi endurbætur á skapi, kvíða og blóðþrýstingi.

7. Bætir svefngæði

Til að fá ávinning af hreyfingu er ekki nauðsynlegt að æfa þig ákafur. Rannsóknir frá 2019 sýndu að regluleg hófleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á svefngæði.

Ganga getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika og draga úr vöðvaspennu svo þér líði betur líkamlega.

Auk þess muntu vera líklegri til að draga úr streitu og kvíða, sérstaklega ef þú labbar á morgnana. Allir þessir kostir geta skilið þig með rólegum, skýrum huga svo þú ert tilbúinn að reka þig og sofa djúpt á hverju kvöldi.

8. Gerir hreyfingu skemmtilegt

Að taka þátt í huga sinnar líkamsræktaraðferðir getur gert hreyfingu skemmtilegra.

Vísindamenn í lítilli rannsókn 2018 komust að því að fólki sem hlustaði á upptöku mindfulness á meðan það var í tíu mínútna göngutúr á hlaupabretti fannst starfseminni skemmtilegri. Þeim var beint að taka eftir líkamlegum tilfinningum sínum á ódómlegan hátt.

Þetta bendir til líkanna á að mindfulness geti hvatt til þess að tengjast æfingum á annan hátt.

9. Hvetur til sköpunar

Að æfa mindfulness getur leitt til meiri skýrleika og fókus á hugsanamynstrið þitt sem aftur getur örvað sköpunargleðina.

Rannsóknir frá 2015 benda á tengslin milli hugar og sköpunar. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar þar sem skoðaðir eru sérstakir þættir sköpunar í tengslum við hugarfar.

Á meðan geturðu kannað hvernig mindfulness æfingar auka færni þína til að leysa vandamál eða rækta nýjar hugmyndir.

10. Bætir jafnvægið

Rannsókn frá árinu 2019 á eldri konum bendir til þess að gangandi hugleiðsla geti ýtt undir betra jafnvægi sem og ökklavitund og samhæfingu.

Æfingin felur í sér vitund um hreyfingu fótleggja og ökkla meðan hægt er að ganga.

Vertu með í huga að ganga hluti af deginum þínum

Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að byrja með stöðuga gangandi hugleiðslurútínu:

Vertu meðvitaður um þessar mundir

Að vera með hugann við hverja stund er venja sem tekur tíma að rækta.

Láttu hugann eins oft og þú getur til nútímans þegar þú ert að ganga á hverjum stað á deginum þínum. Einbeittu þér að hljóðunum í kringum þig, andanum þínum eða hvers kyns tilfinningum. Stilltu hugsanir þínar og fylgstu með þeim þegar þær koma og fara.

Sjáðu hvernig æfingin er mismunandi þegar þú labbar á áfangastað í þjóta á móti því að ganga hægt.

Æfðu líka sitjandi hugleiðslu

Ganga hugleiðsla er oft notuð í tengslum við sæti hugleiðslu. Svo þú gætir fundið fyrir að það er þess virði að læra sæti hugleiðslu sem og ganga hugleiðslu.

Ábendingar um setið og gangandi hugleiðslu til að prófa:

• Gerðu 5- til 10 mínútna hugleiðslulotu og fylgt eftir með gangandi hugleiðslu eða öfugt.
• Taktu eftir muninum á þessum tveimur aðferðum og hugsaðu um það sem þú kýst og hvers vegna.
• Þegar lengra líður geturðu aukið lengd hverrar lotu.

Hægðu á þér

Oft þegar hugur okkar hrærist hrærumst við líka. Hægðu hraða í nokkrar mínútur, jafnvel þegar þú finnur þig stuttan tíma.

Taktu eftir ef þú hefur einhverja mótstöðu þegar þú stillir andann og líkama þinn. Andaðu rólega og stöðugt.

Gakktu innan þeirra tíma sem þú hefur, sama hversu stutt.

Vertu ábyrgur

Ræddu um æfingar þínar og markmið við kennara, meðferðaraðila eða vin. Snertu stöð reglulega til að sjá hvort þú hefur þróað innsýn og hvernig þér gengur. Saman geturðu ákvarðað hvernig þú átt að dýpka iðkun þína.

Þú getur líka skrifað hluti niður í annál eða dagbók og notað þetta sem tæki til að hugleiða reynslu þína eða framfarir.