11 bestu leiðirnar til að bæta meltingu þína á náttúrulegan hátt

Efni.

• 1. Borðaðu alvöru mat
• 2. Fáðu þér nóg af trefjum
• 3. Bættu heilbrigðu fitu við mataræðið
• 4. Vertu vökvaður
• 5. Stjórna streitu þinni
• 6. Borðaðu meðvitað
• 7. Tuggið matinn
• 8. Fáðu þig
• 9. Hægðu hægt og hlustaðu á líkama þinn
• 10. Skurður venja
• Reykingar
• Áfengi
• Síðkvöld að borða
• 11. Fella næringarefni sem styðja stoð í þörmum
• Probiotics
• Glútamín
• Sink
• Aðalatriðið

Allir finna fyrir meltingarfærum eins og í uppnámi í maga, gasi, brjóstsviða, ógleði, hægðatregðu eða niðurgangi.

Hins vegar, þegar þessi einkenni koma oft fram, geta þau valdið miklum truflunum á lífi þínu.

Sem betur fer geta breytingar á mataræði og lífsstíl haft jákvæð áhrif á þörmum heilsu þinna.

Hér eru 11 gagnreyndar leiðir til að bæta meltinguna náttúrulega.

1. Borðaðu alvöru mat

Hið dæmigerða vestræna mataræði - hátt í hreinsuðum kolvetnum, mettaðri fitu og aukefni í matvælum - hefur verið tengt aukinni hættu á að fá meltingartruflanir (1).

Mælt hefur verið fyrir að aukefni í matvælum, þar með talið glúkósa, salti og öðrum efnum, stuðli að aukinni bólgu í þörmum, sem leiði til ástands sem kallast lekur þörmum (2).

Transfita er að finna í mörgum unnum matvælum. Þeir eru þekktir fyrir neikvæð áhrif sín á hjartaheilsu en hafa einnig verið tengd aukinni hættu á að fá sáraristilbólgu, bólgu í þörmum (3).

Það sem meira er, unnar matvæli eins og drykkir sem innihalda kaloría og ís innihalda oft gervi sætuefni sem geta valdið meltingarvandamálum.

Ein rannsókn kom í ljós að það að borða 50 grömm af gervi sætuefninu xylitol leiddi til uppþembu og niðurgangs hjá 70% fólks en 75 grömm af sætuefninu erýtrítóli olli sömu einkennum hjá 60% fólks (4).

Rannsóknir benda einnig til þess að gervi sætuefni geti fjölgað skaðlegum þarmabakteríum þínum (4, 5, 6).

Ójafnvægi í þarmabakteríum hefur verið tengt við ertilegt þarmheilkenni (IBS) og ertandi þarmasjúkdómar eins og sáraristilbólga og Crohns sjúkdómur (7).

Sem betur fer benda vísindalegar vísbendingar til þess að megrunarkúrar sem innihalda næringarefni verja gegn meltingarfærasjúkdómum (8).

Þess vegna getur það verið best fyrir bestu meltingu að borða mataræði sem byggist á heilum matvælum og takmarka neyslu á unnum matvælum.

Yfirlit Mataræði sem er mikið í unnum matvælum hefur verið tengt við meiri hættu á meltingartruflunum. Að borða mataræði sem er lítið með aukefni í matvælum, transfitusýrum og sætuefnum getur bætt meltingu þína og verndað gegn meltingarfærasjúkdómum.

2. Fáðu þér nóg af trefjum

Það er alkunna að trefjar eru gagnlegir fyrir góða meltingu.

Leysanlegt trefjar gleypir vatn og hjálpar til við að bæta við lausu í hægðum þínum. Óleysanlegt trefjar virkar eins og risastór tannbursti og hjálpar meltingarveginum að halda öllu áfram (9).

Leysanlegt trefjar er að finna í hafrakli, belgjurtum, hnetum og fræjum, á meðan grænmeti, heilkorn og hveitikli eru góðar uppsprettur óleysanlegra trefja.

Hátrefjar mataræði hefur verið tengt við minni hættu á meltingarfærum, þar með talið sár, bakflæði, gyllinæð, meltingarbólga og IBS (10).

Prebiotics eru önnur tegund trefja sem fæða heilbrigt þörmabakteríur þínar. Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem eru mikið í þessum trefjum draga úr hættu á bólgu í þörmum (8).

Prebiotics er að finna í mörgum ávöxtum, grænmeti og korni.

Yfirlit Hátrefjar mataræði ýtir undir reglulega hægðir og getur verndað gegn mörgum meltingartruflunum. Þrjár algengar tegundir trefja eru leysanlegar og óleysanlegar trefjar, svo og frumberíur.

3. Bættu heilbrigðu fitu við mataræðið

Góð melting getur þurft að borða næga fitu. Fita hjálpar þér að líða ánægð eftir máltíð og er oft þörf fyrir rétta frásog næringarefna.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að omega-3 fitusýrur geta dregið úr hættu á að fá bólgusjúkdóma eins og sáraristilbólgu (3, 11).

Matur sem er góður í gagnlegum omega-3 fitusýrum eru hörfræ, chiafræ, hnetur (sérstaklega valhnetur), svo og feitur fiskur eins og lax, makríll og sardínur (12, 13).

Yfirlit Fullnægjandi fituneysla bætir frásog sumra fituleysanlegra næringarefna. Það sem meira er, omega-3 fitusýrur draga úr bólgum, sem geta komið í veg fyrir bólgusjúkdóma.

4. Vertu vökvaður

Lág vökvainntaka er algeng orsök hægðatregða (14, 15).

Sérfræðingar mæla með því að drekka 50–66 aura (1,5–2 lítra) af vítamínum sem ekki eru koffein á dag til að koma í veg fyrir hægðatregðu. Hins vegar gætir þú þurft meira ef þú býrð í heitu loftslagi eða æfir áreynslulaust (15).

Til viðbótar við vatn geturðu einnig mætt vökvainntöku þinni með jurtate og öðrum drykkjum sem ekki eru koffeinbundnir, svo sem seltzer vatn.

Önnur leið til að hjálpa við að uppfylla vökvainntöku þína er að innihalda ávexti og grænmeti sem eru mikið í vatni, svo sem agúrka, kúrbít, sellerí, tómatar, melónur, jarðarber, greipaldin og ferskjur (16, 17).

Yfirlit Ófullnægjandi vökvainntaka er algeng orsök hægðatregða. Auka vatnsinntöku þína með því að drekka ekki koffeinbundinn drykk og borða ávexti og grænmeti sem er með mikið vatnsinnihald.

5. Stjórna streitu þinni

Streita getur valdið skemmdum á meltingarkerfinu.

Það hefur verið tengt við magasár, niðurgang, hægðatregðu og IBS (18, 19, 20, 21).

Streita hormón hafa bein áhrif á meltinguna. Þegar líkami þinn er í baráttu eða flugi telur hann að þú hafir ekki tíma til að hvíla og melta. Á streitu tímabilum er blóð og orka flutt frá meltingarfærum þínum.

Að auki eru meltingarvegur og heili flókinn tengdur - það sem hefur áhrif á heilann getur einnig haft áhrif á meltinguna (20, 22, 23).

Öllum hefur verið sýnt fram á álagsstjórnun, hugleiðslu og slökunarþjálfun sem bætir einkenni hjá fólki með IBS (24).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að hugræn atferlismeðferð, nálastungumeðferð og jóga hafa bætt meltingar einkenni (25).

Þess vegna getur það ekki aðeins bætt hugarheim þinn, heldur einnig meltingu þína, að innleiða aðferðir til að stjórna streitu, svo sem djúpri magaöndun, hugleiðslu eða jóga.

Yfirlit Streita hefur neikvæð áhrif á meltingu þína og hefur verið tengd við IBS, sár, hægðatregðu og niðurgang. Að draga úr streitu getur bætt meltingar einkenni.

6. Borðaðu meðvitað

Það er auðvelt að borða of mikið of hratt ef þú tekur ekki eftir því, sem getur leitt til uppþembu, bensíns og meltingartruflana.

Að hafa það í huga að borða er sú venja að fylgjast með öllum þáttum matarins og ferðarinnar (26).

Rannsóknir hafa sýnt að mindfulness getur dregið úr meltingareinkennum hjá fólki með sáraristilbólgu og IBS (27).

Að borða meðvitað:

• Borðaðu hægt.
• Einbeittu þér að matnum þínum með því að slökkva á sjónvarpinu og setja símann frá þér.
• Taktu eftir því hvernig maturinn þinn lítur út á disknum þínum og hvernig hann lyktar.
• Veldu hvert matarbita meðvitað.
• Gaum að áferð, hitastigi og smekk matarins.

Yfirlit Að borða hægt og hugfast og fylgjast með öllum þáttum matarins, svo sem áferð, hitastigi og smekk, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir algeng meltingarvandamál eins og meltingartruflanir, uppblásinn og gas.

7. Tuggið matinn

Melting byrjar í munni þínum. Tennurnar þínar brjóta matinn niður í smærri bita svo að ensímin í meltingarveginum séu betur fær um að brjóta hann niður.

Lélegt tygging hefur verið tengt við minnkað frásog næringarefna (28).

Þegar þú tyggir matinn vandlega þarf maginn að gera minni vinnu til að breyta föstu fæðunni í fljótandi blöndu sem fer í smáþörmina.

Tyggja framleiðir munnvatn, og því lengur sem þú tyggir, því meira munnvatn er búið til. Munnvatn hjálpar til við að hefja meltingarferlið í munninum með því að brjóta niður einhverja kolvetni og fitu í máltíðinni.

Í maga þínum virkar munnvatn sem vökvi, sem er blandað saman við föstu fæðuna svo það fari vel út í þörmum þínum.

Að tyggja matinn vandlega tryggir að þú hafir nóg af munnvatni til meltingar. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir einkenni eins og meltingartruflanir og brjóstsviða.

Það sem meira er, að tyggja hefur jafnvel verið sýnt fram á að það dregur úr streitu, sem getur einnig bætt meltinguna (29).

Yfirlit Að tyggja mat brýtur hann vandlega niður svo auðveldara sé að melta hann. Verknaðurinn framleiðir einnig munnvatn, sem þarf til að blanda mat í maga þínum rétt.

8. Fáðu þig

Regluleg hreyfing er ein besta leiðin til að bæta meltinguna.

Hreyfing og þyngdarafl hjálpa matnum að ferðast um meltingarkerfið. Þess vegna getur göngutúr eftir máltíð hjálpað líkama þínum að hreyfa hlutina.

Ein rannsókn á heilbrigðu fólki sýndi að hófleg hreyfing, svo sem hjólreiðar og skokk, jók flutningstíma þarmanna um nærri 30% (30).

Í annarri rannsókn hjá fólki með langvarandi hægðatregðu bætti dagleg hreyfing með 30 mínútna göngu einkennin verulega (31).

Að auki benda rannsóknir til þess að hreyfing geti dregið úr einkennum bólgusjúkdóma vegna bólgueyðandi áhrifa, svo sem minnkandi bólgusambanda í líkama þínum (32, 33).

Yfirlit Hreyfing getur bætt meltinguna og dregið úr einkennum hægðatregðu. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu, sem getur verið gagnleg til að koma í veg fyrir bólgusjúkdóm í þörmum.

9. Hægðu hægt og hlustaðu á líkama þinn

Þegar þú tekur ekki eftir hungur og fyllingu er auðvelt að borða of mikið og upplifa gas, uppþembu og meltingartruflanir.

Oft er það trú að það tekur 20 mínútur fyrir heilann að átta sig á því að maginn er fullur.

Þó að það séu ekki mörg erfið vísindi til að styðja þessa fullyrðingu, þá tekur það tíma fyrir hormón sem maginn losar við í svörun við mat til að ná heila þínum (33).

Þess vegna er það ein leið til að koma í veg fyrir algeng meltingarvandamál með því að gefa sér tíma til að borða hægt og gaum að því hversu fullur þú ert.

Að auki hefur tilfinningaleg borða neikvæð áhrif á meltingu þína. Í einni rannsókn upplifði fólk sem borðaði þegar þeir voru kvíða hærri stig meltingartruflana og uppþemba (34).

Að taka sér tíma til að slaka á fyrir máltíð getur bætt meltingar einkenni.

Yfirlit Með því að gefa ekki eftir hungur og fyllingu vísbendinga og borða þegar þú ert tilfinningasöm eða kvíðin getur það haft neikvæð áhrif á meltinguna. Að taka sér tíma til að slaka á og fylgjast með vísbendingum líkamans getur hjálpað til við að draga úr meltingarfærum eftir máltíð.

10. Skurður venja

Þú veist að slæmar venjur eins og að reykja, drekka of mikið áfengi og borða seint á kvöldin eru ekki frábærar fyrir heilsuna þína.

Og raunar geta þeir líka verið ábyrgir fyrir nokkrum algengum meltingarvandamálum.

Reykingar

Reykingar tvöfaldar næstum því hættuna á að fá sýru bakflæði (35).

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að hætta að reykja bætir þessi einkenni (36).

Þessi slæmi venja hefur einnig verið tengd magasár, aukinni skurðaðgerð hjá fólki með sáraristilbólgu og krabbamein í meltingarvegi (37, 38, 39).

Ef þú ert með meltingartruflanir og reykir sígarettur, hafðu í huga að hætta getur verið til góðs.

Áfengi

Áfengi getur aukið sýruframleiðslu í maganum og getur leitt til brjóstsviða, sýruflæðis og magasár.

Óhófleg áfengisneysla hefur verið tengd blæðingum í meltingarvegi (40).

Áfengi hefur einnig verið tengt bólgusjúkdómum í þörmum, lekum þörmum og skaðlegum breytingum á þarmabakteríum (41).

Að draga úr neyslu áfengis gæti hjálpað meltingunni.

Síðkvöld að borða

Að borða seint á kvöldin og liggja síðan til svefns getur leitt til brjóstsviða og meltingartruflana.

Líkaminn þinn þarf tíma til að melta og þyngdaraflið hjálpar til við að halda matnum sem þú borðar hreyfist í rétta átt.

Að auki, þegar þú leggst til, getur innihald magans hækkað og valdið brjóstsviða. Að liggja eftir að borða er sterklega tengt aukningu á bakflæðiseinkennum (42).

Ef þú lendir í meltingarfærum við svefn, reyndu að bíða í þrjár til fjórar klukkustundir eftir að borða áður en þú ferð að sofa, til að gefa matnum tíma til að fara frá maganum í þörmum þínum.

Yfirlit Slæm venja eins og að reykja, drekka of mikið áfengi og borða seint á kvöldin geta valdið meltingarfærum. Til að bæta meltinguna skaltu reyna að forðast þessar skaðlegu venjur.

11. Fella næringarefni sem styðja stoð í þörmum

Ákveðin næringarefni geta stutt við meltingarveginn.

Probiotics

Probiotics eru gagnlegar bakteríur sem geta bætt meltingarheilsu þegar þær eru teknar sem fæðubótarefni.

Þessar heilbrigðu bakteríur aðstoða við meltingu með því að brjóta niður meltanlegar trefjar sem annars geta valdið gasi og uppþembu.

Rannsóknir hafa sýnt að probiotics geta bætt einkenni uppblásturs, lofts og sársauka hjá fólki með IBS (43).

Það sem meira er, þeir geta bætt einkenni hægðatregða og niðurgangs (44, 45).

Probiotics er að finna í gerjuðum matvælum eins og súrkál, kimchi og miso, svo og jógúrtum sem hafa lifandi og virka menningu.

Þeir eru einnig fáanlegir í hylkisformi. Góð almenn probiotic viðbót mun innihalda blöndu af stofnum þ.m.t. Lactobacillus og Bifidobacterium.

Glútamín

Glútamín er amínósýra sem styður heilsu þörmanna. Sýnt hefur verið fram á að það dregur úr gegndræpi í þörmum (leka þörmum) hjá fólki sem er alvarlega veikur (46).

Þú getur aukið glútamínmagnið með því að borða mat eins og kalkún, sojabaunir, egg og möndlur (47).

Einnig er hægt að taka glútamín í viðbótarformi, en talaðu fyrst við lækninn þinn til að tryggja að það sé viðeigandi meðferðaráætlun fyrir þig.

Sink

Sink er steinefni sem skiptir sköpum fyrir heilbrigða þörmum og skortur getur leitt til ýmissa meltingarfærasjúkdóma (48).

Sýnt hefur verið fram á að bætiefni með sinki er til góðs við meðhöndlun niðurgangs, ristilbólgu, bráðra meltingarfæra og annarra meltingarvandamála (48).

Ráðlögð dagskammtur (RDI) fyrir sink er 8 mg fyrir konur og 11 mg fyrir karla.

Matur, sem er hár í sinki, inniheldur skelfisk, nautakjöt og sólblómafræ (49).

Yfirlit Ákveðin næringarefni eru nauðsynleg fyrir heilbrigða meltingarveg. Að tryggja að líkami þinn fái nóg probiotics, glutamine og sink gæti bætt meltingu þína.

Aðalatriðið

Einfaldar breytingar á mataræði og lífsstíl geta hjálpað til við að bæta meltinguna ef þú finnur fyrir stöku, tíðum eða langvinnum meltingarfærum.

Að borða mataræði í heilu matvæli sem er mikið af trefjum, heilbrigðu fitu og næringarefnum er fyrsta skrefið í átt að góðri meltingu.

Aðferðir eins og minnisstætt át, minnkun álags og hreyfing geta einnig verið til góðs.

Að lokum, skurður slæmra venja sem geta haft áhrif á meltingu þína - svo sem reykingar, að drekka of mikið áfengi og seint á kvöldin - getur einnig hjálpað til við að létta einkenni.