Missa 10 pund á mánuði með hjálp þessarar heilsusamlegu mataráætlunar

Efni.

• Mataræðisáætlunin „Mýttu 10 kílóum á mánuði“: 300 kaloríur morgunmatshugmyndir
• Epli-kanill haframjölspönnukökur
• Skinku-, egg- og ostasamloka
• Sveppir og spínat jarðlög
• Heitt hunangshafrar
• Grænmetisbolla með epla-kjúklingapylsu
• „Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: 400 kaloría hádegishugmyndir
• Kryddað rækju núðlusalat
• Veggie Burger hrísgrjón og baunir
• Stórt grænmetissalat með sítrónu-kúmen vinaigrette
• Waldorf salat umbúðir
• Reyktur kalkúnasamloka með Chipotle Mayo
• „Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: Hugmyndir um hollt hádegismat
• „Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: 500 kaloría kvöldverðarhugmyndir
• Kjúklingur Marsala
• Steikt steik með eggaldin steiktu
• Pasta með Ricotta-fylltu sinnepsgrænum
• Fish Tacos með Chipotle-Lime sósu
• Kaliforníu Cobb salat
• „Lýttu 10 kílóum á mánuði“ mataræðisáætlun: Hugmyndir um hollan kvöldmat
• „Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: hollt snarl
• Umsögn fyrir

Svo þú vilt missa gaur á 10 dögum 10 kíló á mánuði? Allt í lagi, en fyrst er mikilvægt að hafa í huga að hratt þyngdartap er ekki alltaf besta (eða sjálfbærasta) stefnan. Samt gerist lífið og þar með tímamörk, svo sem brúðkaup eða frí - hvort tveggja getur valdið óþarfa streitu um hvernig þú lítur út. Og svo, þegar stór viðburður er handan við hornið, ertu stilltur á að læra hvernig á að missa 10 pund á mánuði, á öruggan hátt.

Auk þess að fylgja þessum öruggu, rannsóknastuddu æfingaráðum og drekka nóg af H20 (sem þú ættir alltaf að gera, BTW), getur hollt mataræði hjálpað þér að ná markmiðum þínum líka.Þessi matseðill með skjótum, orkupökkuðum réttum getur hjálpað þér að léttast á einum mánuði-heilbrigt og hamingjusamt. Veldu einfaldlega úr máltíðum og snakki hér að neðan til að aðlaga mataræðisáætlunina þína „missa 10 kíló á mánuði“ fyrir samtals 1.500 hitaeiningar á dag.

Með frekar ströngu plani geturðu með sanngjörnum hætti búist við því að missa 8 til 10 kíló á einum mánuði, en það á ekki við ef þú ert nú þegar á kaloríusnauðu mataræði til að byrja með. Skoðaðu hversu margar hitaeiningar þú ert að kafa í þetta mataræði í alvöru að borða - og hversu mikið þú ættir að borða miðað við virkni þína, grunn efnaskiptahraða og lífsstílþætti. Það kemur á óvart að of lítið getur líka hindrað markmið þín um þyngdartap. (Lestu einnig: Hversu mikið er hægt að léttast á öruggan hátt á mánuði?)

Þegar þú hefur reiknað út kaloríuþörf þína og komist að þeirri niðurstöðu að hún passi við þessa næringaráætlun, muntu vera á réttri leið með að missa 10 kíló á mánuði án þess að upplifa eitt einasta tilfelli af hangries.

Uppskriftir þróaðar af Natalia Hancock, R.D.

Mataræðisáætlunin „Mýttu 10 kílóum á mánuði“: 300 kaloríur morgunmatshugmyndir

Psst...kaffi eitt og sér telst ekki sem hollur morgunverður. Veldu í staðinn eina af ánægjulegum og auðveldum uppskriftum hér að neðan. (En í alvörunni, hversu mikið kaffi er of mikið?)

Epli-kanill haframjölspönnukökur

Gerir: 4 litlar pönnukökur (2 skammtar)

Hráefni

• 1/4 bolli stálskorin hafrar
• 1/3 bolli léttmjólk
• 1/4 bolli rifið epli
• 1 egg, þeytt
• 2 tsk hveitikím
• 1/8 tsk kanill
• 1/4 bolli auk 2 msk heilkornpönnukökublanda
• 2 tsk canola olía
• 1/3 bolli grísk jógúrt
• 1 tsk púðursykur

Leiðbeiningar

1. Blandið höfrum og léttmjólk saman í meðalstórri skál og látið standa í 5 mínútur. Bæta við epli og eggi.
2. Blandið saman hveitikím, kanil og pönnukökublöndu í litla skál. Bætið þurrefnunum hægt og rólega út í hafrablönduna.
3. Í miðlungs pönnu, hita canola olíu yfir miðlungs hita. Bætið 1/4 af deiginu út í og ​​eldið, snúið einu sinni, þar til pönnukakan er léttbrúnt á báðum hliðum.
4. Endurtaktu. Berið fram með grískri jógúrt í bland við púðursykur.

Skinku-, egg- og ostasamloka

Hráefni

• 1 ensk muffins af heilhveiti
• 1 sneið halla ósoðið hangikjöt
• 1 egg, hrært
• 1 matskeið rifinn amerískur ostur
• Salt og svartur pipar, eftir smekk
• 1/2 bolli hakkað melóna

Leiðbeiningar

1. Ristið enskt muffins. Á einum helmingi lag 1 sneið halla ósoðið hangikjöt og egg blandað með amerískum osti og kryddað með salti og svörtum pipar.
2. Toppið með afganginum af muffins helmingnum og berið fram með melónu. (Tengt: 11 hollar morgunmatsamlokuuppskriftir)

Sveppir og spínat jarðlög

Gerir: 4 skammta

Hráefni

• 4 sneiðar heilkornabrauð, ristað
• 2 bollar sneiddir sveppir
• 1/3 bolli saxaður rauð paprika
• 1/4 bolli hakkað laukur
• 4 bollar barnaspínat
• 8 egg
• 1 bolli léttmjólk
• 2 matskeiðar parmesan
• Salt og pipar, eftir smekk

Leiðbeiningar

1. Forhitið ofninn í 450°F.
2. Þoka botninn á litlu ofnformi með nonstick eldunarúða; setjið brauð á botninn.
3. Þoka stórri pönnu með nonstick úða; bæta við sveppum, pipar og lauk; steikið 5 mínútur. Bætið 4 bolla af barnaspínati út í og ​​steikið í 1 mínútu.
4. Þeytið egg með mjólk og hellið yfir brauð. Toppið með soðnu grænmeti og 2 msk parmesan; kryddið með salti og svörtum pipar.
5. Bakið í 15 mínútur eða þar til eggið er fulleldað. (Getur kælt í allt að 24 klukkustundir fyrir matreiðslu og bætt við parmesan rétt fyrir bakstur.)

Heitt hunangshafrar

Hráefni

• 1/4 bolli hafrar
• 1/2 bolli söxuð pera
• 2 matskeiðar möluð hörfræ
• Dash malað engifer
• 2 tsk hunang

Leiðbeiningar

1. Látið sjóða 1/2 til 3/4 bolla af vatni; bæta við höfrum og peru.
2. Lækkið hitann og eldið hafrar í samræmi við leiðbeiningar á pakkanum. Toppið með möluðum hörfræjum, möluðum engifer og hunangi. (Eða prófaðu eina af öðrum haframjölsuppskriftum okkar fyrir þyngdartap.)

Grænmetisbolla með epla-kjúklingapylsu

Hráefni

• 1 epla-kjúklingapylsa
• 1/4 bolli sætar kartöflur, rifnar
• 1/4 bolli rauð sælu kartafla, rifin
• 1/4 bolli kúrbít, rifinn
• 1 eggjahvíta
• 1 matskeið hveiti
• Salt, eftir smekk
• Cayenne, eftir smekk
• Múskat, eftir smekk
• 1 tsk canola olía

Leiðbeiningar

1. Eldið epla-kjúklingapylsu í samræmi við leiðbeiningar á pakkanum.
2. Blandið sætri kartöflu, Red Bliss kartöflu og kúrbít saman og klappið með pappírshandklæði til að gleypa raka.
3. Bæta við 1 eggjahvítu og 1 matskeið hveiti; kryddið eftir smekk með salti, cayenne og múskat.
4. Mótið í patty og eldið með 1 tsk canola olíu yfir miðlungs hita þar til það er brúnt á hvorri hlið. Berið fram með 1/2 bleikum greipaldin. (Bónus: Besti morgunmaturinn fyrir hverja æfingu)

„Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: 400 kaloría hádegishugmyndir

Berðust á við #saddesklunch heilkenni og kyntu undir hádegi með einni af þessum litríku, bragðmiklu uppskriftum. (Tengd: 5 máltíðarundirbúningur fyrir betri brúnn poka hádegisverð)

Kryddað rækju núðlusalat

Hráefni

• 1/3 bolli sellófan núðlur eða englahárpasta
• 1/4 bolli rauð paprika, niðurskorin
• 1/4 bolli gulrót, julienned
• 1/4 bolli sykur snau baunir
• 3 aura rækjur, afhýddar
• 1 tsk hnetusmjör
• 2 msk hrísgrjón edik
• 1 tsk púðursykur
• Safi úr 1/2 lime
• 1 tsk sesamolía
• Skvettu rauðar piparflögur
• Dash sjávarsalt
• 1/4 bolli spíra
• 1 matskeið saxaður rauðlaukur
• 1 msk hakkað kóríander

Leiðbeiningar

1. Eldið sellófanúðlur eða engilhárspasta. Þegar 1 mínúta er eftir af suðutímanum er rauðum papriku, gulrót og sykurmola bætt út í. Fjarlægðu núðlur og grænmeti úr pottinum; setjið pasta til hliðar og skolið grænmetið með köldu vatni.
2. Bætið rækjum í pottinn; látið malla í 3 mínútur, látið sjóða.
3. Þeytið hnetusmjör, hrísgrjón edik, púðursykur, lime safa, sesamolíu, rauð piparflögur og sjávarsalt saman við. Kasta núðlum, grænmeti og rækjum með spírum, blaðlauk og kóríander. Dreypið með dressingunni.

Veggie Burger hrísgrjón og baunir

Hráefni

• 1 grænmetisborgari (hér eru helstu vöruúrvalin okkar.)
• 1 matskeið hakkað laukur
• 1/2 tsk kúmen
• 1/4 tsk chili duft
• 1/4 tsk salt
• Natríumlítið kjúklingasoð
• 1/4 bolli brún hrísgrjón
• 1/4 bolli niðursoðnar svartar baunir, skolaðar og tæmdar
• 1/4 bolli þíða frosið maís
• 1 matskeið skorið avókadó
• 3 matskeiðar salsa

Leiðbeiningar

1. Eldið grænmetisborgara samkvæmt leiðbeiningum á pakka; skorið í bitastærða bita og sett til hliðar.
2. Bætið lauk, kúmeni, chilidufti og salti í kjúklingasoð með lágum natríum og notið það í stað vatns til að elda brún hrísgrjón samkvæmt leiðbeiningum pakkans.
3. Blandið soðnum hrísgrjónum saman við svörtum baunum og frosnum maís. Efst með hakkaðri grænmetisborgara, avókadó í teningum og salsa.

Stórt grænmetissalat með sítrónu-kúmen vinaigrette

Hráefni

• 1/3 bolli niðursoðnar kjúklingabaunir, skolaðar og tæmdar
• 1/3 bolli niðursoðnar nýrnabaunir, skolaðar og tæmdar
• 1/4 bolli rifinn gulrót
• 1/4 bolli hakkað jicama
• 1/4 bolli hakkað epli
• 1/4 bolli rauð paprika í sneiðum
• 1 matskeið sneið sellerí
• 1/4 bolli hakkað agúrka
• 1 matskeið graskersfræ
• Safi úr 1/2 sítrónu
• 2 tsk ólífuolía
• 1 matskeið rauðvínsedik
• 1 tsk malað kúmen
• Klípa sykur
• Klípa salt
• 1/2 bolli ananas, skorinn í bita

Leiðbeiningar

1. Blandið saman kjúklingabaunum, nýra baunum, gulrót, jicama, epli, rauðri papriku, sellerí, agúrku og graskerfræjum.
2. Þeytið saman sítrónusafa, ólífuolíu, rauðvínsediki, kúmeni, sykri og salti; dreypa yfir salat. Berið fram með ananas.

Waldorf salat umbúðir

Hráefni

• 1/2 rautt ljúffengt epli, skorið í bita
• 1 sellerístöngull, saxaður
• 1 matskeið rúsínur
• 5 valhnetur, saxaðar
• 1/4 bolli rifinn gulrót
• 1 únsa kjúklingabringa, soðin
• 1 matskeið valmúarsósu
• 1 8 tommu heilkornpappír

Leiðbeiningar

1. Blandið saman epli, sellerí, rúsínum, valhnetum, gulrót; kjúkling, og valmúafrædressingu. Setjið skeið á 8 tommu heilkorna umbúðir og rúllið upp.

Reyktur kalkúnasamloka með Chipotle Mayo

Hráefni

• 1/4 bolli majónes
• 1 matskeið kóríander
• 1 matskeið saxaður rauðlaukur
• 1 matskeið chipotle chilies í adobo
• 1 matskeið lime safi
• 1/2 msk chipotle majónes
• 2 sneiðar heilkornabrauð
• 3 aura reyktur kalkúnn
• 1 sneið af cheddarosti
• 4 sneiðar agúrka
• 1 bolli rifið romaine salat

Leiðbeiningar

1. Blandið majónesi saman við kóríander, blaðlauk, chipotle chili í adobo og lime safa.
2. Smyrjið chipotle mayo á brauðið. Topp 1 sneið með kalkún, cheddarosti, agúrku og rómainsalati. Toppið með brauðsneiðinu sem eftir er. (Eða paraðu banana með einni af þessum 10 heilbrigðu samlokum undir 300 hitaeiningum.)

„Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: Hugmyndir um hollt hádegismat

Ertu of upptekinn við að undirbúa máltíð meðan þú missir 10 kíló í mánuði áskorun um mataræði? Gríptu þessar veitingamáltíðir fyrir fljótlegan valkost sem mun ekki kasta af þér fjölvi.

• Starbucks tómatur og mozzarella samloka (350 hitaeiningar)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 hitaeiningar)
• Chick-fil-A hleðslugrilluð kjúklingasamloka og stór ávaxtabolli (400 hitaeiningar)
• P.F. Hrærðu Búddaveisla Chang (380 hitaeiningar)

„Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: 500 kaloría kvöldverðarhugmyndir

Veldu einn af þessum DIY kvöldverði til að enda daginn þinn rétt.

Kjúklingur Marsala

Hráefni

• 2 matskeiðar hveiti
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk svartur pipar
• 4 aura kjúklingabringur
• 1 tsk canola olía
• 1 hvítlauksgeiri, saxaður
• 1 matskeið skorinn laukur
• 1 bolli fjórðungssveppir
• 1/3 bolli marsala vín
• 1 matskeið hálf og hálf
• 4 nýbakaðar kartöflur
• 1 bolli gufusoðnar grænar baunir
• 1 tsk smjör

Leiðbeiningar

1. Blandið hveiti með salti og svörtum pipar. Kjúklingabringur með fiðrildi og dýfðu báðum hliðum í hveitiblöndu.
2. Hitið canolaolíu í stórum pönnu yfir miðlungs hita; steikið hvítlauksrif og lauk í 1 mínútu.
3. Bætið sveppum út í og ​​eldið í 5 mínútur. Ýttu sveppum til hliðar á pönnunni og bættu við kjúklingi; steikið 2 til 3 mínútur á hlið og bætið svo marsalavíni út í.
4. Lækkið hitann og látið vín minnka um helming; hálf og hálf og lækka um helming. Berið fram með ristuðum nýjum kartöflum og grænum baunum blandað saman við smjör og kryddið með salti og svörtum pipar eftir smekk. (Tengt: 15 mínútna máltíðir sem breyta sóló kvöldverðum í skemmtun)

Steikt steik með eggaldin steiktu

Hráefni

• 2 tsk ólífuolía
• 1 hvítlauksrif, saxað
• 1/4 bolli rauðvín
• Salt og svartur pipar, eftir smekk
• 1 4-eyri pilssteik
• 1 meðalstórt eggaldin, afhýtt og skorið í teninga
• 1/3 bolli hakkað laukur
• 1/2 bolli saxaður tómatur
• 1 matskeið feta
• 1 matskeið mynta
• 1 matskeið steinselja

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 350 ° F.
2. Þeytið saman 1 tsk ólífuolíu, hvítlauk, rauðvín og salt og svartan pipar eftir smekk.
3. Hellið blöndu yfir steik; marineraðu 20 mínútur.
4. Stráið eggaldin yfir með 1 tsk salti, setjið í sigti með pappírshandklæði og látið sitja.
5. Eldið steik á heitri olíupönnu í 2 mínútur á hlið. Bakið í 10 mínútur.
6. Þrýstið pappírshandklæði yfir eggaldin. Steikið í 1 tsk ólífuolíu þar til gullið er; bætið lauk við og eldið í 2 mínútur. Bætið hakkaðri tómötum út í og ​​eldið í 2 mínútur; kryddið með salti og svörtum pipar. Fjarlægðu af hitanum; bæta við feta, myntu og steinselju.

Pasta með Ricotta-fylltu sinnepsgrænum

Hráefni

• 4 miðlungs sinnepsgræn (eða svissnesk chard) lauf
• 1/2 bolli fitulaus ricotta
• 1/4 bolli maís
• 1/4 bolli niðurskorin rauð paprika
• Svartur pipar, eftir smekk
• 3/4 bolli marinara sósa
• 1 bolli soðið heilhveiti pasta

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 350 gráður.
2. Eldið sinnepsgrænt (eða svissneskt chard) lauf í sjóðandi söltu vatni í 1 mínútu þar til það er visnað og meyrt; fjarlægðu þykkan stilk neðst á hverju laufi.
3. Blandið saman ricotta með maís og rauðri papriku; kryddið eftir smekk með svörtum pipar.
4. Skiptu ricottafyllingu á milli sinnepsgrænu laufanna og veltu hverri og stingdu hliðunum í þannig að fyllingin myndi ekki síast út. Setjið fyllt laufblöð í lítinn bökunarform og hafið marinara sósu yfir.
5. Bakið í 20 mínútur. Berið fram yfir heilhveiti pasta. (PS Þessir grænmetisveislukvöldverðir eru lengst frá ósvífnu salati.)

Fish Tacos með Chipotle-Lime sósu

Hráefni

• 6 aura tilapia flök
• Kreistið lime safa
• Klípa cayenne
• Klípa salt
• 1/2 bolli fitusnauð grísk jógúrt
• 2 msk majónes
• safi úr 1 lime
• 1 tsk lime -börkur
• 1 til 2 tsk Tabasco Chipotle piparsósa
• þjóta salt
• 2 6 tommu maístortillur
• 4 matskeiðar þíða frosið maís
• 4 msk niðursoðnar svartar baunir, skolaðar og tæmdar
• 1 bolli rifið hvítkál
• 1/2 bolli tómatar í teningum
• 4 msk chipotle-lime sósa

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 375 ° F.
2. Dreypið einni tilapia með lime safa og kryddið með cayenne og salti. Bakið í 20 mínútur.
3. Til að búa til sósuna: Blandið saman grískri jógúrt, majónesi, safa úr 1 lime, lime -börk, Tabasco Chipotle piparsósu og smá salti.
4. Ristað tortillas í brauðrist ofni og ofan á hver með 3 aura tilapia; 2 matskeiðar þíða frosinn maís; 2 msk niðursoðnar svartar baunir, skolaðar og tæmdar; 1/2 bolli rifið hvítkál; 1/4 bolli niðurskornir tómatar; og 2 msk chipotle-lime sósa.

Kaliforníu Cobb salat

Hráefni

• 1/4 bolli ólífuolía
• 1 tsk sinnep
• 1/3 bolli rauðvínsedik
• 1 tsk sykur
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk svartur pipar
• 2 bollar kál-og-gulrótarsala
• 4 aura soðnar kjúklingabringur
• 2 matskeiðar avókadó í teningum
• 1 matskeið smulaður gráðostur
• 1 sneið soðin eplaviðarreykt beikon, mulið
• 1/4 bolli tómatar í teningum
• 4 heilkorna kex

Leiðbeiningar

1. Blandið saman ólífuolíu, 1 sinnepi, rauðvínsediki, sykri, salti og svörtum pipar.
2. Kasta 2 matskeiðar dressing með hvítkál-og-gulrót slaw. Toppið með kjúklingi, avókadó, gráðosti, beikoni og tómötum. Berið fram með heilkornakökum. (Blandið saman hlutunum með því að henda grænmetinu, próteinum og osti með einni af þessum þremur innihaldsefnum uppskriftum.)

„Lýttu 10 kílóum á mánuði“ mataræðisáætlun: Hugmyndir um hollan kvöldmat

Þegar þú ert úti í bæ eða borðar út með fjölskyldu eða vinum, hafðu þá heilbrigt kvöldmat í huga. (Tengt: Hvernig á að borða úti og samt léttast)

• Panera brauð asískt sesamsalat með kjúklingi og skál af 10 grænmetissúpu (510 hitaeiningar)
• KFC grillað kjúklingabringa, kartöflumús með sósu, grænum baunum og stóru korni (490 hitaeiningar)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 hitaeiningar)
• Olive Garden Rækju Scampi kvöldverður (510 hitaeiningar)

„Láttast 10 kíló á mánuði“ mataræðisáætlun: hollt snarl

Hvert snarl af þessum þrá-brjóstandi missa 10 pund á mánuði mataræði áætlun snakk inniheldur um 150 hitaeiningar; borða tvo á dag.

• 1 bolli eplamauk með 2 graham cracker helmingum
• Smoothie, gerður með 2/3 bolli grískri jógúrt blandað með 3/4 bolli frosnum jarðarberjum og 1/3 bolli mjólk
• 1 lítið mangó, skorið í sneiðar og stráð yfir cayenne og lime safa eftir smekk, og 2 engifernaps
• 2 matskeiðar guacamole (prófaðu þessar járnsög til að jafna ídýfuna!) með 8 heilhveiti pítuflögum
• 3/4 eyri cheddarostur og lítið epli
• 1/2 bolli soðinn skeljaður edamame með 1 tsk ólífuolíu og stráið sjávarsalti yfir
• 1 únsa heilkorna kringlur með 2 msk tzatziki

Umsögn fyrir