14 einfaldar leiðir til að brjótast í gegnum þyngdartap

Efni.

• 1. Skera niður kolvetni
• 2. Auka æfingatíðni eða styrk
• 3. Fylgstu með öllu sem þú borðar
• 4. Ekki spara prótein
• 5. Stjórnaðu streitu
• 6. Prófaðu fasta með hléum
• 7. Forðastu áfengi
• 8. Borða meira af trefjum
• 9. Drekkið vatn, kaffi eða te
• 10. Dreifðu próteininntöku allan daginn
• 11. Fáðu nóg af svefni
• 12. Vertu eins virkur og mögulegt er
• 13. Borðaðu grænmeti við hverja máltíð
• 14. Ekki treysta á skalann einn
• Aðalatriðið

Að ná markmiði þínu getur verið erfitt.

Þó að þyngd hafi tilhneigingu til að losna nokkuð hratt í byrjun, þá virðist á einhverjum tímapunkti eins og þyngd þín muni ekki víkja.

Þessi vanhæfni til að léttast er þekkt sem þyngdartap háslétta eða stall, og það getur verið pirrandi og letjandi.

Hins vegar geta nokkrar aðferðir hjálpað þér að byrja að léttast aftur. Hér eru 14 ráð til að brjóta þyngdartap hásléttu.

1. Skera niður kolvetni

Rannsóknir hafa staðfest að lágkolvetnamataræði er afar árangursríkt við þyngdartap.

Reyndar kom í ljós í einni stórri yfirferð yfir 13 rannsóknir með eftirfylgni sem stóð í að minnsta kosti eitt ár að fólk sem neytti 50 eða færri grömm af kolvetnum á dag léttist meira en það sem fylgir hefðbundnu megrunarfæði ().

Að draga úr kolvetnaneyslu getur hjálpað þér að koma þyngd þinni aftur í rétta átt þegar þér líður vonlaust.

Hvort takmörkun kolvetna leiðir til „efnaskiptafræðilegs forskots“ sem veldur því að líkami þinn brennir fleiri kaloríum er spurning sem haldið er áfram að vera til umræðu meðal sérfræðinga í næringarfræði og offitu.

Sumar samanburðarrannsóknir hafa leitt í ljós að mjög lágkolvetnamataræði eykur fitubrennslu og stuðlar að öðrum efnaskiptabreytingum sem stuðla að þyngdartapi, en aðrar rannsóknir hafa ekki sýnt fram á þessi áhrif (,,,).

Hins vegar hefur mjög lágkolvetnamataræði stöðugt verið sýnt fram á að það dregur úr hungri og stuðlar að fyllingartilfinningu meira en önnur mataræði. Að auki valda þeir líkama þínum framleiðslu ketóna, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr matarlyst (,,).

Þetta getur leitt til þess að þú ómeðvitað borðar minna, sem gerir það auðveldara að byrja að léttast aftur án hungurs eða óþæginda.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að lágkolvetnamataræði hjálpar til við að stjórna hungri, veitir fyllingu og stuðlar að þyngdartapi til lengri tíma.

2. Auka æfingatíðni eða styrk

Ef þú endurheimtir líkamsþjálfun þína getur það hjálpað til við að þyngdartapið verði hærra.

Þetta er vegna þess að því miður hægir á efnaskiptahraða þegar þú léttist.

Ein rannsókn þar á meðal meira en 2.900 manns kom í ljós að fyrir hvert pund (0,45 kg) af þyngd sem þeir léttust brenndu þeir að meðaltali 6,8 færri kaloríum ().

Þegar þyngd lækkar getur smám saman lækkun efnaskiptahraða gert áframhaldandi þyngdartap mjög erfitt.

Góðu fréttirnar eru þær að sýnt hefur verið fram á að hreyfing hjálpar til við að vinna gegn þessum áhrifum.

Viðnámsþjálfun stuðlar að varðveislu vöðvamassa, sem er stór þáttur sem hefur áhrif á hversu margar kaloríur þú brennir meðan á virkni stendur og í hvíld. Reyndar virðist mótherjaþjálfun vera árangursríkasta hreyfingin fyrir þyngdartap (,).

Í 12 vikna rannsókn upplifðu ungar offitukonur sem fylgdu kaloríuminni og lyftu lóðum í 20 mínútur daglega að meðaltali 13,9 pund (5,9 kg) og 2 tommur (5 cm) frá mitti ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að aðrar tegundir hreyfingar verja gegn efnaskiptum, þ.mt þolfimi og háþrýstingsþjálfun (HIIT) (,,,).

Ef þú ert þegar að æfa, þá geturðu unnið aukalega 1–2 daga á viku eða aukið áreynsluna á æfingu þína til að auka efnaskiptahraða.

Að stunda líkamsrækt, sérstaklega styrktaræfingar, getur hjálpað til við að vega upp lækkun efnaskiptahraða sem kemur fram við þyngdartap.

3. Fylgstu með öllu sem þú borðar

Stundum kann að virðast eins og þú borðir ekki svo mikið en samt áttu í erfiðleikum með að léttast.

Á heildina litið hafa vísindamenn greint frá því að fólk hafi tilhneigingu til að vanmeta magn matarins sem það borðar (,).

Í einni rannsókninni greindi offitufólk frá því að neyta um 1.200 kaloría á dag. Ítarleg greining á neyslu þeirra á 14 daga tímabili sýndi hins vegar að þeir neyttu í raun næstum tvöfalt hærri upphæð, að meðaltali ().

Ef þú fylgist með kaloríum þínum og næringarefnum - prótein, fitu og kolvetni - geturðu veitt áþreifanlegar upplýsingar um hversu mikið þú tekur inn. Þetta gerir þér kleift að breyta mataræði þínu ef þörf krefur.

Að auki benda rannsóknir til þess að sú aðgerð að skrá matarinntöku þína eingöngu geti aukið þyngdartap þitt (,).

Hér er yfirlit yfir nokkur notendavænt forrit og vefsíður til að fylgjast með næringarefnum.

Að fylgjast með inntöku kaloría og næringarefna getur veitt ábyrgð og hjálpað þér að sjá hvort þú þarft að laga nokkrar mataræði til að byrja að léttast aftur.

4. Ekki spara prótein

Ef þyngdartap þitt hefur stöðvast getur það aukið próteininntöku þína.

Í fyrsta lagi eykur prótein efnaskiptahraða meira en annað hvort fitu eða kolvetni.

Þetta hefur að gera með hitauppstreymi áhrifa matar (TEF), eða aukningar á efnaskiptum sem eiga sér stað vegna meltingar matar. Prótein melting eykur kaloríubrennslu um 20-30%, sem er meira en tvöfalt meira en fitu eða kolvetni ().

Í einni rannsókn fylgdu heilbrigðar, ungar konur mataræði sem veitti 30% eða 15% af kaloríum úr próteini á tveimur aðskildum dögum. Efnaskiptahraði þeirra jókst tvöfalt meira eftir máltíðir á próteinum hærra ().

Í öðru lagi örvar prótein framleiðslu hormóna, svo sem PYY, sem hjálpa til við að draga úr matarlyst og láta þig finna fyrir fullri og fullnægingu (,).

Þar að auki, að viðhalda mikilli próteinneyslu getur hjálpað til við að vernda gegn tapi á vöðvamassa og lækkun á efnaskiptahraða, sem bæði gerast venjulega við þyngdartap (,,).

Aukin neysla próteina getur hjálpað til við að snúa þyngdartapi niður með því að efla efnaskipti, draga úr hungri og koma í veg fyrir tap á vöðvamassa.

5. Stjórnaðu streitu

Streita getur oft sett hemil á þyngdartap.

Auk þess að stuðla að þægindi við að borða og koma af stað löngun í mat eykur það einnig framleiðslu líkamans á kortisóli.

Kortisól er þekkt sem „streituhormón“. Þó að það hjálpi líkama þínum að bregðast við streitu, getur það einnig aukið maga fitu geymslu. Það sem meira er, þessi áhrif virðast vera sterkari hjá konum (,).

Því að framleiða of mikið af kortisóli getur gert þyngdartap mjög erfitt.

Það kann að virðast eins og þú hafir litla stjórn á streitu í lífi þínu, en rannsóknir hafa sýnt að nám til að stjórna streitu getur stuðlað að þyngdartapi (,).

Í einni átta vikna rannsókn á 34 of þungum og offitusömum konum leiddi álagsmeðferðaráætlun sem náði til vöðvaslökunar og djúps öndunar að meðaltali þyngdartapi var 9,7 pund (4,4 kg) ().

Aukin kortisólframleiðsla sem tengist streitu getur truflað þyngdartap. Aðferðir til að draga úr streitu geta stuðlað að þyngdartapi.

6. Prófaðu fasta með hléum

Föst með hléum hafa orðið mjög vinsæl að undanförnu.

Það felur í sér að fara í langan tíma án þess að borða, venjulega á bilinu 16–48 klukkustundir.

Aðferðin hefur verið talin hafa stuðlað að tapi á líkamsfitu og þyngd, auk annarra heilsubóta.

Við endurskoðun á nokkrum hléum á föstu rannsóknum kom í ljós að það leiddi til 3-8% þyngdartaps og 3-7% lækkunar á mittismáli innan 3-4 vikna ().

Varadagsfasta er eins konar fasta með hléum þar sem fólk skiptir á milli þess að borða örfáar kaloríur á einum degi og eins mikið og það vill næsta daginn.

Ein endurskoðun leiddi í ljós að þessi matarháttur hjálpaði til við að vernda gegn vöðvamassatapi meira en takmörkun daglegs kaloría ().

Til að læra um sex mismunandi aðferðir við hlé á föstu skaltu lesa þessa grein.

Með föstu með hléum getur það hjálpað þér að neyta færri kaloría, viðhalda vöðvamassa og varðveita efnaskiptahraða meðan á þyngdartapi stendur.

7. Forðastu áfengi

Áfengi gæti verið að skemma þyngdartap þitt.

Þó að einn áfengur drykkur (4 aurar af víni, 1,5 aurar áfengis eða 12 aurar af bjór) innihaldi aðeins um 100 kaloríur, veitir hann ekkert næringargildi. Að auki hafa margir fleiri en einn drykk á fundi.

Annað vandamál er að áfengi losar hömlurnar, sem geta leitt til þess að þú borðar of mikið eða tekur lélegt matarval. Þetta getur verið sérstaklega erfitt fyrir þá sem reyna að vinna bug á hvatvísri hegðun sem tengist mat.

Ein rannsókn á 283 fullorðnum sem kláruðu atferlisþyngdartapsáætlun leiddi í ljós að minnkun áfengisneyslu leiddi til lækkunar á ofát og meiri þyngdartaps hjá þeim sem voru með mikla hvatvísi ().

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að áfengi bælir fitubrennslu og getur leitt til magafitusöfnunar ().

Ef þyngdartap þitt hefur stöðvast getur verið best að forðast áfengi eða neyta þess aðeins stundum í litlu magni.

Áfengi getur truflað þyngdartap með því að veita tómar kaloríur, auðveldað ofmeti og aukið magafitageymslu.

8. Borða meira af trefjum

Ef þú inniheldur meira af trefjum í mataræði þínu getur það hjálpað þér að komast í gegnum þyngdartap hásléttu.

Þetta á sérstaklega við um leysanlegar trefjar, þá tegund sem leysist upp í vatni eða vökva.

Til að byrja með hægir á leysanlegum trefjum hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn sem getur hjálpað þér að vera fullur og ánægður ().

Þrátt fyrir að rannsóknir bendi til þess að allar tegundir trefja geti verið gagnlegar fyrir þyngdartap, kom í ljós í stórum umfjöllun um nokkrar rannsóknir að leysanlegar trefjar, þekktar sem seigfljótandi trefjar, skiluðu mestu matarlyst og fæðuinntöku (,).

Önnur leið sem trefjar geta hjálpað til við þyngdartap er með því að fækka hitaeiningum sem þú tekur frá öðrum matvælum.

Byggt á rannsókn á greiningu kaloría frásogs meðal mataræðis með mismunandi magni trefja, matu vísindamenn að aukin dagleg trefjaneysla úr 18 í 36 grömm gæti leitt til 130 færri kaloría frásogast úr blönduðum máltíðum (38).

Trefjar stuðla að þyngdartapi með því að hægja á fæðu um meltingarveginn, minnka matarlyst og fækka hitaeiningum sem líkaminn gleypir úr mat.

9. Drekkið vatn, kaffi eða te

Þó að sykraðir drykkir leiði til þyngdaraukningar, geta sumir drykkir hjálpað til við að snúa þyngdartapi niður. Rannsóknir hafa leitt í ljós að venjulegt vatn getur aukið efnaskipti um 24–30% í 1,5 klukkustund eftir að hafa drukkið skammt af 500 ml (17 ml).

Þetta getur þýtt þyngdartap með tímanum, sérstaklega hjá þeim sem neyta vatns fyrir máltíðir, sem getur hjálpað til við að draga úr fæðuinntöku.

Í 12 vikna rannsókn á eldri fullorðnum sem fylgdu megrunarfæði tapaði hópurinn sem neytti einn skammts af vatni fyrir máltíðir 44% meiri þyngd en hópurinn sem ekki var vatn ().

Kaffi og te geta einnig gagnast þyngdartapsviðleitni þinni.

Þessir drykkir innihalda venjulega koffein, sem hefur verið sýnt fram á að auka fitubrennslu og auka efnaskiptahraða um allt að 13%. Þessi áhrif virðast þó vera sterkust hjá grönnum einstaklingum (,,,).

Að auki inniheldur grænt te andoxunarefni sem kallast EGCG (epigallocatechin gallate) sem reyndist auka 17% fitubrennslu í einni rannsókn ().

Ennfremur benda rannsóknir til þess að neysla koffíndrykkja geti eflt efnaskiptaaukandi, fitubrennsluáhrif hreyfingarinnar verulega (, 47).

Drykkjarvatn, kaffi eða te getur hjálpað til við að efla efnaskiptahraða og aðstoða við þyngdartap. Sýnt hefur verið fram á að koffein og EGCG stuðla að fitubrennslu.

10. Dreifðu próteininntöku allan daginn

Þegar kemur að próteini er það ekki bara heildarinntaka þín fyrir daginn sem skiptir máli.

Neysla próteins allan daginn veitir þér nokkur tækifæri til að auka efnaskipti með hitauppstreymi áhrifa matar (TEF).

Það eru einnig vaxandi rannsóknir sem sýna að það að borða prótein í hverri máltíð er gagnlegt fyrir þyngdartap og vöðvamassa varðveislu (,).

Sérfræðingar í umbroti próteina mæla með því að fullorðnir neyti að lágmarki 20–30 grömm af próteini í máltíð, miðað við þrjár máltíðir á dag ().

Hér er listi yfir 20 dýrindis, próteinríkan mat sem getur hjálpað þér að ná þessu markmiði.

Til að auka efnaskiptahraða og stuðla að þyngdartapi skaltu láta að minnsta kosti 20 grömm af próteini fylgja hverri máltíð.

11. Fáðu nóg af svefni

Svefn er afar mikilvægt fyrir góða andlega, tilfinningalega og líkamlega heilsu.

Það er líka að koma í ljós að svefn getur ekki leitt til þyngdaraukningar með því að lækka efnaskiptahraða og breyta hormónastigi til að auka matarlyst og fitugeymslu (,,,).

Reyndar að sofa ekki nægilega mikið getur verið þáttur í tilfellum þyngdartaps sem stöðvast.

Ein rannsókn leiddi í ljós að heilbrigðir fullorðnir sem sváfu fjórar klukkustundir á nótt fimm nætur í röð upplifðu að meðaltali 2,6% lækkun á efnaskiptahraða í hvíld, sem kom aftur í upphafsgildi eftir að þau sváfu í 12 klukkustundir ().

Til að styðja við þyngdartap og almennt heilsufar skaltu miða við 7–8 tíma svefn á nóttu.

Ófullnægjandi svefn getur truflað þyngdartap með því að draga úr efnaskiptahraða og færa hormónastig þitt til að stuðla að hungri og fitugeymslu.

12. Vertu eins virkur og mögulegt er

Þó að líkamsþjálfun sé mikilvæg hafa aðrir þættir einnig áhrif á fjölda kaloría sem þú brennir á hverjum degi.

Til dæmis eykst efnaskiptahraði til að bregðast við fíling, breyttri líkamsstöðu og svipuðum líkamsrækt.

Þessar tegundir af starfsemi eru þekktar sem, eða NEAT.

Rannsóknir hafa sýnt að NEAT getur haft mikil áhrif á efnaskiptahraða, þó að magnið sé mjög breytilegt frá einstaklingi til manns (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að ef miðað er við það að liggja, jókst efnaskiptahraði fólks að meðaltali um 54% þegar það var verið að fikta meðan það sat og heil 94% þegar það var að fikta í því að standa ().

Auðveld leið til að auka NEAT er með því að standa oftar upp, þar á meðal að nota standandi skrifborð.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem stóð frekar en sat eftir hádegi á vinnudeginum brenndi að meðaltali næstum 200 kaloríum til viðbótar ().

Að auka daglega hreyfingu án hreyfingar getur hjálpað til við að efla efnaskiptahraða og stuðla að þyngdartapi.

13. Borðaðu grænmeti við hverja máltíð

Grænmeti er kjörinn matur til þyngdartaps.

Flest grænmeti er lítið af kaloríum og kolvetnum, mikið af trefjum og fullt af gagnlegum næringarefnum.

Reyndar hafa rannsóknir komist að því að mataræði sem inniheldur mikið af grænmeti hefur tilhneigingu til að framleiða mest þyngdartap (,).

Því miður fá margir ekki nóg af þessum megrunarvæna matvælum.

Hins vegar er auðvelt að bæta við hlið á soðnu eða hráu grænmeti, tómötum eða öðru grænmeti við hvaða máltíð sem er, þar á meðal morgunmat.

Hér er listi yfir hollt grænmeti með litlum kolvetnum til að taka með á matmálstímum.

Grænmeti er hlaðið mikilvægum næringarefnum en samt lítið af kaloríum og kolvetni. Að taka þær inn í hverja máltíð getur hjálpað þér að snúa niður þyngdartapi.

14. Ekki treysta á skalann einn

Þegar þú reynir að léttast er hopp á vigtina líklega hluti af daglegu lífi þínu.

Hins vegar er mikilvægt að átta sig á því að kvarðalestur endurspeglar kannski ekki nákvæmlega framfarir þínar, svo sem breytingar á líkamssamsetningu þinni.

Frekar en þyngdartap er markmið þitt í raun fitutap. Ef þú ert að æfa reglulega gætirðu verið að byggja upp vöðva, sem eru þéttari en fitu og taka minna pláss í líkama þínum.

Þannig að ef vigtin er ekki að hreyfast gætirðu verið að byggja upp vöðva og missa fitu, en samt halda stöðugri þyngd.

Að auki gætirðu haldið vatni af ýmsum ástæðum, þar á meðal mataræði þínu. Algengasta ástæðan er þó breyting á hormónastigi sem hefur áhrif á vökvajafnvægi, sérstaklega hjá konum ().

Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur tekið til að léttast í vatni.

Einnig, í stað þess að einblína eingöngu á töluna á kvarðanum skaltu meta hvernig þér líður og hvernig fatnaður þinn passar. Það er líka góð hugmynd að mæla þig mánaðarlega til að halda áfram að hvetja þig þegar þyngdartap þitt virðist hafa stöðvast.

Vigtarþyngd þín endurspeglar hugsanlega ekki tap á líkamsfitu, sérstaklega ef þú æfir eða ert með vökvasöfnun. Metið hvernig þér líður, hvernig fötin þín passa og hvort mælingar þínar hafi breyst í staðinn.

Aðalatriðið

Þyngdartap hásléttur geta verið pirrandi og siðlaus.

Hins vegar eru þeir eðlilegur hluti af þyngdartapsferlinu. Reyndar upplifa næstum allir sölubás einhvern tíma á þyngdartapsferðinni.

Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur tekið til að byrja að léttast aftur og örugglega ná þyngd þinni.