Hvað eru aðlagandi gerlar og geta þeir hjálpað til við að koma æfingum þínum í gang?

Efni.

• Hvað eru adaptogens?
• Hvernig virka adaptógen í líkamanum?
• Hver er heilsufarslegur ávinningur af adaptógenum?
• Munu adaptogens hjálpa við líkamsræktarframmistöðu þína?
• Hvernig geturðu fengið fleiri adaptógen í mataræðið?
• Umsögn fyrir

Kolatöflur. Kollagen duft. Kókosolía. Þegar kemur að dýrum búrihlutum þá virðist vera nýtt „must have“ ofurfæði eða frábær viðbót í hverri viku. En hvað er það að segja? Það gamla er nýtt aftur. Að þessu sinni eru allir frá náttúrulæknum og jógum til stressaðra yfirmanna og hagnýtra líkamsræktaraðdáenda að tala um eitthvað sem hefur verið til lengi: adaptogens.

Hvað eru adaptogens?

Þó að þú gætir bara heyrt suðið í kringum adaptogens, hafa þeir verið hluti af Ayurvedic, kínverskum og óhefðbundnum lyfjum um aldir. ICYDK, þeir eru flokkur jurtum og sveppum sem hjálpa til við að auka viðnám líkamans gegn hlutum eins og streitu, veikindum og þreytu, segir Holly Herrington, skráður næringarfræðingur hjá Center for Lifestyle Medicine á Northwestern Memorial Hospital í Chicago.

Adaptogens hefur einnig verið talið vera gagnlegt tæki til að koma jafnvægi á líkamann með því að stjórna hormónum, segir starfandi læknir, Brooke Kalanick, N.D., löggiltur náttúrulæknir. Til að taka skrefið lengra lýsir Dave Asprey, stofnandi og forstjóri Bulletproof, þeim sem jurtum sem berjast gegn líffræðilegri og sálrænni streitu. Hljómar kraftmikið ekki satt?

Hvernig virka adaptógen í líkamanum?

Læknisfræðikenningin er sú að þessar jurtir (eins og rhodiola, ashwagandha, lakkrísrót, macarót og ljónamakka) hjálpi til við að endurheimta samskipti milli heilans og nýrnahettna með því að koma jafnvægi á undirstúku-heiladingul-innkirtlaásinn - sem er einnig þekktur sem líkaminn. "streitustofn." Þessi ás er ábyrgur fyrir því að stjórna tengingu heilans við streituhormónin þín, en það virkar ekki alltaf fullkomlega, segir Kalanick.

„Þegar þú ert undir stanslausu streitu nútímalífs, er heilinn þinn stöðugt að biðja líkama þinn um að hjálpa til við að stjórna þeirri streitu, sem veldur því að tímasetning og losun streituhormónsins kortisóls fer úrskeiðis,“ segir Kalanick. Til dæmis gæti það þýtt að það taki líkama þinn of langan tíma að framleiða kortisól og þar af leiðandi of langan tíma fyrir hann að jafna sig, segir Asprey. Í grundvallaratriðum fer hormónið þitt úr jafnvægi þegar það er samband við heila og líkama.

En adaptógen geta hjálpað til við að endurheimta þessi samskipti milli heila og nýrnahettum, sem bera ábyrgð á að framleiða og stjórna ýmsum öðrum hormónum eins og adrenalíni, með því að einbeita sér að HPA ásnum, segir Kalanick. Adaptogens geta einnig gegnt hlutverki í stjórnun hormónaviðbragða þinna við ákveðnum kvíðaaðstæðum aðstæðum, bætir Herrington við.

Kannski ertu að hugsa að þessi kryddjurt-laga-allt hugmynd sé of góð til að vera sönn? Eða kannski ertu alveg til í og ​​tilbúinn til að kafa á hausinn inn í heilsufæðisverslunina þína. En niðurstaðan er þessi: Virka adaptogen virkilega? Og ættir þú að vera að bæta þeim við vellíðanarrútínuna þína eða sleppa þeim?

Hver er heilsufarslegur ávinningur af adaptógenum?

Adaptogens eru ekki endilega á ratsjá margra almennra heilbrigðisstarfsmanna, segir Herrington. En sumar rannsóknir hafa komist að því að adaptogens geta dregið úr streitu, bætt athygli, aukið þol og barist gegn þreytu. Og innan breiðs flokks „aðlögunarefna“ eru mismunandi gerðir, útskýrir Kalanick, sem hver um sig hefur verið rannsakaður í mismiklum mæli.

Sum adaptogens eins og ginseng, rhodiola rosea og maca rót geta verið örvandi, sem þýðir að þau geta aukið andlega frammistöðu og líkamlegt þrek. Aðrir, eins og ashwagandha og heilög basil, geta hjálpað líkamanum að slaka á við kortisólframleiðslu sína þegar þú ert mjög stressaður. Og þú vissir sennilega ekki að bólgueyðandi eiginleikar túrmerik eru hluti af því hvers vegna þetta ofurfæða krydd er einnig í adaptogen fjölskyldunni.

Munu adaptogens hjálpa við líkamsræktarframmistöðu þína?

Vegna þess að aðlögunarefni eiga að hjálpa líkamanum að laga sig að streituvaldandi aðstæðum, er skynsamlegt að þeir væru líka í eðli sínu tengdir hreyfingu, sem veldur streitu á líkamann, segir skráður mataræðisfræðingur Audra Wilson, við efnaskiptaheilsu og skurðaðgerðir í þyngdartapi í Northwestern. Medicine Delnor sjúkrahúsið.

Adaptogens gætu gegnt hlutverki í stuttum og löngum æfingum fyrir bæði styrktar- og þrekíþróttamenn, segir Asprey. Til dæmis, eftir stutta CrossFit WOD, viltu að líkaminn minnki magn kortisóls sem framleitt er svo þú náir þér hraðar, segir hann. En fyrir þolþjálfara sem ætla að hlaupa í fimm, sex, sjö klukkustundir, geta adaptogens hjálpað til við að halda streitu stöðugu þannig að þú farir ekki of heitt út eða dofnar í miðri hlaupinu.

En atvinnumenn eru ekki sannfærðir. „Það eru mjög litlar óyggjandi rannsóknir á aðlögunarefnum í heild sinni, og ef þú veist ekki með vissu að fæðubótarefni sem þú ert að taka mun hjálpa til við frammistöðu eða bata, mæli ég með því að sleppa því,“ segir æfingafræðingur, Brad Schoenfeld, doktor, lektor í æfingavísindum við Lehman College í New York og höfundur Sterkur og mótaður. „Ég mæli ekki persónulega með þeim vegna þess að það eru fleiri rannsóknarstuddar leiðir til að knýja á líkamsþjálfun þína,“ bætir Pete McCall, æfingafræðingur, C.P.T., gestgjafi All About Fitness podcastsins við. „En það er ekki þar með sagt að þeir láti ekki einstaklingi líða betur. (ICYW, vísindalega studdir hlutir sem geta bætt líkamsrækt þína: íþróttanudd, hjartsláttarþjálfun og ný æfingarföt.)

En jafnvel þótt þeir gætu bætt líkamsræktarbata og frammistöðu, virka adaptogens ekki eins og kaffibolli, segir Herrington - þú munt ekki finna fyrir áhrifunum strax. Þú þyrftir að taka þau í sex til 12 vikur áður en þau myndu byggja upp í kerfinu þínu nógu mikið til að gera merkjanlegan mun, segir hún.

Hvernig geturðu fengið fleiri adaptógen í mataræðið?

Adaptógen koma í mörgum mismunandi gerðum, þar á meðal pillur, duft, leysanlegar töflur, fljótandi útdrættir og te.

Það getur verið svolítið mismunandi hvernig þú tekur því fyrir hvert adaptogen. Til dæmis gætirðu fengið túrmerik sem ferskt safaskot, þurrkað túrmerikduft til að setja í smoothies eða pantað „gullmjólk“ túrmeriklatte, bendir Dawn Jackson Blatner, R.D.N., höfundur Ofurfæðuskiptin. Til að uppskera ávinninginn af engifer, getur þú prófað engifer te eða hrærið rétti.

Ef þú velur adaptogen viðbót, mælir Asprey með því að ganga úr skugga um að þú fáir hreint form jurtarinnar. En athugaðu að adaptógen eru ekki opinberlega samþykkt til sérstakrar heildrænnar notkunar né stjórnað af FDA.

Niðurstaðan um adaptogen: Adaptogens gætu ekki endilega hjálpað við aðstæður eins og kvíða og þunglyndi, segir Herrington. En þeir gætu boðið heilbrigt fólk sem er að leita að náttúrulegri leið til að minnka streitu. Þetta er einnig hægt að nota á endurhæfingu líkamsþjálfunar þinnar. Til dæmis, ef þú ert að æfa fyrir viðburð eða keppni og líður eins og vöðvar þínir (eða andlegir vöðvar) séu að jafna sig hægar en venjulega, gæti verið þess virði að ráðfæra sig við lækninn um að reyna, td túrmerik (sem vitað er að hjálpa til við að draga úr bólgu), segir Wilson. Þetta samráð við atvinnumann er ekki samningsatriði vegna þess að sum adaptogen geta truflað ákveðin lyfseðilsskyld lyf, bætir Herrington við.

Sem sagt, adaptogens ætti ekki að nota í stað virks bata, segir McCall. „Ef þú hefur áhyggjur af því að þú sért ekki að jafna þig eftir æfingar þínar, þá mæli ég með því að þú bætir aðeins auka hvíldardegi við æfingaáætlun þína, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar til við að gera við vöðva, öfugt við adaptogens, sem eru ennþá hristir á rannsókninni,“ segir hann. (Yfirþjálfun er raunveruleg. Hér eru níu ástæður fyrir því að þú ættir ekki að fara í ræktina á hverjum degi.)

En ef þú vilt prófa adaptógena skaltu muna að þau eru aðeins einn hluti af vellíðunarrútínu sem verður einnig að innihalda heilsusamlega næringu og bata samskiptareglur. Þannig að ef þú ert virkilega að leita að því að bæta íþróttaárangur og bata, þá stingur Schoenfeld upp á að einbeita þér að grunnatriðum: mataræði sem er þétt af heilum fæðutegundum, hágæða próteinum, heilkorni og hollri fitu í tengslum við virkan bata og hvíldardaga.

Umsögn fyrir