12 Æfingar sem brenna flestum kaloríum

Efni.

• Bestu æfingarnar fyrir kaloríubrennslu
• Í tímakreppu
• Hnéhlaup
• Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:
• Til að gera þessa æfingu:
• Rassskot
• Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:
• Til að gera þessa æfingu:
• Fjallgöngumenn
• Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:
• Til að gera þessa æfingu:
• Sund
• Hitaeiningar brenndu á 30 mínútum:
• Kyrrstæð reiðhjól
• Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:
• Sprettir
• Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:
• Heima
• Ganga
• Hitaeiningar brenndar á mínútu:
• Hlaupandi
• Hitaeiningar brenndar á mínútu:
• Þolfimi
• Hitaeiningar brenndar á mínútu:
• Sprellikarlar
• Hitaeiningar brenndar á mínútu:
• Til að gera þessa æfingu:
• Stökkreip
• Hitaeiningar brenndar á mínútu:
• Önnur sjónarmið
• Hjartalínurit gegn líkamsþjálfun
• Upphitun
• Hvernig á að byrja
• Aðalatriðið

Ef þú vilt fá sem mest kaloríubang fyrir peningana þína gætirðu viljað taka hlaupið. Hlaup brenna flestum hitaeiningum á klukkustund.

En ef hlaup er ekki hlutur þinn, þá eru aðrar kaloríubrennsluæfingar eins og HIIT líkamsþjálfun, stökkreip og sund. Þú getur gert hvaða samsetningu sem er af þessum æfingum í samræmi við óskir þínar og hæfni.

Hve margar kaloríur þú brennir fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal:

• lengd æfingar
• skeið
• styrkleiki
• þyngd þína og hæð

Almennt, því meira sem þú vegur, því fleiri kaloríur sem þú munt brenna við líkamlega áreynslu.

Ef þú vilt vita nákvæma tölu skaltu vinna með einkaþjálfara. Þeir geta ákvarðað einstaka kaloríubrennslu þína á æfingu.

Bestu æfingarnar fyrir kaloríubrennslu

Eftirfarandi tafla inniheldur 12 efstu kaloríubrennsluæfingarnar. Þessar æfingar brenna mestu kaloríum á klukkustund. Mundu að kaloríurnar sem taldar eru upp eru áætlanir. Nákvæm kaloríubrennsla þín fer eftir þáttum eins og styrkleiki, lengd og þyngd þinni.

Í tímakreppu

Þú getur gert æfingar sem brenna hitaeiningum jafnvel þó þú hafir ekki mikinn tíma. Lykilatriðið er að einbeita sér að mikilli líkamsþjálfun sem eykur hjartsláttartíðni fljótt.

Háþrýstingsþjálfun, eða HIIT, er vinsæl leið til þess. Það felur í sér stuttar æfingar í meira en 70 prósent af þolþolinu.

Ein HIIT aðferð felur í sér að skiptast á 30 sekúndna hraða og 1 mínútu hvíldartímabili. Með því að stunda líkamsþjálfun með miklum styrk geturðu brennt mikið af kaloríum á 30 mínútum eða minna.

Prófaðu þessar æfingar til að brenna mikið af kaloríum þegar þú ert í tímakreppu.

Hnéhlaup

Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:

240 til 355,5

Hlaup í hnjánum er öflug hjartalínurit. Það hækkar hjartsláttartíðni meðan það styrkir neðri hluta líkamans. Sem mikil áreynsla er hlaup í hné gagnlegt til að brenna hitaeiningum á stuttum tíma.

Til að gera þessa æfingu:

1. Hlauptu á sínum stað meðan þú lyftir hnjánum eins hátt og mögulegt er.
2. Dæla örmum upp og niður fljótt.

Rassskot

Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:

240 til 355,5

Rassskot eru hjartalínurit, rétt eins og hlaup á háum hnjám. Þú getur fljótt brennt hitaeiningar innan 30 mínútna með því að gera rassskot í háum styrk.

Til að gera þessa æfingu:

1. Lyftu einum hælnum að rassinum.
2. Endurtaktu með hinum hælnum.
3. Skiptu hratt um hælana á meðan þú dælir handleggjunum.

Fjallgöngumenn

Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:

240 til 355,5

Fjallgöngumaðurinn er hjartalínurit sem æfir sig sem líkamsþjálfun. Þar sem þú þarft að nota allan líkamann muntu brenna mikið af kaloríum á stuttum tíma.

Til að gera þessa æfingu:

1. Byrjaðu í plankastöðu. Leggðu axlirnar yfir hendurnar.
2. Taktu þátt í kjarna þínum. Lyftu hægra hnénu í átt að bringunni.
3. Fara aftur á bjálkann. Endurtaktu með vinstra hnénu.
4. Endurtaktu fljótt.

Sund

Hitaeiningar brenndu á 30 mínútum:

198 til 294

Sund er líkamsþjálfun með litlum áhrifum sem brennir orku meðan hún bætir vöðvastyrk, blóðflæði og lungna- og hjartagetu. Þrjátíu mínútur af frjálslegu sundi brenna um það bil jafnmarga kaloríur og 30 mínútna skokk.

Sund er þó minna álag á líkamann. Það getur verið viðeigandi æfing ef þú ert með sameiginleg vandamál eða hreyfihömlun.

Til að auka kaloríubrennslu þína í sundi skaltu gera hringi eða vatnafimleika.

Kyrrstæð reiðhjól

Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:

210 til 311

Ef þú hefur aðgang að kyrrstæðu hjóli skaltu prófa millibili með mikilli hjólreiðum. Sem öflug hjartalínurækt getur kyrrstæð reiðhjól brennt verulegan fjölda kaloría á 30 mínútum.

Byrjaðu með fimm mínútna upphitun og skiptu á milli mínútna hraða og tveggja mínútna endurheimtartímabils. Á kvarðanum frá 0 til 10 ættu hraðatímabil þín að vera 7 til 9. Batatímabilið þitt ætti að vera 5 til 6.

Sprettir

Hitaeiningar brenndar á 30 mínútum:

240 til 355,5

Almennt er hlaupið besta kaloríubrennsluæfingin. En ef þú hefur ekki nægan tíma til að fara í hlaup geturðu stytt líkamsþjálfun þína í háspennu. Líkami þinn mun fljótt brenna hitaeiningum til að ýta undir líkamsþjálfun þína.

Áður en þú sprettur skaltu hita upp með því að gera stökkjakk eða hlaup á háum hnjám.

Heima

Ef þú ert heima og ert ekki með líkamsræktartæki geturðu samt gert kaloríubrennsluæfingar.

HIIT líkamsþyngdaræfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan er hægt að gera heima. Æfingar eins og hnéhlaup, rassskot og fjallgöngumenn þurfa takmarkað pláss.

Auk HIIT eru eftirfarandi líkamsþjálfun frábær til að brenna kaloríum.

Ganga

Hitaeiningar brenndar á mínútu:

3.1 til 4.6

Ganga er einfaldasta leiðin til að brenna hitaeiningum heima. Það er líka tilvalið ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli. Þú getur gert það í kringum húsið þitt eða í bakgarðinum þínum, svo það er mjög þægilegt.

Ef þú sinnir heimilisstörfum meðan þú gengur um heima hjá þér brennir þú enn fleiri kaloríum á mínútu.

Hlaupandi

Hitaeiningar brenndar á mínútu:

10.8 til 16

Hlaup er besta æfingin til að brenna kaloríum, bæta sveigjanleika og auka þol. Þar sem hlaup þurfa ekki neinn búnað er það nógu þægilegt að gera hvar sem er.

Því hraðar sem þú hleypur, því fleiri kaloríur brennirðu á mínútu.

Þolfimi

Hitaeiningar brenndar á mínútu:

6,6 til 9,8

Hitaeiningabrennsluæfingar eru ekki takmarkaðar við hlaup og mikla styrkleika. Ef þér finnst gaman að dansa geturðu brennt kaloríur með því að gera orkumikla dansæfingu heima.

Dans er hjartaæfing dulbúin sem tómstundastarf. Það er skemmtileg leið til að hækka hjartsláttartíðni og brenna kaloríum.

Prófaðu vinsæla dansæfingu eins og Zumba eða Bokwa.

Sprellikarlar

Hitaeiningar brenndar á mínútu:

8 til 11.8

Stökkjakkar eru grunn hjartaæfing sem hækkar hjartsláttartíðni þína. Það býður einnig upp á frábæra líkamsþjálfun. Þú þarft ekki mikið pláss til að gera stökkjakkana, svo það er auðvelt að gera heima.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna saman. Settu handleggina á hliðina.
2. Hoppaðu með fæturna í öxl á breidd. Lyftu handleggjunum yfir höfuðið.
3. Endurtaktu eftir þörfum.

Stökkjakkar geta verið hluti af upphitun þinni, HIIT líkamsþjálfun eða almennum venjum, allt eftir styrk.

Stökkreip

Hitaeiningar brenndar á mínútu:

7,6 til 9,8

Stökkstrengur eykur hjartsláttartíðni og brennir kaloríum meðan þú byggir upp styrk neðri fótleggsins. Að auki eru stökkstrengir þéttir og auðvelt að geyma. Þeir eru frábærir fyrir fólk sem hefur ekki mikið pláss heima.

Önnur sjónarmið

Ef þú vilt gera æfingar sem brenna hitaeiningum eru nokkur atriði sem þarf að huga að.

Hjartalínurit gegn líkamsþjálfun

Hjartalínurit er aðeins ein leið til að brenna kaloríum á áhrifaríkan hátt. Þyngdarþjálfun, eða styrktarþjálfun, er einnig mikilvæg. Í samanburði við lotuþjálfun brennur hjartalínurit venjulega fleiri kaloríur í einni lotu. Þyngdarþjálfun eykur hins vegar vöðvamassa sem brennir meira af kaloríum en fitu.

Því fleiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur sem þú brennir í hvíld. Þetta þýðir að líkami þinn mun brenna fleiri kaloríum með tímanum, jafnvel þegar þú sefur eða situr við skrifborðið þitt.

Líkamsræktaraðferð sem inniheldur bæði hjartalínurit og þyngdarþjálfun mun hámarka einstaka kaloríubrennslu þína.

Upphitun

Hitaðu alltaf áður en þú tekur hjartalínurit. Þetta mun auka líkamshita þinn og blóðflæði, sem undirbýr líkama þinn fyrir hreyfingu. Það dregur einnig úr líkum á meiðslum.

Íhugaðu að gera breyttar æfingar ef þú hefur:

• meiðsli
• takmarkaðan hreyfanleika
• ákveðin heilsufar (eins og liðagigt)

Talaðu við lækni, einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara. Þessir sérfræðingar geta sýnt fram á hvernig hægt er að gera kaloríubrennsluæfingar á öruggan hátt. Þeir geta einnig mælt með öðrum breytingum og hreyfingum að markmiðum þínum.

Hvernig á að byrja

Áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun skaltu ræða við lækninn fyrst. Læknirinn þinn getur stungið upp á bestu tegund hreyfingar fyrir núverandi heilsu og heilsurækt. Þeir munu einnig útskýra allar öryggisráðstafanir sem þú ættir að gera.

Til dæmis, ef þú ert með sykursýki af tegund 1 þarftu að fylgjast með blóðsykursgildinu meðan á og eftir æfingu stendur.

Þegar þú ert tilbúinn til að hefja líkamsþjálfun skaltu byrja á:

• einfaldar, grunnhreyfingar
• lágir reps
• lágar lóðir

Þetta mun lágmarka hættu á sársauka og meiðslum. Ef þyngdartap er markmið þitt skaltu íhuga að vinna með löggiltum einkaþjálfara. Einkaþjálfari getur skipulagt viðeigandi æfingarvenjur fyrir sérstök markmið og heilsu þína.

Aðalatriðið

Hlaup er sigurvegari flestra kaloría sem brenna á klukkustund. Kyrrstæð hjólreiðar, skokk og sund eru líka frábærir kostir.

HIIT æfingar eru líka frábærar til að brenna kaloríum. Eftir HIIT líkamsþjálfun mun líkaminn halda áfram að brenna hitaeiningum í allt að 24 klukkustundir.

Ef þú vilt hefja líkamsrækt skaltu leita til læknisins. Þú getur einnig leitað til einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara varðandi einstaklingsmiðaða leiðsögn. Þessir sérfræðingar geta hjálpað þér að æfa á öruggan og árangursríkan hátt.