Hvað er magaöndun og hvers vegna er það mikilvægt fyrir æfingu?

Efni.

• Hvað er magaöndun?
• Hvernig á að anda rétt í maga
• Ávinningurinn af magaöndun meðan á æfingu stendur
• Umsögn fyrir

Dragðu djúpt andann. Finnst þér brjóstið rísa og falla eða kemur meiri hreyfing frá maganum?

Svarið ætti að vera hið síðarnefnda - og ekki aðeins þegar þú ert að einbeita þér að djúpri öndun meðan á jóga eða hugleiðslu stendur. Þú ættir líka að æfa magaöndun meðan á æfingu stendur. Fréttir til þín? Hér er það sem þú þarft að vita um að láta innöndun og útöndun koma frá þörmum þínum.

Hvað er magaöndun?

Já, það þýðir bókstaflega að anda djúpt í magann. Það er einnig þekkt sem þindöndun vegna þess að það gerir þindinni - vöðvanum sem liggur lárétt yfir magann, lítur út eins og fallhlíf og er aðal vöðvinn sem notaður er við öndun - að stækka og dragast saman.

Þó að magaöndun sé náttúruleg leið líkama okkar til að anda að sér og anda frá sér, þá er algengara að fullorðnir andi árangurslaust, AKA í gegnum bringuna, segir Judi Bar, 500 tíma löggiltur jógakennari og stjórnandi jógaprógramms í Cleveland Clinic. Margir hafa tilhneigingu til að grípa til brjóstöndunar þegar þeir eru stressaðir vegna þess að spennan fær þig til að herða kviðinn, útskýrir Bar. Þetta gerir það að lokum erfiðara að anda á skilvirkan hátt. „Þetta verður vani og vegna þess að það er grunnari andardráttur, þá nærir það í raun samúðarviðbrögðin - bardaga- eða flugsvörun - sem gerir þig stressaðri,“ segir hún. Þannig færðu hring kvíðaviðbragða bara frá öndun á brjósti. (Tengd: 3 öndunaræfingar til að takast á við streitu)

Hvernig á að anda rétt í maga

Til að reyna magaöndun, „þarftu fyrst að skilja hvernig þú átt að slaka nægilega vel á svo að það er pláss í maganum fyrir þindina og andann til að hreyfa þig,“ segir Bar. „Þegar þú ert spenntur og heldur kviðnum inni, þá leyfirðu andanum ekki að hreyfast.

Til sönnunar, prófaðu þetta litla próf frá Bar: Dragðu kviðinn í átt að hryggnum og reyndu að anda djúpt. Taktu eftir því hversu erfitt það er? Slakaðu nú á í miðhlutanum og sjáðu hversu miklu auðveldara er að fylla magann með lofti. Það er sú losun sem þú vilt finna fyrir þegar þú andar í maganum - og góð vísbending um hvort þetta sé allt frá brjósti.

Æfingin í sjálfri magaöndun er frekar einföld: Leggðu þig á bakið og leggðu hendurnar á magann, segir Pete McCall, C.S.C.S., einkaþjálfari í San Diego og gestgjafi All About Fitness podcast. Taktu fallega stóra innöndun og þegar þú gerir það ættirðu að finna fyrir því hvernig maginn lyftist og þenst út. Þegar þú andar frá þér ættu hendurnar að lækka. Hugsaðu um magann eins og blöðru sem er að fyllast af lofti og losnar síðan hægt.

Ef þér finnst erfitt eða óeðlilegt að taka djúpt innöndun og útöndun, þá mælir Bar með því að æfa það einu sinni eða tvisvar á dag í aðeins tvær eða þrjár mínútur. Þú getur lagt hendurnar á magann til að ganga úr skugga um að þú sért að gera það rétt, eða bara fylgst með til að ganga úr skugga um að maginn hreyfist upp og niður. Prófaðu að gera það á meðan þú ert að takast á við hversdagslegt verkefni líka, segir Bar, eins og þegar þú ferð í sturtu, þvær uppvask eða rétt áður en þú ferð að sofa. (Vegna þess að það jafnast ekkert á við smá öndunaræfingu til að róa hugann fyrir svefninn!)

Eftir að þú hefur æft um stund skaltu byrja að huga aðeins að andanum meðan á æfingu stendur, segir Bar. Tekur þú eftir því hvort maginn þinn hreyfist? Breytist það þegar þú ert að hekla eða hlaupa? Finnurðu fyrir orku í andardrættinum? Taktu allar þessar spurningar til greina þegar þú æfir til að athuga hvernig þú andar. (Þessar hlaupasértæku öndunaraðferðir geta einnig hjálpað til við að gera mílur auðveldari.)

Þú getur andað í maga við flestar æfingar, spunatíma til þungra lyftinga. Reyndar gætirðu hafa séð tækni sem notuð er meðal þungalyftingahópsins sem kallast kjarnaspennur. "Kjarnaspelkur getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í hryggnum fyrir þungar lyftingar; það er tegund af magaöndun vegna stjórnaðrar útöndunar," segir McCall. Til að gera það rétt skaltu æfa tæknina áður en þú lyftir þungu álagi í raun og veru: Taktu stóra innöndun, haltu því og andaðu síðan djúpt frá þér. Meðan á lyftu stendur (eins og hnébeygju, bekkpressu eða réttstöðulyftu) myndirðu anda að þér, halda henni meðan á sérvitringnum (eða lækkandi) hluta hreyfingarinnar stendur og anda síðan frá þér á meðan þú þrýstir upp á toppinn. (Haltu áfram að lesa: Sértæk öndunartækni til að nota við hverja æfingu)

Ávinningurinn af magaöndun meðan á æfingu stendur

Jæja, þú ert að vinna með raunverulegan vöðva - og einn sem hjálpar til við að bæta kjarna stöðugleika, segir McCall. „Fólk gerir sér ekki grein fyrir því að þindin er mikilvægur stöðugleiki vöðva fyrir hrygginn,“ segir hann. „Þegar þú andar frá maganum andar þú frá þindinni, sem þýðir að þú styrkir vöðva sem stöðugir hrygginn.“ Þegar þú þindar þind í gegnum æfingar eins og hnébeygju, lat pulldowns eða annað slíkt, þá ættirðu í raun að finna hrygginn stöðugan í gegnum hreyfinguna. Og það er stór ávinningur af magaöndun: Það getur hjálpað þér að læra að taka þátt í kjarna þínum með hverri æfingu.

Einnig, öndun frá maga gerir meira súrefni kleift að fara í gegnum líkamann, sem þýðir að vöðvarnir þínir hafa meira súrefni til að halda áfram að mylja styrkleikasett eða sigra hlaupatíma. „Þegar þú andar fyrir brjósti, ertu að reyna að fylla lungurnar ofan frá og niður,“ útskýrir McCall. "Öndun frá þindinni dregur loft inn, fyllir þig frá botni og upp og hleypir meira lofti inn." Þetta er ekki aðeins mikilvægt til að hafa meiri orku í gegnum æfingarnar, heldur allan daginn. Stór magaöndun gerir þér kleift að líða meira vakandi, segir McCall.

Með meira súrefni um allan líkamann kemur hæfileikinn til að vinna erfiðara með æfingu þinni líka. „Magöndun bætir getu líkamans til að þola mikla hreyfingu vegna þess að þú færð meira súrefni í vöðvana, sem lækkar öndunarhraða og hjálpar þér að eyða minni orku,“ segir Bar. (Prófaðu líka þessar aðrar vísindastýrðu leiðir til að komast í gegnum þreytu á æfingu.)

Til að toppa það, getur þú hjálpað til við að draga úr streitu og sumum friði (eða segðu, með því að æfa nokkur augnablik með því að anda maga í maganum - sérstaklega ef þú leggur áherslu á að telja í gegnum innöndun og útöndun til að jafna þær) , þegar þú ert að jafna þig eftir burpees-kast). „Það niðurstýrir virkilega kerfinu þínu á áhrifaríkan hátt,“ segir Bar, sem þýðir að það tekur þig í burtu frá bardaga-eða-flug-ástandi og inn í rólegri, afslappaðri ró. Talaðu um góða leið til að jafna sig - og snjalla stefnu til að öðlast hug og líkama.

Umsögn fyrir