4 mikilvæg atriði sem þú þarft að vita um grindarbotninn þinn

Efni.

• 1. Þvagblöðruleki og verkir eru ekkert til að skammast sín fyrir
• 2. Þú gætir ekki verið að gera Kegel rétt
• 3. Meira um vert, Kegels Eru ekki fyrir alla
• 4. Góð þarmahreyfingar skipta máli
• Umsögn fyrir

Vertu með Sade Strehlke, forstöðumanni stafræna efnisins Shape, og teymi sérfræðinga frá Shape, Health og Depend, fyrir röð æfinga sem fá þig til að líða róleg og örugg fyrir hvað sem næst kemur. Skoðaðu viðburðinn í heild sinni núna.

Ef þú ert barnshafandi eða ert með barn hefur þú líklega heyrt það allt um grindarbotninn þinn, vöðvana sem styðja grindarlíffæri þín (hugsaðu: þvagblöðru og legi)-svo ekki sé minnst á allar leiðir sem fæðing getur valdið eyðileggingu á þeim (barn kemur niður í fæðingarveginn, einhver?). En mamma er ekki sú eina sem ætti að hugsa um þessa mikilvægu vöðva.

„Sem þvagsjúkdómalæknir sé ég margar konur sem hafa grindarbotnsvandamál sem hafa ekki verið óléttar,“ segir Lauren Rascoff, M.D., lektor og þvagsjúkdómalæknir við háskólann í Colorado.

Og að vera í formi gerir þig ekki ónæman fyrir þessum málum. Þó að allt frá hormónatruflunum til ákveðinna sjúkdóma (legslímuflakks og PCOS, til dæmis) eða sýkingar geti gegnt hlutverki í grindarbotnssjúkdómum, þá er mikil hreyfing (t.d. hlaup) og þungar lyftingar (CrossFit), sem báðar hafa mikla áhrif. kraftur á grindarbotninn, getur aukið hættuna á vandamálum og truflun á grindarbotni. Það er þegar grindarbotnsvöðvarnir sjálfir eru annað hvort ofvirkir eða vanvirkir, útskýrir Rachel Gelman, D.P.T., klínískur grindarbotnssérfræðingur í San Francisco. Og ef þú ert ekki að nota þessa vöðva rétt - kannski ertu með líkamsstöðuvandamál eða lifir kyrrsetu - gætirðu átt á hættu að verða fyrir truflunum og aftur á móti röskun.

Í raun gæti um það bil ein af hverjum fjórum konum hér á landi þjáðst af því sem kallast grindarbotnsröskun, hópur sjúkdóma sem hafa neikvæð áhrif á grindarbotnsvöðvana og geta valdið einkennum, þar með talið þvagleka, skorti á þvagblöðru, tognun í þörmum hreyfingar, grindarholsverkir og jafnvel grindargrindur grindarbotns.

Vandamálið? Margar konur vita ekki hvar þær eiga að byrja þegar kemur að því að læra að taka stjórn á vöðvunum. Sem betur fer er það auðveldara en þú heldur. Og þegar þú hefur kynnt þér PF þinn eykur þú kjarnastyrk, sendir nöldrandi einkenni umbúðir og byggir upp sterkari líkama sem hentar daglegum athöfnum þínum.

Hér, hvað sérfræðingar vilja að þú vitir um þessa dýrmæta vöðva.

1. Þvagblöðruleki og verkir eru ekkert til að skammast sín fyrir

„Blöðru leki er algengur,“ segir Lauren Peterson, D.P.T., eigandi og klínískur forstöðumaður FYZICAL Therapy & Balance Centers í Oklahoma City. Þó að þeir séu algengir, bendir Peterson á að leki sé venjulega merki um að grindarbotnsvöðvarnir þurfi athygli.

Sama á við um grindarverki. "Kynlíf ætti ekki að vera sársaukafullt. Það ætti ekki að vera erfitt að setja inn og nota tampóna," segir Peterson. Oft er nóg að læra að virkja grindarbotnsvöðvana (meira um það síðar) til að hjálpa líka. (Tengt: 8 ástæður fyrir því að þú gætir haft sársauka meðan á kynlífi stendur)

Vandamálið með grindarbotnsvandamál er að þú gætir ekki fengið svörin sem þú ert að leita að frá hefðbundnum lækni. „Sumar rannsóknir sýna að heilbrigðisstarfsmenn spyrja ekki spurninga um truflun á grindarbotni (verkir við kynlíf eða þvagleka),“ segir Gelman. "Mörgum sjúklingum finnst ekki þægilegt að koma því á framfæri ef veitandi spyr ekki."

Þetta er ástæðan fyrir því að þú ættir: Klínískar leiðbeiningar frá American College of Physicians gefa til kynna að fyrsta meðferðarlínan fyrir þvagleka ætti að vera grindarbotnsvöðvi og þvagblöðruþjálfun. En Cynthia Neville, D.P.T., landsstjóri grindarholsheilsu og vellíðan hjá FYZICAL Therapy & Balance Centers, segir að í reynslu sinni meðhöndli margir læknar grindarbotnssjúkdóma með lyfjum (hugsaðu: fyrir þvagblöðruleka og þvagleka, hægðatregðu eða verki).

Ef læknirinn þinn gefur þér ekki mikla innsýn eða þú vilt fá annað álit? Gerðu nokkrar rannsóknir á staðbundnum grindarbotns sérfræðingi (þú getur fundið einn hér) sem getur hjálpað þér að skilja og þjálfa grindarbotninn, svo þú getir lært hvernig á að styrkja eða slaka á vöðvunum. (Tengd: grindarbotnsæfingar sem hver kona ætti að gera)

2. Þú gætir ekki verið að gera Kegel rétt

Ef einhver sagði þér að gera kegel, gætirðu það? Sumar konur geta það, en rannsóknir sýna að stundum bregðast konur ekki við munnlegri kennslu eingöngu. Það er þar sem sjúkraþjálfari í grindarbotni kemur inn. Með bæði handavinnu og tækjum sem örva grindarbotnsvöðvana sem veita lífuppfæðingu getur sjúkraþjálfari í grindarbotni hjálpað þér að skilja hvernig þú vinnur þessa vöðva. Fullt próf getur einnig hjálpað til við að tryggja að þú styrkir vöðvana sem eru veikir og losar um of þétta vöðva, útskýrir Peterson.

Mundu bara: "Kegels eru ekki viðeigandi fyrir allar konur með of herða grindarbotnsvöðva fyrr en þeir vita hvernig á að sleppa þeim almennilega," segir hún. „Að halda áfram að herða of spennta vöðva mun líklega versna einkenni þeirra.

BTW: Rétt Kegel felur í sér þrennt, segir Isa Herrera, MSPT, CSCS, stofnandi PelvicPainRelief.com: Perineal líkaminn (svæðið milli endaþarmsops og leggöngum) ætti að hreyfast upp og inn, endaþarmsopið ætti að dragast saman og snípurinn ætti að dragast saman. "kinka kolli." "Þeir ættu allir að gerast á sama tíma í hlutlausri mjaðmagrind." (Tengd: 6 bestu Kegel boltarnir fyrir betra kynlíf)

Einnig, þegar þú kegel, þá viltu vinna djúpu kviðvöðvana þína, þverlæga kviðvöðvana-og forðast að dragast saman um setið. Að nota kviðvöðvana ekki nógu mikið eða grípa í rassvöðvana getur valdið truflun á grindarbotnsvöðvum hjá mörgum konum, segir hún. Það þýðir að þú leyfir ekki grindarbotnsvöðvum að virka sem skyldi.

3. Meira um vert, Kegels Eru ekki fyrir alla

Eins og getið er hér að ofan, þurfa ekki * allir * að styrkja grindarbotninn með keglum. „Margir þurfa að einbeita sér að því að læra að slaka á grindarbotninum,“ segir Gelman. "Grindarbotninn er eins og hver annar vöðvi og það er hægt að vinna of mikið á honum. Ef þú heldur 20 punda þyngd of lengi í biceps curl mun vöðvinn þreytast og getur byrjað að meiða." Ef PF vöðvarnir þínir eru þéttir, einnig þekktir sem háþrýstingur, gætirðu fundið fyrir grindarverkjum, sársauka við kynlíf eða þvagleka eða þörmum. (Tengt: 8 ástæður fyrir því að þú gætir haft sársauka meðan á kynlífi stendur)

„Fyrir þetta fólk er uppáhalds teygjan mín Happy Baby,“ segir Peterson. (Liggðu á bakinu með fæturna í loftinu og sóla þína saman.) Ef það er of öfgakennt skaltu byrja með fæturna á jörðinni og iljarnar saman, bendir hún á. Að læra hvernig á að gera rétta þindaröndun, eða magaöndun, er líka eitt af fyrstu skrefunum sem meðferðaraðili gæti kennt þér ef þú ert með þrönga grindarbotnsvöðva. „Það eru oft margar aðrar teygjur sem ég teygjum fólki með þröngan grindarbotnssjúkdóm sem er sérstakt við viðkomandi sjúkling,“ segir Peterson.

Og það eru ekki bara svæðin sem þú gætir hugsað þér strax, bætir hún við. "Oft þarf að teygja og styrkja bakið á fótunum (mjaðmirnar), framan á mjöðmunum (mjaðmarbeygju), rassinum (gluteal) og djúpum snúningsvöðvum. öll mjaðmagrindin eru sannarlega „heilbrigðir“ vöðvar, sem þýðir að þeir eru bæði sterkir og sveigjanlegir."

4. Góð þarmahreyfingar skipta máli

Ef þú ert allur með afrit eða finnur fyrir því að þú ert að stressa þig á salerninu, þá er það líka eitthvað sem þú átt að nefna við lækninn þinn. Hægðatregða og þrýstingur með hægðum getur valdið miklum þrýstingi á grindarbotninn. Með tímanum getur þetta leitt til truflunar, segir Gelman.

Heilbrigt mataræði með miklu trefjum og góðri vökva er bæði mikilvægt til að halda þörmum heilbrigðum. Þú gætir jafnvel viljað endurskoða hvernig þú ferð. Að vera í hnykklíkri stöðu setur grindarbotninn í bestu stöðu fyrir nr. 2, tekur hún fram. Settu þrepakoll undir fæturna eða íhugaðu vöru eins og Squatty Potty.

Umsögn fyrir