Hvað er Escarole og hvernig er það borðað?

Efni.

• Hvað er escarole?
• Næringar snið
• Heilsufarlegur ávinningur af escarole
• Getur stuðlað að þörmum
• Getur stutt heilsu augna
• Getur dregið úr bólgu
• Getur stuðlað að heilsu beina og hjarta
• Hvernig á að undirbúa og borða escarole
• Varúðarráðstafanir
• Aðalatriðið

Ef þú hefur gaman af ítölskum mat hefurðu kannski þegar lent í escarole - laufgrænu, biturgrænu sem líkist mikið salati.

Escarole er hefðbundið hráefni í ítölskri brúðkaupsúpu, sem venjulega sameinar þetta grænmeti með litlu, kringlóttu pasta og kjötbollum eða pylsum í kjúklingasoði. Þetta hjartanlega græna er einnig að finna í plokkfiski, salötum og pasta.

Hins vegar vita margir ekki hvort þeir eigi að flokka escarole sem endív eða salat.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um escarole, þar á meðal næringarefni þess, heilsufar og matreiðslu.

Hvað er escarole?

Escarole (Cichorium endivia) er meðlimur í síkóríufjölskyldunni. Það er oft ruglað saman ekki aðeins við salat heldur einnig grasafjölskyldur þess, sem fela í sér hrokkið endív, radicchio, frisée og annað biturgrænt grænmeti (, 2).

Tæknilega séð er escarole álitinn fjölbreytilegur endive. Það sem er almennt kallað „endive“ er belgískt endive, gulgræn planta með þétt lag, sívala lauf (2).

Allt eins, þú munt venjulega finna þessa hjartahlýju plöntu saman með grænkáli og salati í stórmarkaðnum.

Þó að escarole líti mikið út eins og smjörkál, geturðu greint þau í sundur vegna þess að escarole er með breiður, græn laufblöð með svolítið kröppum, krumpuðum brúnum sem þyrpast í rósettu - en breið kálblöð eru bylgjuð og slétt (, 2).

Ólíkt salati býður escarole skemmtilega beiskju og fjölhæfni. Það er mildara og blíður en hrokkið andrúmsloft.

Þó að það sé innfæddur í Austur-Indíum, vex escarole í ýmsum loftslagi og er nú að finna um allan heim. Það er sérstaklega vinsælt í ítalskri matargerð (2).

Escarole er flötblöðungur sem tilheyrir sígó-fjölskyldunni. Víðtæku laufin eru með krumpaða, svolítið krókótta brúnir sem greina það frá smjörsalati. Þó að það sé bitrara en salat, þá er það minna skarpt en krulla.

Næringar snið

Eins og aðrir meðlimir síkóríufjölskyldunnar fær escarole bitra tóna sína úr plöntusambandi sem kallast laktúkópíkrín, sem er einnig þekkt sem intybin (,).

Auk þess, líkt og önnur grænmetisgrænt, pakkar þetta grænmeti saman næringarefnum í mjög fáar kaloríur. Sérhver 2 bollar (85 grömm) af hráu escarole - um það bil sjötti af miðlungs höfði - gefur (,):

• Hitaeiningar: 15
• Kolvetni: 3 grömm
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 0 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Járn: 4% af daglegu gildi (DV)
• A-vítamín: 58% af DV
• K-vítamín: 164% af DV
• C-vítamín: 10% af DV
• Folate: 30% af DV
• Sink: 6% af DV
• Kopar: 9% af DV

Með örfáum hitaeiningum og engri fitu, escarole hrúga örnæringarefnum og trefjum - aðeins 2 hráir bollar (85 grömm) skila 12% af DV fyrir trefjar ().

Það sem meira er, þessi sami skammtur veitir 9% af DV fyrir kopar og 30% fyrir fólat. Kopar styður við rétta bein-, bandvef og myndun rauðra blóðkorna, en fólat hjálpar til við að tryggja rétt umbrot og skapa rauð og hvít blóðkorn (,).

Bæði steinefnin eru sérstaklega mikilvæg fyrir réttan þroska fósturs og því lífsnauðsynleg fyrir konur sem eru barnshafandi eða ætla að verða barnshafandi (,).

Escarole pakkar trefjum og nokkrum næringarefnum, þar á meðal kopar, fólati og A, C og K vítamínum - allt með örfáum hitaeiningum og án fitu.

Heilsufarlegur ávinningur af escarole

Escarole er næringarefnaþétt og státar af mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi.

Getur stuðlað að þörmum

Tvær gerðir trefja - leysanlegar og óleysanlegar - virka öðruvísi í líkama þínum.

Þó að leysanlegar trefjar auki hægðirnar þínar og nærir vingjarnlegu bakteríurnar í þörmunum, þá fer óleysanleg tegund í gegnum meltingarfærin óbreytt og stuðlar að þörmum með því að ýta mat í gegnum þörmum og örva hægðir ().

Sérstaklega veitir escarole aðallega óleysanlegar trefjar. Með 12% af daglegri trefjaþörf þinni á 2 bolla (85 grömm) getur það hjálpað til við að halda þörmum þínum reglulega og koma í veg fyrir óþægindi við hægðatregðu og hrúga (,,).

Getur stutt heilsu augna

Escarole er ríkt af provitamíni A og veitir 54% af DV í aðeins 2 bollum (85 grömm) (,).

Þetta vítamín stuðlar að augnheilsu, þar sem það er mikilvægur þáttur í rhodopsin, litarefni í sjónhimnu sem hjálpar að greina á milli léttleika og myrkurs ().

Langvarandi skortur á A-vítamíni tengist sjónrænum vandamálum eins og næturblindu, ástandi þar sem fólk sér ekki vel á nóttunni en hefur ekki í neinum vandræðum með sjónina í dagsbirtunni).

Skortur á A-vítamíni tengist einnig hrörnun í augnbotnum, aldurstengd sjón sem leiðir til blindu (,).

Getur dregið úr bólgu

Til viðbótar við glæsilegu næringarefnissniðið státar escarole af mörgum öflugum andoxunarefnum, sem eru efnasambönd sem verja líkama þinn gegn oxunarálagi og óstöðugum sameindum sem kallast sindurefni. Langtíma oxunarálag getur kallað fram bólgu ().

Rannsóknir benda til þess að kaempferól, andoxunarefni í escarole, geti verndað frumur þínar gegn langvarandi bólgu (,,).

Samt eru þessar rannsóknir takmarkaðar við rottur og tilraunaglös. Mannlegra rannsókna er þörf til að skilja áhrif kaempferols á bólgu (,,).

Getur stuðlað að heilsu beina og hjarta

K-vítamín er mikilvægt fyrir eðlilega blóðstorknun, auk þess að stjórna kalsíumgildum í hjarta þínu og beinum. Græn grænmeti eins og escarole skila undirgerð sem kallast K1 vítamín.

Þetta grænmeti býður upp á heil 164% af daglegum þörfum þínum á þessu næringarefni á 2 bolla (85 grömm) hráan skammt (,,).

Í tveggja ára rannsókn á 440 konum eftir tíðahvörf kom í ljós að viðbót við 5 mg af K1 vítamíni daglega leiddi til 50% fækkunar á beinbrotum samanborið við lyfleysuhóp ().

Ennfremur kom fram í 3 ára rannsókn hjá 181 konum eftir tíðahvörf að sameining K1 vítamíns og D-vítamíns dró verulega úr hertu slagæðum í tengslum við hjartasjúkdóma ().

Næg K-vítamínneysla tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og snemma dauða vegna þessa ástands ().

Margir kostir Escarole fela í sér stuðning við þörmum og heilsu í augum. Það getur sömuleiðis dregið úr bólgu og stuðlað að réttri blóðstorknun og heilsu beina.

Hvernig á að undirbúa og borða escarole

Escarole er fjölhæfur grænmeti en hentar sérlega vel hráum salötum og hjartnæmari réttum. Ytri lauf þess eru beisk og seig en gul innri laufin eru sætari og blíður.

Sýra eins og sítrónusafi eða edik vinnur gegn beiskju hrás escarole. Ef þú ert viðkvæmur fyrir skörpum bragðtegundum, þá mun það elda það líka að elda það. Að þessu leyti geturðu sautað það eða bætt í súpu.

Escarole vinnur meira að segja á grillinu. Til að grilla það, skera grænmetið í fjórðu á lengdina. Penslið síðan á rapsolíu, sem hefur hærri reykpunkt en flestar aðrar olíur og er ólíklegri til að mynda eitruð efnasambönd við mikinn hita (,).

Stráið síðan salti og pipar yfir og grillið það í um það bil 3 mínútur á hverja hlið. Berið það fram með uppáhalds sósunum þínum eða ídýfum, svo sem sítrónu grískri jógúrt eða hvítri baunadýfu.

Þú getur borðað escarole hrátt í salötum eða eldað það á margvíslegan hátt, þar á meðal að sautera og grilla. Ef þú bætir við sýrur mun biturð hennar tóna, sem og elda það.

Varúðarráðstafanir

Eins og hvert hrátt grænmeti, ætti escarole að þvo vandlega í hreinu, rennandi vatni áður en það er borðað. Þetta dregur úr hættunni á matarsjúkdómum með því að skola út skaðlegum bakteríum (,).

Þrátt fyrir að þessi laufgræni sé ótrúlega heilbrigður gætu þeir sem taka blóðþynningarlyf viljað stilla inntöku í hóf.

Það er vegna þess að vitað er að blóðþynningarlyf eins og warfarín hafa milliverkanir við K. vítamín. Hraðar sveiflur í magni þessa vítamíns geta unnið gegn áhrifum blóðþynningar og þannig hætta á alvarlegum aukaverkunum, svo sem blóðtappa, sem geta leitt til heilablóðfalls og hjartaáfall (, ).

Það sem meira er, að borða escarole reglulega getur aukið nýrnasteina hjá fólki með nýrnavandamál. Hátt innihald oxalats - plöntusambands sem hjálpar til við að losna við umfram kalsíum - gæti verið um að kenna, þar sem þetta efni er síað af nýrum þínum ().

Vertu viss um að þvo escarole vandlega áður en þú borðar það. Fólk sem tekur blóðþynningarlyf eða hefur nýrnavandamál gæti einnig viljað fylgjast með neyslu þeirra.

Aðalatriðið

Escarole er breiðblaða endív sem lítur út eins og smjörkál nema að örlítið krumpuðu, krókóttu laufunum. Til að koma jafnvægi á bituru nóturnar, geturðu eldað það eða stráð á sítrónusafa eða ediki.

Þetta grænmeti státar af fjölmörgum ávinningi fyrir augu, innyfli, bein og hjarta. Það er frábær viðbót við salöt og súpur - og getur jafnvel verið grillað.

Ef þú hefur áhuga á að auka grænmetisrútínuna þína, prófaðu þá þessa einstöku laufgrænu.