Ketogenísk mataræði til að léttast og berjast gegn sjúkdómum

Efni.

• Hvað er Ketogenic mataræði?
• Ketogenic megrunarkúrar og þyngdartap
• Verkunarhættir bak við ketógen megrunarkúra og þyngdartap
• Ketogenísk mataræði getur barist við efnaskipta sjúkdóma
• Verkunarhættir að baki áhrifum á efnaskiptasjúkdóm
• Hvernig á að fylgja Ketogenic mataræði
• Ættir þú að prófa ketógen mataræði?
• Taktu skilaboð heim

Offita og efnaskipta sjúkdómar hafa orðið stærsta heilsufarsvandamál heims.

Reyndar deyja að minnsta kosti 2,8 milljónir fullorðinna af völdum tengdum offitu á hverju ári (1).

Efnaskiptaheilkenni hefur áhrif á yfir 50 milljónir manna í Bandaríkjunum og getur leitt til margvíslegra heilsufarslegra vandamála (2, 3, 4).

Til að berjast gegn þessu hafa mörg fæði komið fram, en nokkur þeirra eru reyndar studd af rannsóknum (5).

Ávinningurinn af ketógenfæðinu er aftur á móti vel studdur af vísindum (6, 7).

Þessi grein útskýrir hvernig ketógen mataræði getur hjálpað þér að léttast og berjast gegn efnaskiptum.

Hvað er Ketogenic mataræði?

Ketógenískt mataræði er mikið í fitu, í meðallagi í próteini og afar lítið í kolvetnum (8).

Þegar kolvetni minnkar og fita er aukin fer líkaminn í efnaskiptaástand sem kallast ketosis. Þá byrjar líkaminn að breyta fitu í ketóna, sem eru sameindir sem geta framleitt orku fyrir heilann (9, 10).

Eftir nokkra daga eða vikur á slíku mataræði verða líkami og heili mjög duglegir við að brenna fitu og ketóna fyrir eldsneyti í stað kolvetna.

Ketógenískt mataræði lækkar einnig insúlínmagn. Þetta ásamt auknum ketónum eru tvær meginástæður þess að mataræði hefur svo marga heilsufarslegan ávinning (9, 11, 12, 13, 14).

Hefta matvæli á ketógen mataræði eru kjöt, fiskur, smjör, egg, ostur, þungur rjómi, olíur, hnetur, avókadó, fræ og kolvetnis grænmeti.

Aftur á móti er næstum öllum kolvetnisuppsprettum eytt, þar með talin korn, hrísgrjón, baunir, kartöflur, sælgæti, mjólk, korn, ávextir og jafnvel grænmeti með hærri kolvetni.

Kjarni málsins: Ketógenískt mataræði er fiturík, meðallagi prótein og lágkolvetnamataræði. Það virkar fyrst og fremst með því að lækka insúlínmagn, framleiða ketón og auka fitubrennslu.

Ketogenic megrunarkúrar og þyngdartap

Það eru sterkar vísbendingar um að ketogen mataræði séu mjög áhrifarík fyrir þyngdartap (15).

Þeir geta hjálpað þér við að missa fitu, varðveita vöðvamassa og bæta mörg merki sjúkdóma (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Reyndar hafa margar rannsóknir borið saman ráðlagða fitusnauðu fæði við ketógen mataræði fyrir þyngdartap.

Niðurstöður sýna oft að ketógen mataræðið er yfirburði, jafnvel þegar heildar kaloríuinntaka er samsvörun (17, 20, 21).

Í einni rannsókn missti fólk á ketógeni mataræði 2,2 sinnum meiri þyngd en hjá lágkaloríum, fitusnauðu fæði. Þríglýseríð og HDL kólesterólmagn batnaði einnig (19).

Þú getur séð dæmigerðar niðurstöður fyrir þyngdartapi á þessu línuriti (19):

Önnur rannsókn bar saman lágkolvetnamataræði og leiðbeiningar um mataræði í Bretlandi. Það fannst lágkolvetnahópurinn tapa 15,2 pundum (6,9 kg) en hóparnir með lágkolvetna tapaði aðeins 4,6 pundum (2,1 kg). Á þremur mánuðum olli lágkolvetnamataræðið 3 sinnum meira þyngdartapi (22).

Hins vegar eru andstæður kenningar varðandi þessar niðurstöður. Sumir vísindamenn halda því fram að niðurstöðurnar séu einfaldlega vegna hærri próteinneyslu og aðrir telja að það sé greinilegur "efnaskiptaforskot" fyrir ketógen mataræði (23, 24).

Aðrar rannsóknir á ketogenic mataræði hafa komist að því að fólk getur tapað fitu þegar ekki er stjórnað eða takmarkað neyslu fæðu. Þetta er gríðarlega mikilvægt þegar rannsóknum er beitt á raunverulegan hátt (25).

Ef þér líkar ekki að telja hitaeiningar, benda gögnin til þess að ketógen mataræði sé frábær kostur fyrir þig. Þú getur einfaldlega útrýmt ákveðnum matvælum og þarft ekki að rekja hitaeiningar.

Kjarni málsins: Ketógenískt mataræði er áhrifaríkt megrunartæki sem er vel studd af gögnum. Það er mjög fylling og þarf venjulega ekki kaloríutalningu.

Verkunarhættir bak við ketógen megrunarkúra og þyngdartap

Hérna er hvernig ketógen mataræði stuðlar að þyngdartapi:

• Meiri próteinneysla: Sum ketogen mataræði leiða til aukinnar próteinneyslu, sem hefur marga ávinning af þyngdartapi (23).
• Brotthvarf matar: Að takmarka kolvetniinntöku þína takmarkar líka fæðimöguleika þína. Þetta getur dregið verulega úr kaloríuinntöku, sem er lykillinn að fitu tapi (24, 25).
• Gluconeogensis: Líkaminn þinn breytir fitu og próteini í kolvetni fyrir eldsneyti. Þetta ferli gæti brennt margar kaloríur til viðbótar á hverjum degi (26, 27).
• Kælandi lystarleysi: Ketógenísk fæði hjálpar þér að verða full. Þetta er studd af jákvæðum breytingum á hungurhormónum, þar með talið leptíni og ghrelin (28).
• Bætt insúlínnæmi: Ketógen mataræði geta bætt insúlínnæmi verulega, sem getur hjálpað til við að bæta eldsneytiseyðslu og umbrot (29).
• Minnkuð fitugeymsla: Sumar rannsóknir benda til þess að ketogenic megrunarkúrar geti dregið úr blóðmyndun, ferlið við að umbreyta sykri í fitu (30).
• Aukin fitubrennsla: Ketogenísk fæði eykur hratt magn fitunnar sem þú brennir við hvíld, daglega virkni og hreyfingu (31, 32).

Það er mjög augljóst að ketogen mataræði getur verið árangursrík þyngdartap samanborið við ráðlagða fituríku, fitusnauða og fitusnauðu fæði.

Kjarni málsins: Ketógenískt mataræði getur hjálpað þér að brenna fitu, draga úr kaloríuinntöku og auka tilfinningu um fyllingu, samanborið við önnur megrunarkúra.

Ketogenísk mataræði getur barist við efnaskipta sjúkdóma

Efnaskiptaheilkenni lýsir fimm algengum áhættuþáttum fyrir offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (33, 34):

• Hár blóðþrýstingur
• Kvið offita (mikið af magafitu)
• Hátt magn "slæmt" LDL kólesteról
• Lágt magn af "góðu" HDL kólesteróli
• Hátt blóðsykur

Hægt er að bæta marga af þessum áhættuþáttum --- eða jafnvel útrýma --- með næringar- og lífsstílbreytingum (35).

Insúlín gegnir einnig mikilvægu hlutverki við sykursýki og efnaskiptasjúkdóm. Ketogenísk fæði er mjög árangursrík til að lækka insúlínmagn, sérstaklega fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða sykursýki (36, 37, 38).

Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir aðeins 2 vikur á ketogenic mataræði batnaði insúlínnæmi um 75% og blóðsykurinn lækkaði úr 7,5 mmól / l í 6,2 mmól / l (36).

Í 16 vikna rannsókn kom einnig fram 16% lækkun á blóðsykri. Að auki gátu 7 af 21 þátttakanda stöðvað öll lyf við sykursýki (39).

Ketógenískt mataræði getur einnig haft ótrúleg áhrif á þríglýseríðmagn. Ein rannsókn kom í ljós að þríglýseríðmagn lækkaði úr 107 í 79 mg / dL eftir aðeins 4 vikur (40).

Kjarni málsins: Ketógenísk fæði getur bætt marga þætti efnaskiptaheilkennis, sem er stór áhættuþáttur offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Verkunarhættir að baki áhrifum á efnaskiptasjúkdóm

Það eru nokkrir lykilþættir sem skýra róttæk áhrif ketógen mataræðisins á merki um efnaskiptasjúkdóm. Má þar nefna:

• Færri kolvetni: High-kolvetni mataræði getur stöðugt hækkað blóðsykur og insúlínmagn, sem getur leitt til lélegrar frumustarfsemi og skemmda með tímanum (36).
• Skert insúlínviðnám: Insúlínviðnám getur valdið heilsufarslegum vandamálum eins og bólgu, háu þríglýseríðmagni og fituaukningu (42).
• Heilbrigð fita: Viðbótarheilbrigð fita sem þú borðar á ketogenic mataræði getur hjálpað til við að bæta „gott“ HDL kólesterólmagn (43).
• Ketón líkamar: Ketónlíkaminn hefur heilsufar á óvart, þar á meðal sjúkdóma eins og krabbamein, Alzheimer og flogaveiki (44, 45, 46).
• Bólga: Ketógenískt mataræði getur dregið verulega úr langvarandi bólgu, sem er tengd efnaskiptaheilkenni og ýmsum sjúkdómum (46, 47, 48, 49).
• Fitu tap: Þetta mataræði stuðlar að tapi á líkamsfitu, sérstaklega óheilbrigðri kviðfitu. Umfram fita á kviðarholi er hörmuleg fyrir efnaskiptaheilsu (50).

Að auki geta ketógen fæði hjálpað til við að endurheimta eðlilega insúlínvirkni. Rannsóknir hafa sýnt að heilbrigð insúlínvirkni getur barist gegn bólgu en léleg insúlínvirkni getur aukið hana (51).

Eins og þú sérð leikur samsetning þessara þátta frekar merkilegt og mikilvægt hlutverk í heilsu og vernd gegn sjúkdómum.

Kjarni málsins: Ketógenísk fæði getur bætt efnaskiptaheilsu með því að bæta insúlínvirkni, lækka bólgu og stuðla meðal annars að fitumissi.

Hvernig á að fylgja Ketogenic mataræði

Fylgdu þessum grunnreglum ef þú vilt prófa ketógen mataræði:

• Útrýma kolvetnum: Athugaðu matamerkingar og miðaðu að 30 grömmum af kolvetnum eða færri á dag.
• Lagerðu upp í heftum: Kauptu kjöt, ost, heil egg, hnetur, olíur, avókadó, feita fiska og rjóma, þar sem þetta eru nú heftur í mataræðinu.
• Borðaðu grænmetið þitt: Fituuppspretta er mikið í kaloríum, svo byggðu hverja máltíð á grænmeti grænmetis til að fylla diskinn þinn og hjálpa þér að vera fullur.
• Tilraun: Ketógenískt mataræði getur samt verið áhugavert og bragðgott. Þú getur meira að segja búið til ketógen pasta, brauð, muffins, brownies, búðing, ís o.s.frv.
• Búðu til áætlun: Það getur verið erfitt að finna lágkolvetnamáltíðir þegar þú ert á ferðinni. Eins og með öll mataræði er mikilvægt að hafa áætlun og fara í snarl eða máltíðir.
• Finndu það sem þú elskar: Prófaðu þar til þú finnur fullkominn ketó mataræði fyrir þig.
• Fylgjast með framvindu mála: Taktu myndir, mælingar og fylgstu með þyngd þinni á 3-4 vikna fresti. Ef framvindan stöðvast skaltu prófa að minnka hluti stærðarinnar lítillega.
• Skiptu um steinefni: Ketosis breytir jafnvægi vökva og steinefna. Af þessum sökum skaltu salta matinn þinn og taka kannski salta eða magnesíum.
• Prófaðu viðbót: Til að auka ketógenferlið geturðu tekið ketónsalt viðbót, MCT olíu (5–10 grömm tvisvar á dag) eða notað kókosolíu reglulega.
• Vertu stöðugur: Það er engin flýtileið að árangri. Samkvæmni er mikilvægasti þátturinn með hvaða mataræði sem er.

Þú gætir líka viljað fylgjast með ketónmagni í annað hvort þvagi eða blóði, þar sem þau láta þig vita hvort þú haldir kolvetnismörkum nægjanlega til að ná ketósu.

Byggt á núverandi rannsóknum, rannsóknum á rannsóknarstofu minni og stöðugri prófun með skjólstæðingum, hvað sem er 0,5–1,0 mmól / l sýnir nægjanlegt næringarrannsóknir (21).

Kjarni málsins: Byggðu flestar máltíðirnar á lágkolvetna grænmeti og fituríku kjöti, fiski eða eggjum. Þú gætir líka viljað fylgjast með ketónmagni þínum.

Ættir þú að prófa ketógen mataræði?

Ekkert eitt mataræði hentar öllum, sérstaklega þar sem umbrot, gen, líkamsgerð, lífsstíll, bragðlaukar og persónukjör eru mismunandi.

Hins vegar getur ketogenic mataræði unnið kraftaverk fyrir fólk sem er of þungt eða á hættu á efnaskiptaheilkenni.

Engu að síður, ef þér líkar ekki fiturík matvæli en elskar kolvetni, getur þetta mataræði verið erfitt fyrir þig að halda þig við. Ef þér líkar samt hugmyndin um lágkolvetnamataræði, þá geta hjólreiðatæki í hjólreiðum eða venjulegt lágkolvetnamataræði verið betri kostir fyrir þig.

Einnig er hægt að nota ketógen mataræði til skamms tíma til að hjálpa þér að missa fitu og bæta heilsuna. Samt krefst þetta mikils aga og verður að fylgja því eftir að borða hollt.

Ketogenic mataræði er heldur ekki besti kosturinn fyrir íþróttamenn í elítunni eða þeim sem vilja byggja mikið magn af vöðvum. Grænmetisætur eða veganætur geta einnig glímt við þetta mataræði, vegna lykilhlutverksins sem kjöt, egg, fiskur og mjólkurvörur gegna.

Að auki getur umskipti yfir í ketógen mataræði stundum valdið neikvæðum einkennum sem oft eru nefnd „ketóflensa“.

Þetta getur falið í sér lélega orku og andlega virkni, aukið hungur, svefnvandamál, ógleði, óþægindi í meltingarfærum og léleg hreyfing.

Þó að þetta gerist aðeins sjaldan, getur það valdið því að sumir hætta áður en þeir byrja jafnvel almennilega, sérstaklega þar sem fyrstu vikurnar í hvaða mataræði sem er eru erfiðar.

Vegna mjög takmarkaðs kolvetnaneyslu - færri en 50 grömm á dag - geta ketógen mataræði ekki hentað fyrir fólk sem vill taka helgina.

Kjarni málsins: Ketogenic mataræðið getur gefið ótrúlega árangur ef þú heldur fast við það. Hins vegar er það kannski ekki besti kosturinn fyrir alla.

Taktu skilaboð heim

Til þess að fá sem mest út úr ketógeni mataræði, verður þú að borða fituríka fæðu og takmarka kolvetniinntöku þína við færri en 30-50 grömm á dag.

Ef þú heldur fast við það eru kostir ketógen mataræði afar áhrifamiklir - sérstaklega fyrir heilsu og þyngdartap.

Ketogenísk fæði getur einnig dregið úr áhættuþáttum efnaskipta sjúkdóma og jafnvel barist við sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og offitu.