Hvað er hirsi? Næring, ávinningur og fleira

Efni.

• Eiginleikar og gerðir af hirsi
• Næringar snið
• Ávinningur af hirsi
• Ríkur af andoxunarefnum
• Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri
• Getur hjálpað til við að lækka kólesteról
• Passar glútenlaust mataræði
• Hugsanlegir gallar
• Hvernig á að undirbúa og borða hirsi
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hirsi er kornkorn sem tilheyrir Rjúpur fjölskylda, almennt þekkt sem grasfjölskyldan (1).

Það er mikið neytt í þróunarlöndum um Afríku og Asíu. Þó að það líti út eins og fræ, þá er næringarprófíll hirsi svipaður og sorghum og öðru korni ().

Millet hefur náð vinsældum á Vesturlöndum vegna þess að það er glútenlaust og státar af innihaldi próteina, trefja og andoxunarefna ().

Þessi grein fer yfir allt sem þú þarft að vita um hirsi, þar á meðal næringarefni þess, ávinning og ókosti.

Eiginleikar og gerðir af hirsi

Millet er lítið, kringlótt heilkorn sem ræktað er á Indlandi, Nígeríu og öðrum Asíu- og Afríkulöndum. Talið fornt korn, það er notað bæði til manneldis og búfjár og fuglafóðurs (4,).

Það hefur marga kosti umfram aðra ræktun, þar með talið þurrka og skaðvaldaþol. Það getur einnig lifað af í hörðu umhverfi og minna frjósömum jarðvegi. Þessi ávinningur stafar af erfðasamsetningu þess og líkamlegri uppbyggingu - til dæmis smæð og hörku (4,,).

Þó að allar hirsategundir tilheyri Rjúpur fjölskylda, þau eru mismunandi að lit, útliti og tegundum.

Þessari uppskeru er einnig skipt í tvo flokka - meiriháttar og minniháttar hirsi, þar sem helstu hirsi eru vinsælustu eða algengustu tegundirnar (4).

Meðal helstu hirsa eru:

• perla
• refurhali
• proso (eða hvítur)
• fingur (eða ragi)

Minnihringir eru:

• Kodo
• barnyard
• lítið
• Gíneu
• browntop
• fonio
• adlay (eða tár Jobs)

Perluhirs er mest framleitt afbrigði sem ætlað er til manneldis. Samt eru allar gerðir þekktar fyrir mikið næringargildi og heilsufar.

Hirsi er lítið korn sem tilheyrir grasfjölskyldunni. Seigur í hörðu umhverfi, það er venjulega ræktað í löndum Asíu og Afríku.

Næringar snið

Eins og flest korn er hirsi sterkjukorn - sem þýðir að það er ríkt af kolvetnum. Sérstaklega tekur það einnig nokkur vítamín og steinefni (4).

Einn bolli (174 grömm) af soðnum hirsapakkningum ():

• Hitaeiningar: 207
• Kolvetni: 41 grömm
• Trefjar: 2,2 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 1,7 grömm
• Fosfór: 25% af daglegu gildi (DV)
• Magnesíum: 19% af DV
• Folate: 8% af DV
• Járn: 6% af DV

Millet veitir nauðsynlegri amínósýrur en flest önnur korn. Þessi efnasambönd eru byggingarefni próteins (4,,).

Það sem meira er, fingur hirsi státar af hæsta kalsíuminnihaldi allra kornkorna og gefur 13% af DV á 1 soðnum bolla (100 grömm) (4,,).

Kalsíum er nauðsynlegt til að tryggja beinheilsu, æðar og vöðvasamdrætti og rétta taugastarfsemi ().

Hirsi er sterkjulaust, próteinríkt korn. Það veitir nóg af fosfór og magnesíum - og fingur hirsi pakkar meira kalsíum en nokkurt annað korn.

Ávinningur af hirsi

Hirsi er ríkur í næringarefnum og plöntusamböndum. Þess vegna getur það haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Ríkur af andoxunarefnum

Hirsi er ríkur af fenólískum efnasamböndum, sérstaklega ferulínsýru og katekínum. Þessar sameindir virka sem andoxunarefni til að vernda líkama þinn gegn skaðlegu oxunarálagi (,,,,).

Rannsóknir á músum tengja ferulínsýru við skjóta sársheilun, húðvörn og bólgueyðandi eiginleika (,).

Á meðan bindast katekín við þungmálma í blóðrásinni til að koma í veg fyrir málmeitrun (,).

Þó að öll hirsiafbrigði innihaldi andoxunarefni, þá hafa þau með dekkri lit - svo sem fingur, próso og refahala hirsi - meira en hvít eða gul hliðstæða þeirra ().

Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri

Hirsi er ríkur af trefjum og fjölsterkum fjölsykrum, tveimur tegundum ómeltanlegra kolvetna sem hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi (,).

Þetta korn hefur einnig lágan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að ólíklegt er að það auki blóðsykursgildi þitt (,).

Þannig eru hirsi talin kjörin korn fyrir fólk með sykursýki.

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 105 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að með því að skipta út hrísgrjónum morgunverði fyrir hirsbotna lækkaði blóðsykursgildi eftir máltíðina ().

12 vikna rannsókn á 64 einstaklingum með sykursýki gaf svipaðar niðurstöður. Eftir að hafa borðað 1/3 bolla (50 grömm) af refahala hirsi á dag fundu þeir fyrir lítilsháttar lækkun á blóðsykursgildi á föstu og eftir máltíð, auk lækkunar á insúlínviðnámi ().

Insúlínviðnám er merki fyrir sykursýki af tegund 2. Það kemur fram þegar líkaminn hættir að bregðast við hormóninu insúlín, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri ().

Það sem meira er, í 6 vikna rannsókn á rottum með sykursýki, leiddi mataræði sem innihélt 20% fingur hirsi til lækkunar á fastandi blóðsykursgildi og lækkun á þríglýseríði og kólesterólgildum ().

Getur hjálpað til við að lækka kólesteról

Millet inniheldur leysanlegt trefjar sem framleiða seigfljótandi efni í þörmum þínum. Aftur á móti fangar þetta fitu og hjálpar til við að draga úr kólesterólgildum ().

Ein rannsókn á 24 rottum leiddi í ljós að þeir sem fengu refahala og próso hirs höfðu dregið verulega úr þríglýseríðmagni samanborið við samanburðarhópinn ().

Að auki getur hirsi prótein hjálpað til við að lækka kólesteról.

Rannsókn á músum með sykursýki af tegund 2 gaf þeim fituríkt fæði með hirsi próteinþykkni. Þetta leiddi til lækkunar á þríglýseríðmagni og marktækt aukningu á adiponectin og HDL (góðu) kólesterólgildum, samanborið við samanburðarhópinn ().

Adiponectin er hormón með bólgueyðandi áhrif sem styður hjartaheilsu og örvar oxun fitusýru. Magn þess er venjulega lægra hjá fólki með offitu og sykursýki af tegund 2 (,).

Passar glútenlaust mataræði

Hirsi er glútenlaust korn sem gerir það að raunhæfu vali fyrir fólk með blóðþurrð eða þá sem fylgja glútenlausu mataræði (,,).

Glúten er prótein sem kemur náttúrulega fyrir í korni eins og hveiti, byggi og rúgi. Fólk með kölkusjúkdóm eða glútenóþol verður að forðast það vegna þess að það kallar fram skaðleg einkenni í meltingarvegi, svo sem niðurgang og næringarleysi ().

Þegar þú verslar hirsi ættirðu samt að leita að merkimiða sem vottar það glútenlaust til að tryggja að það hafi ekki verið mengað af innihaldsefnum sem innihalda glúten.

Millet er glútenlaust korn sem er ríkt af andoxunarefnum, leysanlegum trefjum og próteini. Sérstaklega getur það lækkað kólesteról og blóðsykursgildi.

Hugsanlegir gallar

Þrátt fyrir margfaldan heilsufarslegan hirsi inniheldur það einnig næringarefni - efnasambönd sem hindra eða draga úr upptöku líkamans á öðrum næringarefnum og geta leitt til annmarka ().

Eitt af þessum efnasamböndum - fitusýra - truflar upptöku kalíums, kalsíums, járns, sinks og magnesíums. Hins vegar er ekki líklegt að einstaklingur með mataræði í jafnvægi hafi skaðleg áhrif.

Önnur næringarefni sem kallast goitrogenic polyphenols geta skert starfsemi skjaldkirtils og valdið goiter - stækkun á skjaldkirtli sem leiðir til bólgu í hálsi.

Engu að síður tengjast þessi áhrif aðeins umfram inntöku fjölfenóls.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að goiter var marktækt algengari þegar hirsi veitti 74% af daglegum kaloríum manns, samanborið við aðeins 37% af daglegum kaloríum þeirra (,).

Ennfremur er hægt að lækka innihald næringarefna hirsunnar verulega með því að leggja það yfir nótt við stofuhita, tæma það síðan og skola það áður en það er soðið (4).

Auk þess dregur spírun úr innihald næringarefna. Ákveðnar heilsubúðir selja spíraða hirsi, þó að þú getir líka spírað það á eigin spýtur. Til að gera það skaltu setja bleytta hirsi í glerkrukku og hylja hana með klút sem er festur með gúmmíbandi.

Snúðu krukkunni á hvolf, skolaðu hirsinn og tæmdu hann á 8–12 tíma fresti. Þú munt taka eftir litlum spírum sem byrja að myndast eftir 2-3 daga. Tæmdu spírurnar og njóttu þeirra strax.

And-næringarefni í hirsi hindra frásog líkamans á ákveðnum steinefnum, þó ólíklegt sé að það hafi áhrif á þig ef þú neytir jafnvægis mataræðis. Liggja í bleyti og spíra getur dregið úr næringarefnum kornsins.

Hvernig á að undirbúa og borða hirsi

Hirsi er fjölhæft innihaldsefni sem gerir góða hrísgrjónum í stað þegar það er soðið í heilu lagi.

Til að undirbúa það skaltu bara bæta við 2 bollum (480 ml) af vatni eða seyði í hverjum bolla (174 grömm) af hráum hirsi. Látið suðuna koma upp og látið malla í 20 mínútur.

Mundu að leggja það í bleyti yfir nótt áður en þú eldar það til að lækka innihald næringarefna. Þú getur líka ristað það á pönnu áður en þú eldar það til að auka hnetusmekkinn.

Millet er einnig selt sem mjöl.

Reyndar benda rannsóknir til þess að framleiðsla á bakaðri vöru með hirshveiti auki verulega næringarfræðilegar upplýsingar þeirra með því að auka andoxunarefni þeirra ().

Að auki er þetta korn unnið til að búa til snarl, pasta og probiotic drykki sem ekki eru í mjólkurvörum. Reyndar, gerjað hirsi virkar sem náttúrulegt probiotic með því að veita lifandi örverur sem gagnast heilsu þinni (4,,).

Þú getur notið hirsi sem morgungrautur, meðlæti, salatbætingur eða smákaka eða kökuefni.

Verslaðu hirsi eða hirsi hveiti á netinu.

Millet er ekki aðeins fáanlegt sem heilkorn heldur einnig hveiti. Þú getur notað það í ýmsum réttum, þar á meðal hafragraut, salat og smákökur.

Aðalatriðið

Millet er heilkorn sem er pakkað af próteini, andoxunarefnum og næringarefnum.

Það getur haft fjölmarga heilsubætur, svo sem að hjálpa til við að lækka blóðsykur og kólesteról. Auk þess er það glútenlaust og gerir það að frábæru vali fyrir fólk sem er með blóðþurrð eða fylgir glútenlausu mataræði.

Hnetugóður smekkur hans og fjölhæfni gera það vel þess virði að prófa.