Leiðbeiningar um næringu sykursýki: Að skilja blóðsykursvísitöluna

Efni.

• Leiðbeiningar um næringu sykursýki: Hver er blóðsykursvísitalan (GI)?
• Hvaða þættir hafa áhrif á mat á blóðsykursvísitölu matvæla?
• Sýrustig
• Eldunartími
• Trefjar innihald
• Ferli
• Þroska
• Hvernig virkar notkun á blóðsykursvísitölunni?
• Hver er ávinningurinn af því að nota blóðsykursvísitöluna?
• Hver er áhættan af því að borða á blóðsykursvísitölunni?
• Sykurvísitala algengra ávaxtar og grænmetis
• Taka í burtu

Leiðbeiningar um næringu sykursýki: Hver er blóðsykursvísitalan (GI)?

Sykurstuðullinn (GI) er eitt næringartæki sem þú getur notað til að meta gæði kolvetna sem þú borðar. Vísitalan mælir hversu hratt kolvetnin í ákveðinni fæðu hafa áhrif á blóðsykurinn. Þeir eru metnir lágir, meðalstórir eða háir, háð því hve hratt þeir hækka blóðsykurstig þitt, samanborið við annað hvort glúkósa eða hvítt brauð (þessi matvæli eru með blóðsykursvísitölu 100). Með því að velja matvæli með lágum blóðsykri, geturðu lágmarkað verulegar hækkanir á blóðsykri. Að auki, ef þú borðar mat með háum blóðsykursvísitölu, geturðu búist við að það auki blóðsykurinn meira. Það getur einnig valdið hærri blóðsykurslestri eftir máltíð.

Margir þættir geta breytt blóðsykursvísitölu matvæla. Þessir þættir fela í sér samsetningu hans og hvernig maturinn er soðinn. Sykurstuðull matarins breytist einnig þegar því er blandað saman.

Sykurstuðull matar er ekki byggður á venjulegri skammti af tilteknum mat. Til dæmis hafa gulrætur háan blóðsykursvísitölu, en til að fá það magn sem er mælt fyrir blóðsykursvísitölu gulrótanna, þá þyrfti þú að borða eitt og hálft pund. Mismunandi mælikvarði, kallaður blóðsykursálag, er einnig fáanlegur. Þessi ráðstöfun tekur bæði tillit til hraða meltingarinnar og þess magns sem er til staðar í venjulegri skammt af mat. Það getur verið betri leið til að mæla áhrifin sem kolvetni matur hefur á blóðsykurinn.

Hvaða þættir hafa áhrif á mat á blóðsykursvísitölu matvæla?

Til að úthluta GI-tölu er matvælum úthlutað í einn af þremur flokkum: lágt, meðalstórt eða hátt.

• matvæli með lágum GI: hafa GI 55 eða minna
• miðlungs GI matvæli: milli 56 og 69
• hár GI matur: 70 eða hærri

Hvað varðar blóðsykursálag er undir 10 talið lítið, 10 til 20 er talið miðlungs og yfir 20 er talið hátt.

Tekið er tillit til nokkurra þátta þegar matvæli eru gefin blóðsykursmat.

Þessir þættir fela í sér:

Sýrustig

Matur sem er mjög súr, svo sem súrum gúrkum, hefur tilhneigingu til að vera lægri á meltingarvegi en matvæli sem eru það ekki. Þetta skýrir hvers vegna brauð sem eru unnin með mjólkursýru, svo sem súrdeigsbrauði, eru lægri á meltingarvegi en hvítt brauð.

Eldunartími

Því lengur sem matur er soðinn, því hærra hefur það tilhneigingu til að vera á GI. Þegar matur er soðinn byrjar sterkjan eða kolvetnið að brotna niður.

Trefjar innihald

Almennt hafa matvæli sem eru mikið af trefjum lægri blóðsykursmat. Trefjahúðin umhverfis baunir og fræ þýðir að líkaminn brýtur þær hægar niður. Þess vegna hafa þeir tilhneigingu til að vera lægri á blóðsykurs kvarðanum en matvæli án þessarar lags.

Ferli

Almenna reglan, að því meira sem matur er unninn, því hærri er hann á blóðsykurs kvarðanum. Til dæmis hefur ávaxtasafi hærri GI-einkunn en ferskir ávextir.

Þroska

Því þroskaðri ávöxtur eða grænmeti, því hærra hefur það tilhneigingu til að vera á GI.

Þó vissulega séu undantekningar frá hverri reglu, eru þetta nokkrar almennar leiðbeiningar sem fylgja á við mat á hugsanlegum áhrifum blóðsykurs af tiltekinni fæðu.

Hvernig virkar notkun á blóðsykursvísitölunni?

Að borða samkvæmt GI getur hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildum eftir máltíðina betur. GI getur einnig hjálpað þér að ákvarða viðeigandi samsetningar matar. Til dæmis, að borða nokkra ávexti og grænmeti með lágum GI ásamt háum GI mat, getur hjálpað þér að viðhalda betri blóðsykursstjórnun. Önnur dæmi eru ma að bæta baunum í hrísgrjónum, hnetusmjöri við brauðið eða tómatsósu í pasta.

Hver er ávinningurinn af því að nota blóðsykursvísitöluna?

Að velja mat með litlum blóðsykursáhrifum getur hjálpað til við að halda blóðsykursgildinu lágu. Hins vegar verður þú einnig að fylgja vandlega þeim skammtastærðum sem mælt er með. Glycemic einkunnir eru ekki aðeins fyrir þá sem eru með sykursýki. Þeir sem reyna að léttast eða minnka hungur nota einnig GI sem mataræði vegna þess að það getur stjórnað matarlyst. Vegna þess að maturinn tekur lengri tíma að melta í líkamanum getur einstaklingur fundið fullari, lengur.

Hver er áhættan af því að borða á blóðsykursvísitölunni?

Sykurstuðullinn hjálpar þér að velja meiri kolvetni. En það er heildarmagn kolvetni í mataræði þínu sem hefur að lokum áhrif á blóðsykur. Að velja litla blóðsykursmat getur hjálpað, en þú verður einnig að stjórna heildar kolvetnum sem þú neytir. Einnig tekur GI ekki tillit til alls næringargildis matar. Til dæmis, bara vegna þess að örbylgjupoppkorn er í miðri GI matvæli, þýðir það ekki að þú ættir aðeins að lifa á örbylgju poppkorni.

Þegar þú byrjar á mataræði til að stjórna sykursýki þínu, mælir American Diabetes Association með að þú hittir skráðan fæðingafræðing sem þekkir sykursýki. Það eru mörg máltíðir í boði. Vertu viss um að spyrja hvernig þú getur notað upplýsingar um blóðsykursvísitöluna til að stjórna blóðsykursgildum þínum best.

Sykurvísitala algengra ávaxtar og grænmetis

Að borða heilbrigt er mikilvægt til að hafa stjórn á sykursýki. Ávextir og grænmeti eru mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði. Að þekkja bæði blóðsykursvísitölu sem og blóðsykursálag á nokkrum af algengari ávöxtum og grænmeti mun hjálpa þér að velja eftirlæti þitt til að fella inn í daglegt mataræði. Samkvæmt Harvard Health Publication eru þær eftirfarandi:

Taka í burtu

Þegar þú notar blóðsykursvísitöluna þegar þú skipuleggur máltíðir muntu geta stjórnað blóðsykrinum betur. Þú munt einnig geta fundið og valið mat sem þú hefur gaman af. Þú getur síðan fellt þau inn í hollt mataræði. Stjórna blóðsykrinum í gegnum mataræði er afar mikilvægur hluti af stjórnun sykursýkinnar.