Hvað er stafsett og er það gott fyrir þig?

Efni.

• Hvað er stafsett?
• Stafa næringar staðreyndir
• Heil stafsetning er mikil í kolvetnum og trefjum
• Hefur stafsettur einhverja heilsufarslegan ávinning?
• Stafsetning getur verið skaðleg fyrir sumt
• Glútenóþol og ofnæmi fyrir hveiti
• Ertlegt þörmum
• Sóttvarnarlyf í stafsett
• Plótsýra
• Lektín
• Er stafsett næringarríkara en hveiti?
• Hvernig á að bæta stafsettu við mataræðið
• Taktu skilaboð heim

Spelt er forn heilkorn ræktað víða um heim.

Það minnkaði í vinsældum á 19. öld en er nú að gera endurkomu sem heilsufæði.

Fornt korn eins og stafsett er haldið fram að þeir séu næringarríkari og hollari en nútíma korn.

Í þessari grein er farið ítarlega yfir stafsetningu og heilsufarsleg áhrif þess, bæði góð og slæm.

Hvað er stafsett?

Spelt er tegund korns sem er sterklega tengd hveiti. Vísindaheiti þess er Triticum spelta (1).

Reyndar er stafsett talin sérstök tegund hveiti. Aðrar tegundir hveiti eru einkorn hveiti, khorasanhveiti og nútíma hálf-dverghveiti.

Þar sem þeir eru nánir ættingjar, þá er stafsett og hveiti svipuð næringarsnið og innihalda bæði glúten. Því ætti að forðast stafsetningu á glútenlausu mataræði (2, 3).

Kjarni málsins: Spelt er tegund hveiti. Næringarinnihald þess er mjög svipað og hveiti og það er mikið af glúten.

Stafa næringar staðreyndir

Hérna er næringarefni sundurliðun í 1 bolla, eða 194 grömm, af soðnu stafsettu (4):

• Hitaeiningar: 246.
• Kolvetni: 51 grömm.
• Trefjar: 7,6 grömm.
• Prótein: 10,6 grömm.
• Fita: 1,7 grömm.
• Mangan: 106% af RDI.
• Fosfór: 29% af RDI.
• B3 vítamín (níasín): 25% af RDI.
• Magnesíum: 24% af RDI.
• Sink: 22% af RDI.
• Járn: 18% af RDI.

Að auki inniheldur stafsett lítið magn af kalsíum, selen og vítamínum B1, B6 og E. Eins og flestir heilkorn er það einnig mikið í kolvetnum og frábær uppspretta fæðutrefja.

Næringarlega er það mjög svipað og hveiti. Hins vegar hefur samanburður sýnt að það er aðeins hærra í sinki og próteini. Um það bil 80% próteinsins í stafsettri gerð er glúten (1).

Kjarni málsins: Stafsetning er mikið í kolvetnum. Það er einnig frábær uppspretta fæðutrefja og inniheldur nokkur vítamín og steinefni.

Heil stafsetning er mikil í kolvetnum og trefjum

Stafsetning samanstendur aðallega af kolvetnum, sem flest eru sterkja, eða langar keðjur af glúkósa sameindum (1).

Heil stafsett er einnig góð uppspretta trefja.Trefjar hjálpa til við að hægja á meltingu og frásogi, draga úr blóðsykursgormum.

Mikil trefjainntaka hefur einnig verið tengd við minni hættu á offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (5, 6, 7).

Trefjarinnihald heilu stafsetningarinnar er í raun aðeins lægra en í heilhveiti, en þau hafa svipað magn af leysanlegu trefjum (1, 8).

Bæði heilkorn stafsett og heilkorn hveiti hafa væg áhrif á blóðsykur þegar það er raðað á blóðsykursvísitölu (GI).

Aftur á móti eru hreinsuð stafsett og hveiti bæði mataræði með háum meltingarvegi, þar sem þau valda stórum og skjótum aukningu í blóðsykri (9, 10).

Kjarni málsins: Heil stafsett er mikið af kolvetnum og trefjum og áhrif þess á blóðsykur eru svipuð og hveiti. Hins vegar er hreinsað stafsetning með litla trefjar og getur valdið miklum aukningu í blóðsykri.

Hefur stafsettur einhverja heilsufarslegan ávinning?

Heilkorn, eins og heil stafsett, eru talin vera mjög holl fyrir flesta.

Þau eru mikilvæg uppspretta kolvetna, próteina, trefja og nauðsynleg næringarefni eins og járn og sink.

Fólk sem borðar mest heilkorn hefur minni hættu á heilablóðfalli, hjartaáföllum, sykursýki af tegund 2 og sumum krabbameinum (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Þeir eru einnig líklegri til að viðhalda heilbrigðari þyngd og hafa betri meltingarheilsu (20, 21, 22).

Ein rannsókn á 247.487 manns kom í ljós að þeir sem borðuðu mest heilkornin voru 14% ólíklegri til að fá heilablóðfall (11).

Að sama skapi fannst nýleg greining yfir 14.000 manns að mesta inntaka heilkornanna tengdist 21% minni hættu á hjartasjúkdómum (12).

Önnur skoðun sýndi að þeir sem borðuðu mest heilkorn höfðu 32% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Hreinsaður korn sýndi ekki sama ávinning (23).

Þrátt fyrir að flestar þessar rannsóknir séu í athugun er ávinningur heilkorna farinn að styðja við klínískar rannsóknir á mönnum (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Kjarni málsins: Reglulega neysla á stafsetningu eða öðrum heilkornum gæti hjálpað til við að verjast offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Stafsetning getur verið skaðleg fyrir sumt

Þrátt fyrir heilsufarslegan ávinning af heilkornum getur stafsetning skaðað sumum. Þetta á einnig við um þá sem eru með glúten óþol eða eru með ertilegt þarm.

Glútenóþol og ofnæmi fyrir hveiti

Glúten er heiti á blöndu af gliadíni og glútenínpróteinum sem finnast í kornum eins og hveiti, stafsett, bygg og rúgi.

Það getur valdið vandamálum fyrir fólk sem er óþol fyrir glúteni, svo sem fólki með glútenóþol eða glútennæmi sem er ekki glútenóþol (31, 32, 33).

Fyrir fólk með glútenóþol mun glúten kalla fram sjálfsofnæmisviðbrögð sem valda bólgu í smáþörmum. Aðeins er hægt að meðhöndla þetta alvarlega ástand með ævilangt glútenlaust mataræði.

Ef ómeðhöndlað er, glútenóþol getur valdið skorti á járni, kalsíum, B12 vítamíni og fólati. Það hefur einnig verið tengt aukinni hættu á að fá krabbamein í þörmum, geðklofa og flogaveiki (34, 35, 36, 37).

Fólk með glútennæmi sem er ekki glútenóþol getur fundið fyrir neikvæðum áhrifum þegar það borðar glúten, venjulega í formi meltingarvandamála (38).

Það er áætlað að um það bil 1 af 141 einstaklingi í Bandaríkjunum sé með glútenóþol. Talið er að svipaður fjöldi hafi glútennæmi sem ekki er glútenóþol (39, 40).

Fólk sem er með hveitiofnæmi getur einnig verið viðkvæmt fyrir stafsetningu. Hveitiofnæmi kemur fram þegar ónæmissvörun er fyrir prótínum í hveiti (41, 42).

Kjarni málsins: Stafsetning inniheldur glúten. Það er ekki við hæfi fólks með glútenóþol, glútennæmi eða hveitiofnæmi.

Ertlegt þörmum

Irritable þarmheilkenni (IBS) er meltingartruflanir sem geta valdið verkjum í maga, gasi, uppþembu, niðurgangi og hægðatregðu. Um það bil 14% íbúa Bandaríkjanna eru með IBS (43).

Einn þekktur kveikja af IBS er hópur stuttkeðju kolvetna sem kallast FODMAP. Eins og hveiti, inniheldur stafsett verulegt magn af FODMAP-lyfjum, sem geta komið af stað IBS einkenni hjá næmu fólki (44, 45, 46, 47).

Hvernig matvæli eru unnin geta einnig haft áhrif á magn FODMAPs sem er til staðar.

Til dæmis getur hefðbundin brauðgerð með gerjun dregið úr FODMAPs. Í nútíma brauðgerð er FODMAP innihaldið það sama (48).

Hins vegar er speltmjöl reyndar lægra í FODMAPS en nútíma hveiti (49).

Sumar stafsettar vörur, þar á meðal súrdeigsbrauð, hafa verið merktar sem „öruggar“ af Monash Low-FODMAP kerfinu.

Hér eru nokkur ráð til að bæta stafsettu í mataræði þínu ef þú ert með IBS:

• Lestu miðann: Gakktu úr skugga um að á merkimiðanum sé 100% stafsett hveiti eða stafsett brauð.
• Veldu súrdeig: Veldu súrdeigsbrauð til að borða.
• Takmarkaðu þjónustustærð: Ekki borða meira en 3 sneiðar (26 grömm hvor) á setu.

Kjarni málsins: Stafsetning inniheldur FODMAP, sem geta valdið vandamálum fyrir fólk með IBS. Gerjun sem stafsett er til að gera súrdeigsbrauð getur lækkað magn FODMAPs sem er til staðar.

Sóttvarnarlyf í stafsett

Eins og flestir matvæli í plöntum, innihalda korn einnig nokkur næringarefni.

Ónæmislyf eru efni sem geta truflað meltingu og frásog annarra næringarefna (50).

Plótsýra

Plótsýra dregur úr frásog steinefna eins og járns og sinks (51).

Fyrir flesta sem eru í góðu jafnvægi í mataræði er þetta ekki vandamál. Samt getur það verið áhyggjuefni fyrir grænmetisætur og veganmenn, sem fá mest af steinefnum sínum úr plöntufæði.

Eins og hveiti, inniheldur stafsett verulegt magn af fitusýru. Hvernig sem það er unnið getur það haft áhrif á fitusýruinnihaldið.

Hefðbundnar aðferðir eins og liggja í bleyti, spíra og gerjast geta dregið verulega úr fitusýruinnihaldi kornanna (52).

Kjarni málsins: Stafsetning inniheldur fitusýru, sem getur dregið úr frásog steinefna. Liggja í bleyti, spíra og gerja korn getur dregið úr fitusýruinnihaldinu.

Lektín

Lektín er hópur próteina sem finnast í mörgum matvælum, þar á meðal korni (53).

Sumir telja að forðast beri lektín þar sem mikil inntaka hefur verið tengd skemmdum á meltingarvegi, óþægindum í meltingarfærum og sjálfsofnæmissjúkdómum (54).

Samt sem áður er flestum lektínum eytt við matreiðslu og vinnslu (55, 56).

Hefðbundin vinnsla korns með bleyti, spíra og gerjun dregur verulega úr lektíninnihaldi, líkt og með fitusýru (57).

Ekki er líklegt að magn lektína sem þú verður fyrir stafsett hafi valdið skaða.

Kjarni málsins: Öll korn innihalda mikið magn af lektínum. Hins vegar eru flestir þessara lektína felldir við matreiðslu eða vinnslu.

Er stafsett næringarríkara en hveiti?

Heil stafsett og heilhveiti eru með mjög svipuð næringarprófíla.

Bæði heilkornin veita kolvetni, prótein, trefjar, vítamín, steinefni og önnur mikilvæg næringarefni (1).

Sumar rannsóknir hafa þó sýnt lúmskur mun á milli þeirra.

Til dæmis er steinefni innihalds stafsett hærra en hveiti. Stafsetning inniheldur meira mangan, sink og kopar (58, 59).

Í einni rannsókn kom einnig fram að stafsetning innihélt minna af fitusýrunni sem inniheldur nærandi efni (60).

Kjarni málsins: Spelt og hveiti eru mjög svipuð næringarprófíla Hins vegar getur stafsett innihaldið aðeins meira steinefni og minni fitusýru.

Hvernig á að bæta stafsettu við mataræðið

Þú getur bætt stafsettu við mataræðið með því að nota heilkorn eða stafsett hveiti. Ef þú notar heilkorn, vertu viss um að þvo þau vandlega og liggja í bleyti yfir nótt.

Þú getur þá notað þá í staðinn fyrir aðra kolvetni, eins og hrísgrjón eða kartöflur, í mörgum réttum. Nokkrar vinsælar hugmyndir eru stafaðar risotto, eða stafaðar seyði og plokkfiskar.

Það er líka auðvelt að skipta hveiti úr hveiti í flestum uppskriftum, þar sem þær eru mjög svipaðar. Ef þú ert að baka, geturðu skipt um helmingi venjulegu hveiti fyrir stafsett hveiti og fengið svipaða niðurstöðu.

Þú getur keypt stafsett hveiti í verslunum eða á netinu.

Kjarni málsins: Spelt er hægt að nota í staðinn fyrir aðra kolvetni. Þú getur prófað að elda heilkornin eða nota stafsett hveiti í stað hveiti.

Taktu skilaboð heim

Spelt er forn heilkorn sem getur verið nærandi viðbót við mataræðið.

Hins vegar inniheldur það glúten, og er ekki góður kostur fyrir fólk með glútenóþol eða hveitiofnæmi.

Það er heldur ekki ljóst hvort það sé einhver ávinningur af því að neyta stafsett yfir hveiti.

Sem sagt, það er alltaf góð hugmynd að velja heilkorn í stað fágaðra hliðstæðna þeirra.