10 leiðir til að komast aftur á réttan kjöl eftir ógeð

Efni.

• 1. Farðu í göngutúr
• 2. Sofðu það
• 3. Borðaðu hollan morgunmat
• 4. Vertu vökvi
• 5. Prófaðu jóga
• 6. Fylltu upp á Veggies
• 7. Forðastu að sleppa máltíðum
• 8. Byrjaðu að æfa
• 9. Æfðu þér að huga að borða
• 10. Auka próteininntöku þína
• Aðalatriðið

Ofát er vandamál næstum allir sem reyna að léttast andlit á einum eða öðrum tímapunkti og óvænt fyllirí getur fundið ótrúlega pirrandi.

Jafnvel verra, það getur valdið hvata þínum og siðferðiskennd, stundum leitt til endalausrar hringrásar sem getur algerlega tafið framfarir þínar.

Þetta þarf þó ekki að vera raunin. Að fella nokkrar hollar venjur inn í venjurnar þínar getur hjálpað þér að þrauka.

Hér eru 10 ráð til að komast aftur á beinu brautina eftir óskipulagt ofviða.

1. Farðu í göngutúr

Að fara í göngutúr strax eftir að þú hefur borðað of mikið getur hjálpað þér að hreinsa hugann og mun einnig láta líkamanum líða betur.

Sýnt hefur verið fram á að gangandi hjálpar til við að flýta fyrir magatæmingu, sem getur létt af óþægilegum tilfinningum um fyllingu eða uppþembu af völdum ofneyslu ().

Það getur einnig hjálpað til við að brenna einhverjum af auka kaloríunum sem þú gætir hafa neytt meðan á ofvirkni stendur.

Ein lítil rannsókn sýndi að of feitar konur sem gengu 50–70 mínútur þrisvar á viku í 12 vikur misstu 1,5% af líkamsfitu sinni, þar með talið umtalsvert magn af fitu í maga ().

Ganga getur einnig bætt skap þitt og dregið úr neikvæðum tilfinningum sem geta kallað fram tilfinningalega át.

Reyndar getur líkamleg virkni örvað losun mikilvægra taugaboðefna eins og serótóníns og noradrenalíns, sem getur hjálpað til við að vernda gegn aðstæðum eins og þunglyndi og kvíða ().

Hreyfing hefur einnig verið sýnt fram á að bæta skap og draga úr tilfinningum um streitu, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þátt í binging í framtíðinni (,).

Yfirlit Að ganga er ein auðveld leið til að líða betur eftir ofát. Það getur hjálpað til við að auka magatæmingu eftir að borða, minnka líkamsfitu og bæta skap þitt til að koma þér á réttan kjöl.

2. Sofðu það

Að fá nægan svefn eftir ofþensluþátt er góð leið til að berjast gegn þrá og komast næsta dag á hægri fæti.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að skortur á svefni getur tengst aukinni matarlyst. Sérstaklega getur svefnleysi haft áhrif á magn ghrelin og leptíns, tvö mikilvæg hormón sem taka þátt í hungri og matarlyst.

Ghrelin er hormón sem örvar hungur í heila en leptín er hormón sem losnar úr fitufrumum sem gefur merki um fyllingu og bælir hungur ().

Ein rannsókn á 1.024 einstaklingum leiddi í ljós að svefn minna en átta klukkustundir á nóttu tengdist meiri líkamsþyngd. Stuttur svefnlengd var einnig tengd hærra magni ghrelin og lægra magni leptíns ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að karlar sem sváfu aðeins fjórar klukkustundir á nóttu neyttu 22% meira af kaloríum daginn eftir en þeir sem sváfu heilar átta klukkustundir ().

Þó að svefnþörf geti verið mjög mismunandi milli einstaklinga, mæla heilbrigðissérfræðingar almennt með því að fá að minnsta kosti sjö til níu tíma svefn á nóttunni.

Eftir óskipulagða lotu, reyndu að fara að sofa aðeins fyrr en venjulega til að tryggja að þú getir lagst í svefn í heila nótt og byrjað að byrja daginn eftir.

Yfirlit Svefnleysi hefur verið tengt aukinni fæðuinntöku. Það getur einnig breytt magni hormóna sem hafa áhrif á hungur. Stefnt er að því að fá sjö til níu tíma svefn á nóttunni.

3. Borðaðu hollan morgunmat

Þó að það geti verið freistandi að skreppa í morgunmat eða hádegismat daginn eftir ofát, þá getur það byrjað daginn á hollri máltíð að hjálpa þér að komast aftur á réttan kjöl.

Það gerir þér ekki aðeins kleift að byrja ferskur eftir að hafa sofið góðan nætursvefn, heldur getur það einnig hjálpað þér að komast aftur inn í venjurnar þínar og taka heilbrigðari ákvarðanir yfir daginn.

Rannsóknir sýna meira að segja að það að tengjast stöðugu matarmynstri getur tengst minni ofát (,).

Það sem þú borðar í fyrstu máltíð dagsins er líka mikilvægt.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða próteinríkan morgunmat minnkaði magn ghrelin, hungurhormónið, á áhrifaríkari hátt en að borða kolvetnaríkan morgunmat ().

Önnur rannsókn hjá 48 fólki sýndi að það að borða haframjöl, mat sem inniheldur bæði prótein og trefjar, jók tilfinningu um fyllingu og bætti matarlyst meira en tilbúið morgunkorn ().

Helst reyndu að velja máltíð sem inniheldur bæði prótein og trefjar til að fá daginn frískan. Þú getur auðveldlega parað trefjaríka ávexti, grænmeti, belgjurt eða heilkorn með góðum próteingjafa fyrir vel ávalar og næringarríkar máltíðir.

Yfirlit Að borða hollan máltíð getur hjálpað þér að byrja daginn rétt og gerir það ólíklegra að þú þrengist seinna um daginn. Að neyta próteinríkra og trefjaríkra matvæla getur verið sérstaklega áhrifarík við að halda matarlyst þinni í skefjum.

4. Vertu vökvi

Ekki aðeins er að drekka nóg vatn mikilvægt fyrir almenna heilsu - það er einnig lykillinn að því að hámarka þyngdartap og halda matarlystinni í skefjum.

Eftir ofþensluþátt er sérstaklega mikilvægt að ganga úr skugga um að þú haldir vökva allan daginn.

Rannsókn á 24 eldri fullorðnum kom í ljós þegar fólk drakk 17 aura (500 ml) af vatni fyrir máltíð, fjölda kaloría sem þeir neyttu meðan á máltíðinni stóð lækkaði um 13% samanborið við samanburðarhóp ().

Að sama skapi sýndi önnur lítil rannsókn að aukin dagleg vatnsneysla um 17 aura, ásamt kaloríusnauðu fæði, jók þyngdartap um 44% samanborið við lágkaloría mataræði eitt og sér ().

Uppfylling vatnsneyslu getur einnig hjálpað til við að auka efnaskipti tímabundið til að brenna auka kaloríum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkja 17 aura af vatni jók orkuútgjöld fólks í hvíld um 30% eftir 30-40 mínútur ().

Hversu mikið vatn þú ættir að drekka á dag getur farið eftir fjölda þátta. Auðveldasta leiðin til að mæta vökvunarþörf þinni er þó að hlusta á líkama þinn og drekka þegar þú finnur fyrir þorsta.

Yfirlit Að drekka meira vatn getur hjálpað þér að léttast, dregið úr kaloríumagni og aukið orkuútgjöld þína í hvíld.

5. Prófaðu jóga

Jóga hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni mígrenitíðni og bættum svefngæðum (,).

Að æfa jóga getur einnig stuðlað að heilbrigðum matarvenjum, sem geta dregið úr líkum á ofát.

Ein lítil rannsókn skoðaði árangur jóga sem meðferð við átröskun og fann að það hjálpaði til við að draga úr ofát og leiddi jafnvel til lækkunar á líkamsþyngdarstuðli ().

Ekki nóg með það, heldur getur jóga haft jákvæð áhrif á skap þitt til að koma í veg fyrir tilfinningalega át og halda þér áhugasöm eftir óskipulögð lotu.

Það hefur einnig verið sýnt fram á að það minnkar magn kortisóls. Þetta getur hjálpað til við að draga úr kvíða og þunglyndi með því að hafa áhrif á upptöku taugaboðefnisins serótóníns (,).

Rannsókn á 131 fólki leiddi í ljós að iðkun jóga í 10 vikur hjálpaði til við að bæta andlega heilsu auk þess að draga úr streitu og kvíða ().

Þó að æfa jóga rétt eftir ofát getur örugglega verið gagnlegt, að bæta það við vikulegu meðferðaráætlunina þína gæti verið enn gagnlegra til lengri tíma litið.

Til að byrja skaltu prófa að taka jógatíma í líkamsræktarstöðinni þinni eða jógastúdíóinu.Það eru líka fullt af myndböndum á netinu og önnur úrræði sem þú getur notað til að prófa jóga heima.

Yfirlit Jóga getur stuðlað að heilbrigðum matarvenjum og getur komið í veg fyrir tilfinningalega át með því að draga úr streitu, þunglyndi og kvíða.

6. Fylltu upp á Veggies

Grænmeti er rík af mörgum af þeim gagnlegu næringarefnum sem líkami þinn þarfnast, þar á meðal úrval af mikilvægum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Hleðsla á grænmeti eftir ofvirkni er önnur árangursrík stefna til að koma í veg fyrir ofát.

Grænmeti inniheldur mikið af trefjum, sem hreyfast hægt um meltingarveginn ómeltað og stuðlar að tilfinningu um fyllingu ().

Rannsóknir sýna að högg á trefjaneyslu getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni með því að hafa áhrif á þig til að borða minna.

Ein endurskoðun leiddi í ljós að þegar fólk jók trefjaneyslu sína um 14 grömm daglega, neytti það 10% færri hitaeininga að meðaltali og léttist verulega meira ().

Önnur rannsókn sýndi að fólk sem borðaði meira grænmeti léttist meira og fannst minna svangt miðað við samanburðarhóp ().

Góð þumalputtaregla er að fylla að minnsta kosti helminginn af plötunni af grænmeti við hverja máltíð.

Þú getur líka prófað að fella fleiri grænmeti í snakkið til að draga úr löngun og draga úr líkum á ofát. Gulrætur með hummus, ristuðum kjúklingabaunum og bökuðum grænkálsflögum skapa allir ljúffenga, næringarríka valkosti fyrir snarl.

Yfirlit Komdu þér aftur á beinu brautina eftir fyllerí með því að fylla á grænmeti. Þær eru trefjaríkar og geta stuðlað að þyngdartapi og fyllingartilfinningum.

7. Forðastu að sleppa máltíðum

Eftir stórt fyllerí getur það verið það síðasta sem þú vilt hugsa um að skipuleggja hvað þú ætlar að borða í kvöldmat.

Hins vegar getur sleppt máltíðum í raun hægt á framförum þínum og aukið löngunina og aukið líkurnar á annarri lotu.

Samkvæmt einni rannsókn á 14 heilbrigðum konum hjálpaði það að borða þrjár máltíðir á dag í stað tveggja við að viðhalda fyllingu yfir daginn og jafnvel auka fitubrennslu ().

Önnur rannsókn á 15 manns bar saman áhrif þess að borða eina máltíð á dag eða dreifa sama fjölda kaloría yfir þrjár máltíðir.

Ekki aðeins að borða eina máltíð á dag jók magn ghrelin, hungurhormónsins, heldur hafði það einnig önnur skaðleg áhrif á heilsuna, þar á meðal hærri fastandi blóðsykur og seinkað insúlínviðbrögð ().

Rannsóknir sýna einnig að það að fylgja reglulegu matarmynstri getur tengst minni ofát (,).

Hvort sem þú ert vanur að borða þrjár máltíðir á dag eða stærri fjölda minni máltíða, þá er það besta sem þú getur gert eftir binging að komast aftur í venjulegar venjur og halda þig við það sem hentar þér best.

Yfirlit Að sleppa máltíðum getur aukið hungur og matarlyst og leitt til meiri hættu á ofát. Að fylgja venjulegu matarmynstri getur tengst minni ofát.

8. Byrjaðu að æfa

Að setja reglulega æfingaráætlun getur haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning en það getur verið sérstaklega gagnlegt eftir þátt af óskipulögðum binging.

Ein rannsókn á 84 offitusömum konum leiddi í ljós að sambland af hugrænni atferlismeðferð (CBT) og hreyfingu var árangursríkara til að draga úr tíðni ofát en CBT eitt og sér ().

Önnur lítil rannsókn á fólki með ofátröskun greindi frá því að sex mánaða regluleg hreyfing stöðvaði ofáta hjá 81% þátttakenda ().

Hreyfing getur einnig stjórnað matarlyst til að halda matarneyslu í skefjum og koma í veg fyrir ofát.

Í athugun á 20 rannsóknum var greint frá því að hreyfing geti hjálpað til við að bæla magn ghrelin, hormón sem örvar hungur, en aukið magn hormóna sem stuðla að tilfinningu um fyllingu ().

Að fella hreyfingu inn í venjurnar þínar getur einnig bætt skap þitt og dregið úr streitustigi, sem bæði hjálpar til við að draga úr hættu á tilfinningalegri átu (,).

Reyndu að slá upp líkamsræktarstöðina stuttu eftir binge til að vera áhugasamur og komast aftur á réttan kjöl.

Jafnvel betra, gerðu hreyfingu að reglulegum hluta af venjunni. Reyndu að finna tegund líkamsræktar sem þú hefur raunverulega gaman af.

Yfirlit Að æfa eftir binge getur hjálpað þér að komast aftur á réttan kjöl. Það getur haft áhrif á hormón sem hafa áhrif á hungur og geta bætt skap þitt. Þróaðu reglulega æfingarvenju til að koma í veg fyrir að þú sért ofát í framtíðinni.

9. Æfðu þér að huga að borða

Hugur að borða er sá háttur að fylgjast vel með því hvernig þér líður meðan þú borðar, í stað þess að moka matarlaust í munninn.

Þetta snýst allt um að þekkja hvernig þér líður meðan þú borðar og nýtur smekk, áferðar og lyktar matarins.

Meðvituð át getur hjálpað til við meðhöndlun á ofát, ástand sem einkennist af endurteknum áföngum af ofát ().

Ein endurskoðun á 14 rannsóknum sýndi að iðkun núvitundar dregur í raun úr tilfellum bæði ofát og tilfinningalegs áts ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að þegar konum með vandamál vegna ofát var gefið sameinuð núvitund og hugræn atferlismeðferð upplifðu þær bætta átahegðun og aukna sjálfsvitund ().

Yfirlit yfir 24 rannsóknir sýndi að meðvituð át gæti hjálpað fólki að draga úr fæðuinntöku síðar um daginn, sem gæti hjálpað því að léttast ().

Til að byrja að æfa huga að borða skaltu lágmarka truflun út á við og reyna að borða og njóta matar þíns hægt. Lærðu að þekkja hvenær þú ert fullur að vita hvenær það gæti verið kominn tími til að hætta að borða.

Yfirlit Reyndu að borða meðvitað til að koma böndum á ofát. Sýnt hefur verið fram á að huga að borða dregur úr ofát og tilfinningalegum áti. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr fæðuinntöku seinna um daginn.

10. Auka próteininntöku þína

Að auka neyslu próteinríkrar fæðu getur haft mikil áhrif á að stjórna hungurmerkjum, matarlyst og fyllingartilfinningum.

Reyndar sýndi rannsókn á 19 einstaklingum að aukin próteinneysla úr 15% í 30% minnkaði daglega kaloríainntöku um 441 kaloríu að meðaltali og leiddi einnig til verulegrar lækkunar á líkamsþyngd og fitumassa ().

Prótein getur einnig haft áhrif á magn hormóna eins og ghrelin sem getur haft áhrif á hungur. Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að það að borða próteinríka máltíð minnkaði magn ghrelin á áhrifaríkari hátt en að borða kolvetnismat ().

Önnur rannsókn sýndi að próteinrík mataræði bætti fitubrennslu og tilfinningu um fyllingu. Auk þess jók það styrk GLP-1, hormóna sem tengist matarlyst ().

Helst ættirðu að vera viss um að passa góða próteingjafa í hverja máltíð og borða próteinríkar veitingar yfir daginn.

Nokkur dæmi um próteinríkan mat eru kjöt, sjávarfang, egg, hnetur, fræ og mjólkurafurðir.

Yfirlit Að auka próteinneyslu þína getur haft áhrif á ákveðin hungurhormóna til að stuðla að fyllingu og draga úr kaloríuinntöku.

Aðalatriðið

Að renna upp og borða á meðan þú ert í megrun getur verið pirrandi, en það þarf ekki að hægja á framförum þínum eða hindra þyngdartap þitt.

Í staðinn skaltu sleppa sektinni, fyrirgefa sjálfum þér og ekki láta það hafa áhrif á hvatningu þína.

Einföldu ráðin hér að ofan munu hjálpa þér að komast aftur á beinu brautina og halda áfram að markmiðum þínum.