15 bestu matvæli sem hægt er að borða eftir hlaup

Efni.

• 1–5. Fyrir þyngdartap
• 1. Rauðrófusalat
• 2. Vatnsmelóna
• 3. Hummus og hrátt grænmeti
• 4. Veggie eggjakaka
• 5. Epli eða banani með hnetusmjöri
• 6–10. Til að byggja upp vöðva
• 6. Súkkulaðimjólk
• 7. Mysupróteinhristing
• 8. Grillaður kjúklingur með ristuðu grænmeti
• 9. Kotasæla og ávextir
• 10. Pea prótein duft
• 11–15. Fyrir maraþon
• 11. Burrito skál
• 12. Penne með kjúklingi og spergilkáli
• 13. Lax með hrísgrjónum og aspas
• 14. Hlaðin haframjölskál
• 15. Grísk jógúrt með ávöxtum og granola
• Aðalatriðið

Hvort sem þú hefur gaman af því að hlaupa á tómstundum, í samkeppni eða sem hluta af heildarmarkmiðum þínum um vellíðan, þá er það frábær leið til að bæta hjartaheilsuna.

Þó að mikil athygli beinist að því hvað á að borða áður en þú hleypur, þá er það sem þú borðar eftir á jafn mikilvægt.

Það fer eftir markmiðum þínum - svo sem þyngdartapi, vöðvahækkun eða að klára langhlaup - mismunandi matvæli geta haft mismunandi ávinning.

Hér eru 15 bestu matirnir sem þú getur borðað eftir hlaupið þitt.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1–5. Fyrir þyngdartap

Hreyfing er mikilvægur þáttur í hvaða þyngdartapi sem er og það er sérstaklega mikilvægt til að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið ().

Hlaup er líkamsrækt af mörgum sem vilja léttast, þar sem hægt er að gera það nánast hvar sem er og án þess að nota dýran búnað.

Hér eru 5 af bestu matvælunum sem þú getur borðað eftir hlaup þegar markmið þitt er þyngdartap.

1. Rauðrófusalat

Rauðrófur eru ríkar af næringarefnum, lítið af kaloríum og frábær uppspretta af hungurstýrandi trefjum, sem gerir þær að frábærri viðbót við hvaða salat sem er.

Það sem meira er, þau innihalda mikið af nítrötum í fæði, sem eru efnasambönd sem hjálpa líkama þínum að framleiða köfnunarefnisoxíð, ein mikilvægasta sameindin fyrir heilsu æða.

Rannsóknir hafa sýnt að nítrat í mataræði frá rófum og öðru nítratríku grænmeti, svo sem spínati og rucola, getur aukið árangur í hlaupum og tafið þreytu í hlaupum (,).

Notaðu blönduð salatgrænt sem grunn, bætið einni skrældri og teningakenndri soðnu rófa og toppið með geitaosts molum.

Ljúktu salatinu með súld af balsamik ediki og bættu við salti og pipar eftir smekk. Ef þú ert að leita að verulegra snarl eftir hlaup skaltu bæta við kjúklingabaunum, harðsoðnu eggi eða smá laxi fyrir auka próteinuppörvun.

2. Vatnsmelóna

Uppáhalds sumar lautarávöxtur, vatnsmelóna hefur fáar kaloríur og er góð uppspretta tveggja öflugra plantnaefnasambanda - sítrúlín og lýkópen.

Líkt og nítröt í fæði hjálpar sítrúlín líkamanum að framleiða köfnunarefnisoxíð og getur seinkað þreytu við hreyfingu og léttir vöðvaverki (,,).

Inniheldur 91% vatn miðað við þyngd, vatnsmelóna getur einnig hjálpað þér að vökva eftir hlaupið þitt ().

Þú getur notið vatnsmelóna út af fyrir sig eða bætt því við aðra rétti eins og salöt fyrir meira fyllingarrétt.

Sameinaðu kirsuberjatómata, rauðlauk í sneiðum, rucola og fetaosti með teninga vatnsmelónu til að fá næringarefni, snarl eftir hlaup. Ef þú vilt skaltu klæða salatið með ólífuolíu og limesafa.

3. Hummus og hrátt grænmeti

Hummus er útbreiðsla gerð aðallega úr maukuðum garbanzo baunum, einnig þekkt sem kjúklingabaunir, auk nokkurra annarra innihaldsefna, svo sem ólífuolíu, hvítlauk, sítrónusafa og salti.

Það er góð uppspretta plantnapróteins sem veitir næstum 8 grömm í hverjum 100 grömmum ().

Í stað þess að nota franskar til að dýfa í hummus skaltu velja kaloría, næringarríkt grænmeti eins og gulrætur, papriku, sellerí, radísu og blómkál.

4. Veggie eggjakaka

Full af vítamínum, steinefnum, hollri fitu og hágæðapróteini, egg eru eitt af næringar orkuverum náttúrunnar.

Rannsóknir sýna að egg sem inniheldur egg getur aukið þyngdartap þegar það er notað með kaloríusnauðu fæði. Þetta gerir eggjakaka að fullkomnu morgunverðarvali fyrir hlaupara snemma morguns (,,).

Hrærið fersku spínati, söxuðum tómötum, rifnum osti, lauk og sveppum í bragðgóðan, næringarríkan morgunmat.

5. Epli eða banani með hnetusmjöri

Epli og bananar parast vel við hnetusmjör eins og hnetusmjör.

Náttúrulegu kolvetnin úr ávöxtunum og fitan úr hnetusmjörinu vinnur samverkandi til að hjálpa þér ekki aðeins að jafna þig eftir hlaupið heldur einnig að stjórna hungri þínu yfir daginn (12).

Þar sem hnetusmjör er ríkt af kaloríum skaltu halda þig við 2 msk skammt, eða um það bil stærð borðtenniskúlu.

Yfirlit Veldu kaloríusnauðan, næringarríkan mat eftir hlaupið til að aðstoða þyngdartapsmarkmiðin þín. Þetta felur í sér hummus, grænmetis eggjaköku og rófa eða vatnsmelóna salat.

6–10. Til að byggja upp vöðva

Hlaup - í sambandi við lyftingar - er frábær leið til að hjálpa þér að brenna auka kaloríum, viðhalda heilbrigðu hjarta og byggja upp vöðva.

Hér eru 5 af bestu matvörunum til að borða eftir að hafa hlaupið þegar markmið þitt er að ná vöðva.

6. Súkkulaðimjólk

Súkkulaðimjólk er tilvalið fullkominn drykkur eftir hlaup.

Það er hlaðið hágæða próteini og hratt melt kolvetni til að endurheimta vöðva og fylla á orku.

Eins og margir viðskiptadrykkir með líkamsrækt hefur fitusnauð súkkulaðimjólk hlutfallið 4: 1 kolvetni og prótein ().

Ein 5 vikna rannsókn á unglingum leiddi í ljós að súkkulaðimjólk skilaði 12,3% styrkleika í bekkpressu og hnoðæfingum samanborið við kolvetnisdrykk ().

Ennfremur kom í ljós við 12 rannsóknir að súkkulaðimjólk veitir annað hvort svipaða eða betri ávinning fyrir líkamsrækt, samanborið við aðra vinsæla endurheimtardrykki ().

7. Mysupróteinhristing

Próteinhristingar hafa verið til í áratugi og eru valið fyrir marga sem vilja byggja upp vöðva.

Þó að það séu til nokkrar gerðir af próteindufti er mysuprótein einn besti kosturinn fyrir vöðvauppbyggingu eftir hlaup (,,).

Líkaminn meltir og gleypir þetta mjólkurprótein hratt.

Í samanburði við aðrar tegundir próteinduft, svo sem kasein eða soja, pakkar mysuprótein meira af níu nauðsynlegum amínósýrum sem líkami þinn þarf til að koma af stað vöðvauppbyggingarferlinu ().

Blandið 1–2 ausa af mysupróteini í blandara saman við vatn þar til það er slétt. Ef þú vilt höggva á kaloríu- og próteininnihaldið skaltu nota mjólk í stað vatns. Bætið við frosnum ávöxtum eða hnetusmjöri til að auka næringu og bragð.

Mysupróteinduft er víða fáanlegt í matvöruverslunum, sérverslunum og á netinu.

8. Grillaður kjúklingur með ristuðu grænmeti

Kjúklingur er hágæða, magurt prótein.

4-aura (112 grömm) kjúklingabringur pakkar 27 grömm af próteini, sem er meira en nóg til að hefja uppbyggingu vöðva eftir að hlaupið hefur verið ().

Hins vegar getur þetta alifugla verið frekar blátt út af fyrir sig, svo hafðu hlið á ristuðu grænmeti með grillaða kjúklingnum þínum.

Blómkál, rósakál, spergilkál, sveppir, kúrbít og aspas eru aðalframbjóðendur. Bæta við ólífuolíu, hvítlauk og salti og pipar eftir smekk til að auka bragðið.

9. Kotasæla og ávextir

Kotasæla er frábær uppspretta próteina og kalsíums.

Einn bolli (226 grömm) af fitusnauðum kotasælu veitir 28 grömm af próteini og 16% af daglegu gildi (DV) fyrir kalsíum ().

Kotasæla er einnig hátt í natríum, raflausn sem tapast í svita við áreynslu ().

Efsti kotasæla með ferskum berjum, ferskjusneiðum eða melónubita eða kúlum fyrir viðbótar andoxunarefni, vítamín og steinefni.

10. Pea prótein duft

Ef þú ert með takmarkanir á mataræði eða fylgir mataræði úr jurtum er ertapróteinduft frábært val við duft sem byggir á mjólk.

Viðbót með ertapróteindufti býður upp á þægilegan hátt til að auka próteininntöku þína.

Þó að rannsóknir á áhrifum ertapróteins á viðgerðir á vöðvum og endurheimt hjá þolíþróttamönnum skorti, hefur verið sýnt fram á að það myndar vöðvapróteinmyndun - ferlið við uppbyggingu vöðva - í svipuðum mæli og mysuprótein ()

Í 8 vikna rannsókn á 15 einstaklingum sem fóru í mikla áreynslu 4 sinnum á viku leiddi neysla á próteini fyrir eða fyrir æfingu svipuðum árangri og mysuprótein varðandi þykkt og styrk vöðva ().

Til að uppskera ávinninginn af baunapróteini, blandið 1–2 ausa úr duftinu saman við vatn, mjólk eða plöntumiðað mjólkurval þar til slétt.

Ef þú vilt prófa ertapróteinduft geturðu fundið það á staðnum eða á netinu.

Yfirlit Leitaðu að hágæða próteingjafa eins og próteinshristingum eða kjúklingi og grænmeti til að stuðla að viðgerðum og vexti vöðva eftir hlaup.

11–15. Fyrir maraþon

Til viðbótar eldsneytisstefnu fyrir og innan keppni ættir þú að hafa stefnu eftir keppni þegar þú tekur þátt í maraþoni.

Tilgangurinn með máltíð eftir hlaupið er að skipta út næringarefnunum sem þú tapaðir í maraþoninu og útvega nauðsynlega byggingarefni fyrir vöðvabata.

Nánar tiltekið ætti máltíðin þín eftir hlaup að innihalda fullnægjandi prótein, svo og nóg af kolvetnum til að bæta glúkógenmagn þitt, sem eru geymsluform kolvetna (,,).

Þar að auki viltu láta salt fylgja í staðinn fyrir natríum sem glatast í svita. Natríumrík matvæli auka einnig vökvasöfnun þegar þau eru sameinuð vatni til að endurheimta vökvun eftir æfingu ().

Hér eru 5 af bestu máltíðunum sem hægt er að borða eftir að hafa hlaupið maraþon.

11. Burrito skál

Burrito skál hefur allt sem þú myndir venjulega fá í burrito - settu bara í skál.

Þótt þeir geti innihaldið eins mikið eða eins lítið af mat og þú vilt, ættu þeir að hafa nóg af kolvetnum og próteinum til að koma af stað bataferlinu og bæta orkubirgðir þínar.

Notaðu brún eða hvít hrísgrjón ásamt svörtum eða pintó baunum sem grunn að burrito skálinni. Næst skaltu toppa það með halla próteingjafa, svo sem nautakjöti eða kjúklingi. Þú getur síðan staflað af grænmeti að eigin vali og fyllt það með sýrðum rjóma, osti og salsa.

12. Penne með kjúklingi og spergilkáli

Penne með kjúklingi og spergilkáli er pakkað með hollum kolvetnum og hágæða próteini - fullkomið fyrir eftir maraþon.

Eldið pennann í samræmi við leiðbeiningar um pakkann og bættu við spergilkáli á síðustu tveimur mínútum eldunarinnar.

Meðan pastað er að sjóða, hitið ólífuolíu í pönnu yfir meðalhita, eldið kjúklinginn og skerið það síðan í sneiðar.

Að lokum skaltu sameina pasta og spergilkál með kjúklingnum og smá hvítlauk í stórri skál og strá öllu með parmesanosti ef vill.

13. Lax með hrísgrjónum og aspas

Lax er ekki aðeins frábær próteingjafi heldur einnig ríkur í hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Vegna bólgueyðandi eiginleika þeirra hafa omega-3 fitusýrur verið rannsakaðar fyrir hlutverk þeirra við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, andlegri hnignun og ákveðnum krabbameinum, þar með talið krabbameini í brjóstum og endaþarmi (,,, 32).

Það sem meira er, þeir hafa verið tengdir við að ná bata og gera laxinn að fullkominni próteingjafa eftir maraþon (,,).

Pörðu lax við nokkra bolla af hrísgrjónum og spjótum af aspas til að fá fullkomna máltíð eftir maraþon.

14. Hlaðin haframjölskál

Haframjöl er hágæða kolvetnisuppspretta og rík af beta-glúkani, tegund af leysanlegum trefjum sem hefur verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri ónæmisstarfsemi og minni hættu á hjartasjúkdómum (,,,).

Þó að það sé venjulega notið í morgunmat, þá er það einnig kjörinn kostur fyrir eftir maraþon, sérstaklega þegar hann er hlaðinn öðrum innihaldsefnum til að auka prótein og kaloríur.

Soðið haframjölið í mjólk og toppið það með sneiddum jarðarberjum, banönum eða chiafræjum. Hnetur, svo sem valhnetur eða möndlur, bæta líka vel við. Bætið hunangi við, stráið yfir kókoshnetu eða bætið dökkum súkkulaðibitum til að auka kaloríur og smakka.

15. Grísk jógúrt með ávöxtum og granola

Grísk jógúrt er miklu meira prótein en venjuleg jógúrt.

Einn 2/3 bolli (150 grömm) skammtur af grískri jógúrt pakkar 15 grömm af próteini samanborið við 5 grömm fyrir sama magn af venjulegri jógúrt (,).

Ávextir og granola bæta við auka kolvetnum, vítamínum og steinefnum til að flýta fyrir bata þínum eftir maraþon.

Yfirlit Veldu kolvetnaríkar, próteinríkar máltíðir eftir maraþon þitt eða langhlaup til að hjálpa vöðvabata og bæta orkubirgðir þínar.

Aðalatriðið

Hlaup er hreyfing sem margir hafa gaman af að halda heilsu.

Þótt mikil athygli beinist að því hvað á að borða áður en þú ferð á göngustíginn eða hlaupabrettið, ekki gleyma að eldsneyti á eftir til að koma af stað bataferlinu.

Að borða næringarefnaþéttan, kaloríulítinn mat getur hjálpað þyngdartapi eftir hlaup, en val á hágæða próteini getur gagnast vöðvauppbyggingu.

Ef þú hefur nýlokið maraþoni eða langhlaupi skaltu forgangsraða kolvetnaríkum og próteinríkum máltíðum fyrir vöðvabata og eldsneyti.