Allt sem þú ættir að vita um Keto mataræðið

Efni.

• Hvað er ketógenískt mataræði?
• Hvernig veit ég þegar ég er í ketosis?
• Hvernig lítur dagur á Keto mataráætlun út?
• Hver er ávinningurinn af Keto mataræði?
• Eru einhverjar heilsufarslegar áhyggjur sem ég þarf að vita?
• Ætti ég að gera það?
• Umsögn fyrir

Núna veistu að fita er ekki eins slæm og allir héldu einu sinni. En við erum að giska á að þú hugsir enn tvisvar um það áður en þú eldar með smjöri og gefur þér smá ost. Ef þú kinkar kolli já, þá höfum við á tilfinningunni að ketógenískt mataræði muni blása hugann. Einfaldlega kallað „keto“ af her sínum dyggra fylgjenda, keto mataræðisáætlunin snýst um að borða mikla fitu og ekki mikið af kolvetnum. Það er nátengt Atkins mataræðinu, en er ólíkt að því leyti að það takmarkar próteinneyslu þína og kallar á að halda sig við mjög lítið magn af kolvetnum allan tímann sem þú ert á mataræði, ekki bara á kynningarstigi.

Hvað er ketógenískt mataræði?

Ef þú fylgir hefðbundnu vestrænu mataræði, þá er líklegt að líkaminn fái eldsneyti sitt úr glúkósa sem er að finna í kolvetnum. En ketogen mataræðið tekur allt aðra nálgun. "Þú ert að taka kolvetni út úr jöfnunni og líkaminn staldrar við og segir: "Allt í lagi, ég er ekki með neinn sykur. Hvað á ég að hlaupa frá?'" segir Pamela Nisevich Bede, RD, a. næringarfræðingur með EAS Sports Nutrition.

Svarið? Feitt. Eða nánar tiltekið ketónlíkamar, sem eru efni sem líkaminn framleiðir þegar hann sækir orku úr fitu frekar en glúkósa. Keto mataræðið er fituríkt, kolvetnalítið og inniheldur aðeins hóflegt magn af próteini (vegna þess að líkaminn endar með því að umbreyta próteini í kolvetni, segir Bede).

Þegar við segjum mikið af fitu þá meinum við það. Mataræðið kallar á að fá 75 prósent af kaloríunum þínum úr fitu, 20 prósent úr próteini og 5 prósent frá kolvetnum. Nákvæmlega hversu mörg grömm þú ættir að fá fer eftir orkuþörf þinni (netreiknivélar geta hjálpað þér að reikna það út), en flestir vilja ekki taka inn meira en 50 grömm af kolvetnum, segir Bede.

Til að setja hlutina í samhengi þá inniheldur ein sæt kartöflu um 26 grömm af kolvetnum. "Venjulega koma 50 til 65 prósent af hitaeiningum okkar frá kolvetnum, svo það er algjör breyting," segir Bede. (En skoðaðu niðurstöðurnar sem þessi kona hafði eftir að hafa fylgt Keto mataræðinu.)

Hvernig veit ég þegar ég er í ketosis?

Fylgdu mataræðinu í nokkra daga og líkaminn fer í ketosis, sem þýðir að hann byrjar að brenna fitu frekar en glúkósa. Til að vera sérstaklega viss geturðu mælt ketónmagnið með blóðprikmæli eða þvagketónstrimlum, sem bæði er auðvelt að finna á Amazon. Og á meðan Bede bendir á að þú gætir fundið að líkaminn þinn hafi náð ketosis innan þriggja daga, mun það taka á milli þriggja og fimm vikna aðlagast að fullu. (Samt sem áður breytti Keto mataræðið líkama Jen Widerstrom á aðeins 17 dögum.)

Flestir fylgjast aðeins með ketónmagni þeirra í upphafi mataræðisins. Eftir það muntu líklega venjast því hvernig það líður. „Þetta er eitt af þessum megrunarkúrum sem ef þú svindlar, þá veistu það alveg, þú finnur alveg fyrir slæmum áhrifum,“ segir Bede. Að svindla á mataræði getur valdið þreytu, næstum eins og þú sért hungur af of mörgum kolvetnum. „Næringarfræðingar velta því fyrir sér að það gæti verið of insúlínskort viðbrögð við kolvetnisstreymi,“ segir Bede. „Það er að segja, þegar gríðarlegt innstreymi kolvetna er komið inn í kerfið á ný, upplifirðu mikla aukningu og síðan sykurfall.

Hvernig lítur dagur á Keto mataráætlun út?

Þú þarft ekki endilega að setja strangar takmarkanir á fjölda kaloría sem þú tekur inn, en þú vilt ganga úr skugga um að ekki meira en 5 prósent þeirra komi úr kolvetnum og að 75 prósent komi frá fitu. Bede stingur upp á því að nota app eins og Lose It! til að fylgjast með, eða þú gætir prófað þetta ketó mataræði mataráætlun fyrir byrjendur. (Hliðarathugasemd: Hér er það sem grænmetisætur ættu að vita áður en þeir byrja á ketógenískri mataræði.)

Dagur af ketó mataræði er breytilegur, en sumir valkostir frá heittrúuðum fylgjendum innihalda oft skotheld kaffi í morgunmat; tacoskál úr nautahakki, sýrðum rjóma, kókosolíu, osti, salsa, ólífum og papriku í hádeginu; og steik toppað með lauk, sveppum og spínati steiktu í smjöri og kókosolíu í kvöldmatinn, segir Bede. Það eru líka lágkolvetna ketó drykkir sem halda þér í ketosis, svo ekki sé minnst á grænmetisæta ketóuppskriftir og jafnvel veganvænar uppskriftir.

Hver er ávinningurinn af Keto mataræði?

Kolvetni laða að og halda vatni, þannig að fyrsta breytingin sem þú munt taka eftir er lækkun á þyngd vatns og uppþemba, segir Bede. Það þyngdartap mun halda áfram, aðallega vegna þess að þú verður minna svangur á meðan þú borðar mettandi fitu og heilan fæðu, frekar en óhollt snarl sem ekki er keto-samþykkt.

Að fylgja mataræðinu getur líka hjálpað þér í líkamsræktarstöðinni. Ein rannsókn sem birt var í tímaritinu Næring og efnaskipti fundið að konur á ketógenísku mataræði misstu meiri líkamsfitu eftir mótstöðuþjálfun en þær sem borðuðu venjulega. Og þó að þú gætir verið óviss um hvernig þú átt að æfa án þess að fljótleg orkuhögg sem kolvetni veita, þá munu þessar æfingarábendingar koma þér í gegnum og hjálpa þér að skipuleggja á viðeigandi hátt.

Eru einhverjar heilsufarslegar áhyggjur sem ég þarf að vita?

Upphaflegt tap á vatnsþyngd getur valdið ofþornun, sem getur leitt til þess sem kallast ketóflensa. „Það er þegar höfuðverkur, þreyta og einbeitingartap kemur,“ segir Bede. Til að bregðast við því mælir hún með því að ganga úr skugga um að þú sért með vökva og hleðst upp á blóðsöltum með nautasoði, kjúklingasoði, raflausnartöflum eða Pedialyte. (Hér eru leynileg merki um ofþornun sem þú ættir að vera meðvitaður um.)

Þú gætir líka verið óvenju svangur þegar þú skuldbindur þig fyrst til ketómáltíðaráætlunar. Rannsókn sem birt var í International Journal of Obesity fannst áður óþekkt hungurmagn geta varað fyrstu þrjár vikurnar á mataræðinu, og Bede segir að þreyta og svöng þegar þú ert að aðlagast gæti gert æfingarnar þínar erfiðari en venjulega. Ef það gerist, gefðu þér tíma til að aðlagast og ekki ýta fastara en það sem líkamanum finnst tilbúið fyrir.

Og mundu að þetta mataræði var ekki hannað til að fylgja til langs tíma. Það er eitthvað til að taka sérstaklega eftir því þar sem nokkrar ábendingar eru um að mataræðið gæti skaðað nýrun ef þú fylgir því í fullu starfi, segir Taylor C. Wallace, doktor, matvælafræðingur og næringarfræðingur. Vísindamenn halda að það gæti verið vegna þess að mikið magn ketóna getur leitt til ofþornunar og þvags sem er mikið af kalsíum, lítið af sítrati og með lágt pH, sem öll stuðla að nýrnasteinum.

Að lokum getur fituþungur þáttur mataræðisins haft neikvæðar heilsufarslegar afleiðingar ef megrunarkúrar hlaða of mikið af trans- og mettaðri fitu, eitthvað sem Wallace segir að sé auðvelt að gera. „Fólk mun fara á McDonald's og fá sér þrefaldan ostborgara, taka bolluna af og borða það,“ segir hann. Það er ekki gott, þar sem vísindin sýna að of mikið af slæmri fitu getur aukið LDL kólesterólmagn, sem gæti leitt til æðakölkunar eða fituuppbyggingar og kólesteróls í slagæðum, segir Sean P. Heffron læknir, læknakennari við NYU Langone Læknamiðstöð.

Ætti ég að gera það?

Aðeins ef þú ert tilbúinn að gefa þér tíma til að undirbúa máltíð, þar sem ketó mataræði er ekki áætlun sem gerir þér kleift að vakna á mánudagsmorgni og segja: "Í dag er dagur!" „Ég myndi virkilega rannsaka það fyrirfram,“ segir Bede. Og ef þú sérð ekki niðurstöður strax, segir Bede að það þýðir ekki að það sé ekki að virka. "Þú verður að gefa líkamanum tíma til að finna annan eldsneytisgjafa og aðlagast. Ekki gefa honum viku og gefast upp."

Umsögn fyrir