Endurskoðun á maga hveiti: virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Heilbrigðismatskor: 2,25 af 5
• Hvað er hveiti maga mataræðið?
• Hvernig á að fylgja hveiti í maga
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Hugsanlegur ávinningur af hveiti maga mataræðinu
• Heilur, óunninn matur
• Engin kaloríutalning
• Hugsanlegar hæðir
• Skortir vísindarannsóknir
• Vilifying kolvetni
• Mjög takmarkandi
• Getur leitt til næringarskorts
• Aðalatriðið

Heilbrigðismatskor: 2,25 af 5

Árið 2011 flaug mest selda mataræðabókin „Wheat Belly“ úr hillum.

Wheat Belly Diet skrifað af Dr. William Davis, bandarískum hjartalækni, lofar að losna við umframþyngd og breyta heilsu þinni.

Með fullyrðingum um að hveiti sé rót hækkandi offituhlutfalls hefur þessi bók hlotið gífurlega gagnrýni fyrir orðræðu sína gegn hveiti.

Samt sem áður, með milljónir bóka sem seldar eru, og margir sem sýna árangur eftir að hafa hleypt hveiti, gætir þú furða ef þetta mataræði hentar þér.

Þessi grein fjallar um ávinning og galla af hvít maga mataræðinu og hvort vísindalegar sannanir styðja öryggiskröfur þess.

• Heildarstig: 2.25
• Þyngdartap: 3
• Heilbrigður borða: 2
• Sjálfbærni: 2
• Heil heilsu: 1
• Næringargæði: 3.5
• Vitnisburður: 2

BOTTOM LINE: The Wheat Belly Diet stuðlar að því að borða heilan, óunninn mat án kaloríutalningar. Hins vegar er stór listi yfir takmarkanir og áhersla á skjótt þyngdartap sem gerir þetta mataræði erfitt að fylgja og halda uppi til langs tíma.

Hvað er hveiti maga mataræðið?

Hveiti maga mataræðið er upprunnið frá faraldursástandi sem kom til Davis eftir fjölskyldufrí. Eftir að hafa séð stærri maga sinn áttaði hann sig á því að hann þyrfti að gera breytingu á lífsstíl sínum.

Með persónulegum athugunum á eigin mataræði áttaði hann sig á því að kolvetnisríkar máltíðir létu hann líða illa og þreyttur, sem varð til þess að hann skurði hveiti.

Samkvæmt Davis er hveiti „fullkomið, langvarandi eitur“ vegna ofvinnslu þess og stórfelldra erfðabreytinga undanfarna áratugi. Reyndar nær hann svo langt að segja að hveiti sé meginorsök offitu og sykursýki í Bandaríkjunum.

Davis hefur vísað til þess að hveiti í dag sé erfðabreytt og bendir á að það inniheldur „nýtt“ efnasamband sem kallast gliadin sem er skaðlegt heilsu.

Gliadin er prótein sem finnst í hveiti sem samanstendur af glúten. Glúten samanstendur af gliadíni og öðru próteini sem kallast glútenín, sem bæði hjálpa til við að gefa hveiti mjúka, sveigjanlega uppbyggingu (1).

Þrátt fyrir fullyrðingar Davis um að gliadin sé nýtt efnasamband í hveiti, kemur það náttúrulega fram í fornum kornum. Þar að auki, aðeins mjög takmarkaðar rannsóknir sýna að þessi prótein valda skaða á heilsu manna (1, 2).

Hveiti maga mataræðið hvetur fylgjendur sína til að útiloka alla hveiti sem innihalda hveiti, svo og önnur matvæli, svo sem kornsíróp með miklum frúktósa, kartöflum, belgjurtum og steiktum mat.

Margir halda því fram að þetta mataræði hafi gjörbreytt heilsu sinni, en margir vísindamenn og heilbrigðisstarfsmenn hafa vísað því á bug vegna skorts á rannsóknarstuddum vinnubrögðum (2).

Auðvitað, fyrir fólk með glútenóþol, glútennæmi utan glúten eða hveitiofnæmi, er forðast glúten og hveitivörur auðvitað.

Hvítu maga mataræðið var stofnað af Dr. William Davis og heldur því fram að glúten og hveiti séu meginorsök hækkandi offituhlutfalls.

Hvernig á að fylgja hveiti í maga

Reglur Wheat Belly Diet eru lýst í bók Davis, „Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health,“ blogg hans og aðrar „Wheat Belly“ bækur.

Helstu reglur mataræðisins fela í sér að eyða mat sem inniheldur hveiti, glúten eða önnur korn og einbeita sér að mataræði sem er fullt af heilum, óunnum matvælum. Það stuðlar einnig að reglulegri hreyfingu, þó að engin sérstök ráð séu gefin.

Þó mataræðið leggi áherslu á að forðast glúten, dregur Davis fólk frá því að nota glútenlaust val þar sem það inniheldur talið fituörvandi sterkju, svo sem tapioca, maís, hrísgrjón og kartöflu sterkju.

Matur til að borða

Hveiti maga mataræðið býður upp á lista yfir matvæli sem leyfð eru í mataræðinu, þar á meðal myndefni af hveitiboð matarpýramídanum sem hefur kjöt, alifugla og fisk sem grunn sinn, fylgt eftir með sterkjuðu grænmeti, hnetum, fræjum og einhver ávöxtur.

Þar að auki leggur það áherslu á að hlusta á náttúrulega hungurmál líkamans í stað þess að einblína á hlutastærðir eða kaloríutalningu.

Matur sem leyfður er í mataræðinu eru:

• Grænmeti án sterkju: aspas, avókadó, papriku, spergilkál, spergilkál, hvítkál, gulrætur, blómkál, sellerí, chard, kardíngrænu, gúrku, túnfífla, eggaldin, jicama, grænkál, salat, sveppir, laukur, radísur, spínat, spíra, leiðsögn, kúrbít (allar tegundir) ), tómatar, kúrbít
• Ávextir: epli, apríkósur, brómber, bláber, trönuber, kirsuber, sítrónur, limur, hindber, jarðarber
• Kjöt, alifuglar og fiskur: grasfóðrað kjöt eins og nautakjöt, elg, lamb, svínakjöt og villibráð; alifugla eins og kjúkling, önd og kalkún; fiskur og skelfiskur, þ.mt steinbít, samloka, þorskur, krabbi, lúða, humar, krækling, lax, silung og túnfisk
• Egg: eggjarauður og hvítur
• Mjólkurbú: fullur feitur ostur eins og cheddar, kotasæla, feta, geitaostur, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, parmesan, ricotta, Stilton, svissneskur, svo og lítið magn af mjólk og jógúrt
• Gerjaðar sojavörur: miso, tempeh, tofu
• Fitur og olíur: jurtaolíur eins og avókadó, kókoshneta og ólífuolía
• Hráar hnetur: möndlur, Brasilíuhnetur, kasjúhnetur, heslihnetur, makadamíuhnetur, pekans, pistasíuhnetur, valhnetur og smjör þeirra
• Hrá fræ: chia fræ, hörfræ, valmúafræ, graskerfræ, sesamfræ, sólblómafræ
• Hveiti: mjöl úr korni úr möndlu, kúku, kókoshnetu, hnetu, grasker, sesam og sólblómafræ
• Jurtir og krydd: krydd, basilika, lárviðarlauf, kúmena, kardimommu, chilipipar, chiliduft, flísar krydd (glútenfrí), graslauk, cilantro, kanil, kúmen, dill, fennel, fenegrreek, hvítlauk, marjoram, myntu, sinnep, laukduft, oregano, paprika, steinselja, pipar (alls kyns), rósmarín, salía, saffran, salt, stjörnuanís, estragon, timjan, túrmerik
• Sætuefni: munkurávaxtaþykkni, stevia (fljótandi eða duftformi, laus við maltódextrín), erýtrítól, xýlítól
• Drykkir: kaffi, te, vatn, ósykrað mjólkúrval eins og möndlu eða kókoshneta
• Dökkt súkkulaði: ekkert undir 70–85% kakó og ekki nema tvö ferningur

Þrátt fyrir að mataræðið leyfi sum korn sem ekki eru hveiti, svo sem amaranth, kínóa og hrísgrjón, bendir Davis til að útrýma korni að öllu leyti úr mataræðinu fyrir besta árangur.

Að auki ættu leyfileg matvæli að vera laus við gervi bragðefni og innihaldsefni eins og natríumnítrat, sem er að finna í kjöti.

Matur sem ber að forðast

Þrátt fyrir að forðast hveiti er megináherslan í mataræðinu eru mörg önnur matvæli einnig takmörkuð, svo sem:

• Korn sem ekki eru hveiti: allt ber að forðast, samkvæmt bókinni „Wheat Belly Total Health,“ þar á meðal amaranth, bókhveiti, maís, hirsi, kínóa, hrísgrjón, sorghum, teff
• Hveiti og kornafurðir: bagels, baguettes, kex, brauð, morgunkorn, kökur, smákökur, kex, brauðteningar, kleinuhringir, núðlur, pönnukökur, pasta, pitabrauð, pítsur, samlokur, spírat korn, taco skeljar, tortillur, triticale, vöfflur, umbúðir
• Mjöl og sterkja: amaranth, hirsi, kínóa, hveiti, svo og maís, kartöflur, hrísgrjón og tapioca sterkja
• Baunir og linsubaunir: baunir (svartar, smjör, nýru, lima, pinto, rauð, spænsk), garbanzo baunir, linsubaunir (allar tegundir), ertur
• Jarðhnetur: ætti að forðast hrátt
• Unnar matvæli: skyndibita, frosinn mat, kartöflu- eða grænmetisflögur, forsmíðaða kvöldverði, unnu og læknu kjöti
• Fitur og olíur: hertri olíu, smjörlíki, mat með transfitu, fjölómettaðri olíu eins og maís, grapeseed eða sólblómaolía
• Súpur: niðursoðinn súpa, réttarbúillon, forsmíðaðir seyði og birgðir
• Eftirréttir: kökur, súkkulaðibar, ís, ísbar, kökukrem, flest sælgæti (nema Starburst og Jelly Belly), bökur, tiramisu, þeyttur rjómi
• „Sykur“ ávöxtur: bananar, þurrkaðir ávextir, vínber, mangó, papaya, ananas, eplasósu
• Sykur sykraðir drykkir: orkudrykki, ávaxtasafa, gos, sérkaffi og te
• Áfengi: hveitibjór, kokteila eða önnur sykrað áfengi
• Sætuefni: agavesíróp, hátt frúktósa kornsíróp, hunang, hlynsíróp, nektar, sykuralkóhól eins og mannitól og sorbitól

Að auki ættu áhugasamir að fylgja sértækum matarreglum sem lýst er í „hveitibumbunni“ til að ná hámarksárangri. Til dæmis ætti fólk í mataræðinu að forðast alveg viðbættan sykur og ýta í gegnum þrá til að ná afeitruðu ástandi.

Hveiti maga mataræðið hvetur til að borða heilan, óunninn mat en útrýma þeim sem innihalda glúten, korn, baunir, linsubaunir og önnur, ofur unnin matvæli.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Þrátt fyrir að Davis lofi því að þetta mataræði muni lækna tugi sjúkdóma og kvilla, reyna flestir Hveiti í maga að léttast.

Mataræðið hvetur til þess að borða heilan, óunninn mat og forðast vestrænt mataræði sem leggur áherslu á næringarskort matvæli sem eru mikil í salti, fitu og sykri. Þar að auki, það greinir glúten og hveiti sem helstu orsakir þyngdaraukningar og offitu (3).

Ein úttektarrannsókn þar á meðal 13.523 manns kom í ljós að þeir sem fylgdu glútenfríu mataræði höfðu lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI), ummál mittis og hærra HDL (gott) kólesterólmagn samanborið við þá sem forðastu ekki glúten (4).

Hins vegar bentu höfundarnir á að þeir sem fylgdu glútenlausu mataræði væru einnig líklegri til að fjarlægja unnar matvæli úr mataræði sínu, fylgjast með skömmtum og taka þátt í heilbrigðari lífsstílshegðun, sem líklegra leiddi til þyngdartaps en að fjarlægja glúten (4 ).

Fyrir utan þessa rannsókn eru fáar tilraunirannsóknir sem líta á glútenfrítt mataræði og þyngdartap hjá þeim sem eru án glútenóþols eða glútennæmi sem ekki er glúten, sem gerir það erfitt að vita hlutverk glútenins í þyngdartapi (5).

Sem sagt, við endurskoðun 12 rannsókna hjá 136.834 manns kom í ljós að mataræði sem er hátt í heilkorni tengdist lægri BMI og minni hættu á þyngdaraukningu - þar sem fullyrðing Davis um að korn væri sökudólgur þyngdaraukningar (6, 7) ).

Heilkorn eru frábær uppspretta trefja, sem hjálpar þér að vera fyllri lengur og stjórna matarneyslu þinni betur. Aftur á móti eru hreinsuð korn, svo sem hvítt brauð, pasta og smákökur, lítið með trefjar og leiða til óstöðugs blóðsykursgildis og aukins hungurs (7).

Að lokum, þegar mjög unnum matvælum er skipt út fyrir heilan, óunninn mat, ertu líklegur til að upplifa þyngdartap þar sem þessi matur er venjulega með lægri hitaeiningar, fitu og sykur (8).

Þess vegna, þrátt fyrir að margir sem fylgja hveiti í maga maga tilkynna þyngdartap, er það líklega vegna minni neyslu á unnum matvælum og taka þátt í heilbrigðara fæðuvali, svo sem meiri ávöxtum, grænmeti og halla próteinum, frekar en vegna þess að forðast glúten.

Þó að sumir segjast léttast á hveitikjötsfæðinu, er það líklega vegna þess að neyta meira heilla, óunninna matvæla, sem eru lægri í kaloríum, fitu og sykri, frekar en að fjarlægja glúten.

Hugsanlegur ávinningur af hveiti maga mataræðinu

Þrátt fyrir að þyngdartap sé meginmarkmiðið með hveitibeltið, þá eru það aðrir kostir.

Heilur, óunninn matur

Hveiti maga mataræðið leggur áherslu á að borða mataræði sem er gert úr heilum, óunnum matvælum.

Í tveggja vikna rannsókn kom í ljós að þátttakendur sem borðuðu ofur unnin mataræði neyttu verulega fleiri kaloría en hópurinn sem borðaði heilan, óunninn mat (9).

Ennfremur, hópurinn sem fylgdi öflugu unnu mataræði þyngdist í lok rannsóknarinnar, á meðan hópurinn sem át heilan, óunninn matvæli endaði með því að léttast.

Þetta má rekja til hærra trefja- og próteininnihalds í heilum matvælum, sem hjálpa til við að stjórna hungri og fæðuinntöku (9).

Þess vegna leggur áhersla hveiti í maga mataræðisins á heilan mat líklega til góðrar heilsu.

Engin kaloríutalning

Hveiti maga mataræðið einbeitir sér að náttúrulegum svöngum frekar en kaloríutalningu.

Sýnt hefur verið fram á að þessi leiðandi átastíll minnkar kvíða í kringum matinn og styður einnig þyngdartap viðleitni. Í einni skoðun hjá 11.774 körlum og 40.389 konum voru minni líkur á að þeir sem borðuðu innsæi væru of þungir eða offita (10).

Hins vegar er líklegra að leiðandi borða takist þegar einstaklingur hefur leyfi til að hafa aðgang að öllum tegundum matar. Miðað við hveiti maga megrunarkúrinn hafa margar takmarkanir getur það leitt til aukins þrýstings og kvíða í kringum fæðuval (11).

Hveiti maga mataræðið leggur áherslu á mataræði sem samanstendur af heilum, óunnum matvælum, sem tengjast betri heilsu og þyngdarstjórnun. Það sem meira er, mataræðið forðast talningu kaloría og einbeitir sér að náttúrulegum svöngum líkamans.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir margar óstaðfestum árangurssögur, það eru margir gallar við hveitið Belly Diet.

Skortir vísindarannsóknir

Þó Davis fullyrðir að glútenfrítt mataræði leiði til þyngdartaps og annarra heilsufarslegra ávinnings, þá eru takmarkaðar rannsóknir til að taka afrit af þessum fullyrðingum, sérstaklega hjá þeim sem eru án glútenóþols eða glútennæmi fyrir glútenóni (12).

Til að mynda skortir fullyrðing hans um að glútenprótein séu afleiðing erfðatækni vísindalegt gildi, þar sem glútenín og gliadín eru til bæði í nútíma og fornum hveiti (2).

Þar að auki lofar mataræðið að lækna tugi kvilla byggða á persónulegum fornsögum frá sjúklingum Davis og fylgjendum mataræðisins. Þrátt fyrir að þessar sögur virðast efnilegar, án viðeigandi rannsókna, er erfitt að vita hvort hægt er að endurtaka þessar niðurstöður fyrir hvern einstakling (13).

Vilifying kolvetni

Það er rétt að vestrænt samfélag neytir of margra uninna kolvetna sem geta aukið hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og offitu. Þess vegna getur verið gagnlegt að takmarka þessar matvæli (14).

Hins vegar eru heil, ófínpússuð korn tengd minni hættu á sjúkdómum, þrátt fyrir fullyrðingar Davis um að þær séu skaðlegar (14).

Hveiti maga mataræðið speglar önnur lágkolvetnamataræði, svo sem Atkins mataræðið, sem einnig hvetur til þess að takmarka kolvetni. Rannsóknarrannsókn 2018 fann hins vegar engar vísbendingar um að mataræði með háan kolvetni væri skaðlegt eða tengt þyngdaraukningu eða lélegri heilsu (15).

Þess vegna er líklegt að tegund kolvetna sé meira til marks um heilsuna frekar en kolvetni almennt.

Mjög takmarkandi

Til að fylgja mataræðinu rétt, verður þú að útrýma stórum matarhópum, svo sem sterkju grænmeti, hveiti og öðru korni, baunum, linsubaunum og ákveðnum ávöxtum.

Fyrir flesta skilur þetta alltof takmarkandi mataræði lítið svigrúm til sveigjanleika - félagslega, efnahagslega og menningarlega - sem getur verið yfirþyrmandi, ekki skemmtilegt og erfitt að fylgja þeim til langs tíma (16).

Þrátt fyrir að fleiri glútenlausar vörur séu fáanlegar á markaðnum, þá hvetur hveiti í maga fæðu fylgjendur frá því að borða þessar vörur, sem gerir matarval enn erfiðara.

Að auki, þessi tegund af takmarkandi mataræði getur leitt til neikvæðra tengsla við mat þar sem það villifying ýmsum matvælum. Ef þú ert með sögu um átröskun að borða, getur þetta mataræði versnað samband þitt við mat og ber að forðast það (17).

Getur leitt til næringarskorts

Að forðast hveiti og önnur korn getur aukið hættuna á því að mynda skort á ákveðnum næringarefnum, þar með talið fólat, B12-vítamín, járn og önnur snefil steinefni (18, 19, 20).

Að auki mega þeir sem fylgja þessu mataræði ekki neyta nægjanlegs trefja, sem er nauðsynlegur fyrir heilbrigða þörmum, hjartaheilsu, stöðugleika í blóðsykri og stuðla að þyngdarstjórnun (21).

Að lokum, forðast kolvetni-ríkur matur getur leitt til umframneyslu fitu sem getur valdið því að þú fer yfir daglega kaloríuþörf þína (22, 23).

Þyngdartap af hveitikjötsfæðinu stafar ekki af því að glúten er fjarlægt. Mataræðið gerir margar fullyrðingar sem ekki eru studdar af vísindarannsóknum. Það getur einnig aukið hættu á að fá skort á ákveðnum næringarefnum, þar með talið B12 vítamíni, fólati og járni.

Aðalatriðið

Hveiti maga mataræðið hefur leitt til aukningar á glútenlausum lífsstíl.

Það leggur áherslu á að borða mataræði af heilum, óunnum matvælum, sem getur leitt til þyngdartaps ef þú treystir venjulega á mjög unnar matvæli.

Hins vegar eru engar rannsóknir sem styðja að fjarlægja glúten eða korn úr mataræði þínu sem leið til að léttast. Reyndar er mataræði sem er ríkt af heilkornum tengt betri þyngdarstjórnun og heilsu í heild.

Ef þú ert með glútenóþol, glútennæmi sem er ekki glútenóþol, eða hveitiofnæmi, forðast glúten og hveiti nauðsynleg heilsu. En ef þú ert að leita að því að skurða glúten til að léttast, þá eru heilbrigðari og sjálfbærari mataræði í boði.