Þegar þú þarft að taka viðbót

Efni.

• Umsögn fyrir

Allt frá því að mamma þín gaf þér fyrsta Flintstones tyggið þitt hefur þú íhugað að taka multi daglega nauðsyn. En fyrir nokkrum mánuðum síðan var umfangsmikil rannsókn sem gerð var af Fred Hutchinson krabbameinsrannsóknarmiðstöðinni í Seattle sem dregur í efa þessi heilsuleysi: Konur sem fylla fjölvítamín draga ekki úr hættu á krabbameini eða hjartasjúkdómum og gera það ekki lifa lengur en þeir sem eru án, sögðu vísindamenn. Matur, ekki pillur, er þaðan sem næringarefnin ættu að koma. Svo hefur þú - og milljónir annarra kvenna - verið að eyða peningunum þínum í eitthvað sem þú þarft ekki einu sinni?

„Þú gætir verið það-ef mataræðið væri fullkomið í alla staði,“ segir Elizabeth Somer, R. D., höfundur Mikilvæg leiðarvísir fyrir vítamín og steinefni og a Lögun ráðgefandi stjórnarmaður. En sannleikurinn er sá að ekkert okkar lifir í fullkomnum heimi og matarvenjur okkar endurspegla það. Vegna megrunar, skorts á ávöxtum og grænmeti (eins og 89 prósent kvenna gera) og of upptekin til að borða rétt við hverja máltíð, uppfyllir meirihluti kvenna ekki daglegar kröfur um mikilvæg næringarefni, eins og kalsíum, magnesíum , fólínsýra og E -vítamín, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu. Og með tímanum munu þessir annmarkar hafa áhrif á líðan þína.

„Þess vegna mæli ég með því að hver kona taki grunn fjölvítamín,“ segir Somer. "Það er ódýrt og tryggir að þú brúir öll næringargap." En jafnvel þá, segir hún, er bara fjölbreytni ekki nóg. Sumir heilbrigðir lífsstílsvalkostir - eins og að nota sólarvörn eða hlaupa maraþon - geta aukið þörf þína fyrir ákveðin vítamín og steinefni enn meira. Lestu áfram til að læra hvaða algengar atburðarásir kalla á aukna fæðuuppörvun svo þú getir lækkað líkur á veikindum, aukið orku þína og losað þig við nokkur kíló.

1. Þú ert að reyna að grennast

Þú þarft CALCIUM

Þú slepptir eftirrétt og fórst í ræktina allt sumarið - og hefur enn ekki lækkað þessi síðustu 5 kíló. Hvað gefur? Líklegt er að þú sért ein af 75 prósent kvenna sem skortir ráðlagða 1.000 milligrömm (mg) af kalsíum daglega. Ný rannsókn í British Journal of Nutrition bendir til þess að það að fá ekki nóg af þessu steinefni geti gert það erfiðara að taka þyngdina af: Þegar vísindamenn settu of þungar konur með kalsíumskort á mataræði með litla hitaeiningu, komust þær að því að þeir sem tóku 1200 mg kalsíumuppbót daglega voru með 11 fleiri pund á fjórum mánuðum en þeir sem héldu áfram að fá minna en 800 mg á dag. Vísindamenn segja að kalsíum geti stjórnað seytingu leptíns, hormóns sem stjórnar matarlyst.

Daglegur skammtur Að minnsta kosti 1.200 mg á dag í þremur skömmtum sem nema 500 mg eða minna. Líkaminn getur aðeins tekið upp það magn í einu, segir Somer; flestar multis innihalda á bilinu 100 til 450 mg. Forðastu að taka þau með koffíni og hveitiklíði, sem bæði hindra frásog.

Fæðuuppsprettur 1 bolli kalsíumstyrktur appelsínusafi (350 mg), 3 aura sardínur (325 mg), 1 bolli soðin sojabaunir (195 mg), 1 bolli kotasæla (187 mg).

2. Þú ert á pillunni

Þú þarft vítamín B6

Ertu þreyttur og slakur allan tímann? Getnaðarvarnir þínar gætu verið um að kenna. Í rannsókn frá Tufts háskólanum höfðu 75 prósent af getnaðarvarnarlyfjum til inntöku sem voru ekki að taka fjölvítamín lítið orkuaukandi B6 vítamín. "Það getur verið vegna þess að vítamínið er notað til að umbrotna estrógen, aðalþáttinn í mörgum getnaðarvarnartöflum," segir aðalrannsakandi Martha Morris, doktor. B6 vítamín hjálpar til við að umbreyta mat í orku og viðhalda taugastarfsemi, þannig að skammvinn getur leitt til þreytu, pirringar og jafnvel þunglyndis.

Daglegur skammtur 2 mg, sem þú getur fengið frá flestum fjölvítamínum. Þú getur líka skipt úr venjulegu vítamíni yfir í fæðingu. „Hver ​​fósturpilla inniheldur venjulega 2,6 milligrömm af B6 eða meira,“ segir Morris. „En varist megadósa, því reglulega að fá 100 milligrömm af vítamíni eða meira getur leitt til taugaskemmda.“

Matur 1 bakaðar kartöflur (0,5 mg), 1 banani (0,4 mg), 1 bolli rauð paprikusneið (0,3 mg).

3. Þú ert grænmetisæta

Þú þarft vítamín B12 og járn

Um 26 prósent grænmetisæta og 52 prósent vegananna (fólk sem forðast mjólkurvörur og egg auk kjöts) skortir B12 vítamín, samkvæmt nýlegri rannsókn frá Saarland háskólasjúkrahúsinu í Þýskalandi. Það er vegna þess að dýraafurðir eru einu náttúrulegu uppsprettur næringarefnisins, sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum taugum og rauðum blóðkornum. "Skiptu reglulega á B12 og þú munt setja þig í hættu á taugaskemmdum, minnisvandamálum og hjartasjúkdómum," segir Somer.

Grænmetisætur gætu líka verið að stofna heilsu sinni í hættu ef þeir fylgjast ekki með járnneyslu sinni. Járnið í kjöti frásogast á skilvirkari hátt en það sem er í plöntuuppsprettum, eins og baunir og tofu; Þar af leiðandi þurfa grænmetisætur 33 mg af steinefninu en kjötætendur þurfa aðeins 18 mg, samkvæmt Institute of Medicine. Vegna þess að járn hjálpar til við að flytja súrefni um allan líkamann getur það leitt til þreytu og blóðleysis að fá ekki nóg. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú tekur járnbætiefni, þó-hún mun athuga blóðmagn þitt og láta þig vita ef þú þarft það (umfram járn getur skemmt líffæri, eins og lifur og hjarta).

Daglegur skammtur 2,4 míkróg af B12 vítamíni og 33 mg af járni (flest fjölvítamín veita 6 míkróg af B12 og 18 mg af járni). Forðist að taka pilluna með kaffi eða tei, sem getur hindrað frásog járns.

Matvæli 1 bolli linsubaunir (7 mg járn), 1 bolli styrkt heilkorn (6 míkrógrömm B12), 1 grænmetisborgari (2 mg járn).

4. Þú Slather á Sunblock

Þú þarft vítamín D

Gott fyrir þig-með því að nota SPF allt árið, þú ert að draga verulega úr líkum þínum á að fá húðkrabbamein. En óvarin sólarljós er helsta uppspretta D-vítamíns (um 15 mínútur uppfyllir daglegan kvóta þinn), næringarefni sem 75 prósent fullorðinna skortir. „Sólarvörn hindrar allt að 99 prósent af framleiðslu húðarinnar á D-vítamíni,“ segir Adit Ginde, MD, lektor í skurðlækningum við University of Colorado Denver School of Medicine. Mikilvægt næringarefni fyrir líkamann, D -vítamín verndar gegn langan lista af aðstæðum, þar með talið brjóstakrabbameini og ristli, beinþynningu, háum blóðþrýstingi og sykursýki.

Dagskammtur 1.000 alþjóðlegar einingar (ae) af D3-vítamíni, sem er öflugra en D2-vítamín. Flest fjölvítamín veita 400 ae.

Fæðuuppsprettur 3,5 aura laxaflök (360 ae), 1 bolli fitulaus mjólk (98 ae), 1 egg (20 ae).

5. Þú ert að æfa fyrir keppni

Þú þarft kalsíum og vítamín D

Að slá hlaupaleiðirnar getur styrkt beinin, en að stíga aukakílómetra getur haft þveröfug áhrif. „Ég, þú eykur virkni fljótt, beinin þín hafa kannski ekki stuðning eða styrk til að standast endurtekinn þrýsting, sem setur þig í meiri hættu á streitubrotum,“ segir Diane Cullen, doktor, prófessor í lífeðlisfræði við Creighton Háskóli.

En að auka neyslu á kalsíum og D-vítamíni (sem eykur kalsíumupptöku) getur veitt vernd: Cullen komst að því að kvenkyns sjóher sem tóku viðbót með 2.000 mg af kalsíum og 800 ae af D-vítamíni daglega á átta vikna þjálfunarnámskeiði voru 20 prósent ólíklegri til að verða fyrir streitubroti en þeir sem ekki gerðu það. „Tvöföldun á dagskammti af kalsíum hjálpar til við að gera við bein sem geta skaðað sig í þjálfun,“ segir Cullen.

Dagskammtur Stefnt er að 2.000 mg af kalsíum og 800 a.e. af D -vítamíni fyrir keppnina.

Fæðuuppsprettur 3/4 bolli styrkt heilkorn (1.000 mg kalsíum og 40 ae af D-vítamíni), 1 bolli fitusnauð mjólk (302 mg kalsíum og 98 ae af D-vítamíni).

6. Þú ert barnshafandi

Þú þarft OMEGA-3 fitusýrur

Flestir verðandi mæður vita að þeir hlaða upp fólíni og kalsíum. Nú er annað næringarefni til að bæta við vopnabúrið: omega-3. „Þessi heilbrigða fita [einkum DHA, ein af þeim tegundum sem finnast í fiski] hjálpar taugafrumum barnsins og sjónviðtaka barnsins að þróast,“ segir Somer. Reyndar kom í ljós í rannsókn í Journal of Pediatrics að mæður sem neyttu meira DHA á meðgöngu áttu börn sem skoruðu hærra í sjón- og hreyfiprófum en þær sem fengu minna.

Því miður tekur venjuleg kona inn um 84 mg af omega-3 á dag, minna en þriðjungur af því magni sem mælt er með á meðgöngu. Margar verðandi mæður forðast sjávarfang vegna þess að þær þola hvorki fisklyktina né bragðið eða kvíða fyrir kvikasilfursinnihaldi þess. Ef það er raunin er viðbót besta ráðið. Til að finna vörumerki án mengunar, leitaðu í gagnagrunni International Fish Oil Standards á ifosprogram.com.

Dagskammtur 300 mg af DHA. Ef þú þolir ekki lýsisuppbót skaltu prófa einn sem er gerður með þörunga-undirstaða innihaldsefni, eins og Life's DHA (lifesdha.com).

Fæðuuppsprettur Styrkt matvæli, eins og 1 DHA-styrkt egg (135 mg), eða 2 skammtar af feitum fiski í viku.

Umsögn fyrir