Hvert fer fitan þegar þú léttist?

Efni.

• Hvernig fitumissir virkar
• Mataræði og hreyfing eru lykilatriði
• Hvert fer það?
• Hliðar af fitutapi
• Hvar missirðu fitu fyrst?
• Af hverju er svona erfitt að halda þyngdinni frá?
• Tímalína fitutaps
• Aðalatriðið

Í ljósi þess að offita er eitt af helstu áhyggjum lýðheilsu um allan heim, eru margir að leita að fitumagni.

Samt er mikið rugl í kringum ferlið við fitutap.

Í þessari grein er farið yfir hvað verður um fitu þegar þú léttist.

Hvernig fitumissir virkar

Umfram neytt orka - venjulega hitaeiningar úr fitu eða kolvetni - er geymd í fitufrumum í formi þríglýseríða. Þannig varðveitir líkami þinn orku til framtíðarþarfa. Með tímanum leiðir þessi umframorka til fituafgangs sem getur haft áhrif á líkamsbyggingu þína og heilsu.

Til að stuðla að þyngdartapi þarftu að neyta færri hitaeininga en þú brennir. Þetta er kallað kaloríuhalli (,).

Þó að það sé breytilegt frá manni til manns, þá er 500 kaloría halli daglegur góður staður til að byrja að sjá áberandi fitutap ().

Með því að viðhalda stöðugum kaloríuhalla losnar fitu úr fitufrumum og er flutt til orkuframleiðslu véla frumanna í líkamanum sem kallast hvatberar. Hér er fitan brotin niður í röð ferla til að framleiða orku.

Ef kaloríuhallinn heldur áfram munu fitubirgðir úr líkamanum halda áfram að vera notaðar sem orka, sem leiðir til lækkunar á líkamsfitu.

Með tímanum losar stöðugur kaloríuhalli fitu úr fitufrumum og eftir það er hún breytt í orku til að knýja líkama þinn. Þegar þetta ferli heldur áfram minnka líkamsfituverslanir sem leiða til breytinga á samsetningu líkamans.

Mataræði og hreyfing eru lykilatriði

Tveir helstu hvatar fitutaps eru mataræði og hreyfing.

Nægur kaloríuskortur veldur því að fitu losnar úr fitufrumum og er notuð sem orka.

Hreyfing magnar þetta ferli með því að auka blóðflæði til vöðva og fitufrumna, sleppa fitu sem á að nota til orku í vöðvafrumum hraðar og auka orkunotkun ().

Til að stuðla að þyngdartapi mælir American College of Sports Medicine með að lágmarki 150–250 mínútur í meðallagi áreynslu á viku, sem jafngildir um 30-50 mínútna hreyfingu 5 daga vikunnar ().

Til að ná sem bestum árangri ætti þessi æfing að vera sambland af mótstöðuþjálfun til að viðhalda eða auka vöðvamassa og þolþjálfun til að auka kaloríubrennslu ().

Algengar æfingar í mótstöðuþjálfun fela í sér lyftingar, líkamsþyngdaræfingar og viðnámsbönd, en dæmi um þolþjálfun eru hlaupandi, hjólandi eða með sporöskjulaga vél.

Þegar hitaeiningaskerðing og næringarefnaþétt mataræði er parað saman við rétta æfingaráætlun er líklegra að fitutap komi fram, öfugt við að nota mataræði eða hreyfingu eitt og sér ().

Til að ná sem bestum árangri skaltu íhuga að leita aðstoðar hjá skráðum næringarfræðingi til að fá leiðbeiningar um mataræði og löggiltan einkaþjálfara við æfingarforritun.

Mataræði og hreyfing þjóna sem aðal stuðlar að fitutapi. Næringarríkt mataræði sem veitir réttan kaloríuhalla ásamt nægri hreyfingu er uppskriftin að sjálfbæru fitutapi.

Hvert fer það?

Þegar líður að fitutapi, fitufrumur dragast verulega saman að stærð, sem leiðir til sýnilegra breytinga á samsetningu líkamans.

Hliðar af fitutapi

Þegar líkamsfitu er brotin niður vegna orku með flóknum ferlum innan frumna þinna, losna tvö megin aukaafurðir - koltvísýringur og vatn.

Koltvísýringurinn andast út við öndun og vatninu er hent annað hvort með þvagi, svita eða útönduðu lofti. Förgun þessara aukaafurða er mjög aukin við áreynslu vegna aukinnar öndunar og svitamyndunar (,).

Hvar missirðu fitu fyrst?

Venjulega langar fólk til að léttast úr kvið, mjöðmum, læri og rassi.

Þó ekki hafi verið sýnt fram á að blettaminnkun, eða að léttast á tilteknu svæði, skili árangri, hafa sumir tilhneigingu til að léttast frá ákveðnum svæðum hraðar en aðrir gera (,).

Sem sagt, erfða- og lífsstílsþættir gegna mikilvægu hlutverki í dreifingu líkamsfitu (,).

Þar að auki, ef þú hefur sögu um þyngdartap og þyngd á ný, getur líkamsfitu dreifst öðruvísi vegna breytinga á fitufrumum með tímanum ().

Af hverju er svona erfitt að halda þyngdinni frá?

Þegar þú borðar meira en líkaminn getur brennt aukast fitufrumur bæði í stærð og fjölda ().

Þegar þú missir fitu geta þessar sömu frumur minnkað að stærð, þó fjöldi þeirra sé nokkurn veginn sá sami. Þannig er aðalástæðan fyrir breytingum á líkamsformi minni stærð - ekki fjöldi - fitufrumna ().

Þetta þýðir líka að þegar þú léttist eru fitufrumur áfram til staðar og ef ekki er reynt að viðhalda þyngdartapi geta þær auðveldlega vaxið að stærð aftur. Sumar rannsóknir benda til þess að þetta geti verið ein ástæðan fyrir því að viðhalda þyngdartapi er svo erfitt fyrir marga (,, 16).

Við þyngdartap minnka fitufrumur að stærð þar sem innihald þeirra er notað til orku, þó fjöldi þeirra haldist óbreyttur. Meðal afurða fitutaps eru koltvísýringur og vatn sem fargað er með öndun, þvaglát og svitamyndun.

Tímalína fitutaps

Það fer eftir því hversu mikið þyngd þú stefnir að því að léttast, lengd fitutapsferðarinnar getur verið verulega breytileg.

Hrað þyngdartap hefur verið tengt við nokkrar neikvæðar aukaverkanir, svo sem skort á næringarefnum, höfuðverk, þreytu, vöðvatap og tíðatruflanir ().

Sem slíkir tala margir fyrir hægu, smám saman þyngdartapi vegna væntingar um að það sé sjálfbærara og geti komið í veg fyrir að þyngd náist aftur. Hins vegar eru takmarkaðar upplýsingar tiltækar (,,).

Sem sagt, ef þú hefur umtalsvert magn af fitu að tapa, þá gæti verið réttara að nota hraðari nálgun, en hægfara nálgun gæti verið heppilegri fyrir þá sem hafa minni fitu að tapa.

Væntanlegt þyngdartap er breytilegt eftir því hversu árásargjarnt þyngdartapið er.

Fyrir þá sem eru með of þunga eða offitu, þá getur verið þyngdartap sem nemur 5-10% af byrjunarþyngd þinni fyrstu 6 mánuðina mögulegt með alhliða inngripi í lífsstíl þar á meðal mataræði, hreyfingu og atferlisaðferðir ().

Sumir aðrir þættir hafa áhrif á þyngdartap, svo sem kyn, aldur, umfang kaloríuhalla og svefngæði. Einnig geta ákveðin lyf haft áhrif á þyngd þína. Þess vegna er ráðlegt að ráðfæra sig við lækninn áður en byrjað er á fitumissi (,,).

Þegar þú hefur náð tilætluðri líkamsþyngd er hægt að aðlaga kaloríainntöku þína til að viðhalda þyngd þinni. Mundu bara, það er mikilvægt að halda áfram að æfa reglulega og borða jafnvægi, næringarríkt mataræði til að koma í veg fyrir þyngd endurheimta og stuðla að almennri heilsu.

Tímalínur fitutaps eru mismunandi eftir einstaklingum. Þó að þyngdartap smám saman geti verið heppilegra fyrir suma, geta þeir sem eru með mikið þyngd að tapa notið hraðari þyngdartaps.Einnig ætti að taka tillit til annarra þátta sem hafa áhrif á þyngdartap.

Aðalatriðið

Fitutap er flókið ferli sem hefur áhrif á fjölda þátta, þar sem mataræði og hreyfing eru tveir helstu.

Með nægilegan kaloríuhalla og rétta líkamsræktaraðgerð minnka fitufrumur með tímanum þar sem innihald þeirra er notað til orku, sem leiðir til bættrar líkamsbyggingar og heilsu.

Það er mikilvægt að hafa samband við lækninn þinn áður en þú byrjar á þyngdartapi til að koma í veg fyrir neikvæðar aukaverkanir.