Eru hvítu baunirnar góðar fyrir þig? Næringarefni og fleira

Efni.

• Það eru til nokkrar tegundir af hvítum baunum
• Næringarefni í hvítum baunum
• Ávinningur af hvítum baunum
• Hlaðinn með próteini
• Veittu nægan trefjar
• Getur stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd
• Hvernig á að undirbúa og borða þau
• Aðalatriðið

Ef þú kaupir eitthvað í gegnum tengil á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hvernig þetta virkar.

Hvítar baunir eru ein af mörgum afbrigðum af algengum baunum sem eru tamdar í Norður- og Suður-Ameríku.

Nokkrar tegundir eru til þó algengustu séu cannellini baunir, sem einnig eru kallaðar hvítar nýrnabaunir.

Mjúkt, með jarðbundnu, hnetukenndu bragði, eru þau frábær viðbót við súpur, plokkfisk, chilis og aðra rétti.

Þessi grein fer yfir næringarefnasnið, ávinning og notkun hvítra bauna.

Það eru til nokkrar tegundir af hvítum baunum

Þrátt fyrir að cannellini baunir séu algengasta tegund hvítbauna, er nokkurra annarra vert að minnast á.

Navy baunir, einnig kallaðar ertu baunir, eru litlar sporöskjulaga hvítar baunir. Þeir eru svolítið mildari á bragðið og oftast notaðir við bakaðar baunir og ákveðnar súpur.

Stóru norðlensku baunirnar eru minni en cannellini baunir en stærri en marinbaunir. Þekkt fyrir viðkvæmt, hnetulaust bragð og er þeim venjulega bætt við brauðgerðarefni og súpur.

Lime-baunir, eða smjörbaunir, eru litlar með ríka, kremaða áferð. Eins og aðrar hvítar baunir eru þau algeng innihaldsefni í brauðgerðum, súpum og plokkfiskum.

Þar sem allar hvítu baunirnar eru svipaðar að bragði geturðu notað þær til skiptis í uppskriftum.

Hvítar baunir eru að stærð og smekkvísi, þó að cannellini baunir séu gjarnan vinsælastar.

Næringarefni í hvítum baunum

Hvítar baunir eru næringarorkuhús, þar sem þær eru pakkaðar með trefjum og próteini og góð uppspretta fjölda örefna, þar með talið fólat, magnesíum og B6 vítamíni.

1 bolli (170 grömm) skammtur af soðnum hvítum baunum veitir (1):

• Hitaeiningar: 242
• Prótein: 17 grömm
• Fita: 0,6 grömm
• Kolvetni: 44 grömm
• Trefjar: 11 grömm
• Kopar: 55% af daglegu gildi (DV)
• Folat: 36% af DV
• Járn: 36% af DV
• Kalíum: 21% af DV
• Thiamine: 17% af DV
• Fosfór: 28% af DV
• Magnesíum: 26% af DV
• Sink: 22% af DV
• Kalsíum: 16% af DV
• B6 vítamín: 12% af DV
• Ríbóflavín: 6% af DV
• Selen: 4% af DV

Eins og þú sérð eru hvítar baunir sérstaklega ríkar af kopar, fólati og járni.

Kopar hjálpar aðallega orkuframleiðslu og umbroti járns, en fólat er notað í DNA myndun. Járn hefur fjölda mikilvægra aðgerða, þar með talið að framleiða blóðrauða, sem flytur súrefni um líkamann.

Það sem meira er, hvítar baunir eru mikið af pólýfenól andoxunarefnum sem berjast gegn oxunarálagi í líkamanum. Aftur á móti getur þetta verndað þig gegn langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (2).

Hvítar baunir veita góða próteinsuppsprettu, frábæra uppsprettu trefja og nokkur nauðsynleg næringarefni.

Ávinningur af hvítum baunum

Hvítar baunir tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi vegna ríks næringarinnihalds.

Hlaðinn með próteini

Hvítar baunir eru góð próteinuppspretta. Þegar þau eru paruð saman við viðeigandi æfingaráætlun og næringarríkt mataræði geta þau stuðlað að heilbrigðum vöðvamassa.

Amínósýrur, sem eru byggingarefni próteina, gegna stóru hlutverki í mörgum líkamlegum ferlum, þar á meðal vöðvauppbyggingu, næringarefnaflutningum og hormónaframleiðslu (3, 4, 5).

Læknastofnunin tengir daglega próteininntöku sem er að minnsta kosti 0,36 grömm á pund (0,8 grömm á kg) við heilbrigðan vöðvamassa. Það jafngildir 54 grömmum af próteini fyrir einhvern sem vegur 150 pund (68 kg) (6).

Belgjurt, ásamt hvítum baunum, getur þjónað sem ein af frumpróteinum fyrir þá sem fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði (7).

Samt eru hvítar baunir ekki algjörar próteinuppsprettur einar og sér, sem þýðir að þær innihalda ekki allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Paraðu þá (annað hvort við sömu máltíð eða á sama degi) við korn eins og hrísgrjón, bygg, korn og hveiti, sem veita aðrar nauðsynlegar amínósýrur. Samsetningar af belgjurtum og kornum, svo sem baunum og hrísgrjónum, er oft vísað til óhefðbundinna próteina (8).

Veittu nægan trefjar

Hvítar baunir eru pakkaðar með trefjum.

Dagleg ráð fyrir trefjum er að minnsta kosti 25 grömm á dag fyrir konur og 38 grömm á dag fyrir karla, samkvæmt læknastofnuninni (9).

Þannig inniheldur 1 bolli (170 grömm) skammtur af hvítum baunum - sem státar af 11 grömmum trefja - nærri helmingi dagskröfunnar fyrir konur og um það bil þriðjungur þess fyrir karla.

Hátt trefjar megrunarkúr tengist bættri meltingarheilsu og getur hjálpað til við að koma reglulega í þörmum með því að auka magn hægða og minnka tímann á milli hægða (10, 11).

Að auki eru baunir mjög ónæmar sterkju sem er gerjaður í þörmum þínum til að framleiða gagnleg efnasambönd sem kallast stuttkeðju fitusýrur (SCFA) (12).

Aftur á móti fæða SCFA ristilfrumur og gegna hlutverki í efnaskiptum kolvetna, fitu, orku og ákveðinna vítamína (12, 13).

Að síðustu, geta trefjarík fæði aukið hjartaheilsu með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról (10, 14).

Getur stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd

Hvítar baunir hafa mikla næringarþéttni og nokkuð lágt kaloríutal. Samanborið við mikið trefjar- og próteininnihald geta þessir eiginleikar stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd.

Sýnt hefur verið fram á að matur, sem er mikið af trefjum og próteini, ýtir undir fyllingu og gerir það að verkum að þú ert ekki líklegri til að borða of mikið (15, 16, 17).

Að auki eru próteinrík matvæli tengd lækkuðu magni af ghrelin, hungurhormóni. Þegar til langs tíma er litið getur borða próteinríkan mat náttúrulega leitt til þess að þú neytir færri kaloría (18, 19).

Langtímarannsóknir benda til þess að fólk sem borðar belgjurt belgjurt reglulega sé 22% minni líkur á offitu og 23% líklegri til að hafa umfram magafitu en þeir sem borða þær ekki (15, 20).

Með því að borða hvítar baunir reglulega getur það stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd, aukið vöðvamassa og stutt meltingarheilsu.

Hvernig á að undirbúa og borða þau

Vegna milts bragðs eru hvítar baunir fjölhæft innihaldsefni sem hægt er að bæta við fjölmargar uppskriftir, þar á meðal plokkfiskur, súpur, chilis og brauðgerðarefni. Þeir eru fáanlegir þurrir eða niðursoðnir.

Ef þú notar þurrar baunir, ættir þú að drekka þær í vatni í u.þ.b. 6-8 klukkustundir áður en þú eldar. Til að fá snögga valkosti skaltu sjóða þær í 2 mínútur, hylja þá með loki og láta þá sitja í um það bil 1 klukkustund.

Liggja í bleyti gerir þeim kleift að mýkja og getur dregið úr sumum aukaverkunum á meltingarfærum, svo sem gasi og uppþembu - þó að upplýsingar um þetta séu takmarkaðar (21, 22, 23).

Hafðu í huga að niðursoðnar baunir geta innihaldið viðbætt salt, svo þú ættir að athuga vörumerkið - eða leita að valmöguleikum með lítið natríum eða salti. Þú getur einnig dregið úr natríuminnihaldinu með því að skola það fyrir notkun.

Verslaðu hvítar baunir á netinu.

Ef þú kaupir þurrar baunir, vertu viss um að liggja í bleyti þær áður en þú eldar, og ef þú kaupir þær niðursoðinn skaltu passa upp á umfram salt.

Aðalatriðið

Hvítar baunir þjóna sem heftaefni í matargerð um allan heim. Þrátt fyrir að þær séu til í nokkrum afbrigðum hafa cannellini baunir tilhneigingu til að vera vinsælastar.

Vegna mikils trefja- og próteininnihalds geta þau stuðlað að heilbrigðum líkamsþyngd, vöðvamassa og meltingu. Einkum eru þau frábær próteinauppspretta fyrir vegan og grænmetisætur.

Vertu bara viss um að leggja þurrar baunir í bleyti áður en þú eldar og huga að saltinnihaldinu þegar þú kaupir niðursoðnar baunir.