Hvers vegna fágað kolvetni er slæmt fyrir þig

Efni.

• Hvað eru fáguð kolvetni?
• Hreinsað korn er miklu lægra í trefjum og örnæringum
• Hreinsaður kolvetni getur valdið ofát og aukið hættuna á offitu
• Hreinsaður kolvetni getur aukið hættuna á hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2
• Ekki eru öll kolvetni slæm
• Taktu heim skilaboð

Ekki eru öll kolvetni eins.

Margir heilir matir sem innihalda mikið af kolvetnum eru ótrúlega hollir og næringarríkir.

Á hinn bóginn hefur hreinsað eða einfalt kolvetni haft mest af næringarefnum og trefjum fjarlægt.

Að borða hreinsað kolvetni tengist stóraukinni hættu á mörgum sjúkdómum, þar með talið offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Næstum sérhver næringarsérfræðingur er sammála um að takmarkað skuli hreinsað kolvetni.

Hins vegar eru þeir ennþá aðal uppspretta kolvetna í mataræði í mörgum löndum.

Þessi grein útskýrir hvað hreinsuð kolvetni er og hvers vegna þau eru slæm fyrir heilsuna.

Hvað eru fáguð kolvetni?

Hreinsað kolvetni eru einnig þekkt sem einföld kolvetni eða unnin kolvetni.

Það eru tvær megintegundir:

• Sykur: Hreinsaður og unninn sykur, svo sem súkrósi (borðsykur), hás ávaxtasykurs og agavesíróp.
• Hreinsaður korn: Þetta eru korn sem hafa fengið trefja- og næringarhlutana fjarlægða. Stærsta uppspretta er hvítt hveiti gert úr hreinsuðu hveiti.

Hreinsað kolvetni hefur verið svipt næstum öllum trefjum, vítamínum og steinefnum. Af þessum sökum má líta á þær sem „tómar“ kaloríur.

Þeir meltast líka fljótt og hafa mikla blóðsykursvísitölu. Þetta þýðir að þeir leiða til hraðra efna í blóðsykri og insúlínmagni eftir máltíð.

Að borða matvæli sem eru ofarlega á blóðsykursvísitölunni hafa verið tengd við ofát og aukna hættu á mörgum sjúkdómum (,).

Því miður eru sykur og hreinsuð korn mjög stór hluti af heildar kolvetnaneyslu í mörgum löndum (,,).

Helstu fæðuuppsprettur hreinsaðs kolvetnis eru hvítt hveiti, hvítt brauð, hvít hrísgrjón, sætabrauð, gos, snakk, pasta, sælgæti, morgunkorn og viðbætt sykur.

Þeim er einnig bætt við alls kyns unnar matvörur.

Hreinsað kolvetni inniheldur aðallega sykur og unnin korn. Þau eru tóm hitaeiningar og leiða til hraðra toppa í blóðsykri og insúlínmagni.

Hreinsað korn er miklu lægra í trefjum og örnæringum

Heilkorn eru mjög mikið af trefjum í fæðu ().

Þeir samanstanda af þremur megin hlutum (,):

1. Klíð: Harða ytra lagið, sem inniheldur trefjar, steinefni og andoxunarefni.
2. Sími: Næringarríki kjarninn, sem inniheldur kolvetni, fitu, prótein, vítamín, steinefni, andoxunarefni og plöntusambönd.
3. Endosperm: Miðlagið, sem inniheldur aðallega kolvetni og lítið magn af próteini.

(Mynd frá SkinnyChef).

Klíðið og sýkillinn eru næringarríkustu hlutar heilkornanna.

Þau innihalda mikið magn af mörgum næringarefnum, svo sem trefjum, B-vítamínum, járni, magnesíum, fosfór, mangani og seleni.

Meðan á hreinsunarferlinu stendur er klíni og sýkli fjarlægt ásamt öllum næringarefnum sem þau innihalda ().

Þetta skilur nánast engar trefjar, vítamín eða steinefni eftir í hreinsuðu kornunum. Það eina sem eftir er er meltan sterkja með litlu magni próteins.

Að því sögðu auðga sumir framleiðendur vörur sínar með tilbúnum vítamínum til að bæta upp hluta af tapi næringarefna.

Það hefur lengi verið deilt um hvort tilbúið vítamín sé eins gott og náttúruleg vítamín eða ekki. Hins vegar eru flestir sammála um að alltaf sé besti kosturinn að fá næringarefnin úr heilum matvælum ().

Fæði með mikið af hreinsuðum kolvetnum hefur einnig tilhneigingu til að vera lítið í trefjum. Trefjaráð mataræði hefur verið tengd aukinni hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki af tegund 2, ristilkrabbameini og ýmsum meltingarvandamálum (,,).

Þegar korn er hreinsað eru næstum allar trefjar, vítamín og steinefni fjarlægð úr þeim. Sumir framleiðendur auðga vörur sínar með tilbúnum vítamínum eftir vinnslu.

Hreinsaður kolvetni getur valdið ofát og aukið hættuna á offitu

Stór hluti þjóðarinnar er of þungur eða of feitur. Að borða of mikið af fáguðum kolvetnum getur verið einn helsti sökudólgurinn (,).

Vegna þess að þau eru lítið af trefjum og meltast fljótt getur það að borða hreinsað kolvetni valdið miklum sveiflum í blóðsykri. Þetta getur stuðlað að ofát ().

Þetta er vegna þess að matvæli sem eru ofarlega í blóðsykursvísitölunni stuðla að skammtíma fyllingu og taka um það bil eina klukkustund. Á hinn bóginn stuðla matvæli sem eru lágt á blóðsykursvísitölunni viðvarandi fyllingartilfinningu, sem tekur um það bil tvær til þrjár klukkustundir (,).

Blóðsykursgildi lækkar um klukkustund eða tvær eftir að hafa borðað máltíð með mikið af hreinsuðu kolvetni. Þetta stuðlar að hungri og örvar hluta heilans sem tengjast umbun og löngun ().

Þessi merki vekja löngun til meiri matar og vitað er að þau valda ofát ().

Langtímarannsóknir hafa einnig sýnt að það að borða hreinsað kolvetni tengist aukinni magafitu á fimm árum (,).

Ennfremur geta hreinsuð kolvetni valdið bólgu í líkamanum. Nokkrir sérfræðingar hafa velt því fyrir sér að þetta geti verið ein aðalorsök fæðunnar fyrir ónæmi fyrir leptíni og offitu (,).

Hreinsaður kolvetni veldur hröðum toppum í blóðsykri og insúlínmagni og lætur þér aðeins líða vel í stuttan tíma. Þessu fylgir blóðsykursfall, hungur og þrá.

Hreinsaður kolvetni getur aukið hættuna á hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2

Hjartasjúkdómar eru ótrúlega algengir og nú stærsti morðingi heimsins.

Sykursýki af tegund 2 er annar mjög algengur sjúkdómur sem hefur áhrif á um 300 milljónir manna um allan heim.

Fólk með sykursýki af tegund 2 er í mikilli hættu á að fá hjartasjúkdóma (,,).

Rannsóknir sýna að mikil neysla hreinsaðra kolvetna tengist insúlínviðnámi og háu blóðsykursgildi. Þetta eru nokkur helstu einkenni sykursýki af tegund 2 (,,).

Hreinsað kolvetni eykur einnig þríglýseríðmagn í blóði. Þetta er áhættuþáttur fyrir bæði hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (,,,).

Ein rannsókn á kínverskum fullorðnum sýndi að yfir 85% af heildar kolvetnaneyslu komu frá hreinsuðum kolvetnum, aðallega hvítum hrísgrjónum og hreinsuðum hveitiafurðum ().

Rannsóknin sýndi einnig að fólk sem borðaði mest hreinsaða kolvetni var tvisvar til þrisvar líklegri til að fá hjartasjúkdóma, samanborið við þá sem átu minnst.

Hreinsað kolvetni getur aukið þríglýseríð í blóði, blóðsykursgildi og valdið insúlínviðnámi. Allt eru þetta helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2.

Ekki eru öll kolvetni slæm

Að borða mikið af fáguðum kolvetnum getur haft mörg neikvæð heilsufarsleg áhrif. Hins vegar eru ekki öll kolvetni slæm.

Sumar kolvetnaríkar, heilar fæðutegundir eru ákaflega hollar. Þetta eru frábærir trefjar, vítamín, steinefni og ýmis gagnleg plöntusambönd.

Heilbrigður kolvetnaríkur matur er grænmeti, ávextir, belgjurtir, rótargrænmeti og heilkorn, svo sem hafrar og bygg.

Nema þú fylgir mataræði sem er takmarkað við kolvetni, þá er nákvæmlega ENGIN ástæða til að forðast þessi matvæli bara vegna þess að þau innihalda kolvetni.

Hér er listi yfir 12 kolvetnaríkan mat sem er ótrúlega hollur.

Heil matvæli sem innihalda kolvetni hafa tilhneigingu til að vera ótrúlega holl. Þetta felur í sér grænmeti, ávexti, belgjurtir, rótargrænmeti og heilkorn.

Taktu heim skilaboð

Til að fá bestu heilsu (og þyngd) skaltu reyna að fá meirihluta kolvetna úr heilum matvælum.

Ef matvæli koma með langan lista af innihaldsefnum er það líklega ekki heilbrigð uppspretta kolvetna.