Nákvæmlega hvers vegna þú færð magaverk eftir æfingu

Efni.

• Hugsanlegar orsakir - og lausnir - fyrir magaverkjum meðan á æfingu stendur og eftir hana
• Lyfjameðferð
• Styrkleiki
• Líkamsræktarstig
• Ofþornun
• Að borða
• Hormónar
• Hvernig á að takast á við magaverk eftir æfingar
• Magavandamál fyrir hlaupara
• Magavandamál fyrir mótorhjólamenn
• Magavandamál fyrir sundmenn
• Styrktarþjálfun Magavandamál
• Hefurðu ennþá magaverk eftir æfingar? Prófaðu þessar náttúrulegu magasóðir
• Umsögn fyrir

Af glæsilegri hlutum sem þú getur gert á einum degi, líklega er æfing ekki ein af þeim. Eyddu nægan tíma í að hlaupa, hjóla eða ganga í útiverunni og þú lærir að láta þér líða vel með líkamlega starfsemi sem ekki er rætt um í kurteislegu samtali. En sama hversu vanur þú getur verið, þá er ekki auðvelt að sætta sig við óstöðugan maga (oft magakveisu eftir æfingar). Þeir sem hafa hlaupið í Porta-Potty eða haldið að þeir væru að fara að æla í CrossFit þekkja bara tilfinninguna.

Ef það er einhver huggun, þá ertu ekki einn. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að allt að 70 prósent íþróttamanna glíma við vandamál með meltingarvegi. Aðrir sérfræðingar setja töluna enn hærra. „Um 95 prósent viðskiptavina minna upplifa vandamál með meltingarvegi á ferlinum,“ segir Krista Austin, doktor, þjálfari og stofnandi árangurs- og næringarþjálfunar í Colorado Springs, Colorado. Algengustu einkennin lesast eins og Pepto-Bismol hringitónn: ógleði, brjóstsviða, meltingartruflanir og niðurgangur. (Tengt: Furðu hlutir sem eyðileggja meltingu þína)

Fólk með leggöng er líklegra til að upplifa maga eftir æfingu (eða meðan á því stendur) en þeir sem fæðast með typpi; hormónum getur verið um að kenna. „Af þeim 25.000 sjúklingum sem við sjáum á hverju ári eru 60 prósent konur og þeir eru fleiri en karlar í greiningu á starfrænum meltingartruflunum, líkt og pirringur í þörmum,“ segir meltingarfræðingurinn J. Thomas LaMont, læknir við Harvard Medical School. . "Hreyfing, sérstaklega hlaup, hefur tilhneigingu til að draga fram einkenni." Og þó að meltingartruflanir séu venjulega ekki heilsufarsógn, þá geta vandræðaleg einkenni komið í veg fyrir að sjúklingar fái aðstoð og hvetja þá til að æfa með öllu.

Þannig að ef þú ert að velta fyrir þér „af hverju er mér illt í maganum eftir æfingu“, þá þarftu að vita þetta: Þegar þú byrjar líkamsþjálfunina keppa vöðvarnir sem þú treystir mest á (td quads á hlaupi) innri líffæri þín fyrir blóð. Líffæri þín þurfa blóð til meltingar; vöðvarnir þurfa það fyrir styrk þegar þú æfir. (ICYMI, hér er raunverulegur munur á vöðvastyrk og vöðvaþoli.) Vegna þess að orkuþörf fjórhjóla þinna er meiri missa líffæri þín og líkaminn beinir meirihluta blóðflæðis þess til fótanna. Aftur á móti er meltingarkerfið skilið eftir með færri úrræði til að melta matinn og vatnið sem þú hefur tekið inn fyrir eða meðan á æfingu stendur.

Þetta er ástæðan fyrir því að jafnvel aðeins 20 mínútur eru liðnar, þú getur byrjað að finna fyrir ógleði meðan á æfingu stendur. "Sumir geta æft þægilega eftir að hafa borðað máltíð 15 mínútum fyrir æfingu. Aðrir geta ekki borðað neitt innan tveggja klukkustunda eða þeim finnst þeir uppblásnir og hægir," segir Bob Murray, doktor, stofnandi Sports Science Insights. , ráðgjafahópur sem sérhæfir sig í æfingavísindum og íþróttanæringu í Fox River Grove, Illinois.

Hugsanlegar orsakir - og lausnir - fyrir magaverkjum meðan á æfingu stendur og eftir hana

Skoðaðu sumt af því sem almennt er talið auka líkurnar á ógleði og hvernig þú getur forðast þessa hræðilegu tilfinningu (og spyrðu sjálfan þig ítrekað, "af hverju er mér illt í maganum eftir að hafa æft?") í framtíðinni.

Lyfjameðferð

Þó að það sé alltaf mikilvægt að taka ráðlagðan skammt af hvaða lyfi sem er, fylgist vel með inntöku bólgueyðandi lyfja; of mikið magn af íbúprófeni eða naproxeni getur valdið ógleði, segir Daphne Scott, læknir, íþróttalæknir á sjúkrahúsi í New York borg. Svo þó að það gæti verið freistandi að deyfa verki í hné með OTC bólgueyðandi lyfjum til að koma þér í gegnum erfiða æfingu, þá getur einn of mikið valdið þér ógleði.

Hvað skal gera: Aldrei taka meira en mælt er með á kassanum eða sem læknirinn hefur ávísað. Og ef þú tekur bólgueyðandi lyf skaltu gera það eftir æfingu í staðinn. (Og borða einn af þessum 15 bólgueyðandi matvælum fyrir náttúrulegan verkjastilling.)

Styrkleiki

Það kemur á óvart að ógleði af völdum áreynslu getur komið fram á hvaða hraða sem er og á hvaða styrk sem er. Dr Scott segir að mikil áreynsla getur aukið líkurnar á ógleði á æfingum vegna þeirrar hreinu staðreynd að því erfiðara sem þú vinnur, því meira sem þú biður um líkama þinn; ógleði getur hins vegar komið fram á hvaða styrkleikastigi sem er. „Þetta er talið að hluta til stafa af skilyrðingarstigi,“ segir hún en tilfinningar og kvíði gegna einnig stóru hlutverki. "Ef þú ert stressaður eða spenntur fyrir keppni. Ef þú ert að prófa nýja líkamsræktarstöð eða nýja æfingarútgáfu gæti taugaveiklunin valdið því að þú ert með ógleði meðan á maga stendur eða eftir æfingar."

Hvað skal gera: Í ræktinni? Dragðu úr hraða eða mótstöðu þar til tilfinningin hjaðnar - venjulega frekar hratt eftir að þú hægir á eða hættir að hreyfa þig, segir Dr Scott. Í tíma? Dr Scott mælir með því einfaldlega að stíga skref til baka, hægja á sér og ganga aftur í hópinn þegar þér líður betur. Hættu að keppa innbyrðis við sjálfan þig; ef þú veikist þá vinnur enginn.

Líkamsræktarstig

Þrátt fyrir að það sé eðlilegt að gera ráð fyrir að ógleði af völdum áreynslu geti komið fram ef byrjandi ýtir sér of hart, of hratt, þá er fyrirbærið í heildina ekki skaðað neinu kunnáttustigi. Reyndar er GI vanlíðan tiltölulega algeng meðal þrekíþróttamanna eins og maraþonhlaupara eða langhjólamanna-sumir þeir „í formi“ íþróttafólki í heiminum. Ein rannsókn sem birt var í tímaritinu Matarlyst prófuð einstaklingar af mismunandi kyni og ástandsstigi, báðu þá um að fasta, borða rétt fyrir eða borða beint eftir æfingu og komust að því að fæðuinntaka og styrkleiki hafði áhrif á ógleði á æfingum, en kyn og ástandsstig hafði það ekki. „Þjálfun minnkaði ekki ógleði af völdum hreyfingar,“ sögðu vísindamennirnir.

Hvað skal gera: Farðu í gegnum líkamsræktarstig þitt í áföngum. Ekki reyna kickbox-námskeið á sérfræðingastigi ef þú hefur aldrei prófað tæknina áður. Það er engin skömm að byrja frá botninum - aðeins upp þaðan!

Ofþornun

Meðan á æfingu stendur flæðir blóðið frá þörmum þínum í átt að stærri vinnuvöðvum. Vandamálið er að ófullnægjandi vökvagjöf hefur áhrif á magn blóðsins sem dælir í gegnum líkamann, sem getur aukið á meltingarveginn og óhreyfanleika í þörmum - einnig magaverkurinn eftir æfingu - sem nefnt er hér að ofan.

Hvað skal gera: Þetta svar er eins einfalt og það gerist: drekktu meira vatn, oftar. Og ekki bara þegar þú ert að æfa: "Vertu meðvituð um vökvun þína alla vikuna." (Tengt: 16 bestu vatnsflöskurnar fyrir æfingar, gönguferðir og daglega vökva)

Að borða

Kannski er mataræðið þitt einn stærsti leikmaðurinn í leiknum um líkamsþjálfun og ógleði. Að borða stóra máltíð og fara í búðir skömmu síðar er nokkuð augljós uppskrift að magaverkjum eftir æfingar. Hins vegar segir Dr Scott að sleppa máltíðum eða borða ekki mettandi jafnvægi próteina og kolvetna getur einnig gegnt hlutverki. Of fullur og maginn hefur ekki nægan tíma til að melta sig almennilega. Svangur? Tómur kurrandi magi mun láta vatnið þitt renna um í maganum og mynda öldur. Það getur tekið smá tíma að læra hvað er best fyrir magann, þar sem það er mismunandi fyrir alla. (Tengt: Besti maturinn til að borða fyrir og eftir æfingu)

Hvað skal gera: Skoðaðu matarvenjur þínar fyrir, á meðan og eftir æfingu. Ef þú borðar venjulega ekki lengi fyrir æfingu skaltu prófa að hafa lítið snarl 30 mínútum til klukkustund áður, segir Dr Scott. Hins vegar, ef þú hefur tilhneigingu til að borða mikið fyrir æfingu, reyndu að minnka magn matarins og skipta um það fyrir minna magn af hollri fitu, kolvetnum og próteinum eins og hnetum eða hnetusmjöri á ristuðu brauði, segir hún.

Hormónar

Þú þekkir þær jákvæðu hormónabreytingar sem verða við hreyfingu (meira endorfín! minna kortisól!). En Dr. Scott segir að það séu margar mismunandi kenningar um hvernig hormón geta haft áhrif á meltingarfæraeinkenni eins og ógleði við æfingar. „Ein hugsun er sú að hormón losna úr heilanum og leiða til losunar katekólamíns (hormón sem nýrnahetturnar losna við), sem geta síðan valdið seinkun á magatæmingu,“ segir hún.

Hvað skal gera: Taktu hlé ef þú finnur fyrir ógleði á æfingu, taktu síðan þátt í leiknum þegar þér líður betur. Þú getur samt faðmað þessa kosti andlegrar heilsu hreyfingar.

Hvernig á að takast á við magaverk eftir æfingar

Lykillinn er að vita hvaða aukaverkanir eru til þess fallnar að fylgja uppáhalds líkamsræktinni þinni og æfa þessar snjöllu aðferðir til að lágmarka þær.

Magavandamál fyrir hlaupara

• Krampa í kvið
• Niðurgangur
• Hliðarsaumar

Allt sem slær á gangstéttina truflar meltingarveginn og innihald hennar og veldur minni vandamálum í meltingarvegi. Fjölmargar rannsóknir hafa leitt í ljós að um það bil 50 prósent langhlaupara segja frá vandamálum eins og krampa og niðurgangi meðan á mótinu stendur. Hliðsaumur (sem eru breytilegir hvar sem er frá daufum krampa til mikillar stungandi sársauka í hliðinni á kviðnum) orsakast að hluta til af "þyngdaraflinu og náttúrulegri hreyfingu hlaupa, sem þvingar bandvef í kviðnum," segir Murray. (Tengt: Auðveldar jógastillir sem geta hjálpað við meltingu)

Lagaðu það hratt:Til að beina blóði í þörmum skaltu hægja á hraðanum þar til hjartsláttartíðni lækkar niður í þægilegt stig. Fyrir hliðarsaum, breyttu skrefi, hægðu á þér eða snúðu bolnum varlega í áttina á móti hliðarverkjum þínum. Sannkallað neyðarástand? Finndu næsta Porta-Potty eða stóra tré. Þú verður ekki sá fyrsti eða sá síðasti til að gera það, trúðu.

Komið í veg fyrir það:

• Hýdrat. Drekka 4-6 aura af vökva á 15 til 20 mínútna fresti meðan á æfingu stendur, til skiptis á milli vatns og íþróttadrykkja í lengri lotur til að bæta við raflausnum, segir Ilana Katz, R.D., íþróttanæringarfræðingur í Atlanta.
• Slepptu gosinu. Cola er stundum notað sem drykkur fyrir keppni þökk sé örvandi áhrifum koffíns og sykurs. En kolsýrt loftbólur valda uppþembu, segir Katz.
• Forðastu fituna. Nix feitar máltíðir heilan dag fyrir stóra æfingu því fitu og trefjar meltast hægar en kolvetni eða prótein. Einnig virkjar matvæli sem innihalda laktósa (mjólkurvörur), sorbitól (sykurlaust tyggjó) og koffín meltingarveginn. Forðist að þeir byrji fjórum klukkustundum fyrir hlaup þitt, segir Kevin Burroughs, læknir, íþróttalæknir í Concord, Norður -Karólínu.

Magavandamál fyrir mótorhjólamenn

• Súrt bakflæði
• Meltingartruflanir

Allt að 67 prósent íþróttamanna fá súrt bakflæði, samanborið við um 10 prósent almennings, samkvæmt pólskri rannsókn. Það er algengt hjá hjólreiðamönnum vegna framhneigðar reiðstöðu, sem eykur þrýsting á kviðinn og getur beint magasýru aftur upp í vélinda, segir Carol L. Otis, læknir í íþróttalækningum í Portland, Oregon. (Sengt: Af hverju þú færð brjóstsviða þegar þú æfir)

Lagaðu það hratt:Skiptu um stöðu þína þannig að þú situr uppréttari í hnakknum. Ef mögulegt er skaltu taka stutt hlé á meðan á ferð stendur og ganga í nokkrar mínútur. Hættu að borða og drekka þar til einkennin hverfa.

Komið í veg fyrir það:

• Vertu fyrirbyggjandi. Áður en þú ferð á veginn skaltu íhuga að taka OTC sýrubindandi lyf, eins og Maalox eða Mylanta, sérstaklega ef þú ert viðkvæmt fyrir bakflæði. "Lyfið verndar vélinda með þunnri húð, dregur úr bruna ef þú ert með bakflæðisvandamál á hjóli," segir Dr. Otis.
• Fullkomið líkamsstöðu þína. Að halda efri bakinu í stað þess að beygja sig yfir stýrið dregur úr þrýstingi á maga, segir Dr. Burroughs. Og vertu viss um að sætið þitt sé stillt eftir hæð þinni: Of hátt eða of lágt mun breyta líkamsstöðu þinni, auka spennu í kviðnum og leiða til bakflæðis.
• Borða minna. Orkustangir og álíka matvæli gera auðvelt snarl á meðan þeir hjóla, en sumir mótorhjólamenn bíta meira af sér en maginn ræður við. Þegar þú ferðast innan við klukkustund skaltu sleppa snakkinu. Meira en 60 mínútur? Neyttu 200 til 300 kaloría af einföldum kolvetnum, svo sem íþróttadrykkjum, hlaupum og börum, á hverri klukkustund til að hjálpa vöðvunum að eldast. (Tengt: Er slæmt að borða orkustykki á hverjum degi?)

Magavandamál fyrir sundmenn

• Krampa í kvið
• Hvíld
• Uppþemba
• Ógleði

"Sumir sundmenn halda niðri í sér andanum án þess að anda frá sér meðan andlit þeirra eru neðansjávar. Þetta þýðir að þegar þeir snúa höfðinu til að anda verða þeir að anda út og anda inn á sama tíma, sem veldur því að þeir gula og gleypa loft og vatn," segir Mike Norman, annar stofnandi Chicago Endurance Sports, sem þjálfar sundmenn og þríþrautarmenn. Magi fullur af lofti getur leitt til uppþembu; Að svelta vatn í saltvatnssundi getur valdið kviðverkjum. (Við the vegur, ef þú ert alltaf uppblásinn, þá þarftu að vita um þessa meltingartruflun.)

Lagaðu það hratt:Flestar krampar og uppþemba eiga sér stað í maga-niður höggum (brjóst og frjálsar), svo snúðu þér á bakið og léttu hraðann þar til sársaukinn minnkar. Prófaðu líka að troða vatni í nokkrar mínútur til að halda munninum fyrir ofan yfirborðið, bendir Norman.

Komið í veg fyrir það:

• Andaðu betur. Rétt tækni hjálpar þér að fá aðgang að súrefni með minni fyrirhöfn. Þú getur forðast öldur - og keppinauta þína - með því að læra að anda á báðum hliðum. Þegar þú snýrð höfðinu til að anda skaltu reyna að horfa undir handarkrika, ekki fram á við, til að forðast að fá þér munnfylli af vatni. Andaðu rólega frá þér í gegnum munninn þegar þú kemur andlitinu aftur í vatnið.
• Notaðu hettu. Í sundi í opnu vatni getur úfið, kalt vatn valdið stefnuleysi og ógleði. Að nota sundhettu eða eyrnatappa getur hjálpað til við jafnvægisvandamál.

Styrktarþjálfun Magavandamál

• Súrt bakflæði
• Meltingartruflanir

„Að þora að lyfta þyngd en halda niðri í sér andanum, sem fólk gerir oft við styrktarþjálfun, eykur þrýsting á magainnihald og getur þvingað sýru upp í vélinda,“ segir Dr. Otis. Það leiðir til brjóstsviða og meltingartruflana. Reyndar upplifir fólk sem lyftir lóðum meiri bakflæði en þeir sem stunda aðrar íþróttir, jafnvel hjólreiðar, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu. (Tengd: Þessar líkamsræktarsögur munu hvetja þig til að byrja að lyfta þungum lóðum)

Lagaðu það hratt:Poppaðu sýrubindandi miðja æfingu. Drykkjarvatn mun einnig hjálpa til við að þvo sýru suður.

Komið í veg fyrir það:

• Einbeittu þér að forminu. Æfðu þig í að anda frá þér þegar þú dregur saman vöðvana til að lyfta þyngdinni og anda að þér þegar þú sleppir fyrir hvern rep.
• Sofðu á ská. Að leggja höfuðið ofan á tvo púða þegar þú ferð að sofa á kvöldin hvetur sýru til að vera í maganum. (Haltu þig við einn kodda ef þú ert viðkvæm fyrir bakvandamálum.)
• Borða fyrr. Fyrir sumt fólk gæti kvöldmaturinn í gærkvöldi birst sem brjóstsviði á æfingu morgundagsins. Meltingin hægir á meðan á svefni stendur og því er betra að borða kvöldmat fjórum tímum eða lengur fyrir svefn.
• Forðastu kveikja matvæli. Skerið niður á bakflæðavörn, svo sem súkkulaði, sítrus, kaffi, piparmyntu og lauk.

Hefurðu ennþá magaverk eftir æfingar? Prófaðu þessar náttúrulegu magasóðir

Þessar jurtir gætu hjálpað til við að taka brúnina af magakvillum af völdum líkamsþjálfunar. Þú getur fundið þau í hylkisformi í heilsubúðinni, en einfaldasta leiðin til að fá dagskammtinn þinn er að drekka þá í te.

• Fyrir gas og brjóstsviða: Prófaðu kamille. Þessi drykkur fyrir svefn getur verið öflugur bólgueyðandi. Bolli af kamillutei er notaður til að róa og róa allan meltingarveginn.
• Fyrir ógleði: Prófaðu engifer. Talið er að engifer setji magann með því að bæla magasamdrætti og stuðla að meltingu.
• Fyrir krampa og niðurgang: Prófaðu piparmyntu. Peppermint inniheldur mentól, sem getur hjálpað til við að stjórna vöðvakrampum sem leiða til krampa og brýnnar þörf á að fara á klósettið.

Umsögn fyrir